Pendolo di Codman: quasi un secolo dopo che il chirurgo di Boston lo descrisse, è ancora il primo esercizio che finisce sul foglio di dimissione dopo un intervento alla spalla. Il braccio pende, il corpo dondola, la gravità fa il resto. Sembra la cosa più semplice del mondo, e in un certo senso lo è.
Il problema è la storia che ci abbiamo costruito sopra. Per decenni si è scritto che questo esercizio mobilizza l'articolazione, ne lubrifica le superfici e previene le aderenze. Quando qualcuno è finalmente andato a misurare quanto si muove davvero la spalla mentre il braccio oscilla, il risultato è stato molto meno spettacolare dell'attesa. Vale la pena raccontarlo per bene, perché non cambia il fatto che l'esercizio vada fatto: cambia cosa devi aspettarti che faccia, e quindi quando ha senso passare oltre.
Prima di tutto: quando una spalla dolorosa non è un problema da esercizio
Questo esercizio è gentile, ma la gentilezza non serve a niente se il dolore che stai trattando non viene dalla spalla. Fermati e fatti valutare prima, senza aspettare, se riconosci una di queste situazioni.
Dopo un trauma non riesci ad alzare il braccio, o la spalla ha una forma diversa dall'altra. Una caduta o uno strappo improvviso seguiti da perdita netta di forza possono indicare una frattura, una lussazione o una lesione tendinea acuta. Serve un esame clinico e quasi sempre un'immagine, non un esercizio.
Febbre, spalla calda, gonfia e rossa. Un'articolazione infetta è un'urgenza e non ha niente a che vedere con la riabilitazione.
Il dolore non cambia mai. Il dolore muscoloscheletrico si modifica: peggiora in certe posizioni, migliora in altre, risponde al riposo o al movimento. Un dolore identico ventiquattro ore su ventiquattro, che non risente di nessuna posizione e ti sveglia in modo costante, merita un inquadramento medico.
Il braccio o la mano perdono forza o sensibilità. Formicolii persistenti, mano che si addormenta, difficoltà a stringere: il sospetto si sposta sul collo o sui nervi periferici, e il percorso è diverso.
La spalla fa male insieme a qualcos'altro. Tosse secca, fiato corto, dolore al torace, dolore che sale alla mascella o scende lungo il braccio sinistro, sudorazione, perdita di peso non voluta, una storia oncologica. La spalla è un posto in cui altri organi mandano il loro dolore. Esiste un caso clinico pubblicato di un uomo di 56 anni arrivato in fisioterapia con una diagnosi di conflitto sottoacromiale e un dolore che peggiorava con lo sforzo e disturbava il sonno: l'esame obiettivo della spalla non trovava niente di meccanico, ma c'erano tosse secca, dispnea, febbre e stanchezza, e la storia si è chiusa con un problema polmonare. Non è un caso frequente, è un caso che serve a ricordare che la valutazione viene prima dell'esercizio.
Fuori da queste situazioni, il pendolo di Codman è uno dei movimenti a più basso rischio che si possano proporre a una spalla dolorante. Vediamo cosa fa e cosa non fa.
Cosa succede davvero mentre il braccio oscilla
Nel 2020 un gruppo di Ginevra è andato a misurare l'esercizio con gli strumenti moderni. Diciassette volontari sani, un modello biomeccanico validato che accoppia le immagini della spalla di ciascun partecipante con il motion capture, e tre versioni del gesto — oscillazioni laterali, avanti-indietro e circolari.
L'ampiezza complessiva del movimento era rispettabile: in media 40,59 gradi per le oscillazioni laterali, 46,5 per quelle avanti-indietro e 20,28 per i cerchi. Ma quando gli autori hanno separato i contributi delle singole articolazioni, il quadro è cambiato. Il movimento della gleno-omerale, cioè dell'articolazione della spalla vera e propria, restava in media fra 6,74 e 13,81 gradi. Quello scapolo-toracico fra 1,5 e 5,12 gradi. Tutto il resto era movimento del tronco: l'ampiezza complessiva correlava con il movimento toraco-omerale, non con quello della spalla.
La conclusione degli autori è netta e vale la pena riportarla senza addolcirla: l'esercizio dipende principalmente dal movimento del tronco e produce pochissimo movimento nelle articolazioni della spalla, per cui il suo impiego per recuperare la mobilità passiva è discutibile. Aggiungono però che resta un modo sicuro di promuovere un allungamento generale precoce dell'arto superiore.
Tradotto in pratica: se stai dondolando il braccio da tre settimane aspettando che la spalla si sblocchi, stai aspettando una cosa che quell'esercizio non fa. Se lo stai facendo perché è l'unico movimento che la spalla tollera in questo momento, stai facendo esattamente la cosa giusta.
Sulla lubrificazione articolare e sulla prevenzione delle aderenze, che si leggono ovunque, va detta una cosa scomoda: sono spiegazioni fisiologiche plausibili, non risultati misurati per questo esercizio. Nessuno ha mai mostrato che il pendolo di Codman, da solo, riduca le aderenze. Quello che l'evidenza sostiene è un principio più largo — muovere presto conviene — e lo vedremo fra poco.
È davvero passivo? Cosa dice l'elettromiografia
L'altra promessa dell'esercizio è che i muscoli restino zitti. Qui i dati esistono e sono più favorevoli.
Uno studio del 1998 ha messo l'elettromiografia su dieci volontari sani e ha confrontato tutte le modalità passive che si usano dopo la chirurgia della cuffia: macchina per la mobilizzazione passiva continua, carrucola, pendolo, sollevamento assistito con bastone usando il braccio sano, rotazioni auto-assistite e mobilizzazioni eseguite dal terapista. Sul sovraspinato, la carrucola ha registrato in media il 17,6% dell'attività massima e il bastone auto-assistito l'8,7%, contro il 5,0% della macchina passiva. Le mobilizzazioni fatte dal terapista e il pendolo non sono risultate significativamente diverse dalla macchina passiva, cioè dal riferimento più silenzioso del gruppo.
Gli autori concludevano che macchina e mobilizzazione manuale del terapista, essendo le più passive, possono offrire il margine di sicurezza maggiore per la mobilità precoce dopo una riparazione. Il pendolo sta in quella fascia bassa, ed è questo il suo vero pregio: è un modo di muovere il braccio senza chiedere lavoro ai tendini appena riparati o infiammati. Va detto che lo studio è su volontari sani, quindi il dato non si trasferisce automaticamente a una spalla operata.
E infatti c'è un però. Uno studio successivo ha ripetuto la misura su 26 partecipanti, 9 con patologia di spalla e 17 senza, testando quattro varianti dell'esercizio. Risultato: l'attività del complesso sovraspinato/trapezio superiore era significativamente più alta di quella di deltoide e infraspinato, e questo soprattutto nelle spalle patologiche. La frase degli autori è chiara: i pazienti con patologia di spalla avevano più difficoltà a rilassare il sovraspinato e il trapezio superiore rispetto ai soggetti sani.
Questo è il pezzo che nessuno racconta e che invece cambia l'esecuzione. La passività non è una proprietà dell'esercizio, è un obiettivo che devi ottenere. Chi ha male tende a proteggersi, tiene la spalla su, contrae senza accorgersene — e in quel caso il pendolo smette di essere passivo e diventa un esercizio isometrico fatto male.
Come si esegue
Posizione di partenza. In piedi, piegati in avanti appoggiandoti con il braccio sano su un tavolo o una sedia stabile. Il braccio dolente pende libero verso il pavimento, il tronco vicino alla parallela con il suolo. Il punto non è la piega in sé: è che il braccio penda davvero nel vuoto. Se il tronco resta troppo verticale, il braccio si appoggia al fianco e non pende più.
Rilassa prima di muovere. Prima di iniziare qualunque oscillazione, lascia scendere la spalla. Espira, molla il trapezio, senti il peso del braccio tirare verso il basso. Alla luce del dato elettromiografico sopra, questo passaggio non è un dettaglio zen: è la parte dell'esercizio che decide se stai facendo un movimento passivo o no.
Oscillazioni avanti-indietro. Sposta il peso del corpo avanti e indietro sui piedi e lascia che il braccio segua come un pendolo appeso. Il motore è il corpo, il braccio è il carico. Non spingere il braccio.
Un consiglio importante: prima di provare questi esercizi, assicurati di aver ricevuto una diagnosi corretta. Spesso si pensa di avere un problema, ma la causa reale del dolore e un’altra. Eseguire esercizi sbagliati può peggiorare la situazione invece di migliorarla.
Oscillazioni laterali. Stessa logica, spostando il peso da un piede all'altro perché il braccio vada verso l'esterno e verso l'interno.
Cerchi. Combinando i due spostamenti si ottengono piccoli cerchi, da fare in entrambi i sensi. Nota che nella misura cinematica i cerchi erano la variante con l'ampiezza minore delle tre: non aspettarti che siano i più efficaci solo perché sembrano più completi.
Come capire se sta andando bene. Durante e subito dopo, il dolore non deve aumentare. Se la spalla si irrigidisce o pulsa nelle ore successive, hai fatto troppo o hai contratto invece di lasciar andare.
Gli errori che vedo più spesso
Muovere il braccio con la spalla. È l'errore numero uno ed è anche il più difficile da vedersi da soli, perché all'inizio il gesto sembra identico. Se ti mordi la lingua e provi a fermare il tronco, il braccio dovrebbe continuare a oscillare per inerzia per un attimo. Se si ferma di colpo, lo stavi muovendo tu.
Fare oscillazioni enormi. L'idea che più ampiezza sia più mobilità è proprio quella che i dati non sostengono: l'ampiezza in più arriva dal tronco, non dalla spalla, e nel frattempo aumenta la probabilità di dover contrarre per controllare il braccio.
Restare troppo eretti. Se non ti pieghi abbastanza il braccio non pende, e senza il peso che tira verso il basso l'esercizio perde il suo unico meccanismo.
Farlo per settimane come unica cosa. È un esercizio di partenza. Se la spalla lo tollera bene e il dolore si è ridotto, il passo successivo va fatto: continuare a dondolare non porta da nessuna parte.
Serve aggiungere un peso?
La variante con il manubrio da mezzo chilo o un chilo circa è diffusissima, con l'idea che il carico aumenti la trazione e quindi lo stiramento della capsula. I due studi che l'hanno testata dicono cose sobrie.
Sul versante muscolare, nel confronto elettromiografico fra quattro varianti — peso appeso al polso, manubrio da 1,5 kg in mano, palla zavorrata da 1,5 kg in mano e nessun peso — il tipo di esercizio non ha avuto un effetto significativo sull'attività elettromiografica, né nei soggetti sani né in quelli con patologia. Aggiungere 1,5 kg non ha aumentato in modo significativo l'attività di deltoide e infraspinato: il peso, insomma, non rende l'esercizio meno passivo.
Sul versante clinico, uno studio randomizzato ha testato il pendolo di Codman come intervento isolato — a detta dei suoi autori il primo a misurarne l'effetto sulla distanza acromion-omerale — e ha arruolato 34 pazienti con sindrome da conflitto sottoacromiale, 23 donne e 11 uomini di età media 41,7 anni, assegnandoli a eseguirlo con un manubrio da 1,5 kg (18 pazienti) o senza peso (16 pazienti), tre sessioni al giorno da dieci minuti per quattro settimane. Entrambi i gruppi sono migliorati in modo significativo su punteggio di Constant e SPADI rispetto alla partenza, e la distanza acromion-omerale misurata all'ecografia a 0, 30 e 60 gradi di abduzione non è cambiata in modo diverso fra i due gruppi.
Due precisazioni che quello studio impone. La prima: non c'era un gruppo che non faceva niente, quindi il miglioramento nel tempo non si può attribuire all'esercizio — nel dolore di spalla una quota di miglioramento spontaneo c'è sempre. La seconda: il confronto era peso contro non peso, e su quello la risposta è che non è emersa una differenza. Se il tuo fisioterapista ti ha dato il peso avrà i suoi motivi legati al tuo caso; se non te l'ha dato, non ti stai perdendo niente di dimostrato.
Il caso in cui ha più senso: dopo l'intervento
Qui l'evidenza esiste, ma riguarda il principio del movimento precoce, non il pendolo isolato. È una distinzione che conta.
Una meta-analisi del 2014, che ha messo insieme cinque studi randomizzati, ha confrontato mobilizzazione passiva precoce e immobilizzazione stretta con tutore nelle prime quattro-sei settimane dopo riparazione artroscopica della cuffia. Una precisazione che conta prima dei numeri: le conclusioni degli autori si riferiscono esplicitamente alle riparazioni primarie di lesioni piccole e medie, non a tutte le spalle operate. Il movimento precoce dava 14,70 gradi in più di flessione anteriore a tre mesi (intervallo di confidenza al 95% da 5,52 a 23,87), che scendevano a circa 4 gradi a sei e dodici mesi, e 10,43 gradi in più di rotazione esterna solo a tre mesi. Gli autori scrivono esplicitamente che l'importanza clinica di queste differenze resta da determinare. Sulle rirotture a un anno minimo di follow-up: 16,3% con immobilizzazione contro 21,1% con movimento precoce, differenza non statisticamente significativa.
Una revisione del 2017 che ha messo a confronto sette meta-analisi sullo stesso tema, per un totale di 5.896 pazienti, arriva a una sintesi meno rassicurante e va riportata anche se scomoda: nessuna delle meta-analisi ha trovato l'immobilizzazione superiore al movimento precoce, ma la conclusione degli autori è che il movimento precoce migliora la mobilità e aumenta il rischio di rirottura della cuffia. Tre di quelle revisioni suggerivano che la dimensione della lesione dovrebbe guidare la scelta del protocollo.
Una meta-analisi più recente, del 2025, su undici studi randomizzati, conferma il quadro: rispetto al tutore, l'esercizio precoce migliora flessione, abduzione e rotazione interna nelle prime settimane e riduce il rischio di rigidità postoperatoria (rischio relativo 0,34, intervallo di confidenza al 95% da 0,19 a 0,60), mentre sul dolore e sui punteggi funzionali non emerge una differenza.
Il messaggio pratico è duplice. Da un lato muoversi presto conviene, e nella prima fase il pendolo di Codman è uno dei pochi modi di farlo senza chiamare in causa i muscoli riparati. Dall'altro il quando e il quanto non li decidi tu: dipendono dalla dimensione della lesione e da come è andata la riparazione, e sono il chirurgo e il fisioterapista che ti segue a stabilirli. È esattamente il tipo di decisione in cui "l'ho letto su internet" fa danno.
Capsulite adesiva e fasi molto dolorose
Nella spalla congelata l'esercizio viene proposto soprattutto nella fase in cui il dolore domina e ogni movimento attivo è insopportabile. Con quello che abbiamo visto sulla cinematica, l'aspettativa va ricalibrata: non sarà il pendolo a restituirti i gradi persi, perché il movimento che produce nell'articolazione della spalla — quello misurato sopra — è troppo piccolo per incidere sulla rigidità capsulare. Serve però a mantenere il braccio in movimento e a passare la fase acuta senza aggiungere irritazione, ed è tutt'altro che poco quando ogni altra cosa fa male.
La capsulite adesiva ha una sua linea guida clinica dedicata, pubblicata nel 2013 sul Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, segno che è una condizione con un decorso e una gestione riconoscibili: proprio per questo va inquadrata da un professionista, che sceglie l'intensità del lavoro in base alla fase in cui ti trovi. E prima ancora va distinta da altre cause di spalla rigida e dolorosa, a partire dal conflitto sottoacromiale, di cui parliamo in Impingement Spalla: Cause, Sintomi, Esercizi e Trattamento.
Quanto e quanto spesso
Non esiste una dose dimostrata per questo esercizio, e chi ti dà numeri precisi te li sta inventando. L'unico riferimento numerico citabile è il protocollo dello studio randomizzato sulla sindrome da conflitto sottoacromiale visto sopra: tre sessioni al giorno da dieci minuti, per quattro settimane, ruotando fra le direzioni. È il disegno di un singolo studio su 34 persone senza gruppo di controllo non trattato, quindi va preso per quello che è — una dose usata in ricerca, non una dose validata.
Nella pratica funzionano tre criteri, ed è meglio ragionare con quelli. Poco per volta e spesso è preferibile a una sessione lunga: l'esercizio è un modo di rompere l'immobilità nella giornata. Il dolore fa da limite: se aumenta durante o resta aumentato nelle ore successive, hai esagerato. Ha una scadenza: quando la spalla tollera movimenti attivi assistiti, questo esercizio ha finito il suo compito principale e può restare al massimo come riscaldamento.
Cosa viene dopo
Il passaggio successivo, quando dolore e indicazione lo permettono, sono i movimenti attivi assistiti — con il bastone o con il braccio sano — dentro archi protetti, e poi il rinforzo graduale, che è la parte che davvero cambia il destino di una spalla. Sul rinforzo trovi un programma completo in Cuffia dei Rotatori: Esercizi di Rinforzo e Recupero, e una progressione più generale in Esercizi Rinforzo Spalla: Guida Completa per Spalle Forti.
Se invece non hai ancora un'etichetta sul tuo dolore e stai facendo esercizi "a caso", il posto giusto da cui ripartire è Dolore alla Spalla: Tutte le Cause e Quando Preoccuparsi.
Le varianti utili
Da seduto. Se stare piegati in avanti in piedi ti dà giramenti di testa o mal di schiena, siediti su una sedia e inclinati in avanti lasciando pendere il braccio all'interno delle gambe. Il meccanismo è lo stesso.
Sdraiato a pancia in giù. Su un lettino o un letto alto, con il braccio che pende fuori dal bordo. È la versione più comoda per chi non tollera la posizione eretta piegata, e ha il vantaggio che il tronco è appoggiato, quindi la tentazione di "aiutare" con la spalla si riduce.
Con il peso. Come detto sopra, solo se indicata dal fisioterapista, e sapendo che il vantaggio dimostrato rispetto al senza peso non c'è.
Fisioterapia online
Il pendolo di Codman è uno dei pochi esercizi in cui la differenza fra farlo bene e farlo male non si vede dal risultato ma dalla tensione dei muscoli, e questa è una cosa che un occhio esterno coglie in trenta secondi mentre da soli è quasi impossibile accorgersene.
Con Ri-Hub puoi essere seguito in videochiamata da fisioterapisti abilitati a 29,90€ per seduta. Il professionista valuta la tua spalla, guarda come esegui, e soprattutto stabilisce se questo è ancora l'esercizio giusto per la fase in cui ti trovi o se sei rimasto fermo su un movimento che ha già dato quello che poteva dare.
In sintesi
Il pendolo di Codman è sopravvissuto quasi un secolo per una buona ragione, ma non per quella che gli viene attribuita. Non è uno strumento per recuperare mobilità: la misura strumentale mostra che la spalla si muove fra i 7 e i 14 gradi mentre il braccio disegna archi di quaranta, e il grosso lo fa il tronco. È invece uno dei modi più sicuri e silenziosi di rimettere in movimento un braccio che fa male, in una fase in cui quasi nient'altro è possibile — e nel post-operatorio quel movimento precoce ha un beneficio dimostrato sulla rigidità, con i distinguo sulla dimensione della lesione che spettano al chirurgo.
Usalo così: presto, poco per volta, con la spalla davvero rilassata, e con la data di scadenza in testa. Quando il braccio comincia a tollerare il movimento attivo, il vero lavoro inizia lì.
