I dip sono fra i movimenti a corpo libero più efficaci per tricipiti e petto basso. Sono anche fra i più esigenti per la spalla, ed è la metà della storia che si racconta meno.
Servono due appoggi paralleli e poco altro. Qui trovi la tecnica, le progressioni per arrivarci e i casi in cui conviene rimandarli.
Che cos’è
Si solleva e si abbassa il corpo fra due appoggi paralleli. Il movimento principale è l’estensione del gomito, e l’inclinazione del busto decide chi lavora: eretto per i tricipiti, inclinato in avanti per i pettorali.
Si fanno alle parallele, su una panca (bench dip) o agli anelli — in ordine crescente di difficoltà e di richiesta sulla spalla. Il loro corrispettivo in tirata sono le trazioni, e vale la pena allenarli insieme.
A cosa serve
Caricano i tricipiti come pochi altri movimenti a corpo libero, e attivano molto il petto basso.
Allenano la spinta verticale verso il basso, che è il gesto con cui ci si alza da una sedia appoggiandosi ai braccioli.
Come si esegue
Alle parallele: afferra le barre e sollevati a braccia tese, poi scendi piegando i gomiti fino a circa 90 gradi — non oltre, finché la spalla non lo tollera bene.
Busto eretto per i tricipiti, inclinato in avanti per i pettorali. In entrambi i casi le scapole restano basse e raccolte: è la cosa che protegge di più la spalla.
Un consiglio importante: prima di provare questi esercizi, assicurati di aver ricevuto una diagnosi corretta. Spesso si pensa di avere un problema, ma la causa reale del dolore e un’altra. Eseguire esercizi sbagliati può peggiorare la situazione invece di migliorarla.
Le progressioni
Se la versione completa è fuori portata si parte dai bench dip, con le mani su una panca e i piedi a terra. Poi la macchina assistita, o un elastico fra le parallele, che toglie una quota di peso e la restituisce man mano che sali.
Quando la versione a corpo libero è solida, si aggiunge carico: cintura con zavorra o un manubrio tenuto fra i piedi.
Gli errori più comuni
Scendere troppo. È l’errore che costa di più: novanta gradi di flessione del gomito bastano, e andare oltre mette la spalla nella posizione più esposta. Le spalle che salgono verso le orecchie: restano basse, sempre.
Le oscillazioni: se il corpo dondola, il carico è troppo. E bloccare i gomiti a fine salita: meglio fermarsi un grado prima.
Quando non farli
I dip sono un esercizio avanzato per la spalla, e ci sono casi in cui conviene rimandarli o sostituirli.
- Dolore anteriore di spalla già presente. A fondo corsa i dip sono fra i gesti più provocativi per quella zona: prima si calma e si rinforza, poi si reintroducono per gradi.
- Instabilità o lussazioni pregresse. La posizione di massimo allungamento sotto carico è proprio quella critica. Serve un percorso guidato, non un tutorial.
- Dolore acuto a gomito o polso che compare a ogni ripetizione e non cambia modificando presa o range.
- Post-operatorio di spalla senza il via libera di chi ti segue.
Un fastidio puntiforme davanti alla spalla che compare solo in profondità e sparisce riducendo il range è un segnale da ascoltare, non da ignorare perché «tanto passa». Se non migliora in un paio di settimane, o se il dolore c'è anche nei gesti quotidiani, la teleriabilitazione serve proprio a guardare come esegui il movimento e a capire cosa lo rende fastidioso nel tuo caso.
Conclusione
Sono un ottimo esercizio e un esercizio esigente: si arriva per gradi, si scende fino a novanta gradi e non oltre, e si tiene le scapole basse. Se la spalla si fa sentire, è il momento di fermarsi e farla guardare, non di stringere i denti.
Fonti
- Fatigue Increases Muscle Activations but Does Not Change Maximal Joint Angles during the Bar Dip — Int J Environ Res Public Health — 2022
- Effect of Range of Motion on Muscle Strength and Hypertrophy: a systematic review and meta-analysis — Journal of Strength and Conditioning Research, 2021
Ultima verifica delle fonti: settembre 2026.
