Il reverse plank è il rovescio del plank classico: invece di tenere la parte davanti, tieni tutta la catena dietro — glutei, ischiocrurali, dorso, spalle. È utile proprio perché quella è la parte che in genere si allena meno.
Come si fa
Seduto a terra, gambe distese davanti. Mani dietro i fianchi, dita rivolte verso i piedi (non lateralmente: cambia molto per il polso e per la spalla).
Spingi sui talloni e sulle mani e solleva il bacino finché il corpo forma una linea dalle spalle ai piedi. Le spalle restano lontane dalle orecchie: se scivolano su, stai reggendo con il trapezio invece che con i glutei.
Sguardo avanti o leggermente in alto, senza far cadere la testa all'indietro: è l'errore più comune e il più fastidioso per il collo.
Stringi i glutei e tieni. Respira normalmente — se trattieni il fiato, il tempo di tenuta crolla.
Le progressioni
| Livello | Variante | Obiettivo |
|---|---|---|
| 1 | Ginocchia piegate, piedi a terra (reverse bridge) | 3×30 secondi |
| 2 | Gambe distese, versione classica | 3×30 secondi |
| 3 | Gambe distese, una gamba sollevata e alternata | 3×20 secondi per lato |
| 4 | Piedi rialzati su un gradino o una panca | 3×30 secondi |
Si sale quando reggi il tempo indicato con la linea ancora pulita. Il bacino che cala è il segnale di stop: meglio 20 secondi buoni che 45 con il sedere per terra.
Se i polsi fanno male
Capita spesso, ed è quasi sempre l'angolo. Prova, in ordine: dita più rivolte verso i piedi; mani su due manubri o su parallele basse per tenere il polso dritto; oppure appoggiare sugli avambracci invece che sulle mani, che toglie del tutto il problema mantenendo il lavoro sulla catena posteriore.
Perché inserirlo
Chi passa la giornata seduto accumula lavoro sulla parte davanti e poco dietro. Il reverse plank è isometrico, quindi è tollerato bene anche quando il movimento dinamico dà fastidio, e allena i glutei in estensione d'anca completa — un'escursione che molti esercizi da seduto non toccano mai.
Due o tre volte a settimana, dopo il riscaldamento, bastano. Si abbina bene al ponte a un piede e alla plank frontale nella stessa seduta.
Quando non farlo
Con dolore acuto di spalla in estensione, con problemi di polso in corso, o nelle fasi recenti dopo un intervento a spalla o polso. In gravidanza avanzata la posizione diventa scomoda: il ponte a ginocchia piegate resta un'alternativa valida.
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Fonti
- Electromyographic activity of posterior kinetic chain muscles during hamstring strengthening exercises — Phys Ther Sport — 2022
- Muscle activation during various hamstring exercises — J Strength Cond Res — 2014
Ultima verifica delle fonti: settembre 2026.
