Pike push up — scritto anche pike pushup, pike push-ups o piegamenti a V — è uno degli esercizi a corpo libero più usati per allenare la spinta sopra la testa senza attrezzi, ed è il gradino che molti mettono tra i piegamenti classici e la verticale al muro. In questa guida trovi l'esecuzione, i prerequisiti di mobilità che quasi nessuno controlla, le progressioni, gli errori tipici e le situazioni in cui è meglio non farlo. E se la tua spalla oggi fa male, se è instabile o se hai avuto una lussazione, la parte da leggere per prima è quella su chi non dovrebbe farlo: sono le situazioni in cui il lavoro sopra la testa è proprio ciò che irrita.
Sul pike push up come esercizio specifico la letteratura scientifica è sostanzialmente assente. Non ci sono studi elettromiografici, non ci sono studi di efficacia, non ci sono confronti con altri esercizi di spinta. Quello che si può dire con delle prove riguarda il lavoro sopra la testa in generale: come si progredisce il carico, quanta escursione serve alla spalla per arrivarci senza compensare, e cosa succede quando quell'escursione manca. Il resto è ragionamento biomeccanico e pratica clinica, e in questa guida trovi scritto ogni volta di quale dei due si tratta.
Che cos'è, in pratica
L'esercizio si esegue in una posizione a V rovesciata: bacino alto, gambe tese, mani a terra poco più larghe delle spalle, tronco inclinato verso la verticale. Da lì la testa scende verso il pavimento piegando i gomiti, e si risale spingendo con le braccia. È proprio l'angolo del tronco a fare la differenza rispetto a un push up classico: più il tronco si avvicina alla verticale, più cresce la quota di peso corporeo che le braccia devono spingere, e più il gesto somiglia a una spinta sopra la testa invece che a una spinta orizzontale.
Il nome viene dalla posizione "pike" (carpiata) della ginnastica artistica; in italiano lo trovi anche come "piegamenti a V". Non serve attrezzatura, e la difficoltà si regola cambiando l'inclinazione del corpo, non aggiungendo peso.
Che cosa allena davvero: i muscoli coinvolti
Per la meccanica del movimento, i motori sono i deltoidi (soprattutto il fascio anteriore e quello medio) e i tricipiti, che estendono il gomito nella risalita. Intorno, i muscoli che orientano la scapola e quelli del tronco lavorano per tenere la posizione mentre le braccia spingono. È una descrizione biomeccanica coerente, ed è quello che troverai scritto ovunque: ragionevole, ma mai misurata su questo esercizio.
Qui conviene essere precisi, perché è il punto in cui la maggior parte degli articoli sul pike push up scivola. Una revisione scoping del 2022 ha raccolto l'attività elettromiografica della spalla durante le varianti di push up: 30 studi inclusi, sei tipi di push up e cinque muscoli analizzati. Il pike push up non è tra i sei. Le varianti studiate sono il push up standard, quello su superficie instabile, quello su cinghie sospese, quello con le mani su una palla, il push up "plus" e il push up inclinato con le mani rialzate. Di quest'ultimo, che ci interessa perché è la progressione facilitata dell'esercizio, la revisione riporta che il dentato anteriore raggiunge i valori più alti insieme al push up "plus".
Un secondo studio spiega perché "più difficile" non significa automaticamente "più attivazione della spalla". Confrontando il push up standard con tre versioni eseguite su appoggi sospesi o instabili, l'attivazione degli addominali è risultata significativamente maggiore nelle varianti instabili, mentre deltoide anteriore, gran pettorale e dentato anteriore non hanno mostrato un reclutamento superiore rispetto al push up classico. Cambiare l'appoggio ha cambiato il lavoro del tronco, non quello dei motori della spalla.
Tradotto: la logica per cui inclinare il tronco sposta il carico verso i deltoidi è solida e coerente con la meccanica, ma il dato misurato sull'esercizio semplicemente non esiste. Chi ti dice quanti punti percentuali di attivazione fa il pike push up rispetto alle alzate laterali sta inventando. E vale la pena aggiungere una cosa che si dimentica spesso: un'attivazione muscolare misurata non è un beneficio. Dice quanto lavora un muscolo in quell'istante, non che l'esercizio faccia crescere più forza, protegga da qualcosa o riduca il dolore.
I prerequisiti di mobilità: il pezzo che quasi nessuno controlla
Per portare le braccia sopra la testa con il tronco allineato serve una buona escursione in flessione di spalla. Se quell'escursione non c'è, il movimento non si ferma: si sposta altrove. Nel pike push up l'altrove è quasi sempre lo stesso, la zona lombare che si inarca e il collo che si estende per far arrivare la testa a terra.
Su questo la ricerca qualcosa la dice, anche se non sul nostro esercizio. Uno studio su 12 uomini giovani ha misurato l'elevazione massima del braccio in posizione eretta e in posizione incurvata, con un sistema di analisi del movimento in 3D e l'elettromiografia. Nella postura incurvata l'elevazione massima si è ridotta di circa 15 gradi, la velocità del movimento è calata, e il costo muscolare è aumentato in tutti e tre i muscoli misurati: il picco di attività è salito del 32% nel trapezio superiore, del 49% nel trapezio inferiore e del 21% nel dentato anteriore, con aumenti anche maggiori sul lavoro totale. È uno studio piccolo, su soggetti sani, e misura l'elevazione del braccio, non un push up. Ma il principio è chiaro: se il tronco non permette l'escursione, la spalla la paga in fatica.
Una revisione sistematica del 2026 ha guardato la stessa relazione dall'altro lato, mettendo insieme cinque studi e 887 spalle: una maggiore cifosi toracica risultava associata a una riduzione della flessione e dell'abduzione di spalla, e a una maggiore rotazione interna della scapola. Le correlazioni riportate sono deboli e il livello di evidenza è basso, quindi non se ne ricava una soglia clinica. Se ne ricava che la spalla e il tronco non sono due capitoli separati, ed è un buon motivo per non insistere su una V rovesciata che non riesci a fare.
Serve però anche il controcanto, perché in giro si è diffusa l'idea opposta, cioè che esista un movimento "corretto" della scapola e che ogni deviazione vada corretta. Una revisione sistematica con meta-analisi del 2025 su venti studi ha smontato due punti fermi di quella narrativa: la cosiddetta fase di setting iniziale della scapola e il rapporto costante di 3 a 1 tra elevazione del braccio e rotazione della scapola. La variabilità tra persone è tale, scrivono gli autori, da rendere difficile stabilire quale sia un pattern anormale, e le differenze tra chi ha dolore di spalla legato alla cuffia e chi non ce l'ha avevano certezza dell'evidenza molto bassa. Morale: preoccupati di quanto riesci a muoverti e di come ti senti mentre lo fai, non di somigliare a un disegno.
Sul piano pratico, ed è pratica clinica e non un test validato, un modo semplice per farsi un'idea prima di provare l'esercizio è portare le braccia sopra la testa da in piedi con la schiena appoggiata al muro, tenendo la parte bassa della schiena in contatto. Se per arrivare con le mani al muro devi staccare la zona lombare, l'escursione che ti serve nel pike push up probabilmente la stai prendendo in prestito dalla schiena. Non è una bocciatura: è l'indicazione a partire da una variante più facile.
Come eseguirlo bene
- Parti in plank e solleva il bacino finché il corpo non forma una V rovesciata, con le gambe tese o leggermente piegate se i posteriori tirano.
- Mani poco più larghe delle spalle, dita aperte, peso distribuito su tutta la mano e non solo sul palmo.
- Piega i gomiti portando la testa verso il pavimento in mezzo alle mani, con i gomiti a circa 45 gradi rispetto al tronco, non spalancati di lato.
- Tieni il collo neutro: la testa scende con tutto il corpo, non si sporge in avanti per arrivare prima.
- Spingi per risalire estendendo completamente le braccia, senza rimbalzare in basso.
Due dettagli decidono la qualità di tutto il resto. Il primo è l'escursione: meglio una discesa più corta ma controllata che una discesa completa raggiunta inarcando la schiena. Il secondo è la posizione della testa. Nella verticale la flessione del collo peggiora la prestazione, e nel pike push up il collo che si allunga in avanti è il segnale che il movimento sta scappando dalla spalla.
Errori comuni
- Bacino troppo basso. Se la V rovesciata non è pronunciata, quello che stai facendo è un push up con qualche grado in più, e il carico resta sul petto.
- Collo che crolla. Estendere la cervicale per arrivare a terra con la testa aggiunge fastidio e non aggiunge allenamento.
- Gomiti spalancati. Aprirli oltre misura porta la spalla in una posizione poco vantaggiosa: 45 gradi resta il riferimento pratico.
- Movimenti a scatti. Rimbalzare in basso salta proprio la parte del movimento che genera l'adattamento.
- Progredire troppo in fretta. Passare dal rialzo alto al pavimento in una settimana è il modo più comune per ritrovarsi con una spalla irritata e nessun guadagno.
Progressioni: dal più facile al più difficile
A corpo libero non puoi aggiungere dischi, quindi la difficoltà si regola in un solo modo: cambiando quanta parte del peso corporeo finisce sulle braccia. Ecco la scala, dal più facile al più difficile.
- Mani su un rialzo alto (un tavolo, un davanzale stabile): il tronco resta quasi orizzontale e il carico sulle spalle è minimo. È il punto di partenza se le braccia sopra la testa ti sembrano già impegnative.
- Mani su un rialzo medio o basso (una sedia robusta, un gradino, il bordo del divano): scendere di qualche centimetro alla volta è la vera progressione, ed è continua invece che a scalini.
- Mani e piedi a terra: la versione standard.
- Piedi elevati su una panca o una sedia: il tronco si avvicina alla verticale e il carico sulle spalle aumenta in modo netto. Qui cresce anche l'escursione richiesta alla spalla, quindi è il punto in cui i compensi tornano a farsi vedere.
- Verticale al muro: quasi tutto il peso corporeo sulle braccia, con in più una componente di equilibrio che il pike push up non allena.
Un criterio semplice per decidere quando salire di livello, e anche questo è pratica clinica: passa allo scalino successivo quando riesci a fare tre serie da 10-12 ripetizioni pulite, con la stessa escursione dalla prima all'ultima, senza che compaia dolore nelle 24-48 ore successive.
Come dosarlo
Sul dosaggio non esistono studi che abbiano testato il pike push up. Esistono però dati solidi sull'allenamento contro resistenza in generale, e sono utili per capire in che direzione muoversi.
Il primo riguarda il carico. Una revisione sistematica con meta-analisi ha confrontato allenamenti a carico basso e a carico alto, su 21 studi in cui tutte le serie erano portate fino al cedimento muscolare: le variazioni di massa muscolare sono risultate simili tra i due approcci, mentre i guadagni di forza massimale sono stati maggiori con i carichi alti. Per chi si allena in casa è una buona notizia a metà: per far crescere le spalle il corpo libero regge il confronto, ma se l'obiettivo è un massimale sopra la testa, prima o poi serve il sovraccarico.
Il secondo riguarda quanto avvicinarsi al cedimento. Una serie di meta-regressioni pubblicata nel 2024 ha analizzato la distanza dal cedimento espressa in ripetizioni di riserva: i guadagni di forza sono risultati simili su un ampio intervallo, mentre l'ipertrofia aumentava man mano che le serie venivano chiuse più vicino al cedimento. Gli autori stessi definiscono l'analisi esplorativa e invitano alla cautela, perché le ripetizioni di riserva erano stimate a posteriori dalle descrizioni degli studi. Ma la direzione è utile: non serve arrivare all'esaurimento per diventare più forti.
Da qui il riferimento pratico che uso in studio, e che resta pratica clinica, non un protocollo validato: 3-4 serie da 6-12 ripetizioni, due volte a settimana, fermandosi con 1-3 ripetizioni ancora disponibili, sulla variante più difficile che riesci a fare mantenendo la tecnica. Se la tecnica peggiora prima della sesta ripetizione, è sbagliata la variante, non sei sbagliato tu.
Il rapporto con la verticale: obiettivo, non beneficio
Il pike push up viene quasi sempre presentato come "preparazione alla verticale". È un obiettivo di allenamento sensato, non un beneficio dimostrato: nessuno studio ha verificato che allenare i piegamenti a V faccia arrivare prima o più in sicurezza al piegamento in verticale.
Vale anche la pena ridimensionare l'idea che sia solo questione di forza. Una revisione sistematica del 2025 sulla biomeccanica della verticale, su 21 studi, descrive l'equilibrio come una strategia di controllo che parte dai polsi e coinvolge spalle, anche e gomiti solo quando quella strategia non basta; anche la posizione della testa e le condizioni visive influenzano la prestazione. I ginnasti più forti hanno un controllo migliore, ma la verticale resta un'abilità di equilibrio, e quella si allena in verticale.
Chi non dovrebbe farlo, o dovrebbe farlo solo dopo una valutazione
Il pike push up è un esercizio sopra la testa con una buona quota di peso corporeo sulle braccia e la testa in basso. Sono esattamente le due caratteristiche che lo rendono poco adatto ad alcune situazioni.
- Spalla dolorosa o instabile. Il lavoro sopra la testa è spesso proprio ciò che provoca i sintomi. Se la spalla fa male sollevando il braccio, la sequenza corretta è capire da cosa dipende, non cercare l'esercizio giusto a tentativi.
- Esiti di lussazione. Le linee guida sulla lussazione anteriore traumatica indicano che, dopo la fase acuta, la fisioterapia punta al recupero di funzione, coordinazione e propriocezione, e che tra i fattori di rischio di recidiva ci sono la giovane età e il sesso maschile.
- Dolore della cuffia dei rotatori. La linea guida sui disturbi della cuffia raccomanda un programma attivo e orientato al compito, ma dopo una valutazione fatta di storia clinica ed esame fisico, con imaging solo in casi selezionati. Prima la valutazione, poi il carico.
- Disturbi cervicali con formicolii. Se compaiono formicolii o intorpidimento che scendono nel braccio, mettere il collo in una posizione estrema e sotto carico non è una buona idea finché non si è capito cosa li causa.
- Ipertensione non controllata. Qui l'onestà impone una precisazione: non ho trovato studi sull'effetto pressorio della posizione a V rovesciata. La cautela sulla posizione con la testa in basso è prudenza pratica, non un dato misurato.
Due note. Le raccomandazioni sulla lussazione si basano in larga parte su evidenza di qualità bassa, motivo in più per non improvvisare da soli. E sull'ipertensione il documento di consenso europeo conferma che l'attività fisica, incluso l'allenamento contro resistenza, fa parte del trattamento, e che la prescrizione va personalizzata sui valori di partenza: se la pressione non è sotto controllo, la domanda va posta a chi ti segue, non a un articolo.
Segnali che chiedono una valutazione, non un allenamento
Alcuni quadri non si gestiscono cambiando esercizio. Se riconosci uno di questi segnali, la cosa utile è farsi vedere.
- Perdita di forza del braccio comparsa dopo un trauma, per esempio non riuscire a sollevare o a tenere sollevato il braccio.
- Spalla calda, gonfia e arrossata, soprattutto se accompagnata da febbre o malessere generale.
- Dolore notturno che peggiora progressivamente, in particolare in chi ha una storia di malattia oncologica.
- Formicolii, intorpidimento o debolezza che scendono lungo il braccio verso la mano.
Spalle, dolore e prevenzione: cosa sappiamo davvero
Che allenare in modo graduale la spinta sopra la testa sia una buona idea è ragionevole. Che un singolo esercizio "prevenga l'impingement" non lo è: quel salto l'evidenza non lo autorizza.
Quello che la ricerca mostra è un'altra cosa, comunque rilevante. Nel dolore subacromiale, spesso etichettato come impingement di spalla, l'esercizio terapeutico è il pilastro del trattamento conservativo, e una meta-analisi su otto studi controllati ha trovato che gli esercizi di stabilizzazione scapolare migliorano dolore e funzione rispetto alla fisioterapia convenzionale, senza però un guadagno di escursione articolare. Sul dolore legato alla cuffia dei rotatori, una meta-analisi del 2025 ha trovato che i programmi di esercizio specifici riducono i sintomi in misura moderata rispetto a esercizi generici, con effetti diversi a seconda del tipo di esercizio: da qui la raccomandazione di prescrizioni individualizzate invece di un protocollo uguale per tutti. Sulle dosi ottimali, le stesse revisioni sono esplicite nel dire che tipo, quantità e durata restano da chiarire.
Detto altrimenti: le progressioni servono ad adattare il carico, non a saltare la valutazione.
In sintesi
Il pike push up chiede solo il pavimento e si regola in entrambe le direzioni. Non ha studi propri, e chi te lo vende con numeri precisi sull'attivazione muscolare sta riempiendo un vuoto. Vale la pena farlo per quello che è: un modo semplice e scalabile per allenare la spinta sopra la testa, a patto di scegliere la variante che ti permette di muoverti bene invece di quella che ti obbliga a compensare. Se in passato hai avuto problemi di spalla, o se non sai da dove venga il dolore che compare quando alzi il braccio, i fisioterapisti di Ri-Hub possono valutarti online prima che tu ci provi.
Questo esercizio fa parte della libreria degli esercizi: ottantatré guide come questa, con esecuzione, errori comuni e varianti, scritte dai nostri fisioterapisti.
Fonti
- Shoulder electromyography activity during push-up variations: a scoping review — Shoulder & Elbow, 2022
- Recruitment of Shoulder Prime Movers and Torso Stabilizers During Push-Up Exercises Using a Suspension Training System — Journal of Sport Rehabilitation, 2020
- A slouched body posture decreases arm mobility and changes muscle recruitment in the neck and shoulder region — European Journal of Applied Physiology, 2015
- Spine alignment influences shoulder range of motion and scapular orientation: A systematic review — Journal of Experimental Orthopaedics, 2026
- Scapular kinematics variability in individuals with and without rotator cuff-related shoulder pain: A systematic review with multilevel meta-regression — Brazilian Journal of Physical Therapy, 2025
- Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis — Journal of Strength and Conditioning Research, 2017
- Exploring the Dose-Response Relationship Between Estimated Resistance Training Proximity to Failure, Strength Gain, and Muscle Hypertrophy: A Series of Meta-Regressions — Sports Medicine, 2024
- Biomechanical analyses of the handstand: a systematic review — Frontiers in Sports and Active Living, 2025
- Diagnosing, Managing, and Supporting Return to Work of Adults With Rotator Cuff Disorders: A Clinical Practice Guideline — Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2022
- Clinical practice on treatment of primary traumatic anterior shoulder dislocation: a multidisciplinary guideline — Acta Orthopaedica, 2026
- Personalized exercise prescription in the prevention and treatment of arterial hypertension: a Consensus Document from the EAPC and the ESC Council on Hypertension — European Journal of Preventive Cardiology, 2022
- An Update of Systematic Reviews Examining the Effectiveness of Conservative Physical Therapy Interventions for Subacromial Shoulder Pain — Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2020
- Effect of scapular stabilization exercises on subacromial pain (impingement) syndrome: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials — Frontiers in Neurology, 2024
- Specific modes of exercise to improve rotator cuff-related shoulder pain: systematic review and meta-analysis — Frontiers in Bioengineering and Biotechnology, 2025
Ultima verifica delle fonti: agosto 2026.
