Il monster walk è una camminata a piccoli passi eseguita con un elastico ad anello attorno alle gambe, in posizione di mezzo squat. Fisioterapisti e preparatori atletici lo usano da anni con due scopi diversi: svegliare i glutei prima di allenarsi e allenare i muscoli che controllano l'anca in appoggio.
Sembra banale, in fondo si tratta solo di camminare, ed è proprio questo il problema: basta poco per spostare il lavoro dai glutei ad altri muscoli e ritrovarsi a fare un esercizio che stanca senza allenare quello che dovrebbe.
In questo articolo trovi la tecnica, i tre errori che lo rendono inutile, il dosaggio che uso in studio e, soprattutto, cosa dicono davvero gli studi. Perché su questo esercizio circolano due affermazioni molto diffuse che le prove non sostengono, e vale la pena smontarle prima di parlare di serie e ripetizioni.
Prima di continuare. Quello che leggi qui sono indicazioni generali: ogni storia clinica è diversa e un esercizio adatto ad altri può non essere adatto a te. Se hai un dolore in corso, fatti valutare invece di scegliere gli esercizi da solo. Puoi anche prenotare una consulenza gratuita con i nostri fisioterapisti.
Che cos'è e cosa fa davvero il movimento
È un esercizio di rinforzo degli abduttori dell'anca eseguito in carico, cioè in piedi, con il corpo che sostiene il proprio peso mentre si sposta lateralmente.
L'elastico oppone resistenza all'apertura delle gambe. Per fare il passo devi allontanare l'arto dalla linea mediana, ed è esattamente il compito dei glutei laterali: gluteo medio e gluteo minimo.
C'è però una seconda cosa che accade, meno evidente e clinicamente più interessante. Mentre una gamba fa il passo, l'altra deve tenere fermo il bacino su un solo appoggio contro il tiro dell'elastico. Quel lavoro di stabilizzazione, non il passo, è la parte più impegnativa dell'esercizio.
Lo si vede nei dati. Uno studio elettromiografico sulla camminata laterale con elastico ha misurato un'attivazione del gluteo medio maggiore sulla gamba di appoggio (in media 52% della contrazione massima volontaria, deviazione standard 18) rispetto alla gamba che fa il passo (35%, deviazione standard 16).
Anche il gluteo grande risulta più attivo sulla gamba di appoggio, ma con valori molto più bassi (19% contro 13%). Da qui l'indicazione pratica degli autori: in riabilitazione conviene far lavorare l'arto interessato come gamba di appoggio, cioè muoversi nella direzione opposta rispetto al lato da allenare.
Il nome, invece, viene dall'andatura: gambe larghe, ginocchia piegate, passi rigidi. Ricorda il camminare di un mostro, e visto da fuori è piuttosto buffo.
Come si esegue, passo per passo
- Posiziona una mini-band, cioè un elastico ad anello, attorno alle gambe: appena sopra le ginocchia se sei alle prime volte, alle caviglie se cerchi più selettività.
- Assumi un semi-squat: piedi alla larghezza delle spalle, ginocchia semiflesse, bacino leggermente indietro, schiena in posizione neutra.
- Fai un passo laterale con un piede, senza spingerlo troppo lontano: il passo deve essere breve e controllato.
- Segui con l'altro piede senza avvicinarlo completamente al primo, così l'elastico resta sempre in tensione.
- Tieni le punte in avanti e le ginocchia sopra i piedi per tutta la serie, anche quando cominci a stancarti.
- Cambia direzione e ripeti nel verso opposto, oppure alterna avanti e indietro in diagonale.
La regola che riassume tutto è una sola: se in qualche momento l'elastico si allenta o il ginocchio cede verso l'interno, il passo è troppo lungo. Accorcialo.
Dove mettere l'elastico: ginocchia o caviglie
È la scelta che cambia di più il risultato, e non è solo una questione di difficoltà.
Con l'elastico appena sopra le ginocchia la versione è più semplice da controllare. Vedi bene dove vanno le ginocchia, senti il movimento e la tecnica si stabilizza prima. È il punto di partenza quando l'esercizio è nuovo o quando il ginocchio tende a cedere verso l'interno.
Con l'elastico alle caviglie o all'avampiede il braccio di leva si allunga e il lavoro diventa più impegnativo.
Una revisione narrativa del 2025 dedicata proprio a monster walk e lateral band walk riporta un'attivazione da moderata ad alta di gluteo medio e gluteo grande soprattutto con l'elastico a caviglie o avampiedi e in posizione di semi-squat, con meno compenso da parte del tensore della fascia lata.
Va detto che si tratta di una revisione narrativa, non di una meta-analisi: ha incluso 13 studi, di cui soltanto 4 dedicati specificamente a questi due esercizi. È il livello di prova più basso, utile per orientarsi ma non per dichiarare certezze.
Tradotto in pratica: se stai imparando, parti sopra le ginocchia. Se cerchi selettività sui glutei e vuoi che sia il muscolo giusto a faticare, sposta l'elastico verso il basso.
Gli errori che spengono l'esercizio
Quasi tutti i casi in cui il monster walk "non si sente" nel punto giusto si spiegano con tre errori di tecnica.
Elastico troppo forte. È l'errore che vedo più spesso, e nasce da un'intenzione buona: se resiste tanto, allena tanto. Succede l'opposto.
Con una resistenza eccessiva il corpo cerca la strada più facile: il tronco si inclina verso il lato dell'appoggio, il bacino ruota, il ginocchio cede verso l'interno. Il carico esce dal gluteo. La resistenza giusta è quella che ti permette di finire la serie senza cambiare la forma del movimento.
Il tronco che compensa. Correlato al primo. A ogni passo il busto si sposta lateralmente sopra la gamba di appoggio, così il peso cade quasi sopra l'anca e il gluteo ha molto meno da fare.
Il tronco deve restare verticale e il bacino livellato: la revisione del 2025 indica proprio il controllo di tronco e bacino, la profondità adeguata del semi-squat e la tensione costante dell'elastico come requisiti di una buona esecuzione.
Passi troppo lunghi. Il passo ampio dà la sensazione di lavorare di più, ma per farlo devi lanciare la gamba, e nel momento in cui i piedi si riavvicinano l'elastico si allenta. Meglio passi brevi, molti, con tensione mai perduta.
Ce n'è un quarto che sta in mezzo a tutti: stare troppo eretti. Con le gambe tese il carico si sposta altrove, e il semi-squat va mantenuto fino all'ultimo passo.
C'è poi una variabile su cui non puoi intervenire ma che vale conoscere: fattori anatomici come la torsione femorale, le differenze tra uomini e donne e le variazioni posturali possono modificare la qualità del movimento. È la ragione per cui la stessa identica istruzione non funziona con tutti, e per cui a volte serve un occhio esterno.
Muscoli coinvolti
- Gluteo medio: il protagonista, responsabile dell'abduzione dell'anca e del controllo del bacino sull'appoggio singolo.
- Gluteo minimo: stabilizzatore profondo, lavora in coppia con il medio.
- Gluteo grande: partecipa, ma con livelli di attivazione decisamente più bassi rispetto agli esercizi in appoggio su una gamba sola.
- Tensore della fascia lata: contribuisce all'abduzione, ed è il muscolo che tende a prendersi il lavoro quando la tecnica è approssimativa.
- Quadricipite: entra in gioco per mantenere la posizione di semi-squat lungo tutta la serie.
Nel complesso è un esercizio di controllo dell'anca in carico, più che un esercizio di forza pura. Se vuoi vedere lo stesso gruppo muscolare allenato da fermo e in isolamento, il confronto naturale è il clamshell, che lavora in decubito laterale e senza carico.
Quanti passi e quante serie
Qui devo essere trasparente: il dosaggio ottimale del monster walk non è stabilito da studi. Non esistono confronti solidi fra schemi diversi di serie e ripetizioni per questo esercizio. Quello che segue è pratica clinica, cioè ciò che uso e vedo funzionare, non un protocollo dimostrato.
- Come attivazione, nel riscaldamento prima di squat, corsa o sport: 2 serie da 10-15 passi per direzione, con resistenza leggera. Deve lasciarti pronto, non stanco.
- Come rinforzo, quando è un esercizio a sé: 3-4 serie da 15-20 passi per direzione, con una resistenza che negli ultimi passi ti costringe a concentrarti per non perdere la forma. La stanchezza deve essere nei glutei, non nella schiena o nel ginocchio.
- Frequenza: due o tre volte a settimana se è parte di un programma di rinforzo, quotidianamente se lo usi solo come attivazione leggera.
- Progressione: prima aumenta i passi mantenendo la forma, poi la resistenza dell'elastico, poi la posizione dell'elastico verso le caviglie. Un cambiamento per volta.
Se lo usi nel riscaldamento, il monster walk è uno dei mattoni possibili di una routine di attivazione dei glutei prima dell'allenamento.
Varianti e progressioni
- Elastico sopra le ginocchia: la versione base, da cui iniziare quando l'esercizio è nuovo.
- Elastico alle caviglie: stesso movimento, leva più lunga, più richiesta sui glutei laterali.
- Monster walk diagonale: ai passi laterali si aggiunge l'avanzamento, camminando in diagonale avanti e indietro. Cambia l'angolo di lavoro dell'anca.
- Con squat a ogni passo: aumenta l'impegno di quadricipiti e glutei, ma richiede una tecnica di base già solida.
Cosa dicono davvero gli studi
Il monster walk è un esercizio utile. Le due affermazioni con cui viene di solito venduto, però, non stanno in piedi.
Il mito più diffuso: "glutei deboli, quindi ginocchio dolente"
La versione che si legge di continuo è questa: i glutei deboli fanno cedere il ginocchio verso l'interno, il ginocchio che cede provoca il dolore femoro-rotuleo, quindi rinforzare i glutei previene il dolore al ginocchio. Sembra logico. Non è quello che mostrano i dati.
Una revisione sistematica con meta-analisi del 2014 ha separato le due domande, e la distinzione è il cuore di tutta la questione. Negli studi trasversali, cioè quelli che fotografano un gruppo di persone in un dato momento, esiste un'evidenza moderata che uomini e donne adulti con dolore femoro-rotuleo abbiano una forza isometrica dell'anca inferiore rispetto a chi non ha dolore.
Negli studi prospettici, quelli che misurano prima la forza e poi seguono le persone nel tempo per vedere chi sviluppa il dolore, gli autori riportano un'evidenza da moderata a forte di nessuna associazione fra forza isometrica dell'anca e rischio di sviluppare il disturbo.
Le due cose insieme portano a una conclusione che gli autori scrivono esplicitamente: la ridotta forza dell'anca potrebbe essere una conseguenza del dolore femoro-rotuleo, più che la sua causa. Un'associazione osservata in un istante non è un rapporto di causa, e questo è l'errore più diffuso su tutto il tema glutei-ginocchio.
Ha conseguenze pratiche precise. Se hai i glutei "deboli" ma non hai dolore, non c'è motivo di credere che allenarli ti stia proteggendo dal ginocchio. Puoi farlo per altre ragioni sensate, ma non per quella.
"Attiva il gluteo medio": cosa misura davvero l'elettromiografia
La seconda affermazione tipica è che il monster walk sia superiore perché "attiva di più" il gluteo medio. Anche qui serve un chiarimento.
L'elettromiografia di superficie misura l'ampiezza del segnale elettrico di un muscolo durante un esercizio, in genere espressa come percentuale della contrazione massima volontaria. È un'informazione utile per confrontare esercizi tra loro. Non è una misura di esito clinico: non dice se il dolore diminuirà, se la funzione migliorerà o se il muscolo diventerà più forte nelle settimane successive.
E i numeri, quando li guardi, ridimensionano anche il confronto fra esercizi. Uno studio elettromiografico che ha messo a confronto dodici esercizi ha misurato per la camminata laterale con elastico un'attivazione del gluteo grande pari al 27% della contrazione massima, contro il 59% dello squat su una gamba sola.
Per il gluteo medio, nello stesso studio, il valore più alto non è del monster walk ma dell'abduzione d'anca in decubito laterale: 81%. Notevole anche la dispersione dei dati, con una deviazione standard di 42 punti percentuali su quell'81%: la variabilità fra persone è enorme, e una media di gruppo dice poco su cosa accade nel tuo caso.
Il messaggio pratico è duplice. Primo: come strumento di attivazione e di controllo del movimento in carico il monster walk funziona bene. Secondo: da solo non rende forte un gluteo debole, perché i livelli di carico sono modesti. Serve come complemento al lavoro in appoggio su una gamba e con carichi progressivi, non come sostituto.
Dove le prove reggono: il dolore già presente
Sul trattamento del dolore femoro-rotuleo, cioè quando il dolore c'è già, il quadro cambia.
Una revisione sistematica con meta-analisi del 2023 ha concluso che rinforzare abduttori ed extrarotatori dell'anca migliora dolore e funzione del ginocchio negli adulti con dolore femoro-rotuleo, nel breve e nel lungo termine, con risultati superiori a quelli del solo lavoro sui quadricipiti.
Nella stessa direzione va il documento di consenso internazionale del 2018 sul dolore femoro-rotuleo, che raccomanda l'esercizio terapeutico e in particolare la combinazione di esercizi focalizzati sull'anca ed esercizi focalizzati sul ginocchio.
Attenzione a cosa è stato studiato, però: programmi di rinforzo dell'anca nel loro insieme, non il monster walk isolato. Nessuno di questi lavori dice che quattro serie di camminata con elastico curino il ginocchio.
Se il tuo problema è quello, ha senso capire come funziona la sindrome femoro-rotulea e costruire un programma completo.
Prevenzione: la parte più debole
Qui la distanza fra popolarità dell'esercizio e prove disponibili è massima.
Uno studio randomizzato su 720 maratoneti alle prime armi ha testato un programma di forza da 10 minuti, tre volte a settimana per 12 settimane, mirato a quadricipiti, abduttori dell'anca e muscolatura del tronco, contro un gruppo di sola osservazione. Il programma non ha ridotto l'incidenza di infortuni da sovraccarico tali da impedire di completare la maratona.
Il risultato va letto per quello che è: un programma autogestito, con infortuni riferiti dai partecipanti, in una popolazione specifica e a rischio alto. Non dimostra che allenare la forza sia inutile in generale, e gli stessi autori concludono che le strategie di prevenzione vanno testate meglio.
Resta però un buon antidoto alla promessa facile che un esercizio con l'elastico tenga lontani gli infortuni.
Sommando le tre parti: il monster walk è un buon esercizio di controllo, ha un ruolo dentro programmi che funzionano su un dolore già presente, e non ha prove che sostengano un effetto preventivo autonomo.
Dove ha senso in riabilitazione
Al di là del ginocchio, ci sono due situazioni in cui il lavoro sugli abduttori dell'anca, di cui il monster walk può fare parte, ha un supporto ragionevole.
Dopo una distorsione di caviglia, e nell'instabilità cronica. Una revisione sistematica con meta-analisi del 2026 su 9 studi randomizzati e 306 partecipanti ha rilevato che l'aggiunta di esercizi di rinforzo dell'anca migliora l'equilibrio dinamico e statico e i punteggi di funzione riferita di piede e caviglia in chi ha un'instabilità cronica di caviglia.
Due precisazioni oneste: il numero di partecipanti è piccolo e gli esiti misurati sono equilibrio e funzione riferita, non le recidive di distorsione. La raccomandazione degli autori di includere il lavoro d'anca è sensata, ma "previene la nuova distorsione" non è un risultato che quello studio abbia misurato.
Il quadro completo del percorso è nell'articolo sulla distorsione di caviglia.
Nella tendinopatia glutea, cioè il dolore sulla parte laterale dell'anca. Uno studio randomizzato del 2018 su 204 persone con diagnosi confermata anche alla risonanza ha confrontato tre strade: educazione alla gestione del carico più esercizio, iniezione di corticosteroide, e attesa.
A otto settimane il gruppo educazione più esercizio ha ottenuto risultati migliori sia dell'iniezione sia dell'attesa su miglioramento globale e intensità del dolore, e a un anno restava superiore all'iniezione sul miglioramento globale.
Anche qui il dettaglio conta: l'intervento efficace era un programma di 14 sessioni in otto settimane guidato da un fisioterapista, con educazione sul carico e progressione degli esercizi. Non un elastico e via.
In questi casi, tra l'altro, il dosaggio va calibrato sui sintomi: un esercizio in abduzione resistita non è automaticamente indicato nella fase più irritabile.
Quando fermarsi e farsi valutare
Il monster walk è a basso rischio, ma esistono segnali che non riguardano l'esercizio e vanno riconosciuti. Se compare uno di questi, la strada non è insistere con i glutei: è una valutazione.
- Dolore all'inguine sotto carico, in chi ha aumentato di recente l'attività. Il quadro da prendere più seriamente: una frattura da stress del collo del femore dà dolore inguinale a esordio graduale, senza trauma, che compare col carico e passa col riposo. Le radiografie sono spesso normali, la risonanza è l'esame di riferimento e questa è una sede a rischio alto.
- Ginocchio gonfio, che cede o che si blocca. Il gonfiore e la sensazione di cedimento indicano un problema articolare da valutare, non un deficit di forza da allenare.
- Dolore notturno o a riposo, che non dipende da cosa fai durante il giorno.
- Febbre, malessere generale, arrossamento e calore su un'articolazione.
- Perdita di forza vera, formicolii o intorpidimento che seguono un percorso preciso lungo la gamba.
Vale la pena aggiungere un fattore di rischio spesso ignorato: le lesioni ossee da stress non nascono solo dal troppo allenamento, ma anche da un apporto energetico insufficiente rispetto a quanto si consuma, con conseguente riduzione della densità ossea. In chi si allena molto e mangia poco, il dolore osseo va guardato con attenzione doppia.
Fisioterapia online
La teleriabilitazione si presta bene a un esercizio come questo, perché quasi tutto ciò che serve è vedere il movimento.
Da remoto un fisioterapista osserva la tecnica, corregge la posizione di ginocchia e busto, sceglie la resistenza dell'elastico e decide dove collocare l'esercizio dentro un programma. Soprattutto, distingue i casi in cui il monster walk è la scelta giusta da quelli in cui non c'entra nulla con il problema.
Conclusione
Il monster walk è un esercizio semplice e utile, e va chiesto per quello che sa fare: attivazione dei glutei laterali e controllo dell'anca in carico.
Non è un esercizio di forza massimale, non "sistema" un gluteo debole da solo e non ha prove di un effetto preventivo autonomo sugli infortuni. Dove serve davvero è dentro programmi completi, quando un dolore c'è già. E il collegamento fra glutei deboli e dolore al ginocchio va tenuto per quello che è: un'associazione osservata, non una causa dimostrata.
Sulla tecnica, pochi dettagli fanno la differenza: elastico non troppo forte, tronco fermo, passi brevi, ginocchia sopra i piedi e semi-squat mantenuto fino all'ultimo passo.
Se lo stai facendo per un dolore sul lato dell'anca, il quadro completo è in Trocanterite (borsite trocanterica): cosa funziona davvero.
Fonti
- Optimizing Hip Abductor Strengthening for Lower Extremity Rehabilitation: A Narrative Review on the Role of Monster Walk and Lateral Band Walk — Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 2025
- Electromyographic analysis of trunk and hip muscles during resisted lateral band walking — Physiotherapy Theory and Practice, 2013
- Gluteal muscle activation during common therapeutic exercises — Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2009
- Is hip strength a risk factor for patellofemoral pain? A systematic review and meta-analysis — British Journal of Sports Medicine, 2014
- Effect of hip abductors and lateral rotators' muscle strengthening on pain and functional outcome in adult patients with patellofemoral pain: a systematic review and meta-analysis — Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation, 2023
- 2018 Consensus statement on exercise therapy and physical interventions to treat patellofemoral pain — British Journal of Sports Medicine, 2018
- A Randomized Study of a Strength Training Program to Prevent Injuries in Runners of the New York City Marathon — Sports Health, 2020
- Efficacy of hip strengthening on balance and function outcomes in chronic ankle instability: a systematic review and meta-analysis — BMC Musculoskeletal Disorders, 2026
- Education plus exercise versus corticosteroid injection use versus a wait and see approach on global outcome and pain from gluteal tendinopathy: randomised clinical trial — BMJ, 2018
- Femoral Neck Stress Fractures: An Updated Review — Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons, 2022
- Bone Stress Injuries: Diagnosis and Management — American Family Physician, 2024
Ultima verifica delle fonti: agosto 2026.
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