Clamshell con Elastico: Esecuzione, Errori e Varianti

Il clamshell è uno degli esercizi più prescritti al mondo per i glutei laterali, ed è anche uno di quelli su cui circolano più mezze verità. La più diffusa è che sia "il migliore per il gluteo medio". Gli studi con elettromiografia dicono il contrario, e saperlo cambia il modo in cui lo usi.

Una nota prima di partire, perché genera confusione: lo trovi scritto sia clamshell sia clam shell, staccato. È lo stesso esercizio — il nome viene dalla vongola che apre il guscio, ed è esattamente il movimento del ginocchio.

Questa guida parte da lì: cosa misura davvero l'esercizio, come si esegue senza sprecarlo, quando ha senso e quando invece il dolore che stai cercando di risolvere non viene dai glutei.

Cosa dicono davvero i numeri di attivazione

Nel 2009 un gruppo dell'University of North Carolina ha misurato con elettromiografia di superficie l'attività dei glutei di 21 soggetti sani e fisicamente attivi durante 12 esercizi diversi, esprimendo i valori come percentuale della contrazione volontaria massima.

Il risultato per il gluteo medio, in ordine:

• Abduzione dell'anca sul fianco a gamba tesa: 81% della contrazione massima
• Squat monopodalico: 64%
• Stacco monopodalico: 59%
• Affondi: 48%
• Balzi: 48%
• Clamshell (due varianti): 40% e 38%

Il clamshell è in fondo alla lista. L'abduzione sul fianco, cioè lo stesso identico decubito ma con la gamba distesa e sollevata verso il soffitto, produceva un'attivazione circa doppia. Gli autori concludono esplicitamente che il miglior esercizio per il gluteo medio, tra quelli testati, era l'abduzione sul fianco.

Uno studio del 2012 su 20 runner sani ha aggiunto un dettaglio ancora meno intuitivo.

Applicando un carico esterno, nel clamshell il gluteo medio lavorava al 32,6% della contrazione massima, ma i flessori d'anca anteriori lavoravano al 54,2%: cioè più del muscolo che l'esercizio dovrebbe allenare.

Gli autori scrivono che, se l'obiettivo primario è il gluteo medio, clamshell e abduzione con rotazione esterna sono scelte meno appropriate dell'abduzione semplice.

Perché il clamshell resta comunque nei programmi

Qui serve la seconda metà del quadro, altrimenti si butta via un esercizio utile.

Nel 2013 uno studio con elettrodi a filo, quindi con una misura più precisa di quella di superficie, ha confrontato 11 esercizi su 20 persone sane usando un indice diverso: quanto attivano i glutei rispetto a quanto attivano il tensore della fascia lata. Il tensore è un abduttore, ma ruota l'anca internamente, ed è proprio il movimento che spesso si vuole evitare.

Su quell'indice il clamshell è risultato primo, con un valore di 115, davanti al passo laterale (64), al ponte monopodalico (59) e agli esercizi in quadrupedia (50). Uno studio successivo su 11 soggetti sani ha confermato che il clamshell, con e senza elastico, aveva il rapporto glutei-tensore più alto tra 13 esercizi comuni.

Tradotto: il clamshell non è l'esercizio che carica di più i glutei, è quello che li isola meglio. Sono due qualità diverse e servono a momenti diversi della riabilitazione.

Cosa l'elettromiografia non misura

Questo è il punto che quasi nessuno mette per iscritto, e senza il quale i numeri sopra vengono usati male.

L'elettromiografia misura quanta attività elettrica genera un muscolo mentre esegui un gesto. Non misura se quell'esercizio ti farà stare meglio. Sono cose diverse: un esercizio può attivare molto e non produrre alcun beneficio clinico, e uno che attiva poco può essere esattamente quello giusto in una fase in cui il carico alto non è tollerato.

Vanno considerati anche i limiti pratici di questi studi. I campioni sono piccoli, da 11 a 21 persone. I partecipanti sono quasi sempre giovani sani e asintomatici, non persone con dolore.

Le deviazioni standard sono enormi: nello studio del 2009 l'abduzione sul fianco dava 81% con una deviazione standard di 42 punti, il che significa che la variabilità tra individui è più grande di molte differenze tra esercizi.

Quindi la lettura corretta non è "il clamshell non serve". È: il clamshell è un esercizio a basso carico, e va usato come tale.

Come si esegue, passo per passo

• Posizione. Sdraiati su un fianco, testa appoggiata sul braccio o su un cuscino, anche flesse a circa 60 gradi e ginocchia piegate. I piedi restano uniti, uno sopra l'altro.
• Bacino. Portalo perpendicolare al pavimento e tienilo lì. È il punto decisivo, e più sotto vedi perché.
• Salita. Solleva il ginocchio superiore ruotando l'anca verso l'esterno, come una conchiglia che si apre. Il bacino non si muove, i piedi restano attaccati.
• Tenuta. Fermati in alto 1-2 secondi, il tempo di sentire il gluteo lavorare invece di rimbalzare.
• Discesa. Torna giù lentamente, controllando. La fase di ritorno vale quanto quella di salita.
• Volume. 2-3 serie da 10-15 ripetizioni per lato è un punto di partenza ragionevole.

I tre errori che lo rendono inutile

Il bacino che ruota all'indietro

È l'errore più comune e, a differenza di molti consigli tecnici che girano, questo ha una misura dietro.

Uno studio del 2013 su 17 volontari sani ha confrontato sei varianti del clamshell cambiando posizione del bacino e angolo dell'anca. Con il bacino reclinato all'indietro l'attivazione del gluteo massimo e del gluteo medio era significativamente più bassa che con il bacino neutro.

Il motivo è meccanico: quando il bacino ruota indietro, parte dell'apertura del ginocchio non viene più dalla rotazione dell'anca, ma dal movimento del bacino stesso. Il ginocchio sale di più e il gluteo lavora di meno.

Il controllo pratico è semplice: appoggia una mano sull'osso dell'anca superiore. Se durante la salita del ginocchio senti l'anca rotolare indietro, hai già superato l'ampiezza utile. In alternativa, mettiti con la schiena contro un muro e verifica che il sacro resti a contatto.

L'elastico troppo duro

L'elastico non è un premio, è una variabile. Una banda troppo resistente produce esattamente l'errore appena descritto: per vincere la resistenza il bacino inizia a ruotare, e a quel punto stai facendo un esercizio diverso e peggiore.

La regola è che l'elastico deve permetterti l'ultima ripetizione della serie con la stessa qualità della prima. Se le ultime tre ripetizioni le "strappi", la banda è sbagliata. Si comincia con una banda morbida, posizionata appena sopra le ginocchia, e si sale solo quando la tecnica regge.

L'ampiezza forzata

Aprire di più non significa lavorare di più. L'ampiezza dell'apertura dipende dall'anatomia della tua anca, e oltre un certo punto il movimento smette di venire dall'articolazione e inizia a venire dalla schiena o dal bacino.

Che l'anatomia individuale conti davvero lo mostra uno studio del 2024 su 30 donne sane, divise in base all'angolo di antiversione femorale, cioè a quanto il collo del femore è ruotato in avanti. Il gruppo con antiversione eccessiva aveva un rapporto glutei-tensore della fascia lata più basso a parità di esercizio. Lo stesso clamshell, sulla stessa scheda, produce risposte diverse in persone diverse.

L'ampiezza giusta è quella che riesci a fare tenendo fermo il bacino. Per molte persone sono venti gradi scarsi, e vanno benissimo.

L'angolo dell'anca cambia il risultato

Due studi convergono su un dettaglio che quasi nessuno spiega: quanto tieni flesse le anche non è indifferente.

Nello studio del 2013 l'attivazione del gluteo medio era massima con l'anca flessa a 60 gradi, rispetto agli angoli minori testati. Nello studio del 2024 su 30 donne, il rapporto glutei-tensore era più alto a 60 gradi che a 45, e a entrambi questi angoli era più alto che a 30 gradi; anche la porzione superiore del gluteo massimo lavorava di più a 60 e 45 gradi che a 30.

In pratica: la posizione quasi distesa, con le anche appena piegate, è quella che rende meno. Portare le ginocchia più verso il petto, fino a circa 60 gradi di flessione d'anca, è la scelta più efficiente. Non è una differenza enorme, ma è gratuita.

Vale la pena notare che nello stesso studio il tensore della fascia lata restava attivo a livelli bassi e non veniva influenzato dalle varianti: uno dei motivi per cui il clamshell resta un esercizio "pulito".

A cosa serve davvero il clamshell

Messi insieme i dati, il ruolo dell'esercizio diventa chiaro e onesto.

È un esercizio di avvio. Si fa da sdraiati, senza peso sull'anca, senza equilibrio da gestire. È quello che serve quando il carico in piedi non è ancora tollerato o non è ancora controllato.

È utile dopo un periodo di dolore. Quando un'anca o un ginocchio hanno fatto male per settimane e l'attività si è ridotta, ripartire da un esercizio che chiede poco permette di riprendere a muoversi con regolarità invece di riacutizzare tutto al primo tentativo ambizioso.

È selettivo. Se per una ragione specifica vuoi far lavorare i glutei limitando il contributo del tensore della fascia lata, i dati con elettrodi a filo lo mettono in cima.

È un buon riscaldamento. Due serie prima di squat, affondi o corsa costano pochissimo e servono a prendere confidenza con il movimento dell'anca.

Non è un esercizio di forza. Con il 38-40% della contrazione massima misurato in soggetti sani non si costruisce forza in modo efficiente. Se resti lì per mesi, i miglioramenti si fermano. Questo è il punto in cui la maggior parte dei programmi si blocca.

La progressione onesta verso il carico vero

Il clamshell è il primo gradino, non la scala. Una progressione ragionevole aumenta una variabile alla volta e non salta il passaggio al carico.

• Clamshell a corpo libero, curando bacino e ampiezza, finché 15 ripetizioni lente sono facili e pulite.
• Clamshell con banda leggera, poi media, con lo stesso criterio di qualità sull'ultima ripetizione.
• Abduzione sul fianco a gamba tesa, che negli studi EMG raddoppia l'attivazione del gluteo medio rispetto al clamshell. È il primo salto vero, e spesso viene rimandato senza motivo.
• Esercizi in carico su un arto: ponte monopodalico, step-up, affondo, fino allo squat monopodalico, che negli stessi studi arriva al 64% della contrazione massima per il gluteo medio.
• Carico esterno progressivo, aggiungendo peso agli esercizi in appoggio quando il controllo del bacino regge. Se questa parte ti è poco familiare, la guida sullo squat eseguito correttamente copre i punti tecnici che contano.

Il segnale che è ora di salire di gradino non è il calendario, è la qualità: quando le ripetizioni finali sono identiche alle prime e non senti più alcuna difficoltà a tenere il bacino fermo, l'esercizio ha smesso di darti quello che poteva darti.

Sulle condizioni in cui i glutei laterali sono davvero parte del problema, come la sindrome femoro-rotulea e la sindrome della bandelletta ileotibiale, vale la stessa logica.

Il clamshell può essere l'ingresso, ma il risultato arriva dal carico che viene dopo.

Quando il problema non sono i glutei

Questa è la parte che rende utile leggere l'articolo fino in fondo. Ci sono situazioni in cui continuare a fare esercizi per i glutei è nel migliore dei casi tempo perso, e nel peggiore un ritardo diagnostico.

Dolore sulla parte laterale dell'anca

Se il dolore è puntuale sulla sporgenza ossea laterale dell'anca, peggiora quando ti sdrai su quel fianco, quando stai in piedi appoggiandoti su una gamba sola o quando accavalli le gambe, il quadro più probabile è una tendinopatia glutea.

Oggi la tendinopatia dei tendini glutei è considerata la principale causa locale di dolore laterale d'anca, quella che un tempo si chiamava genericamente borsite trocanterica. È particolarmente frequente nelle donne dopo la menopausa.

La cosa importante è che qui il trattamento non è "rinforzare di più". Nello studio randomizzato più solido su questa condizione, 204 persone con dolore laterale d'anca da oltre tre mesi e diagnosi confermata alla risonanza sono state divise in tre gruppi: educazione sulla gestione del carico più esercizio, infiltrazione di corticosteroide, oppure nessun trattamento.

A otto settimane il gruppo educazione ed esercizio riportava un miglioramento globale in 51 casi su 66, contro 38 su 65 con l'infiltrazione e 20 su 68 senza trattamento, e il vantaggio sull'infiltrazione si manteneva a un anno.

Il dettaglio che si perde nei riassunti è che il programma era "gestione del carico più esercizio", non solo esercizio.

In un altro studio su 94 donne in postmenopausa, aggiungere un programma di rinforzo mirato a un'educazione completa sull'evitare la compressione del tendine non ha prodotto differenze rispetto a un programma finto: entrambi i gruppi miglioravano.

È un promemoria utile: in questa condizione, cosa smetti di fare pesa quanto cosa inizi a fare.

Nota pratica non banale: molte persone con tendinopatia glutea non tollerano proprio la posizione sul fianco, che è la posizione del clamshell. Se sdraiarti sul lato dolorante ti fa male, quell'esercizio in quel momento non è la scelta giusta. Il quadro completo è nell'articolo dedicato al dolore all'anca laterale.

Dolore inguinale sotto carico dopo un aumento dell'attività

Questo è il punto in cui vale la pena essere espliciti, perché è il caso in cui insistere fa danno.

Se hai aumentato la corsa, i chilometri, il ritmo o le sedute nelle ultime settimane, e hai sviluppato un dolore profondo all'inguine o davanti all'anca che compare correndo e passa con il riposo, senza alcun trauma, quel quadro va valutato prima di continuare ad allenarti.

Il motivo è la frattura da stress del collo del femore. È una condizione poco frequente ma seria, tipica di corridori di lunga distanza e reclute militari.

Si presenta con dolore insidioso, non traumatico, all'anca e all'inguine, che si allevia con il riposo, e viene spesso interpretata male all'inizio perché le radiografie sono frequentemente normali.

La risonanza magnetica è l'esame con la migliore accuratezza per identificarla e classificarla.

Il dettaglio che conta di più per chi legge: una radiografia negativa non esclude nulla. Le lastre possono restare normali per due-quattro settimane. E i sintomi tipicamente iniziano due-tre settimane dopo un aumento del volume o dell'intensità di allenamento, con un dolore che all'inizio compare dopo l'attività e con il tempo persiste anche a riposo.

Se non riconosciuta, una frattura da stress del collo del femore può progredire fino a una frattura completa e scomposta, con complicanze come mancata consolidazione e necrosi della testa del femore. Le fratture sul versante superiore-laterale del collo sono quelle a rischio più alto.

Concretamente: in questo scenario non si continua a correre "per vedere se passa", e non si aggiungono esercizi per i glutei sperando che risolvano. Ci si ferma e ci si fa valutare. Fare clamshell non è pericoloso di per sé, perché è un esercizio senza carico sull'anca; il rischio è credere che sia la risposta e nel frattempo continuare a caricare.

Dolore notturno presente anche da fermi

Un dolore che ti sveglia di notte e che è presente anche quando non ti muovi affatto è un sintomo diverso dal dolore meccanico da sovraccarico, che tipicamente compare con il movimento e migliora con il riposo.

Va distinto il dolore notturno da compressione, tipico della tendinopatia glutea, che compare quando ti sdrai su quel fianco e cambia mettendo un cuscino tra le ginocchia, dal dolore notturno costante e indipendente dalla posizione.

Il secondo, specie se accompagnato da febbre, perdita di peso non voluta, malessere generale o una storia oncologica, merita una valutazione medica e non un programma di esercizi.

Non è allarmismo: è la ragione per cui un fisioterapista, prima di darti una scheda, ti fa domande che sembrano non c'entrare nulla con l'anca.

Come inserirlo nel programma

• Frequenza. È un esercizio a basso stress: 3-5 volte a settimana è sostenibile e non richiede recuperi lunghi.
• Volume. 2-3 serie da 12-20 ripetizioni per lato, con controllo su ogni ripetizione.
• Posizione. Anche flesse verso i 60 gradi, bacino perpendicolare al pavimento.
• Collocazione. Ottimo come attivazione prima di squat, affondi o corsa; poco sensato come unico esercizio per i glutei di una scheda.
• Durata. Come esercizio isolato ha senso per qualche settimana. Se dopo un mese non sei ancora passato ad abduzione a gamba tesa o esercizi in appoggio, il programma si è fermato.

Varianti utili

• Con piedi sollevati. Ginocchia a terra e piedi staccati dal pavimento: aumenta la richiesta di controllo.
• Tenuta isometrica. In posizione aperta, mantieni 10-15 secondi invece di tornare subito giù.
• Clamshell inverso. Ginocchia unite, si apre il piede: lavora la rotazione interna, utile quando quella direzione è limitata.
• In piedi con banda. Con l'elastico sopra le ginocchia, in appoggio su una gamba, spingi il ginocchio verso l'esterno. È già un esercizio in carico, quindi un gradino della progressione, non una variante equivalente.

Se non sei sicuro di cosa stai trattando

La differenza tra un clamshell che serve e uno che è tempo perso quasi mai sta nell'esercizio: sta nel capire se il problema è davvero di controllo dell'anca, in che fase sei e quando è ora di salire di carico.

Prenota una visita gratuita su Ri-Hub e parlane con un fisioterapista iscritto all'Albo: 20 minuti in videochiamata per capire da dove viene il dolore prima di scegliere gli esercizi.

In sintesi

Il clamshell è un esercizio onesto se lo si usa per quello che è. Negli studi con elettromiografia attiva il gluteo medio meno dell'abduzione sul fianco e dello squat monopodalico, ma è il più selettivo verso i glutei rispetto al tensore della fascia lata. Questo lo rende un buon punto di partenza, una buona attivazione e un cattivo punto di arrivo.

Tre cose lo rendono inutile: il bacino che ruota all'indietro, un elastico troppo duro e un'ampiezza forzata. Una cosa lo rende sprecato: restarci per mesi senza mai passare al carico.

E se il dolore è laterale e puntuale, oppure inguinale e comparso dopo un aumento dell'attività, oppure notturno anche da fermi, la domanda giusta non è come fare meglio il clamshell, ma cosa c'è sotto.

Rimani in contatto con noi

Entra nel nostro gruppo Facebook dedicato: rispondiamo ai pazienti, diamo consigli pratici e chiariamo i dubbi più comuni.

Hai bisogno di un consulto?

Se mentre lo fai senti qualcosa che non va — una fitta, un fastidio che resta il giorno dopo, un lato che si comporta diversamente dall'altro — è il momento in cui conviene chiedere, non insistere cambiando video. Un fisioterapista guarda come lo esegui e ti dice se è tecnica, carico o qualcosa da valutare prima: 20 minuti in videochiamata, gratis e senza carta di credito.

Se fai il clamshell perché hai dolore sul lato dell'anca, la condizione ha un nome e un percorso: Trocanterite (borsite trocanterica): cosa funziona davvero.

Fonti

• Gluteal muscle activation during common therapeutic exercises (Distefano et al., 2009) — Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy
• Hip muscle activity during 3 side-lying hip-strengthening exercises in distance runners (McBeth et al., 2012) — Journal of Athletic Training
• Which exercises target the gluteal muscles while minimizing activation of the tensor fascia lata? (Selkowitz et al., 2013) — Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy
• The influence of varying hip angle and pelvis position on muscle recruitment patterns of the hip abductor muscles during the clam exercise (Willcox & Burden, 2013) — Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy
• Electromyographic analysis of gluteus maximus, gluteus medius and tensor fascia latae during therapeutic exercises with and without elastic resistance (Bishop et al., 2018) — International Journal of Sports Physical Therapy
• Effects of differences in femoral anteversion and hip flexion angle on hip abductor muscles activity during clam exercise in females (Mitomo et al., 2024) — PLoS One
• Gluteal tendinopathy: integrating pathomechanics and clinical features in its management (Grimaldi & Fearon, 2015) — Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy
• Education plus exercise versus corticosteroid injection use versus a wait and see approach on global outcome and pain from gluteal tendinopathy (Mellor et al., 2018) — BMJ
• Gluteal loading versus sham exercises to improve pain and dysfunction in postmenopausal women with greater trochanteric pain syndrome (Ganderton et al., 2018) — Journal of Women's Health
• Femoral neck stress fractures: an updated review (Bernstein et al., 2022) — Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons
• Stress reaction and fractures (Bergman & Kaiser, 2025) — StatPearls

Ultima verifica delle fonti: agosto 2026.