È una delle domande che una ragazza che si allena si sente fare o si fa da sola, e su cui circolano app, tabelle e programmi «per fase del ciclo». Sull'argomento esiste una revisione grande, e la risposta è meno spettacolare di quello che si vende.
Il dato: settantotto studi, effetto banale
La revisione sistematica con meta-analisi pubblicata su Sports Medicine nel 2020 ha raccolto 78 studi sugli effetti del ciclo mestruale sulla prestazione in donne con ciclo regolare. Di questi, 51 sono entrati nella meta-analisi principale e 73 in una meta-analisi a rete che confronta tutte le fasi fra loro.
Il risultato principale:
- effetto banale sia sulla resistenza sia sulla forza, con una prestazione leggermente ridotta nella fase follicolare precoce — cioè nei giorni delle mestruazioni: dimensione dell'effetto −0,06 (intervallo di credibilità da −0,16 a 0,04);
- la differenza più grande fra due fasi è fra follicolare precoce e follicolare tardiva: −0,14, che resta piccola.
Per dare una scala: una dimensione dell'effetto di 0,06 è il genere di differenza che non si vede a occhio e che una singola notte di sonno storto copre interamente.
E c'è un secondo dato, che gli autori mettono in evidenza: la qualità degli studi è bassa. Campioni piccoli, fasi definite in modi diversi, spesso senza conferma ormonale. Quindi anche quel poco va preso con prudenza.
Cosa vuol dire, in pratica
La media non è la persona. Che l'effetto medio sia banale non significa che tu non senta niente: significa che non si può prevedere dal calendario chi sentirà cosa. Alcune hanno un calo evidente nei primi giorni, altre nessuno, e qualcuna va meglio.
Programmare l'allenamento per fasi, in modo rigido, non è sostenuto dai dati. Gli autori lo dicono chiaramente. Le app che promettono di «sincronizzare l'allenamento col ciclo» stanno vendendo una precisione che la ricerca non ha.
Quello che funziona è misurare la propria, di risposta. Due o tre mesi di diario — energia, sonno, dolore, come è andata la seduta — dicono più di qualunque tabella generale. Se esce uno schema, lo si usa. Se non esce, si smette di cercarlo.
Nei giorni di dolore si abbassa, non si azzera. Il movimento, per molte, riduce il dolore mestruale. Fermarsi del tutto per una settimana al mese, dodici volte l'anno, costa più di quello che risparmia — e sul mal di schiena legato alle mestruazioni abbiamo scritto qui cosa aiuta.
La cosa che conta davvero, in una ragazza che fa sport
Non la fase del ciclo: che il ciclo ci sia.
L'assenza di mestruazioni in una giovane atleta non è un segno che l'allenamento sta funzionando. Il più delle volte vuol dire che l'energia disponibile non basta a coprire quello che si spende, e quando succede il conto lo pagano prima le ossa e poi tutto il resto. È un segnale da portare a chi la segue, non da archiviare come normale.
Le altre due cose che contano, e che nessuna app sostituisce, sono banali: mangiare abbastanza per quanto ci si allena e non salire troppo in fretta con i carichi. Su quest'ultima abbiamo una pagina dedicata ai segnali: l'adolescente che si allena troppo.
E il quadro d'insieme su quanto movimento serve davvero in quegli anni sta qui.
In sintesi
Settantotto studi dicono che la fase del ciclo cambia la prestazione in modo banale, e che la ricerca su cui poggiano quei numeri è di qualità bassa. Non esiste una settimana in cui non ci si può allenare, e non esiste una tabella universale da seguire. Esiste la tua risposta, che si misura in due mesi di diario, e tre cose che contano molto di più: mangiare abbastanza, dormire, e crescere i carichi con calma.
Fonti
Ultima verifica delle fonti: settembre 2026.
Hai bisogno di un consulto?
Inizia dal questionario su Ri-Hub — poche domande sul tuo caso, e ti assegniamo il tuo fisioterapista, iscritto all'Albo. Il primo colloquio con lui dura 20 minuti in videochiamata, è gratuito e non ti impegna a nulla: arriva alla chiamata avendo già letto quello che hai scritto, e insieme decidete se e come proseguire.
