L’affondo è fra i pochi esercizi che allenano una gamba alla volta, ed è il motivo per cui vale la pena tenerlo anche quando in programma c’è già lo squat.
Si fa a corpo libero o con carico, in casa o in palestra, e si adatta a qualsiasi livello. Qui trovi la tecnica, le varianti in ordine di difficoltà e i quattro errori che lo rendono fastidioso invece che utile.
Che cos’è
Un passo avanti o indietro, con entrambe le ginocchia che si piegano e la gamba davanti che regge la maggior parte del peso. È il gesto che più somiglia a quello che il corpo fa camminando e correndo: appoggio su una gamba sola, con l’altra che bilancia.
Può essere statico, restando sul posto, o camminato. Esistono varianti frontali, inverse e laterali, che non sono equivalenti fra loro.
Quali muscoli lavora
Quadricipite e grande gluteo fanno il grosso, e il gluteo è particolarmente attivo nella risalita. Se il movimento che ti interessa è il piegamento dell’anca a schiena ferma, quello ha un nome e una tecnica sua: l’hip hinge. Gli ischiocrurali stabilizzano il ginocchio, adduttori e abduttori tengono l’allineamento, e il tronco lavora per non farti oscillare.
Quest’ultima parte è il valore aggiunto rispetto allo squat: un appoggio solo obbliga il bacino a controllarsi.
A cosa serve
Forza su una gamba sola. Nello squat la gamba più forte compensa quella debole senza che te ne accorga; qui non può. Se invece cerchi il gesto che carica il gluteo più di ogni altro, è l’hip thrust. È il modo più diretto per scoprire e ridurre un’asimmetria.
Equilibrio e controllo del bacino, che si trasferiscono su cammino, corsa e cambi di direzione.
Stabilità del ginocchio, per la ragione semplice per cui il carico progressivo migliora la tolleranza di un’articolazione: quello che regge di più duole di meno.
Un consiglio importante: prima di provare questi esercizi, assicurati di aver ricevuto una diagnosi corretta. Spesso si pensa di avere un problema, ma la causa reale del dolore e un’altra. Eseguire esercizi sbagliati può peggiorare la situazione invece di migliorarla.
Come si esegue
In piedi, piedi alla larghezza delle anche. Fai un passo avanti e scendi piegando entrambe le ginocchia, fino a sfiorare il pavimento con il ginocchio posteriore. Busto eretto. Spingi con il piede anteriore per tornare su, e alterna.
Una nota sulla regola più ripetuta di tutte, quella per cui il ginocchio non deve mai superare la punta del piede. Impedire al ginocchio di avanzare riduce il carico sul ginocchio ma lo sposta, e in misura maggiore, su anca e zona lombare: lo mostra uno studio sul bilanciere che ha confrontato le due esecuzioni. Il ginocchio che avanza un po’ non è un errore — in chi ha femori lunghi è anatomicamente inevitabile. L’errore vero è un altro, ed è nella lista qui sotto.
Le varianti, in ordine
Inverso (passo indietro): è il più tollerato da chi ha un ginocchio sensibile, perché l’impatto è minore e il controllo maggiore. È da qui che conviene partire.
Frontale: più impegnativo nella decelerazione.
Laterale: sposta il lavoro su adduttori e abduttori, ed è utile per chi fa sport con cambi di direzione.
Camminato: aggiunge continuità e fiato.
In deficit (piede anteriore rialzato): aumenta il range, e serve solo quando la versione base è facile.
Saltato: esplosivo, avanzato, da tenere per ultimo.
Le varianti avanzate
Quando le versioni base sono facili.
Bulgarian split squat (piede posteriore su una panca): è la più impegnativa di tutte, perché concentra quasi tutto il carico sulla gamba davanti. È anche la migliore per lavorare su un’asimmetria.
Con rotazione del busto verso la gamba anteriore in fondo al movimento: aggiunge il lavoro degli obliqui e un po’ di mobilità toracica.
Saltato, già citato sopra, resta l’ultima tappa.
L’affondo come mobilità
La posizione bassa dell’affondo è anche uno degli allungamenti migliori per i flessori dell’anca della gamba dietro: si tiene 20-30 secondi invece di risalire subito.
Da lì, aggiungendo la rotazione del busto e il braccio che sale, si arriva al world’s greatest stretch, che mette insieme anca e rotazione toracica in un movimento solo; scendendo invece sugli avambracci si arriva alla lizard pose.
Va detto però cosa non aspettarsi: l’idea che allungare i flessori corregga l’assetto del bacino e tolga il mal di schiena è molto più popolare di quanto sia dimostrata. Si fa per l’ampiezza, che è già un buon motivo.
Il carico
Manubri ai lati: la progressione più semplice, e quella che carica di più senza complicare l’equilibrio.
Kettlebell davanti al petto (goblet): chiede più lavoro al tronco e tiene il busto più eretto.
Bilanciere sulle spalle: richiede una tecnica già solida e un equilibrio che non tutti hanno su un appoggio singolo. Le versioni front rack (bilanciere davanti) e overhead (peso sopra la testa) chiedono molto di più a tronco e spalle, e hanno senso solo se quelle qualità ci sono già.
In tutti i casi il carico sale quando le ultime due ripetizioni costano fatica ma la tecnica regge, non prima.
I quattro errori
Il ginocchio che collassa verso l’interno. Questo sì che conta: il ginocchio deve seguire la direzione del piede. È quasi sempre un problema di forza dei glutei, non di attenzione, e l’esercizio che li carica in modo più mirato è il monster walk con elastico.
Il passo troppo corto, che costringe il ginocchio a un angolo chiuso e concentra tutto il carico lì.
Spingere con il piede posteriore invece che con l’anteriore: sposta il lavoro sulla gamba sbagliata e annulla il senso dell’esercizio.
Il busto che crolla in avanti, che in genere significa carico eccessivo o tronco debole.
Dove metterlo
Nel giorno delle gambe o in un allenamento full body: tre serie da 10-12 per gamba. A corpo libero funziona anche come riscaldamento dinamico.
Abbinato allo squat il lavoro è completo: lo squat carica di più, l’affondo scopre le asimmetrie che lo squat nasconde. E se ti stai chiedendo se lo squat faccia male alla schiena, la risposta misurata è in lo squat fa male alla schiena?; sulla tecnica passo per passo c’è invece squat corretto.
In sintesi
Si parte dall’affondo inverso a corpo libero, si guarda che il ginocchio non collassi verso l’interno, si aggiunge carico quando la tecnica regge. E non serve tenere il ginocchio dietro la punta del piede: serve tenerlo allineato. Se vuoi che qualcuno guardi come lo fai, i fisioterapisti di Ri-Hub lo fanno in videochiamata.
Fonti
- Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat — J Strength Cond Res — 2003
- The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains — Sports Med — 2026
- Exercise for osteoarthritis of the knee — Cochrane Database Syst Rev — 2024
Ultima verifica delle fonti: settembre 2026.
