Inchworm exercise: prende il nome dall’andatura del bruco misuratore ed è uno dei movimenti più usati nei riscaldamenti moderni. Serve a passare dalla posizione in piedi a quella a terra caricando progressivamente spalle, tronco e catena posteriore, senza attrezzi e in pochi metri di spazio.
Prima di raccontarti come si fa, una premessa che raramente troverai altrove: cercando su PubMed non esiste nessuno studio che abbia testato l’inchworm in particolare. Quello che sappiamo riguarda la categoria a cui appartiene — il riscaldamento dinamico — e la ricerca su quella categoria dice cose più misurate di quelle che si leggono in giro. Ne parliamo apertamente più sotto, perché sapere cosa un esercizio può e non può fare cambia il modo in cui lo usi.
Prima di tutto: quando non è il caso di provarci
L’inchworm porta la colonna in flessione completa e scarica tutto il peso del corpo su polsi e spalle. Nella grandissima parte delle persone è innocuo, ma alcune situazioni vanno valutate da un medico prima di mettersi a terra, non dopo aver provato per settimane.
Rivolgiti a un medico senza aspettare se, insieme al mal di schiena, compare uno di questi quadri:
- perdita di sensibilità nella zona a contatto con la sella (interno cosce, perineo), difficoltà a urinare o a trattenere feci e urine: è l’emergenza più temuta e va valutata subito;
- debolezza che peggiora in una gamba o in un piede — il piede che “ciondola”, la gamba che cede sulle scale;
- dolore dopo un trauma (caduta, incidente), oppure dolore comparso senza motivo se hai osteoporosi o hai fatto lunghi cicli di cortisone;
- febbre, brividi, malessere generale, o dolore in chi ha un catetere vascolare o fa uso di droghe iniettive;
- storia personale di tumore, calo di peso non spiegato, dolore che non dà tregua di notte e non cambia con la posizione.
Non sono allarmi campati per aria né motivo di panico: nella revisione sistematica di Galliker e colleghi su oltre 41.000 pazienti arrivati in pronto soccorso per mal di schiena, le condizioni che richiedevano un trattamento immediato o urgente erano una minoranza (2,5%-5,1% negli studi prospettici), ma esistevano — e alcuni di questi segnali, come una storia di tumore o l’uso di droghe iniettive, ne aumentavano davvero la probabilità. Il senso è semplice: la stragrande maggioranza dei mal di schiena non è pericolosa, e proprio per questo vale la pena riconoscere subito il piccolo gruppo che lo è.
Ci sono poi due situazioni meno drammatiche ma altrettanto pratiche: se hai dolore o formicolio ai polsi, o una spalla che fa male sopra la testa, l’inchworm nella sua forma classica non è il punto da cui partire. Più avanti trovi le alternative.
Che cos’è, in concreto
L’inchworm parte dalla posizione in piedi. Ci si piega in avanti fino ad appoggiare le mani a terra, poi si “cammina” con le mani in avanti finché il corpo non è in appoggio come in un plank, si resta lì un istante e si torna indietro allo stesso modo, mano dopo mano, fino a rialzarsi. Il tronco si allunga e si raccoglie come fa il bruco misuratore quando avanza: da qui il nome.
In un unico gesto continuo l’inchworm fa attraversare al corpo tre situazioni diverse:
- una flessione dell’anca a ginocchia il più possibile distese, che mette in tensione ischiocrurali e polpacci;
- un appoggio sulle mani con carico progressivo su polsi, spalle e pettorali man mano che il baricentro si sposta in avanti;
- una fase di tenuta isometrica del tronco nella posizione di plank, in cui addominali e glutei devono impedire al bacino di cadere verso il pavimento.
Non serve attrezzatura, non serve un tappetino particolare, servono un paio di metri di spazio libero. È questa combinazione — tre stimoli diversi in un movimento solo, ovunque — la ragione per cui l’inchworm è finito in così tanti riscaldamenti.
Cosa dice davvero la ricerca
Qui va fatta una distinzione che di solito viene saltata a piè pari.
Sul movimento specifico non esistono studi. Una ricerca su PubMed con il termine “inchworm exercise” restituisce un unico risultato, per giunta di fisiologia animale e senza alcun rapporto con l’allenamento umano. Chiunque scriva che l’inchworm “ha dimostrato” di fare qualcosa sta estendendo conclusioni prese altrove. Anche noi, in questo articolo, possiamo solo ragionare per categoria — con l’onestà di dirlo.
Sul riscaldamento in generale l’evidenza c’è, ed è favorevole. La revisione sistematica con meta-analisi di Fradkin e colleghi ha incluso 32 studi di buona qualità metodologica: il riscaldamento migliorava la prestazione nel 79% dei parametri esaminati, e le prove che possa risultare dannoso erano scarse. Un dettaglio che conta: gli autori hanno ammesso solo studi in cui il riscaldamento comprendeva qualcosa di diverso dai soli allungamenti — quel 79% riguarda quindi riscaldamenti attivi, non sessioni di stretching. È un dato solido nella direzione giusta, con un limite dichiarato dagli autori stessi: gli studi randomizzati ben condotti erano pochi.
Sul tipo di riscaldamento, la forma dinamica è quella da preferire. La revisione di Behm e colleghi ha confrontato allungamento statico, dinamico e facilitazione neuromuscolare propriocettiva: le variazioni di prestazione misurate subito dopo erano di entità da piccola a moderata, con lo statico a -3,7%, la facilitazione propriocettiva a -4,4% e il dinamico a +1,3%. La meta-analisi di Simic arriva dalla stessa parte: su 104 studi, e più precisamente sulle 61 misure di forza raccolte, l’allungamento statico prima dell’attività riduceva la forza del 5,4%, e gli autori concludono che non andrebbe usato come unica attività del riscaldamento. Con un’onestà che va riportata: gli stessi autori osservano che il calo era minimo quando l’allungamento durava 45 secondi o meno, quindi il problema non è tanto lo statico in sé quanto lo statico prolungato e da solo.
Anche nella revisione di McCrary sul distretto superiore, tra le poche conclusioni sostenute da evidenza definita robusta c’è che i riscaldamenti dinamici migliorano potenza e forza — ma attenzione al dettaglio, perché quella conclusione riguarda i riscaldamenti dinamici a carico elevato (nella revisione, per esempio, gli swing con la mazza da baseball di peso standard), non i movimenti a corpo libero. L’inchworm sta nella famiglia giusta, non nella sottocategoria su cui quel dato è stato misurato: è un indizio a favore, non una prova. E l’ordine di grandezza del beneficio resta quello del dinamico — un più uno virgola tre per cento, non una trasformazione.
Sulla flessibilità, l’effetto c’è ma è a scadenza. Behm segnala che tutte le forme di allungamento migliorano il raggio di movimento, e che questi guadagni durano in genere meno di 30 minuti. È esattamente il motivo per cui ha senso farlo prima di allenarsi — la finestra è aperta quando ti serve — e non ha senso aspettarsi che tre inchworm al giorno rendano stabilmente più flessibili gli ischiocrurali. Per quello serve un lavoro regolare e prolungato nel tempo.
Sulla prevenzione degli infortuni, la pretesa va ridimensionata. È la frase che compare più spesso e che regge meno. Behm scrive nero su bianco che per l’allungamento dinamico non sono disponibili dati sugli infortuni (e che statico e facilitazione propriocettiva non hanno mostrato alcun effetto chiaro su infortuni complessivi o da sovraccarico), e McCrary annota che nella letteratura sul riscaldamento del distretto superiore non è stato trovato nessuno studio sugli esiti di prevenzione.
Va detto che Behm, in conclusione, raccomanda comunque di inserire l’allungamento in un riscaldamento che comprenda attività dinamica successiva “per ridurre gli infortuni muscolari”: è una raccomandazione degli autori, però, non una misura di riduzione degli infortuni osservata nei dati che hanno raccolto — e sull’allungamento dinamico, per loro stessa ammissione, quei dati non esistono proprio.
Dove la riduzione degli infortuni è davvero documentata, il protagonista è tutt’altro: sono i programmi multicomponente. La meta-analisi di meta-analisi di Al Attar sui programmi FIFA riporta una riduzione del 34% di tutti gli infortuni e del 29% di quelli agli arti inferiori — sintetizzando quattro meta-analisi precedenti, due delle quali giudicate dagli autori stessi di qualità metodologica critica. La revisione di Crossley su 11.773 calciatrici trova, con evidenza di livello basso e studi quasi tutti ad alto rischio di distorsione (nove su dodici su squadre giovanili), una riduzione del 27% degli infortuni complessivi e del 45% del legamento crociato anteriore con programmi che mettevano insieme più componenti — forza, pliometria, equilibrio — svolti con continuità.
Come usare comunque questa informazione. Niente di quanto sopra dice di smettere di fare l’inchworm: dice di collocarlo al posto giusto. È un buon modo di alzare la temperatura corporea, aprire il raggio di movimento nella finestra in cui serve e svegliare il tronco prima di lavorare sul serio, e questo lo fa con lo stesso profilo di beneficio degli altri movimenti dinamici. Non è la tua assicurazione contro gli infortuni: quella la compri con un programma di forza ed equilibrio portato avanti nei mesi, di cui il riscaldamento è l’ingresso, non il contenuto.
