La libreria degli esercizi
Ogni esercizio con la sua guida: come si esegue, gli errori che fanno tutti, quando ha senso e quando no. Sono libere da leggere, e non chiedono niente in cambio.
Core e controllo della schiena
Non «addominali»: la capacità del tronco di restare stabile mentre le braccia e le gambe si muovono. È la base di quasi tutti i programmi per il mal di schiena.
- Planktenuta del tronco, senza carico sulla colonna
- Plank: quanto tenerlola durata che serve davvero, molto più corta di quanto si crede
- Plank: le variantiprogredire quando la versione base è diventata facile
- Reverse plankla catena posteriore, il rovescio del plank
- Dead bugdissociare braccia e gambe dal tronco, da sdraiati
- Bird dogcontrollo del tronco in quadrupedia
- Hollow bodytenuta anteriore, il passo dopo il dead bug
- Cat cowmobilità della colonna, non rinforzo
- Hip hingeimparare a piegarsi dalle anche e non dalla schiena
- Multifidoil piccolo stabilizzatore profondo che si spegne dopo un episodio di lombalgia
- Pallof pressresistere alla rotazione, non produrla
- Core stabilityla routine, e cosa vuol dire davvero
- Decompressione a casacosa si puo' fare senza attrezzi
Glutei e anca
Il gruppo che rende di più in riabilitazione: entra nei programmi per il ginocchio, per l'anca, per la schiena e per la corsa. Quasi tutto si fa con un elastico.
- Clamshellglutei laterali, da sdraiati su un fianco
- Monster walkstabilità del bacino camminando con l'elastico
- Glute bridge (ponte)estensione dell'anca, il primo mattone
- Donkey kickgluteo in quadrupedia
- Step upsalire un gradino con controllo, su una gamba sola
- Affondiforza su una gamba sola, in avanzamento
- Couch stretchallungare i flessori dell'anca di chi sta seduto
- Stretching dell'ileopsoasil flessore profondo dell'anca
- Stretching del piriformeil gluteo profondo, quando dà sintomi tipo sciatica
- Mobilità e rinforzo dell'ancail programma completo, non il singolo esercizio
- Curtsy lungel'affondo incrociato, e perche' e' diverso
Spalla, braccia e parte alta
La spalla è l'articolazione più mobile del corpo e paga quella mobilità in stabilità. Qui il rinforzo conta più dell'allungamento.
- Band pull apartaprire le spalle con l'elastico, poco carico e tante ripetizioni
- Rotazione esternala cuffia dei rotatori, l'esercizio più prescritto
- Row (rematore)tirare orizzontale: schiena alta e scapole
- Inverted rowla trazione per chi non arriva alle trazioni
- Pike push upspinta sopra la testa, a corpo libero
- Push up (piegamenti)spinta orizzontale, con le progressioni dal muro in giù
- Pull up (trazioni)come arrivarci partendo da zero
- Dipspinta verso il basso, e perché la spalla va protetta
- Pendolo di Codmanla spalla che non si può ancora muovere attivamente
- Sleeper stretchrotazione interna della spalla — con i suoi limiti
- Lat machineeseguirla senza pagarla con la spalla
- Stretching dell'avambracciogomito e polso di chi lavora con le mani
- Prone T raisele scapole, a pancia in giu'
- Rotazione internala mobilita' che manca piu' spesso
Collo
Poco da allungare, molto da rinforzare: è l'errore più comune di chi cerca esercizi per la cervicale.
- Chin tucki flessori profondi del collo, l'esercizio base della cervicale
- Stretching del collo alla scrivanianove movimenti da fare senza alzarsi
- Sbloccare il collocosa fare e cosa evitare quando è bloccato
- Rigidità cervicalequali esercizi servono davvero
- Sternocleidomastoideoil muscolo che si sente per primo
Gambe, ginocchio e caviglia
Dallo squat ai movimenti su una gamba sola. È la zona in cui la propriocezione — sapere dove sei senza guardare — fa più differenza.
- Squatla tecnica, passo per passo
- Squat e mal di schienai miti, e cosa dicono davvero gli studi
- Squat e dolore al ginocchiocause ed errori quando il ginocchio protesta
- Farmer walkcamminare con un carico: forza, presa, tronco
- Propriocezione della cavigliala parte che quasi nessuno fa dopo una distorsione
- Propriocezione del ginocchioritrovare stabilità dopo un infortunio
- Equilibrio su una gambail test e gli esercizi, a ogni età
- Mobilità della cavigliatest e movimenti per guadagnare dorsiflessione
- Dorsiflessioneil movimento che limita squat e discese
- Stretching dei polpaccicaviglie che si muovono meglio
- Rinforzo della cavigliail programma completo dopo una distorsione
Mobilità e stretching
Lo stretching fa meno di quello che gli si attribuisce — non previene gli infortuni e non allunga i muscoli in modo permanente. Fa altre cose, e queste guide dicono quali.
- Stretching staticocosa funziona e cosa no
- Stretching dinamicoil riscaldamento attivo prima di muoversi
- Costruire una routinecome si mette insieme, invece di copiarne una
- Full body in 15 minutiuna sequenza completa quando c'è poco tempo
- Stretching mattutinodieci movimenti per sbloccarsi appena alzati
- Quadrato dei lombiil fianco della schiena, spesso rigido
- Stretching delle gambeotto esercizi per la catena inferiore
- Stretching delle anchemobilità per chi sta seduto tutto il giorno
- Stretching della schiena in ufficiocosa aiuta davvero alla scrivania
- Migliorare la flessibilitàcome si guadagna, a ogni età
- Foam rollera cosa serve, e a cosa no
- Pancake stretchprogredire in sicurezza su un obiettivo avanzato
- World's greatest stretchil piu' completo in un movimento solo
- Inchwormriscaldarsi camminando con le mani
Come si allena, non cosa
La differenza tra un esercizio e una terapia è il dosaggio. Queste sono le guide che spiegano quanto, quanto spesso e quando alzare l'asticella.
- Progressione del caricoquando e di quanto aumentare
- Esercizi isometricirinforzare senza muovere l'articolazione
- Esercizi eccentriciil lavoro che i tendini chiedono
- Esercizi propriocettiviequilibrio e stabilità, come si allenano
- Quanto esercizio a settimanale linee guida, in numeri
- Prima di allenarsicosa serve davvero nel riscaldamento
- Dopo l'allenamentoa cosa serve il defaticamento (e a cosa no)
- Non mollarela parte di cui non parla nessuno: restare costanti
- Se fa male mentre lo faiquanto dolore e' accettabile, e quando fermarsi
- Si comincia da zerola prima settimana, senza farsi male
- Funzionano, a casa?cosa dicono gli studi sul fare da soli
- Trenta minuti al giornoquanto contano davvero, e come si spezzano
Respiro e rilassamento
Il diaframma lavora in squadra con il tronco e con il pavimento pelvico. Ed è la parte che si allena stando fermi.
Pavimento pelvico
Muscoli che non si vedono e che quasi nessuno impara a usare. Attenzione: non sempre il problema è che sono deboli.
Per chi parte da una situazione particolare
L'esercizio non è uguale per tutti, e in alcune condizioni va impostato diversamente fin dal primo giorno.
- Dopo i 65 annila forza si riprende a ogni età
- Dopo i 50restare in forma senza farsi male
- Con l'osteoporosiquale carico protegge l'osso
- Con la fibromialgiacome dosare il movimento senza crolli
- Con l'asmaallenarsi in sicurezza
- Con una cardiopatiamuoversi in sicurezza, d'accordo col medico
- Partendo dal sovrappesocome si comincia davvero
- Con l'artrosiquale attività scegliere
- Dopo i 60, con i pesiperche' il carico serve di piu', non di meno
- A basso impattoquando le articolazioni chiedono riguardo
- Seduti sulla sediaper chi non sta in piedi a lungo
- Con la neuropatiaequilibrio e piedi che non sentono
- Con l'anemiai limiti veri e quelli immaginari
- Con il diabetebenefici e precauzioni, glicemia compresa
- Con la spondilite anchilosanteil movimento e' parte della cura
- Con le articolazioni lasseipermobilita': serve controllo, non allungamento
- Se non dormiquando muoversi aiuta e quando tiene svegli
Un esercizio giusto fatto nel momento sbagliato può peggiorare le cose. Queste guide spiegano la tecnica, non decidono se quell’esercizio serve a te: quella parte è di un fisioterapista che ti ha visto muovere.