Il multifido è il muscolo che negli ultimi vent'anni si è preso il ruolo di colpevole preferito del mal di schiena: profondo, invisibile, facile da immaginare come l'ingranaggio nascosto che si è inceppato. Su questa idea sono stati costruiti interi protocolli di esercizi, ognuno con la promessa di "risvegliarlo".
Vale la pena dirlo subito, perché cambia il modo in cui userai il resto dell'articolo: quella promessa non regge come viene raccontata. Il legame tra multifido e lombalgia esiste ma è più debole e più sfumato di quanto si legge in giro, e soprattutto non è dimostrato che il beneficio degli esercizi passi dal risveglio di quel muscolo. Questo non significa che gli esercizi che trovi qui sotto siano inutili — significa che funzionano per una ragione diversa da quella che ti hanno raccontato, e sapere quale ti evita di perdere mesi a inseguire una sensazione.
⚠ Importante: leggi prima di continuare
Gli esercizi e i consigli in questo articolo sono indicazioni generali e potrebbero non essere adatti alla tua situazione. Ogni persona ha una storia clinica unica: quello che funziona per altri potrebbe essere controproducente per te.
Prima di tutto: i segnali che non vanno gestiti con gli esercizi
Il mal di schiena è quasi sempre benigno. La serie del Lancet sulla lombalgia lo scrive senza giri di parole: nella quasi totalità delle persone non è possibile identificare una causa nocicettiva specifica, e solo una piccola quota ha una causa patologica ben compresa — una frattura vertebrale, un tumore, un'infezione. È proprio perché quella quota è piccola che va riconosciuta subito, prima di mettersi a terra a fare esercizi.
Rivolgiti a un medico, e non a un programma di rinforzo, se compare anche uno solo di questi quadri:
- Perdita di forza alla gamba o al piede che peggiora nei giorni, per esempio difficoltà a sollevare la punta del piede o a salire le scale.
- Addormentamento nella zona a contatto con la sella — interno cosce, perineo — oppure difficoltà a controllare urina o feci: è un'emergenza, si va in pronto soccorso.
- Dolore comparso dopo un trauma importante, una caduta o un incidente, soprattutto se hai osteoporosi o hai assunto cortisone a lungo.
- Dolore notturno costante che non cambia in nessuna posizione, in particolare se accompagnato da febbre, malessere generale o perdita di peso non voluta.
- Una storia oncologica, anche lontana nel tempo.
C'è poi un criterio meno drammatico ma altrettanto utile. La revisione delle linee guida internazionali per le cure primarie, che ne ha confrontate quindici, raccomanda di cercare i segnali d'allarme con anamnesi ed esame obiettivo, di non usare le immagini di routine, di valutare i fattori psicosociali e di inviare allo specialista se dopo quattro settimane non c'è alcun miglioramento. Quattro settimane senza cambiamenti non sono un fallimento tuo: sono un'informazione, e vanno usate per rivedere l'ipotesi di partenza.
Che cos'è il multifido e cosa fa davvero
Il multifido corre lungo quasi tutta la colonna vertebrale, dal sacro fino alle vertebre cervicali alte — si ferma all'asse, la seconda cervicale, e non arriva al cranio — ed è organizzato in fasci corti che scavalcano poche vertebre alla volta. È uno dei muscoli più profondi del dorso, fra quelli che stanno più vicini alle articolazioni.
Questa architettura spiega la sua funzione. A differenza dei muscoli superficiali, non produce grandi movimenti: il suo braccio di leva è troppo corto. Lavora invece sul controllo fine dei micro-movimenti fra un segmento e l'altro, e sull'estensione segmentaria. Nella zona lombare i suoi fasci sono particolarmente voluminosi, ed è per questo che è diventato il protagonista della discussione sulla stabilità della colonna.
Attenzione però a un passaggio logico che viene fatto troppo in fretta. "Contribuisce alla stabilità" non equivale a "è il responsabile della stabilità". La colonna è stabilizzata da un sistema in cui entrano tutti i muscoli del tronco, la pressione addominale, la fascia toracolombare e il controllo nervoso che li coordina. Il multifido è un pezzo importante di quel sistema, non l'interruttore che lo accende.
La domanda scomoda: il multifido debole causa il mal di schiena?
Qui bisogna guardare i numeri, perché sono più interessanti dello slogan.
Una meta-analisi pubblicata su The Spine Journal nel 2022 ha raccolto gli studi di imaging che confrontano i muscoli paravertebrali di chi ha lombalgia con quelli di chi non ce l'ha: venticinque studi inclusi, venti finiti nella meta-analisi. Il risultato sulla sezione trasversa totale del multifido è una differenza media standardizzata di -0,24, con intervallo di confidenza al 95% da -0,5 a 0,03. L'intervallo comprende lo zero: il muscolo tende a essere un po' più piccolo, ma il dato non raggiunge la significatività statistica. Il risultato solido, invece, riguarda il grasso dentro il muscolo, con un effetto di grandezza media (SMD 0,61; IC 95% da 0,30 a 0,91). Per l'erettore spinale e lo psoas non è emersa nessuna differenza legata alla lombalgia.
Una revisione sistematica del 2016 su Pain Physician aggiunge il dettaglio che quasi nessuno riporta, ed è quello che smonta la premessa più diffusa. Distinguendo i tipi di lombalgia, ha trovato evidenza moderata di atrofia del multifido nella lombalgia cronica, ma evidenza altrettanto moderata che nella lombalgia ricorrente e in quella acuta l'atrofia non si osserva in nessun muscolo lombare. Se il tuo mal di schiena va e viene a episodi, cioè il caso più comune, il quadro "il tuo multifido si è atrofizzato" non è quello che descrive la letteratura. Va detta però anche la parte che non gioca a favore di questa lettura: nella lombalgia ricorrente la stessa revisione riporta un indice di grasso muscolare più alto in erettore spinale, multifido e paraspinali, cioè una quota relativa di lipidi dentro il muscolo maggiore, pur senza una vera infiltrazione grassa. Qualcosa nel muscolo cambia; quello che non regge è il racconto dell'atrofia.
E c'è un limite che vale per entrambe le revisioni: gli studi inclusi sono caso-controllo, fotografie scattate a chi ha già dolore. Fotografano una differenza; non dicono se il muscolo si è modificato prima del dolore, o se è il dolore — con la conseguente riduzione dell'attività, la protezione, il tempo passato fermi — ad aver modificato il muscolo. La seconda ipotesi è almeno altrettanto plausibile della prima, ma la prima si vende molto meglio.
Un consiglio importante: prima di provare questi esercizi, assicurati di aver ricevuto una diagnosi corretta. Spesso si pensa di avere un problema, ma la causa reale del dolore e un'altra. Eseguire esercizi sbagliati può peggiorare la situazione invece di migliorarla.
Perché "risvegliare il multifido" non è il meccanismo che pensavamo
Ammettiamo pure, per un momento, che il multifido c'entri. Resta da dimostrare il passaggio successivo: che l'esercizio funzioni perché modifica quel muscolo. È la parte della teoria che è stata messa alla prova in modo diretto, ed è la parte che ha retto meno.
Una revisione sistematica del 2014 sul Journal of Pain ha selezionato quindici studi per rispondere esattamente a questa domanda: quando un trattamento conservativo cambia il trasverso dell'addome o il multifido lombare, quel cambiamento spiega il miglioramento clinico? La conclusione è netta per il trasverso — evidenza forte che le variazioni di spessore durante la contrazione e dell'attivazione anticipatoria non sono correlate ai cambiamenti di dolore e disabilità — e resta incerta per il multifido, dove i risultati sulla morfometria sono conflittuali. In breve: il muscolo può anche cambiare, ma non è quel cambiamento a portare il miglioramento in cui speri.
Il secondo colpo arriva dai trattamenti. La revisione Cochrane del 2016 sugli esercizi di controllo motorio — la famiglia a cui appartengono gli esercizi per il multifido, quelli che partono dall'attivazione dei muscoli profondi del tronco per poi integrarli in compiti più complessi — ha incluso 29 studi randomizzati e 2.431 pazienti con lombalgia cronica non specifica. I risultati, in ordine:
- rispetto ad altre forme di esercizio, non sono clinicamente più efficaci, in nessun momento di follow-up e su nessun esito misurato (evidenza di qualità da bassa a moderata nelle conclusioni degli autori);
- rispetto a un intervento minimo, sono efficaci sul dolore a breve, medio e lungo termine, con effetti di grandezza media (a lungo termine, differenza media -12,97; IC 95% da -18,51 a -7,42) e un beneficio clinicamente importante anche su funzione e percezione globale di recupero — qui però la qualità dell'evidenza è solo da bassa a moderata;
- rispetto alla terapia manuale, evidenza da moderata ad alta che non c'è differenza clinicamente importante;
- rispetto a esercizio più terapie fisiche strumentali, invece, il controllo motorio risulta superiore su dolore, disabilità, percezione di recupero e qualità della vita, con effetti da medi a grandi (dolore a breve termine, differenza media -30,18; IC 95% da -35,32 a -25,05): è il confronto che gli va meglio, ma è anche quello con l'evidenza più fragile, di qualità da molto bassa a bassa;
- gli eventi avversi riportati negli studi sono stati minimi o assenti.
La conclusione degli autori è la frase che dovrebbe stare in cima a ogni articolo come questo: dato che il controllo motorio non è superiore ad altre forme di esercizio, la scelta dovrebbe dipendere dalle preferenze del paziente e del terapista, dalla formazione di chi guida, dai costi e dalla sicurezza.
Va detto anche il contrario, perché esiste. Una sintesi critica pubblicata sul Journal of Athletic Training nel 2017, che analizza una meta-analisi del 2012 su cinque studi e 414 pazienti, ha trovato un vantaggio degli esercizi di core stability sull'esercizio generico a tre mesi, sia sul dolore (differenza media -1,29; IC 95% da -2,47 a -0,11) sia sulla funzione (-7,14; IC 95% da -11,64 a -2,65). Ma lo stesso lavoro mostra che il vantaggio evapora: già a sei mesi la differenza non è più significativa né sul dolore (-0,50; IC 95% da -1,36 a 0,35) né sulla funzione, e non lo è nemmeno a dodici mesi (-0,32; IC 95% da -0,87 a 0,23). Due avvertenze prima di prendere questo dato per buono: gli autori segnalano che tutti gli studi inclusi erano classificati ad alto rischio di bias, e il riassunto è a sua volta incoerente, perché in un punto riporta i valori a sei e dodici mesi e in un altro dichiara che a quelle scadenze la funzione non è stata misurata. Un vantaggio iniziale che si annulla resta comunque un'informazione utile: può valere la pena partire da qui, non ha senso restarci per sempre.
Allora questi esercizi servono? Sì, per un'altra ragione
Se togli la teoria del muscolo-interruttore, resta una cosa molto solida: l'esercizio, per la lombalgia cronica, è raccomandato dalle linee guida, ed è tra le poche misure con un rapporto beneficio-rischio favorevole.
Una network meta-analysis del 2023 su 75 studi randomizzati e 5.254 partecipanti ha messo a confronto venti tipi diversi di esercizio. Gli esercizi di core e stabilizzazione hanno migliorato la funzione fisica più della riabilitazione convenzionale (SMD -1,04; IC 95% da -1,80 a -0,28) e più del non fare nulla (SMD -1,13; IC 95% da -1,66 a -0,59). Sul dolore, però, gli unici a superare la riabilitazione convenzionale con un risultato statisticamente significativo sono stati tai chi, yoga, Pilates e sling exercise — anche se poi, nelle conclusioni, gli autori elencano fra gli approcci che migliorano la lombalgia cronica anche il controllo motorio e gli esercizi di core e stabilizzazione, in una formulazione più generosa di quanto mostrino i loro stessi confronti. Gli stessi autori invitano alla prudenza per la qualità e la quantità degli studi inclusi, ma il messaggio di fondo è coerente con la Cochrane: quello che conta è fare movimento in modo progressivo, molto più di quale etichetta abbia il protocollo.
Ecco perché ha senso continuare a leggere. Gli esercizi per il multifido che trovi qui sotto sono un buon punto di partenza non perché colpiscano un bersaglio segreto, ma perché sono a basso carico, facili da imparare senza attrezzi, poco minacciosi per chi ha paura di muoversi e organizzabili in una progressione chiara. Se qualcuno ti ha prescritto un programma per il multifido, insomma, non è un programma sbagliato: è solo un programma il cui valore sta altrove rispetto a come te l'hanno presentato. Sono un modo per rimettere in moto una schiena che si è fermata. È già molto.
Sentire la zona, senza illudersi di isolare un muscolo
Il gesto classico è questo: sdraiati supino con le ginocchia piegate, appoggia i polpastrelli ai lati dei processi spinosi lombari, nella docciatura fra la colonna e la massa muscolare. Prova a immaginare di allungare la colonna e di "avvicinare" fra loro due vertebre, senza muovere il bacino, senza spingere i piedi, senza trattenere il respiro. Se percepisci un leggero indurimento sotto le dita, quella è la zona che stai coinvolgendo.
Detto onestamente: quel rigonfiamento non è la prova che stai attivando il multifido e nient'altro. Sotto le dita c'è uno strato di muscoli sovrapposti, e il multifido è fra i più profondi. Negli studi l'attivazione si misura con l'ecografia in tempo reale o con l'elettromiografia, non con i polpastrelli, e — come abbiamo visto — anche quando la si misura per bene il suo cambiamento non segue in modo affidabile il miglioramento clinico. Usa la palpazione per quello che vale davvero: un modo per rallentare, respirare e non reclutare tutto il corpo in un esercizio che dovrebbe essere sottile.
Un'ultima nota sul linguaggio. Cue come "risucchia l'ombelico verso la colonna" servono a ridurre l'irrigidimento globale, non a selezionare un muscolo. Se il cue ti aiuta a muoverti meglio, tienilo; se ti porta a trattenere il fiato e irrigidirti, buttalo via senza sensi di colpa.
Sei esercizi, in progressione
Questi sono gli esercizi per il multifido più usati nella pratica, ordinati dal più semplice al più impegnativo. I numeri di ripetizioni sono convenzioni pratiche di lavoro, non dosaggi dimostrati: nessuno studio ha stabilito la dose ottimale. Usali come punto di partenza e regolali sulla tua risposta, ricordando che un fastidio lieve che si spegne in poche ore è accettabile, mentre un dolore che aumenta di giorno in giorno dice che sei andato troppo in fretta.
1. Attivazione supina. Supino, ginocchia piegate, piedi a terra. Trova la contrazione leggera descritta sopra e mantienila mentre respiri normalmente per una decina di secondi, poi lascia andare completamente. Ripeti dieci volte. L'obiettivo non è la forza, è imparare ad accendere e spegnere.
2. Ponte. Dalla stessa posizione, solleva il bacino appoggiandoti sui talloni fino ad allineare spalle, bacino e ginocchia, poi scendi vertebra per vertebra. Dieci-quindici ripetizioni lente. È il primo esercizio in cui la schiena deve restare ordinata mentre qualcosa si muove davvero.
3. Bird dog. A quattro zampe, estendi un braccio e la gamba opposta restando basso, senza inarcare né ruotare il bacino. Dieci ripetizioni per lato. Se vuoi lavorarlo bene, la guida dedicata al bird dog entra nel dettaglio degli errori più comuni.
4. Dead bug. Supino, braccia verso il soffitto e anche e ginocchia a 90 gradi. Allunga lentamente un braccio e la gamba opposta senza che la zona lombare si stacchi dal pavimento, poi torna. Dieci ripetizioni per lato. Anche qui c'è un approfondimento sul dead bug se vuoi curare l'esecuzione.
5. Plank. In appoggio su avambracci e punte dei piedi, mantieni una linea unica dalle spalle ai talloni, senza far cadere il bacino. Trenta-sessanta secondi, oppure serie più brevi ripetute se la posizione ti fa perdere l'allineamento.
6. Pallof press. Con un elastico fissato lateralmente all'altezza del petto, tieni le mani al centro dello sterno e spingi in avanti resistendo alla rotazione che l'elastico ti impone. Dieci-dodici ripetizioni per lato. È l'unico esercizio della lista che introduce un carico esterno, e serve a portare il controllo dentro una situazione più realistica.
Sono sei esercizi, e in questa sequenza c'è la sola cosa che la letteratura sostiene con chiarezza: una progressione. Si parte da poco, si aggiunge movimento, poi si aggiunge carico.
Come si mette insieme un programma
Tre o quattro sedute a settimana sono un ritmo sostenibile per la maggior parte delle persone — anche questa, come i numeri di ripetizioni, è una convenzione pratica e non una frequenza dimostrata da uno studio — e la costanza conta più della durata del singolo allenamento. Resta sui primi due o tre esercizi finché li esegui senza compensi evidenti, poi aggiungi i successivi.
Due indicazioni pratiche che vale la pena tenere a mente. La prima: non trasformare tutto in una caccia alla sensazione perfetta: se ogni ripetizione diventa un esame di attivazione, l'esercizio smette di essere movimento e diventa ansia. La seconda: affianca sempre qualcosa che ti piace — camminare, nuotare, yoga, andare in bicicletta. La network meta-analysis del 2023 mostra proprio che diverse strade portano allo stesso risultato, e la strada migliore è quella su cui torni.
Se hai una diagnosi precisa alle spalle, il contesto cambia. Dopo un'ernia discale o in un quadro di lombalgia cronica la progressione va costruita sui sintomi che hai, non su una tabella generica.
Portarlo nella vita di tutti i giorni
La parte che davvero ripaga non è la seduta di esercizi per il multifido, è quello che succede nelle altre ventitré ore. Non serve "attivare il multifido" prima di ogni gesto — è un'istruzione che non solo non ha basi solide, ma tende a rendere le persone più rigide e più preoccupate del proprio corpo.
Serve invece variare: alzarsi spesso se lavori seduto, cambiare posizione prima che la schiena protesti, sollevare i pesi avvicinandoli al corpo e piegando le anche, camminare regolarmente. E serve un'ultima cosa, che la serie del Lancet mette in evidenza: alta intensità del dolore iniziale, distress psicologico e dolore in più sedi del corpo aumentano il rischio che una lombalgia diventi persistente e disabilitante. Il sonno, lo stress e la paura del movimento non sono contorno, sono parte del problema — e spesso pesano più della sezione trasversa di un muscolo profondo.
Quando serve una valutazione
Fuori dai segnali elencati in apertura, una valutazione fisioterapica serve a fare la cosa che una lista di esercizi non può fare: capire quali movimenti riproducono il tuo dolore, quali lo calmano, che cosa nella tua giornata mantiene il problema, e costruire da lì una progressione di carico che abbia senso per te. Buona parte di questo lavoro si può fare anche in videochiamata, perché si regge sull'osservazione del movimento e sulla correzione dell'esecuzione; quando serve l'esame manuale, invece, la visita in presenza resta la strada giusta.
In sintesi
Il multifido è un muscolo vero, con una funzione vera, ed è ragionevole includerlo in un programma per la schiena. Ma la storia del muscolo addormentato da risvegliare non trova conferma: la differenza rispetto a chi non ha dolore è modesta e riguarda soprattutto la lombalgia cronica, gli studi non dicono cosa sia venuto prima, e i cambiamenti del muscolo non spiegano in modo affidabile il miglioramento clinico. Gli esercizi di controllo motorio battono il non fare nulla, pareggiano con la terapia manuale e con le altre forme di esercizio.
Il modo giusto di usare questa pagina, quindi, non è cercare l'attivazione perfetta: è prendere gli esercizi per il multifido come una progressione sicura da cui ripartire, e poi aggiungere il movimento che sei disposto a mantenere nel tempo. Se dopo quattro settimane non cambia nulla, il passo giusto non è insistere — è farsi rivedere.
