Gli esercizi qui sotto valgono per tutti. Il tuo programma no: con Ri-Hub te lo costruisce un fisioterapista sul tuo caso, e lo cambia man mano che migliori — a casa quando basta, in uno studio vicino a te quando servono le mani. Si parte da un colloquio gratuito. Chiedi a un fisioterapista su WhatsApp →
C'è un'idea che sembra prudente e non lo è: a una certa età conviene fare meno,
per non farsi male. È il consiglio che produce esattamente il danno che vuole
evitare — e la differenza, stavolta, si può misurare in numeri grossi.
Le cadute: il dato più solido che abbiamo
La revisione Cochrane 2019 ha messo insieme 108 studi randomizzati e
23.407 persone che vivono a casa propria, in 25 paesi. Età media 76 anni.
L'esercizio riduce il tasso di cadute del 23% (rate ratio 0,77) — con
certezza alta delle prove, che in questo mestiere è rara. E riduce del 15%
il numero di persone che cadono almeno una volta.
Messo in numeri concreti, come fanno gli autori: su mille persone seguite per
un anno, sono circa 195 cadute in meno.
Ci sono anche segnali su fratture da caduta (−27%) e su cadute che richiedono
un medico (−39%), ma qui la certezza delle prove scende a bassa: sono meno
studi. Va detto, perché la differenza fra «alta» e «bassa» non è un dettaglio.
Seduti va benissimo. Quello che conta è che ci sia tutti i giorni, non che sia impegnativo.
«Non ero già a rischio» non è un'obiezione
L'analisi per sottogruppi della stessa revisione risponde all'obiezione più
comune. Gli studi che avevano selezionato persone già a rischio di caduta e
quelli che avevano preso tutti hanno mostrato lo stesso effetto: non c'è
evidenza di una differenza.
Tradotto: non serve aspettare la prima caduta per cominciare. Anzi è
esattamente il contrario.
Quanti passi, davvero
La cifra dei diecimila passi viene da una campagna pubblicitaria giapponese
degli anni Sessanta, non da uno studio. I numeri veri stanno in una revisione
del 2025 su Lancet Public Health: 57 studi da 35 coorti con i passi
misurati da dispositivo.
Rispetto a chi ne fa 2.000, chi ne fa 7.000 ha:
−47% di mortalità per ogni causa;
−38% di rischio di demenza;
−28% di cadute;
−22% di sintomi depressivi.
E il punto di flesso sta fra i 5.000 e i 7.000 passi: da lì in poi la curva
si appiattisce. Chi parte da duemila guadagna moltissimo arrivando a
cinquemila, e pochissimo andando da ottomila a diecimila.
La cautela: sono studi osservazionali. Chi cammina di più è in media anche
più in salute di partenza, e una parte del vantaggio è quello, non il cammino.
Il dolore: dove il movimento sostituisce qualcosa
Qui c'è il punto che riguarda chi ha artrosi, cioè quasi tutti a quell'età. Una
network meta-analisi del 2023 su 152 studi randomizzati e 17.431 persone non
trova differenze fra esercizio terapeutico e antinfiammatori orali o
paracetamolo su dolore e funzione, a quattro, otto e ventiquattro settimane.
La conclusione degli autori nomina proprio questa fascia: visto il profilo di
sicurezza, l'esercizio dovrebbe avere più spazio, soprattutto nelle persone
anziane, con più patologie o a maggior rischio di effetti avversi da
antinfiammatori.
Non significa buttare le medicine. Significa che, a parità di risultato sul
dolore, una delle due opzioni non ha effetti su stomaco, rene e cuore — e a
settantacinque anni quella differenza pesa.
Lo stesso dolore può nascere da cause diverse, e ognuna vuole un lavoro diverso — a volte opposto: quello che scioglie una persona può irrigidirne un’altra. Un articolo non può saperlo, perché parla al caso medio. Se dopo due o tre settimane non è cambiato niente, il problema raramente è che ti stai impegnando poco.
Scrivi cosa senti: guardiamo il tuo caso e ti diciamo se quello che hai letto vale per te. Non è una diagnosi — per quella serve vederti — ma per capire se sei sulla strada giusta spesso basta.
«Leggero» non vuol dire inutile, ma nemmeno qualunque cosa
Attenzione a una scorciatoia: leggero non è sinonimo di generico. Negli studi
sulle cadute quello che funziona ha dentro equilibrio e lavoro funzionale,
e sulla forza serve un carico che sia davvero un carico — camminare da solo non
allena la forza delle gambe.
La regola pratica che ne esce è meno eroica di quello che si legge: poco,
quasi tutti i giorni, e che aumenti nel tempo. Venti minuti fatti sempre
battono un'ora fatta quando capita.
È la paura che ferma più di tutte, e va guardata con gli stessi occhi. Nella
revisione Cochrane gli eventi avversi sono stati riportati in 27 studi su 108, e
quattordici non ne riportano nessuno. I due eventi seri descritti sono
isolati.
Il rischio grosso, a quell'età, sta dall'altra parte: la forza e l'equilibrio
che si perdono stando fermi sono quelli che rendono pericolosa una scala, un
tappeto, una notte in cui ti alzi al buio.
In sintesi
Ventitré per cento di cadute in meno, con certezza alta, su 23.407 persone.
Settemila passi invece di duemila, e non diecimila. Sul dolore da artrosi il
movimento pareggia gli antinfiammatori, senza la loro coda di effetti. E non
serve essere già a rischio per guadagnarci: serve cominciare prima.
Inizia dal questionario su Ri-Hub — poche domande sul tuo caso, ti registri, e vedi chi ti seguirà: un fisioterapista iscritto all'Albo, a cui scrivi in chat quando vuoi. Se preferisci parlarne a voce, il primo colloquio è gratuito, dura venti minuti e non ti impegna a nulla: arriva avendo già letto quello che hai scritto, e insieme decidete se e come proseguire.
Domande frequenti
L'esercizio previene davvero le cadute?
Sì, ed è una delle prove più solide che esistano in riabilitazione. La revisione Cochrane 2019 ha messo insieme 108 studi randomizzati e 23.407 persone che vivono a casa propria: l'esercizio riduce il tasso di cadute del 23%, con certezza ALTA delle prove, e riduce del 15% il numero di persone che cadono almeno una volta. Su mille persone seguite per un anno sono circa 195 cadute in meno.
Quanti passi al giorno servono dopo i 65?
Meno di quanto si dice in giro. Nella revisione Lancet Public Health 2025, il punto in cui la curva si appiattisce sta intorno ai 5.000-7.000 passi, non a diecimila. Rispetto a chi ne fa 2.000, chi ne fa 7.000 ha una mortalità inferiore del 47%, un rischio di demenza inferiore del 38% e di cadute inferiore del 28%.
Se ho artrosi, meglio l'antinfiammatorio o muoversi?
Sul dolore e sulla funzione arrivano allo stesso risultato: 152 studi randomizzati su 17.431 persone non trovano differenze fra esercizio e antinfiammatori orali o paracetamolo nell'artrosi di ginocchio e anca. Gli autori aggiungono che, proprio per il profilo di sicurezza, l'esercizio dovrebbe avere più spazio nelle persone anziane o con altre patologie — che sono quelle per cui i farmaci pesano di più.
Devo essere già in forma per cominciare?
No, ed è il punto. Nell'analisi Cochrane l'effetto sulle cadute non cambiava a seconda che gli studi avessero selezionato persone già a rischio o no: funziona in entrambi i casi. Chi parte da fermo guadagna moltissimo nei primi passi in più, e pochissimo dagli ultimi.
È pericoloso muoversi alla mia età?
Gli eventi avversi seri riportati negli studi sono rari — nella revisione Cochrane, su 27 studi che li hanno registrati, quattordici non ne riportano nessuno. Il rischio vero, a quell'età, sta dalla parte opposta: perdere forza ed equilibrio è quello che rende pericolosa la vita di tutti i giorni.
Quelli che hai appena letto valgono per tutti, e per questo non valgono per nessuno in particolare. Un fisioterapista iscritto all'Albo guarda il tuo caso nel primo colloquio — gratuito, venti minuti — e da lì costruisce il programma su di te: da casa quando basta, in uno studio vicino a te quando servono le mani. Il dolore che torna non toglie solo il movimento: toglie il sonno, la pazienza, la voglia di uscire di casa. Rimetterti in movimento è il nostro mestiere.
Ri-Hub ti mette in contatto con un fisioterapista online: primo colloquio gratuito in videochiamata con un professionista iscritto all'Albo, che ti segue per tutto il percorso. E se al tuo caso servono le mani, è chi ti segue a dirtelo e a mandarti da uno dei nostri, vicino a te. Se preferisci partire dalla tua zona, guarda il fisioterapista vicino a te, città per città. Se ti stai chiedendo quanto costa una seduta di fisioterapia, abbiamo confrontato studio privato, domicilio, ticket SSN e online.
