Il curtsy lunge è un affondo in cui la gamba che si muove passa dietro e incrocia quella d’appoggio, con un gesto che ricorda la riverenza (curtsy, in inglese). È diventato popolare nelle schede per i glutei, spesso presentato come la variante che «isola» il gluteo medio e ridisegna il lato B.
Vale la pena essere onesti fin dall’inizio: al momento in cui scriviamo non esiste letteratura scientifica indicizzata su questo esercizio specifico. La ricerca su PubMed per «curtsy lunge» non restituisce alcuno studio. Tutto quello che si legge in giro sui suoi effetti è un’estrapolazione da studi condotti su affondi frontali, squat monopodalici e step-up. È un’estrapolazione ragionevole, ma resta un’ipotesi: qui proviamo a spiegare cosa possiamo dire davvero e cosa no.
Che movimento è
Partendo in piedi, una gamba arretra passando dietro e all’esterno rispetto all’altra, mentre entrambe le ginocchia si piegano. La gamba d’appoggio resta davanti e sostiene la maggior parte del carico; la gamba che incrocia serve soprattutto da riferimento, non da appoggio principale.
Rispetto all’affondo frontale, l’incrocio porta l’anca d’appoggio in una posizione di adduzione relativa e chiede al bacino di non «cadere» dal lato della gamba sollevata. Da qui nasce l’idea che il gluteo medio, che è il principale stabilizzatore frontale dell’anca, lavori più che in un affondo dritto. È un ragionamento biomeccanico sensato, ma nessuno lo ha ancora misurato con l’elettromiografia su questo esercizio.
Cosa dicono davvero gli studi
Quello che sappiamo riguarda gli esercizi «vicini di casa».
Negli affondi il quadricipite comanda, i glutei seguono. Uno studio elettromiografico su venti persone fisicamente attive ha confrontato squat monopodalico, affondo frontale e lateral step-up: in tutti e tre il vasto laterale e il vasto mediale hanno mostrato l’attivazione più alta, seguiti da gluteo medio e gluteo massimo. Lo squat monopodalico ha superato gli altri due esercizi su tutti i muscoli misurati tranne il retto femorale (Muyor et al., 2020). L’affondo, quindi, non è primariamente un esercizio «per i glutei»: è un esercizio di gamba in cui i glutei collaborano.
Per il gluteo medio esistono scelte più documentate dell’affondo. Una revisione sistematica con meta-analisi ha esaminato 56 studi per capire quali esercizi terapeutici superano la soglia del 40% della massima contrazione volontaria nei vari segmenti del gluteo medio e del gluteo minimo. Tra quelli che ci riescono compaiono il pelvic drop nelle sue varianti, l’abduzione isometrica d’anca in piedi, il ponte su una gamba, l’abduzione in decubito laterale associata a rotazione interna d’anca, il lateral step-up e i passi laterali con resistenza elastica. Nessuna forma di affondo compare tra le opzioni indicate dalla revisione (Moore et al., 2020) — il che non significa che l’affondo sia stato testato e bocciato, ma che non è tra gli esercizi per cui esiste una raccomandazione documentata su questo muscolo.
Sul gluteo massimo, invece, l’affondo se la cava bene. Una revisione sistematica sulle esercitazioni con carico esterno colloca l’affondo tradizionale tra quelle che generano attivazione molto alta del gluteo massimo (oltre il 60% della massima contrazione volontaria), anche se al vertice della classifica stanno lo step-up e le sue varianti (Neto et al., 2020).
Attenzione a come si leggono questi numeri. L’ampiezza del segnale elettromiografico misura quanta attività elettrica raccoglie l’elettrodo durante quel gesto: non è una misura di quanto quel muscolo crescerà o diventerà forte allenandolo per mesi. Una revisione metodologica dedicata proprio a questo punto spiega che dedurre adattamenti a lungo termine, come ipertrofia e forza, dai confronti di ampiezza EMG è un salto logico non giustificato (Vigotsky et al., 2018). «Attiva di più» non significa automaticamente «fa crescere di più».
Non si dimagrisce a zone. L’idea di «snellire» la coscia lavorando la coscia non regge. In uno studio su 104 persone che hanno allenato per 12 settimane un solo braccio, la plicometria suggeriva una riduzione localizzata negli uomini, ma la risonanza magnetica — molto più sensibile lungo tutto il segmento — ha mostrato una perdita di grasso sottocutaneo generalizzata e non concentrata nell’arto allenato, indipendentemente dal sesso (Kostek et al., 2007). L’allenamento costruisce muscolo dove lo si allena; la composizione corporea cambia in modo diffuso e dipende soprattutto dal bilancio energetico complessivo.
In sintesi: il curtsy lunge è un buon esercizio di forza per l’arto inferiore, utile e allenante. Ma i benefici estetici mirati che gli vengono attribuiti online non hanno il supporto che si racconta.
E per il ginocchio e l’anca?
Un secondo blocco di promesse riguarda la prevenzione: «rinforza i muscoli che stabilizzano il ginocchio», «previene gli infortuni». Anche qui l’evidenza è più tiepida di quanto si legga.
Una revisione sistematica con meta-analisi e valutazione GRADE ha concluso che le prove sull’efficacia del rinforzo dell’anca nelle condizioni muscoloscheletriche del tronco e degli arti inferiori sono scarse: nel dolore femoro-rotuleo l’effetto a breve termine (entro 3 mesi) su dolore e forza si basa su evidenza di qualità molto bassa, ricavata da due soli studi per un totale di 48 partecipanti e nel confronto con il non fare nulla (de F Silva et al., 2022). Un’altra revisione ha confrontato il rinforzo isolato dell’anca con il classico rinforzo del ginocchio nel dolore femoro-rotuleo: entrambi migliorano dolore e funzione, e nell’analisi complessiva non emergono differenze statisticamente significative tra i due approcci, anche se in un paio di studi il dolore calava prima nel gruppo che lavorava sull’anca (Na et al., 2021). Tradotto: allenare l’anca è utile, ma non è la scorciatoia magica che sostituisce tutto il resto.
Quanto al famoso «ginocchio che cade dentro» come predittore di infortunio, una revisione sistematica dei test di screening sul campo per il rischio di lesione del legamento crociato anteriore ha trovato prove limitate sulla loro capacità di predire davvero chi si infortunerà: tra i cinque metodi esaminati solo il Landing Error Scoring System ha mostrato validità predittiva, e in una popolazione di atleti giovani (Fox et al., 2016). Attenzione a cosa significa: riguarda i test di screening su persone senza sintomi, non chi ha già dolore, gonfiore o un ginocchio che cede — in quel caso serve una valutazione clinica. Curare l’allineamento durante l’esercizio resta sensato per lavorare bene e senza fastidio, semplicemente non è una polizza assicurativa contro gli infortuni.
Come si esegue
- In piedi, piedi alla larghezza delle anche, peso distribuito.
- Arretra una gamba portandola dietro e verso l’esterno, incrociando dietro la gamba d’appoggio. L’incrocio deve essere moderato: non serve arrivare lontano.
- Scendi piegando entrambe le ginocchia, mantenendo il busto alto e il bacino il più possibile livellato.
- Il ginocchio anteriore resta sopra il piede, non collassa verso l’interno.
- Spingi sul piede anteriore per risalire.
Puoi alternare le gambe oppure completare tutte le ripetizioni da un lato. Una tenuta di 1-2 secondi in basso aiuta a controllare il movimento nelle prime sedute.
Un consiglio importante: prima di provare questi esercizi, assicurati di aver ricevuto una diagnosi corretta. Spesso si pensa di avere un problema, ma la causa reale del dolore è un’altra. Eseguire esercizi sbagliati può peggiorare la situazione invece di migliorarla.
Errori frequenti
- Incrociare troppo. È l’errore più comune: più la gamba va lontano, più il bacino ruota e il ginocchio d’appoggio finisce fuori asse. Un incrocio contenuto è sufficiente.
- Cercare l’equilibrio invece della forza. Se stai barcollando, non stai allenando i glutei: stai gestendo una caduta. Usa una sedia o un muro come appoggio finché il movimento non è stabile.
- Busto troppo inclinato in avanti, che sposta il lavoro e aumenta la richiesta sulla schiena.
- Scendere oltre il controllo. Il punto di arresto è dove riesci a mantenere il bacino livellato, non dove arriva il ginocchio a terra.
Varianti e progressione
Con il corpo libero l’esercizio è appropriato per iniziare. Per progredire si aggiunge carico (manubri o bilanciere), si aumenta il range partendo da uno step rialzato, oppure si rallenta la fase eccentrica. La versione con appoggio a una sedia è la scelta giusta all’inizio o se l’equilibrio è precario.
Se l’obiettivo è dichiaratamente il gluteo medio, ha senso affiancare esercizi che negli studi elettromiografici raggiungono intensità elevate su quel muscolo: lateral step-up, ponte su una gamba, passi laterali con elastico, abduzione in decubito laterale.
Quando fermarsi e chiedere un parere
Questo è un esercizio di allenamento, non un trattamento. Rivolgiti a un medico o a un fisioterapista prima di inserirlo se hai:
- dolore al ginocchio o all’anca che compare durante o dopo il movimento, o che ti sveglia di notte;
- gonfiore articolare, senso di blocco o di «scatto» del ginocchio, sensazione che il ginocchio ceda;
- un trauma recente, una distorsione, un intervento chirurgico o una ricostruzione del crociato non ancora completamente riabilitata;
- dolore inguinale profondo, che si irradia o che si accompagna a limitazione del movimento dell’anca;
- febbre, malessere generale, dolore notturno persistente o dolore comparso senza alcuna causa meccanica: sono situazioni che vanno valutate da un medico, non gestite con l’esercizio.
Il dolore che aumenta ripetizione dopo ripetizione è un segnale di fermarsi, non da superare.
Come inserirlo nella settimana
Tre serie da 10-12 ripetizioni per lato, due o tre volte a settimana, sono un punto di partenza sensato per chi si allena in autonomia. Funziona bene abbinato a esercizi di spinta bilaterale (squat, hip thrust) e a lavoro specifico di abduzione. Come qualsiasi esercizio di forza, i risultati dipendono dalla continuità e dal carico progressivo nel tempo, molto più che dalla scelta della singola variante.
Se hai un dolore in corso, o non sei sicuro che questo movimento faccia al caso tuo, i fisioterapisti di Ri-Hub possono valutare la tua situazione e adattare il programma online.
