Gli esercizi qui sotto valgono per tutti. Il tuo programma no: con Ri-Hub te lo costruisce un fisioterapista sul tuo caso, e lo cambia man mano che migliori, a casa quando basta, in uno studio vicino a te quando servono le mani. Si parte da un colloquio gratuito. Chiedi a un fisioterapista su WhatsApp →
I dip sono fra i movimenti a corpo libero più efficaci per tricipiti e petto basso. Sono anche fra i più esigenti per la spalla, ed è la metà della storia che si racconta meno.
Servono due appoggi paralleli e poco altro. Qui trovi la tecnica, le progressioni per arrivarci e i casi in cui conviene rimandarli.
Che cos’è
Si solleva e si abbassa il corpo fra due appoggi paralleli. Il movimento principale è l’estensione del gomito, e l’inclinazione del busto decide chi lavora: eretto per i tricipiti, inclinato in avanti per i pettorali.
Si fanno alle parallele, su una panca (bench dip) o agli anelli — in ordine crescente di difficoltà e di richiesta sulla spalla. Il loro corrispettivo in tirata sono le trazioni, e vale la pena allenarli insieme.
A cosa serve
Caricano i tricipiti come pochi altri movimenti a corpo libero, e attivano molto il petto basso.
Allenano la spinta verticale verso il basso, che è il gesto con cui ci si alza da una sedia appoggiandosi ai braccioli.
Come si esegue
Alle parallele: afferra le barre e sollevati a braccia tese, poi scendi piegando i gomiti fino a circa 90 gradi — non oltre, finché la spalla non lo tollera bene.
Busto eretto per i tricipiti, inclinato in avanti per i pettorali. In entrambi i casi le scapole restano basse e raccolte: è la cosa che protegge di più la spalla.
Un consiglio importante: prima di provare questi esercizi, assicurati di aver ricevuto una diagnosi corretta. Spesso si pensa di avere un problema, ma la causa reale del dolore e un’altra. Eseguire esercizi sbagliati può peggiorare la situazione invece di migliorarla.
Questi esercizi valgono per te?
Lo stesso dolore può nascere da cause diverse, e ognuna vuole un lavoro diverso, a volte opposto: quello che scioglie una persona può irrigidirne un’altra. Un articolo non può saperlo, perché parla al caso medio. Se dopo due o tre settimane non è cambiato niente, il problema raramente è che ti stai impegnando poco.
Scrivi cosa senti: guardiamo il tuo caso e ti diciamo se quello che hai letto vale per te. Non è una diagnosi, per quella serve vederti, ma per capire se sei sulla strada giusta spesso basta.
Se la versione completa è fuori portata si parte dai bench dip, con le mani su una panca e i piedi a terra. Poi la macchina assistita, o un elastico fra le parallele, che toglie una quota di peso e la restituisce man mano che sali.
Quando la versione a corpo libero è solida, si aggiunge carico: cintura con zavorra o un manubrio tenuto fra i piedi.
Gli errori più comuni
Scendere troppo. È l’errore che costa di più: novanta gradi di flessione del gomito bastano, e andare oltre mette la spalla nella posizione più esposta. Le spalle che salgono verso le orecchie: restano basse, sempre.
Le oscillazioni: se il corpo dondola, il carico è troppo. E bloccare i gomiti a fine salita: meglio fermarsi un grado prima.
Quando non farli
I dip sono un esercizio avanzato per la spalla, e ci sono casi in cui conviene rimandarli o sostituirli.
Dolore anteriore di spalla già presente. A fondo corsa i dip sono fra i gesti più provocativi per quella zona: prima si calma e si rinforza, poi si reintroducono per gradi.
Instabilità o lussazioni pregresse. La posizione di massimo allungamento sotto carico è proprio quella critica. Serve un percorso guidato, non un tutorial.
Dolore acuto a gomito o polso che compare a ogni ripetizione e non cambia modificando presa o range.
Post-operatorio di spalla senza il via libera di chi ti segue.
Un fastidio puntiforme davanti alla spalla che compare solo in profondità e sparisce riducendo il range è un segnale da ascoltare, non da ignorare perché «tanto passa». Se non migliora in un paio di settimane, o se il dolore c'è anche nei gesti quotidiani, la teleriabilitazione serve proprio a guardare come esegui il movimento e a capire cosa lo rende fastidioso nel tuo caso.
Conclusione
Sono un ottimo esercizio e un esercizio esigente: si arriva per gradi, si scende fino a novanta gradi e non oltre, e si tiene le scapole basse. Se la spalla si fa sentire, è il momento di fermarsi e farla guardare, non di stringere i denti.
Possono dare fastidio se scendi oltre il punto in cui riesci a mantenere il controllo: in fondo al movimento la spalla va in estensione marcata, con poco margine. Il criterio pratico è fermarsi dove le scapole restano governate, non dove arriva la gravità.
Quanto scendere?
Fino a braccia circa a novanta gradi per la maggior parte delle persone, e più in basso solo se la spalla lo tollera senza fastidio. L'ampiezza piena rende di più sulla forza, ma non a costo del controllo.
Avanti o dritti: cambia il muscolo?
Busto inclinato in avanti sposta il lavoro verso il petto, busto verticale verso i tricipiti. Nessuna delle due versioni è sbagliata: si sceglie in base all'obiettivo e a cosa la spalla tollera.
Cosa succede quando arriva la stanchezza?
Lo studio sul bar dip misura un aumento dell'attivazione muscolare a parità di angoli articolari: il corpo recluta di più per fare lo stesso movimento. È il momento in cui la tecnica si sporca, ed è lì che conviene chiudere la serie.
Come si comincia se non riesco?
Con l'elastico o alle parallele basse, appoggiando i piedi. Poi si riduce l'assistenza per gradi invece di forzare la ripetizione completa.
Quelli che hai appena letto valgono per tutti, e per questo non valgono per nessuno in particolare. Un fisioterapista iscritto all'Albo guarda il tuo caso nel primo colloquio, gratuito, venti minuti, e da lì costruisce il programma su di te: da casa quando basta, in uno studio vicino a te quando servono le mani. Il dolore che torna non toglie solo il movimento: toglie il sonno, la pazienza, la voglia di uscire di casa. Rimetterti in movimento è il nostro mestiere.
Ri-Hub ti mette in contatto con un fisioterapista online: primo colloquio gratuito in videochiamata con un professionista iscritto all'Albo, che ti segue per tutto il percorso. E se al tuo caso servono le mani, è chi ti segue a dirtelo e a mandarti da uno dei nostri, vicino a te. Se preferisci partire dalla tua zona, guarda il fisioterapista vicino a te, città per città. Se ti stai chiedendo quanto costa una seduta di fisioterapia, abbiamo confrontato studio privato, domicilio, ticket SSN e online.
