Gli esercizi qui sotto valgono per tutti. Il tuo programma no: con Ri-Hub te lo costruisce un fisioterapista sul tuo caso, e lo cambia man mano che migliori — a casa quando basta, in uno studio vicino a te quando servono le mani. Si parte da un colloquio gratuito. Chiedi a un fisioterapista su WhatsApp →
È una delle domande che una ragazza che si allena si sente fare o si fa da sola,
e su cui circolano app, tabelle e programmi «per fase del ciclo». Sull'argomento
esiste una revisione grande, e la risposta è meno spettacolare di quello che si
vende.
Il dato: settantotto studi, effetto banale
La revisione sistematica con meta-analisi pubblicata su Sports Medicine nel
2020 ha raccolto 78 studi sugli effetti del ciclo mestruale sulla
prestazione in donne con ciclo regolare. Di questi, 51 sono entrati nella
meta-analisi principale e 73 in una meta-analisi a rete che confronta tutte le
fasi fra loro.
Il risultato principale:
effetto banale sia sulla resistenza sia sulla forza, con una prestazione
leggermente ridotta nella fase follicolare precoce — cioè nei giorni delle
mestruazioni: dimensione dell'effetto −0,06 (intervallo di credibilità da
−0,16 a 0,04);
la differenza più grande fra due fasi è fra follicolare precoce e
follicolare tardiva: −0,14, che resta piccola.
Per dare una scala: una dimensione dell'effetto di 0,06 è il genere di
differenza che non si vede a occhio e che una singola notte di sonno storto
copre interamente.
E c'è un secondo dato, che gli autori mettono in evidenza: la qualità degli
studi è bassa. Campioni piccoli, fasi definite in modi diversi, spesso senza
conferma ormonale. Quindi anche quel poco va preso con prudenza.
Non esiste una fase in cui non ci si può allenare. Esiste la giornata in cui stai peggio, e quella si gestisce.
Questi esercizi valgono per te?
Lo stesso dolore può nascere da cause diverse, e ognuna vuole un lavoro diverso — a volte opposto: quello che scioglie una persona può irrigidirne un’altra. Un articolo non può saperlo, perché parla al caso medio. Se dopo due o tre settimane non è cambiato niente, il problema raramente è che ti stai impegnando poco.
Scrivi cosa senti: guardiamo il tuo caso e ti diciamo se quello che hai letto vale per te. Non è una diagnosi — per quella serve vederti — ma per capire se sei sulla strada giusta spesso basta.
La media non è la persona. Che l'effetto medio sia banale non significa che
tu non senta niente: significa che non si può prevedere dal calendario chi
sentirà cosa. Alcune hanno un calo evidente nei primi giorni, altre nessuno, e
qualcuna va meglio.
Programmare l'allenamento per fasi, in modo rigido, non è sostenuto dai dati.
Gli autori lo dicono chiaramente. Le app che promettono di «sincronizzare
l'allenamento col ciclo» stanno vendendo una precisione che la ricerca non ha.
Quello che funziona è misurare la propria, di risposta. Due o tre mesi di
diario — energia, sonno, dolore, come è andata la seduta — dicono più di
qualunque tabella generale. Se esce uno schema, lo si usa. Se non esce, si
smette di cercarlo.
Nei giorni di dolore si abbassa, non si azzera. Il movimento, per molte,
riduce il dolore mestruale. Fermarsi del tutto per una settimana al mese, dodici
volte l'anno, costa più di quello che risparmia — e sul mal di schiena legato
alle mestruazioni abbiamo scritto qui cosa
aiuta.
La cosa che conta davvero, in una ragazza che fa sport
Non la fase del ciclo: che il ciclo ci sia.
L'assenza di mestruazioni in una giovane atleta non è un segno che
l'allenamento sta funzionando. Il più delle volte vuol dire che l'energia
disponibile non basta a coprire quello che si spende, e quando succede il conto
lo pagano prima le ossa e poi tutto il resto. È un segnale da portare a chi la
segue, non da archiviare come normale.
Le altre due cose che contano, e che nessuna app sostituisce, sono banali:
mangiare abbastanza per quanto ci si allena e non salire troppo in fretta
con i carichi. Su quest'ultima abbiamo una pagina dedicata ai segnali:
l'adolescente che si allena
troppo.
E il quadro d'insieme su quanto movimento serve davvero in quegli anni sta
qui.
In sintesi
Settantotto studi dicono che la fase del ciclo cambia la prestazione in modo
banale, e che la ricerca su cui poggiano quei numeri è di qualità bassa. Non
esiste una settimana in cui non ci si può allenare, e non esiste una tabella
universale da seguire. Esiste la tua risposta, che si misura in due mesi di
diario, e tre cose che contano molto di più: mangiare abbastanza, dormire, e
crescere i carichi con calma.
Inizia dal questionario su Ri-Hub — poche domande sul tuo caso, ti registri, e vedi chi ti seguirà: un fisioterapista iscritto all'Albo, a cui scrivi in chat quando vuoi. Se preferisci parlarne a voce, il primo colloquio è gratuito, dura venti minuti e non ti impegna a nulla: arriva avendo già letto quello che hai scritto, e insieme decidete se e come proseguire.
Domande frequenti
La fase del ciclo cambia la prestazione sportiva?
In media pochissimo. La revisione sistematica con meta-analisi pubblicata su Sports Medicine nel 2020 ha raccolto 78 studi: l'effetto della fase mestruale su forza e resistenza è risultato banale, con una prestazione leggermente ridotta nella fase follicolare precoce (dimensione dell'effetto −0,06). La differenza più grande fra due fasi arrivava a −0,14, che resta piccolo.
Allora non conta niente?
Conta per la singola persona, non come regola generale. La media dice che non esiste una fase «giusta» e una «sbagliata» per allenarsi. Ma chi ha dolore mestruale importante, sonno rotto o un calo di energia marcato lo sente eccome, e su quello ha senso adattare il carico — sulla base di come sta, non del calendario.
Ci si può allenare durante le mestruazioni?
Sì. Non esiste alcuna prova che l'allenamento in quei giorni faccia male, e per molte il movimento riduce il dolore mestruale. Se il dolore è forte, il criterio è lo stesso di sempre: si abbassa l'intensità, non si azzera la settimana.
Bisogna programmare l'allenamento sulle fasi del ciclo?
Gli autori della revisione sconsigliano di farlo in modo rigido: la qualità degli studi è bassa e l'effetto medio è troppo piccolo per costruirci sopra una programmazione. Molto più utile tenere un diario per qualche mese e vedere se esiste uno schema personale, che in alcune c'è e in altre no.
Per una ragazza che fa sport cosa conta davvero?
Tre cose, e nessuna riguarda la fase del ciclo: mangiare abbastanza per quanto si allena, dormire, e non aumentare i carichi troppo in fretta. L'assenza del ciclo in una giovane atleta non è un segno di buon allenamento: è un segnale da guardare, perché spesso vuol dire che l'energia disponibile non basta.
Quelli che hai appena letto valgono per tutti, e per questo non valgono per nessuno in particolare. Un fisioterapista iscritto all'Albo guarda il tuo caso nel primo colloquio — gratuito, venti minuti — e da lì costruisce il programma su di te: da casa quando basta, in uno studio vicino a te quando servono le mani. Il dolore che torna non toglie solo il movimento: toglie il sonno, la pazienza, la voglia di uscire di casa. Rimetterti in movimento è il nostro mestiere.
Ri-Hub ti mette in contatto con un fisioterapista online: primo colloquio gratuito in videochiamata con un professionista iscritto all'Albo, che ti segue per tutto il percorso. E se al tuo caso servono le mani, è chi ti segue a dirtelo e a mandarti da uno dei nostri, vicino a te. Se preferisci partire dalla tua zona, guarda il fisioterapista vicino a te, città per città. Se ti stai chiedendo quanto costa una seduta di fisioterapia, abbiamo confrontato studio privato, domicilio, ticket SSN e online. Il quadro d'insieme — che cos'è, come si valuta e che percorso ha senso — sta nella pagina su infortuni sportivi e ritorno allo sport.
