«Quanti esercizi» e «quali esercizi» sono le domande che si fanno. «Quanto devo spingere» è quella che decide il risultato, e quasi nessuno la risponde.
Qui ci sono tre strumenti che la rendono una decisione invece che una sensazione — e un mito molto diffuso che va tolto di mezzo.
Lo strumento: la scala dello sforzo percepito
Si chiama scala di Borg, o RPE (rating of perceived exertion), e nella versione da 0 a 10 funziona così: dai un numero a quanto ti sembra faticoso quello che stai facendo, adesso.
| numero | cosa vuol dire |
|---|---|
| 1-2 | quasi niente, potresti andare avanti per sempre |
| 3-4 | leggero, parli tranquillamente |
| 5-6 | impegnativo ma sostenibile |
| 7-8 | duro: ti restano due o tre ripetizioni in canna |
| 9 | quasi al massimo, una ripetizione in canna |
| 10 | non ne fai un'altra |
Non è una misura improvvisata. La validità dell'RPE è stata verificata confrontandolo con misure elettromiografiche di affaticamento muscolare durante esercizi di forza: l'affaticamento produce aumenti coerenti della percezione dello sforzo, e i modelli spiegano una quota rilevante della variabilità. Nello stesso studio la velocità del movimento, che viene spesso proposta come alternativa, non rifletteva altrettanto bene l'affaticamento.
Dove stare. Per il rinforzo la zona utile è in genere 6-8. Sotto il 5 si allena poco; sopra il 9, in riabilitazione, si guadagna poco e si rischia di pagarla il giorno dopo.
Il secondo strumento: la regola delle 24 ore
Vale quando c'è dolore, ed è il criterio che usiamo di più.
Durante: il dolore non supera 5 su 10. Dopo: entro 24 ore sei tornato al livello di partenza.
Non è «non deve far male»: è che deve rientrare. Il dolore muscolare prevedibile che passa si può attraversare — e negli studi non peggiora il risultato. Quello articolare, crescente, o accompagnato da gonfiore, no. Il quadro completo è in dolore durante gli esercizi.
Il mito: la regola del 10% a settimana
«Non aumentare più del 10% a settimana» è la frase più ripetuta dell'allenamento. È stata messa alla prova, e non ha retto.
Lo studio GRONORUN: 532 principianti della corsa che preparavano una gara di 6,7 km, assegnati a caso a un programma standard di 8 settimane o a un programma graduale di 13 settimane costruito proprio sulla regola del 10%.
Risultato: il programma graduale non ha ridotto gli infortuni. L'incidenza è stata del 20,8% nel gruppo graduale, e la differenza fra i gruppi aveva un valore p di 0,90 — cioè nessuna differenza.
Come va letto. Non dice che aumentare piano sia sbagliato. Dice che quella percentuale non è la variabile che protegge, e che costruire un programma intorno a un numero medio di popolazione non funziona. Serve un criterio individuale.
Il criterio che funziona al posto della percentuale
Aumenta quando il carico attuale non produce più reazione.
In pratica: fai la dose di adesso, e il giorno dopo sei come prima. Allora si sale. Se invece il giorno dopo sei più indolenzito o più dolorante del solito, quella dose non è ancora digerita — e ripeterla è più utile che aumentarla.
È un criterio e non un calendario, e usa la risposta del tuo corpo invece di una media.
Una variabile alla volta. È la regola che fa più differenza nella pratica: se aumenti peso, ripetizioni e frequenza nella stessa settimana e poi qualcosa reagisce, non sai a cosa. Cambiane una, aspetta, poi decidi.
Le variabili su cui si può salire
In ordine da quella che costa meno a quella che costa di più:
- Ampiezza del movimento — arrivare più in basso nello squat, più in alto con il braccio.
- Ripetizioni a parità di carico.
- Serie.
- Carico.
- Velocità o esplosività, che è la più impegnativa per i tessuti.
- Instabilità o complessità — una gamba sola, superficie instabile: si aggiunge quando le precedenti reggono, non prima.
Quanto spesso
Nella revisione Cochrane sul rinforzo progressivo — 121 studi randomizzati, 6.700 partecipanti — i programmi erano nella maggior parte dei casi due-tre volte a settimana e ad alta intensità, e producevano un miglioramento piccolo ma significativo della capacità fisica, con un guadagno modesto anche sulla velocità del cammino.
Due-tre volte a settimana è il punto da cui partire. E la costanza vale più dell'ottimizzazione: un programma discreto fatto per sei mesi batte quello perfetto abbandonato dopo tre settimane.
Quando la progressione si ferma
Se sei fermo da settimane senza che nulla cambi, prima di aumentare ancora vale la pena guardare tre cose: se stai dormendo abbastanza (è la variabile che più spesso spiega un plateau), se il carico totale della settimana è cresciuto senza accorgertene contando anche il resto della vita, e se il limite è davvero muscolare o è articolare — perché in quel caso insistere non serve.
In sintesi
Usa un numero per lo sforzo (6-8 per il rinforzo) e un numero per il dolore (sotto 5, rientrato in 24 ore). Sali quando la dose di adesso non lascia strascichi, non quando lo dice il calendario. Cambia una variabile alla volta. E lascia stare la regola del 10%: è stata testata su 532 persone e non ha prevenuto niente.
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Fonti
- No effect of a graded training program on the number of running-related injuries in novice runners: a randomized controlled trial — Am J Sports Med — 2008
- Validity of using perceived exertion to assess muscle fatigue during resistance exercises — PeerJ — 2022
- Progressive resistance strength training for improving physical function in older adults — Cochrane Database of Systematic Reviews — 2009
- Should exercises be painful in the management of chronic musculoskeletal pain? A systematic review and meta-analysis — Br J Sports Med — 2017
Ultima verifica delle fonti: settembre 2026.
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