Il curtsy lunge è un affondo in cui la gamba che si muove passa dietro e incrocia quella d’appoggio, con un gesto che ricorda la riverenza (curtsy, in inglese). È diventato popolare nelle schede per i glutei, spesso presentato come la variante che «isola» il gluteo medio e ridisegna il lato B.
Vale la pena essere onesti fin dall’inizio: al momento in cui scriviamo non esiste letteratura scientifica indicizzata su questo esercizio specifico. La ricerca su PubMed per «curtsy lunge» non restituisce alcuno studio. Tutto quello che si legge in giro sui suoi effetti è un’estrapolazione da studi condotti su affondi frontali, squat monopodalici e step-up. È un’estrapolazione ragionevole, ma resta un’ipotesi: qui proviamo a spiegare cosa possiamo dire davvero e cosa no.
Che movimento è
(Il nome viene dall'inglese curtsy, la riverenza: il movimento ricorda quell'inchino. Si trova scritto in molti modi — cursty lunge, curtsey lunge, perfino curtsy lounge — ed è sempre lo stesso esercizio. In italiano: affondo incrociato.)
Partendo in piedi, una gamba arretra passando dietro e all’esterno rispetto all’altra, mentre entrambe le ginocchia si piegano. La gamba d’appoggio resta davanti e sostiene la maggior parte del carico; la gamba che incrocia serve soprattutto da riferimento, non da appoggio principale.
Rispetto all’affondo frontale, l’incrocio porta l’anca d’appoggio in una posizione di adduzione relativa e chiede al bacino di non «cadere» dal lato della gamba sollevata. Da qui nasce l’idea che il gluteo medio, che è il principale stabilizzatore frontale dell’anca, lavori più che in un affondo dritto. È un ragionamento biomeccanico sensato, ma nessuno lo ha ancora misurato con l’elettromiografia su questo esercizio.
Cosa dicono davvero gli studi
Quello che sappiamo riguarda gli esercizi «vicini di casa».
Negli affondi il quadricipite comanda, i glutei seguono. Uno studio elettromiografico su venti persone fisicamente attive ha confrontato squat monopodalico, affondo frontale e lateral step-up: in tutti e tre il vasto laterale e il vasto mediale hanno mostrato l’attivazione più alta, seguiti da gluteo medio e gluteo massimo. Lo squat monopodalico ha superato gli altri due esercizi su tutti i muscoli misurati tranne il retto femorale (Muyor et al., 2020). L’affondo, quindi, non è primariamente un esercizio «per i glutei»: è un esercizio di gamba in cui i glutei collaborano.
Per il gluteo medio esistono scelte più documentate dell’affondo. Una revisione sistematica con meta-analisi ha esaminato 56 studi per capire quali esercizi terapeutici superano la soglia del 40% della massima contrazione volontaria nei vari segmenti del gluteo medio e del gluteo minimo. Tra quelli che ci riescono compaiono il pelvic drop nelle sue varianti, l’abduzione isometrica d’anca in piedi, il ponte su una gamba, l’abduzione in decubito laterale associata a rotazione interna d’anca, il lateral step-up e i passi laterali con resistenza elastica. Nessuna forma di affondo compare tra le opzioni indicate dalla revisione (Moore et al., 2020) — il che non significa che l’affondo sia stato testato e bocciato, ma che non è tra gli esercizi per cui esiste una raccomandazione documentata su questo muscolo.
Sul gluteo massimo, invece, l’affondo se la cava bene. Una revisione sistematica sulle esercitazioni con carico esterno colloca l’affondo tradizionale tra quelle che generano attivazione molto alta del gluteo massimo (oltre il 60% della massima contrazione volontaria), anche se al vertice della classifica stanno lo step-up e le sue varianti (Neto et al., 2020).
Attenzione a come si leggono questi numeri. L’ampiezza del segnale elettromiografico misura quanta attività elettrica raccoglie l’elettrodo durante quel gesto: non è una misura di quanto quel muscolo crescerà o diventerà forte allenandolo per mesi. Una revisione metodologica dedicata proprio a questo punto spiega che dedurre adattamenti a lungo termine, come ipertrofia e forza, dai confronti di ampiezza EMG è un salto logico non giustificato (Vigotsky et al., 2018). «Attiva di più» non significa automaticamente «fa crescere di più».
Non si dimagrisce a zone. L’idea di «snellire» la coscia lavorando la coscia non regge. In uno studio su 104 persone che hanno allenato per 12 settimane un solo braccio, la plicometria suggeriva una riduzione localizzata negli uomini, ma la risonanza magnetica — molto più sensibile lungo tutto il segmento — ha mostrato una perdita di grasso sottocutaneo generalizzata e non concentrata nell’arto allenato, indipendentemente dal sesso (Kostek et al., 2007). L’allenamento costruisce muscolo dove lo si allena; la composizione corporea cambia in modo diffuso e dipende soprattutto dal bilancio energetico complessivo.
In sintesi: il curtsy lunge è un buon esercizio di forza per l’arto inferiore, utile e allenante. Ma i benefici estetici mirati che gli vengono attribuiti online non hanno il supporto che si racconta.
E per il ginocchio e l’anca?
Un secondo blocco di promesse riguarda la prevenzione: «rinforza i muscoli che stabilizzano il ginocchio», «previene gli infortuni». Anche qui l’evidenza è più tiepida di quanto si legga.
Una revisione sistematica con meta-analisi e valutazione GRADE ha concluso che le prove sull’efficacia del rinforzo dell’anca nelle condizioni muscoloscheletriche del tronco e degli arti inferiori sono scarse: nel dolore femoro-rotuleo l’effetto a breve termine (entro 3 mesi) su dolore e forza si basa su evidenza di qualità molto bassa, ricavata da due soli studi per un totale di 48 partecipanti e nel confronto con il non fare nulla (de F Silva et al., 2022). Un’altra revisione ha confrontato il rinforzo isolato dell’anca con il classico rinforzo del ginocchio nel dolore femoro-rotuleo: entrambi migliorano dolore e funzione, e nell’analisi complessiva non emergono differenze statisticamente significative tra i due approcci, anche se in un paio di studi il dolore calava prima nel gruppo che lavorava sull’anca (Na et al., 2021). Tradotto: allenare l’anca è utile, ma non è la scorciatoia magica che sostituisce tutto il resto.
Quanto al famoso «ginocchio che cade dentro» come predittore di infortunio, una revisione sistematica dei test di screening sul campo per il rischio di lesione del legamento crociato anteriore ha trovato prove limitate sulla loro capacità di predire davvero chi si infortunerà: tra i cinque metodi esaminati solo il Landing Error Scoring System ha mostrato validità predittiva, e in una popolazione di atleti giovani (Fox et al., 2016). Attenzione a cosa significa: riguarda i test di screening su persone senza sintomi, non chi ha già dolore, gonfiore o un ginocchio che cede — in quel caso serve una valutazione clinica. Curare l’allineamento durante l’esercizio resta sensato per lavorare bene e senza fastidio, semplicemente non è una polizza assicurativa contro gli infortuni.
