Gli esercizi qui sotto valgono per tutti. Il tuo programma no: con Ri-Hub te lo costruisce un fisioterapista sul tuo caso, e lo cambia man mano che migliori, a casa quando basta, in uno studio vicino a te quando servono le mani. Si parte da un colloquio gratuito. Chiedi a un fisioterapista su WhatsApp →
Il reverse plank è il rovescio del plank classico: invece di tenere la parte davanti,
tieni tutta la catena dietro — glutei, ischiocrurali, dorso, spalle. È utile proprio
perché quella è la parte che in genere si allena meno.
Come si fa
Seduto a terra, gambe distese davanti. Mani dietro i fianchi, dita rivolte verso
i piedi (non lateralmente: cambia molto per il polso e per la spalla).
Spingi sui talloni e sulle mani e solleva il bacino finché il corpo forma una
linea dalle spalle ai piedi. Le spalle restano lontane dalle orecchie: se scivolano
su, stai reggendo con il trapezio invece che con i glutei.
Sguardo avanti o leggermente in alto, senza far cadere la testa all'indietro:
è l'errore più comune e il più fastidioso per il collo.
Stringi i glutei e tieni. Respira normalmente — se trattieni il fiato, il tempo
di tenuta crolla.
Questi esercizi valgono per te?
Lo stesso dolore può nascere da cause diverse, e ognuna vuole un lavoro diverso, a volte opposto: quello che scioglie una persona può irrigidirne un’altra. Un articolo non può saperlo, perché parla al caso medio. Se dopo due o tre settimane non è cambiato niente, il problema raramente è che ti stai impegnando poco.
Scrivi cosa senti: guardiamo il tuo caso e ti diciamo se quello che hai letto vale per te. Non è una diagnosi, per quella serve vederti, ma per capire se sei sulla strada giusta spesso basta.
Si sale quando reggi il tempo indicato con la linea ancora pulita. Il bacino che
cala è il segnale di stop: meglio 20 secondi buoni che 45 con il sedere per terra.
Se i polsi fanno male
Capita spesso, ed è quasi sempre l'angolo. Prova, in ordine: dita più rivolte verso
i piedi; mani su due manubri o su parallele basse per tenere il polso dritto; oppure
appoggiare sugli avambracci invece che sulle mani, che toglie del tutto il
problema mantenendo il lavoro sulla catena posteriore.
Perché inserirlo
Chi passa la giornata seduto accumula lavoro sulla parte davanti e poco dietro. Il
reverse plank è isometrico, quindi è tollerato bene anche quando il movimento dinamico
dà fastidio, e allena i glutei in estensione d'anca completa — un'escursione che
molti esercizi da seduto non toccano mai.
Due o tre volte a settimana, dopo il riscaldamento, bastano. Si abbina bene al ponte
a un piede e alla plank frontale nella stessa seduta.
Quando non farlo
Con dolore acuto di spalla in estensione, con problemi di polso in corso, o nelle fasi
recenti dopo un intervento a spalla o polso. In gravidanza avanzata la posizione
diventa scomoda: il ponte a ginocchia piegate resta un'alternativa valida.
Hai bisogno di un consulto?
Inizia dal questionario su Ri-Hub — poche domande sul tuo caso, ti registri, e vedi chi ti seguirà: un fisioterapista iscritto all'Albo, a cui scrivi in chat quando vuoi. Se preferisci parlarne a voce, il primo colloquio è gratuito, dura venti minuti e non ti impegna a nulla: arriva avendo già letto quello che hai scritto, e insieme decidete se e come proseguire.
A lavorare la catena posteriore — glutei, femorali, erettori — in isometria, con la spalla in estensione. È un complemento utile a chi passa la giornata chiuso in avanti, non un sostituto del lavoro di forza con carico.
Quanto tenerlo?
Da 20 a 40 secondi per tre serie è un punto di partenza sensato. Come in tutte le tenute, la serie finisce quando il bacino comincia a cedere, non quando scade il timer.
Mi fanno male i polsi e le spalle: cosa faccio?
Prova con gli avambracci appoggiati invece delle mani, o con le dita rivolte verso l'esterno. Se il fastidio resta, la posizione di estensione della spalla potrebbe non essere adatta in questa fase.
È meglio del ponte per i glutei?
Fa una cosa diversa: nei confronti elettromiografici fra esercizi per la catena posteriore quelli con escursione e carico attivano di più i femorali. Il reverse plank aggiunge la componente di apertura anteriore, che gli altri non hanno.
Va bene con il mal di schiena?
Spesso sì, perché la colonna resta in posizione neutra. Se però compare dolore nella zona lombare durante la tenuta, il bacino sta probabilmente cedendo: accorcia la tenuta invece di resistere.
Quelli che hai appena letto valgono per tutti, e per questo non valgono per nessuno in particolare. Un fisioterapista iscritto all'Albo guarda il tuo caso nel primo colloquio, gratuito, venti minuti, e da lì costruisce il programma su di te: da casa quando basta, in uno studio vicino a te quando servono le mani. Il dolore che torna non toglie solo il movimento: toglie il sonno, la pazienza, la voglia di uscire di casa. Rimetterti in movimento è il nostro mestiere.
Ri-Hub ti mette in contatto con un fisioterapista online: primo colloquio gratuito in videochiamata con un professionista iscritto all'Albo, che ti segue per tutto il percorso. E se al tuo caso servono le mani, è chi ti segue a dirtelo e a mandarti da uno dei nostri, vicino a te. Se preferisci partire dalla tua zona, guarda il fisioterapista vicino a te, città per città. Se ti stai chiedendo quanto costa una seduta di fisioterapia, abbiamo confrontato studio privato, domicilio, ticket SSN e online.
