Addominali e mal di schiena: è una delle coppie peggio raccontate della riabilitazione. Da una parte c'è chi non fa un crunch da anni per paura di "rovinarsi i dischi". Dall'altra chi macina serie di sit-up convinto che una pancia forte gli tenga insieme la colonna. Sembrano posizioni opposte, ma nascono dalla stessa idea: che esista una lista fissa di esercizi buoni e una di esercizi cattivi, uguale per tutti.
Quella lista esiste davvero e circola ovunque. Solo che è nata in un laboratorio di biomeccanica, non in uno studio su persone con la lombalgia. Vale la pena sapere da dove viene, prima di lasciarle decidere cosa puoi fare.
Prima di scegliere gli esercizi: i segnali che non riguardano gli addominali
La stragrande maggioranza dei mal di schiena non nasconde nulla di grave. Una piccola minoranza sì, e per quella minoranza il tappetino è la risposta sbagliata. Rivolgiti a un medico, o al pronto soccorso, se compare anche uno solo di questi segnali:
- Perdita del controllo della vescica o dell'intestino, oppure difficoltà improvvisa a urinare.
- Perdita di sensibilità nella zona "della sella": interno cosce, perineo, genitali, area anale.
- Debolezza a una o a entrambe le gambe che peggiora nel giro di ore o giorni, il piede che cede, inciampi che prima non c'erano.
- Febbre o brividi insieme al mal di schiena, soprattutto se hai un'infezione in corso altrove o un catetere vascolare.
- Storia o sospetto di tumore, calo di peso non voluto, dolore che non dà tregua nemmeno da sdraiato e che sveglia di notte.
- Trauma importante (caduta, incidente), oppure un trauma anche modesto se hai osteoporosi o assumi cortisone da tempo.
Una precisazione onesta: questi campanelli d'allarme servono a decidere quando farsi vedere, non ad autodiagnosticarsi. Nessuno di essi, preso da solo, significa che c'è qualcosa di grave — e non tutto ciò che è grave si annuncia con un segnale. Il senso è togliere la decisione dal tappetino e portarla in ambulatorio.
L'idea che regge tutto: "hai il core debole, per questo ti fa male"
È la premessa che quasi nessuno mette in discussione. Se la schiena fa male, il muro di muscoli che dovrebbe proteggerla è debole; rinforzalo e il dolore se ne va. È una storia ordinata, meccanica, rassicurante. Il problema è che gli studi che l'hanno messa alla prova non l'hanno confermata.
Una revisione sistematica pubblicata su Pain ha raccolto 26 studi di coorte prospettici — persone misurate quando stavano bene e poi seguite nel tempo per vedere chi sviluppava dolore — di cui 24 riguardavano proprio la lombalgia e solo tre il dolore cervicale o di spalla. Il verdetto sulla resistenza dei muscoli del tronco è netto: prove forti di nessuna relazione con il rischio di sviluppare mal di schiena. Per la forza del tronco e per la mobilità della colonna i risultati erano troppo discordanti tra uno studio e l'altro per concludere qualcosa: prove non conclusive.
Da dove viene allora la convinzione opposta? Soprattutto da studi che fotografano un momento solo: prendono chi ha mal di schiena, prendono chi non ce l'ha, misurano il tronco e trovano una differenza. Ma una fotografia non dice cosa è venuto prima. Chi ha male da mesi si muove di meno, evita i carichi, si allena meno: un tronco che si stanca prima può essere benissimo la conseguenza del dolore, non la sua causa.
Questo cambia molto nel rapporto tra addominali e mal di schiena. Non significa "non allenarti": significa che stai allenando il tronco per costruire capacità, non per riparare un guasto che ti ha fatto male.
Allora gli addominali servono a qualcosa?
Sì, ma per motivi diversi da quelli che ti hanno raccontato — e con numeri che vale la pena conoscere prima di iniziare, perché aspettarsi la cosa sbagliata è il modo migliore per mollare dopo tre settimane.
La revisione Cochrane sull'esercizio nella lombalgia cronica ha incluso 249 studi randomizzati. Confrontato con nessun trattamento, cure abituali o placebo, l'esercizio riduce il dolore di 15,2 punti su una scala 0-100 (intervallo di confidenza al 95% da -18,3 a -12,2), con prove di certezza moderata: gli autori consideravano clinicamente rilevante una differenza di 15 punti, quindi il risultato la raggiunge appena. Sulla limitazione funzionale il guadagno è di 6,8 punti (da -8,3 a -5,3) e non arriva alla soglia di 10 punti che gli stessi autori avevano fissato come minima differenza importante. Rispetto ad altri trattamenti conservativi i vantaggi ci sono ma sono piccoli e non clinicamente importanti.
Riassunto in una frase: l'esercizio funziona, funziona meglio del non far niente, e nessuno ha dimostrato che una forma di esercizio batta le altre.
Su questo secondo punto la Cochrane sugli esercizi di controllo motorio — quelli costruiti proprio sull'attivazione dei muscoli profondi del tronco — è ancora più esplicita. Su 29 studi e 2.431 partecipanti, non sono risultati clinicamente più efficaci di altre forme di esercizio, in nessun momento del follow-up. Rispetto a un intervento minimo funzionano (sul dolore a lungo termine, differenza media di 12,97 punti, da -18,51 a -7,42). Rispetto alla terapia manuale, prove di qualità da moderata ad alta di nessuna differenza clinicamente importante. Per correttezza: un confronto in cui il controllo motorio esce davanti c'è, ed è quello contro l'esercizio associato a terapie fisiche strumentali (elettroterapia e simili), ma con prove di qualità da molto bassa a bassa. La conclusione degli autori è la più utile di tutte: la scelta dell'esercizio dovrebbe dipendere dalle preferenze del paziente e del terapista, dalla formazione, dai costi e dalla sicurezza.
Una meta-analisi più recente su 57 studi randomizzati e 7.705 partecipanti ha confrontato tra loro Pilates, core stability e allenamento core di forza nella lombalgia cronica non specifica. Tutti e tre migliorano il dolore rispetto ai controlli (differenza media standardizzata 0,70; da 0,58 a 0,82). I numeri delle singole modalità sono diversi — Pilates 0,75, core di forza 0,68, core stability 0,53 — ma il confronto statistico tra loro non raggiunge la significatività (P = 0,24), né sul dolore né sulla funzione. Da segnalare, per onestà, che gli autori nelle conclusioni presentano comunque il Pilates come la modalità migliore per il dolore e il core di forza come la migliore per la funzione (dove ottiene 0,76): è una lettura delle differenze numeriche che il loro stesso confronto statistico non conferma. Tradotto: la scelta della "scuola" conta meno di quanto ti dicano.
Da dove viene davvero la lista degli esercizi "vietati"
Qui arriviamo al punto che quasi nessun articolo su addominali e mal di schiena racconta per intero.
Nel 1997 Axler e McGill hanno pubblicato uno studio in cui nove volontari hanno eseguito dodici esercizi addominali diversi. Per ognuno hanno misurato l'attività elettrica dei muscoli addominali e stimato la compressione sulla colonna lombare, poi hanno costruito un indice: quanto lavoro muscolare ottieni per ogni unità di carico che paghi. È da questo studio, e da altri simili, che discende la lista degli esercizi da evitare che trovi in ogni palestra.
Solo che quella lista viene riportata male, per almeno tre motivi.
Il primo: nello studio i crunch parziali hanno ottenuto i migliori indici lavoro-muscolare/costo-per-la-colonna. Il crunch, cioè l'esercizio che di solito viene demonizzato per primo, esce piuttosto bene. Gli autori precisano anche che gli esercizi con il miglior rapporto non erano necessariamente quelli con la compressione più bassa in assoluto.
Il secondo: la conclusione vera dello studio non è "ecco l'esercizio sicuro". È l'opposto — nessun singolo esercizio allenava in modo ottimale tutti i muscoli addominali imponendo allo stesso tempo carichi minimi, e serve quindi una varietà di esercizi diversi a seconda dell'obiettivo.
Il terzo, il più importante: si tratta di carichi stimati in laboratorio su nove volontari, non di persone seguite nel tempo. Non esiste uno studio che dimostri che chi fa sit-up sviluppa più mal di schiena di chi non li fa. Il salto da "questo esercizio comprime di più" a "questo esercizio ti farà male" è un salto che i dati non autorizzano.
Attenzione, però: non sto dicendo che la biomeccanica sia inutile. Se hai una radicolopatia in corso, un disco sintomatico, un dolore che si accende ogni volta che ti pieghi in avanti, sapere quali esercizi caricano di più la colonna in flessione è un'informazione pratica, e ha senso usarla per scegliere da dove partire. Sto dicendo un'altra cosa: quella informazione ti serve a ordinare gli esercizi nel tempo, non a dividerli in leciti e proibiti per sempre.
Un consiglio importante: prima di provare questi esercizi, assicurati di aver ricevuto una diagnosi corretta. Spesso si pensa di avere un problema, ma la causa reale del dolore e un'altra. Eseguire esercizi sbagliati può peggiorare la situazione invece di migliorarla.
Il criterio che sostituisce la lista: la tua tolleranza
Se non esiste una lista universale, il rapporto tra addominali e mal di schiena va deciso caso per caso, e serve un criterio personale. Quello che uso in studio è semplice e lo puoi applicare da solo.
La regola delle 24 ore. Fai l'esercizio, poi guarda cosa succede il giorno dopo. Un indolenzimento muscolare diffuso che passa in un paio di giorni è normale e non è un problema. Un dolore alla schiena più intenso del solito che dura oltre le 24 ore, o una rigidità al mattino peggiore del solito, ti sta dicendo che la dose era troppa: non che l'esercizio è sbagliato, che la dose era troppa. Torna a metà volume e riprova.
Il segnale che invece è un vero stop. Se durante o dopo un esercizio il dolore si sposta verso il basso — dalla schiena al gluteo, dal gluteo alla coscia, dalla coscia al polpaccio — o compare formicolio e addormentamento in gamba, fermati e non insistere. Va nella direzione opposta a quella che vogliamo.
Il test onesto del "riesco a respirare". Se durante un esercizio devi bloccare il respiro e stringere i denti per tenere la posizione, sei sopra le tue possibilità attuali. Un esercizio del tronco fatto bene ti fa fare fatica, ma ti lascia respirare.
Da dove partire
Non li chiamo esercizi "sicuri", perché non è una categoria che esiste. Li chiamo richieste basse e controllabili: il posto sensato da cui iniziare per la maggior parte delle persone, perché il carico è graduabile e la posizione è facile da tenere sotto controllo.
Dead bug. Sdraiato sulla schiena, ginocchia e anche a 90 gradi, zona lombare appoggiata a terra. Estendi lentamente braccio e gamba opposti, torna indietro, cambia lato. Se la lombare si stacca dal pavimento hai esteso troppo: riduci l'ampiezza. È l'esercizio con cui inizio più spesso, perché insegna a tenere il tronco fermo mentre le braccia e le gambe si muovono — che è quello che serve nella vita reale. La tecnica completa del dead bug merita qualche minuto in più.
Bird dog. In quadrupedia, estendi braccio e gamba opposti tenendo il bacino stabile. L'errore classico è alzare troppo la gamba, ruotando il bacino: meglio poco e simmetrico che tanto e storto. Trovi gli errori più comuni nel bird dog spiegati nel dettaglio.
Plank frontale. Serve a resistere all'estensione, non a fare una gara di durata. Se non riesci a tenere il bacino allineato, appoggia le ginocchia: è una regressione, non un fallimento. Sul tema di quanto tempo tenere il plank abbiamo scritto un pezzo a parte, perché è la domanda che riceviamo più spesso.
Plank laterale. Allena obliqui e quadrato dei lombi, cioè la resistenza all'inclinazione laterale — quello che ti serve quando porti la spesa con una mano sola. Anche qui si può partire dalle ginocchia.
Crunch parziale. Sì, il crunch. Solleviamo solo scapole e testa di pochi centimetri, senza mani dietro la nuca (le mani vanno sotto la zona lombare o incrociate sul petto) e senza rincorse. È l'esercizio che nello studio di laboratorio da cui nasce la lista dei "vietati" usciva meglio nel rapporto tra lavoro muscolare e carico sulla colonna, e non c'è motivo di escluderlo per principio.
Quelli che rimando, non quelli che vieto
Sit-up completo, russian twist con peso, sollevamento delle gambe tese da sdraiato, crunch con le mani dietro la nuca e strappo del collo. Su questi la posizione onesta non è "mai più", è non adesso.
Sono richieste alte, per ragioni che vale la pena distinguere. Sit-up e sollevamento delle gambe tese sono, tra gli esercizi misurati in laboratorio, quelli che stimavano i carichi di compressione più alti sulla colonna. Il russian twist con peso in quello studio non c'era proprio: lo rimando per un motivo pratico, non biomeccanico — carica in rotazione sotto carico esterno, ed è tra i primi movimenti in cui il controllo si perde. Vale per tutti: spesso si eseguono veloci e in serie lunghe, e la tecnica cede prima della motivazione. Se stai ricostruendo tolleranza dopo un episodio di lombalgia, metterli all'inizio è come tornare a correre partendo dai 400 metri. Ma se fra qualche settimana li reintroduci gradualmente, in poche ripetizioni e controllate, e la schiena non protesta nelle 24 ore successive, non c'è nessuna ragione basata sulle prove per continuare a escluderli dalla tua vita.
Il ragionamento vale al contrario per chi sta bene e li fa da anni senza problemi: non c'è motivo di smettere per paura.
Come eseguirli: le tre cose che cambiano tutto
Respira. L'apnea in blocco durante l'esercizio del tronco è l'errore più diffuso. Espira nella fase di sforzo e mantieni un respiro possibile per tutta la durata dell'isometria.
Cerca la posizione neutra, non l'appiattimento forzato. La colonna lombare ha una curva naturale e va rispettata. "Schiacciare la lombare a terra" a tutti i costi non è un obiettivo: l'obiettivo è che la lombare non si muova quando muovi braccia e gambe.
Meno ripetizioni, meglio eseguite. Nella pratica clinica la qualità dell'esecuzione conta più del numero: dieci ripetizioni fatte lentamente e con controllo valgono più di trenta fatte a rincorsa. Meglio fermarsi due ripetizioni prima che due dopo.
Quanto spesso allenarsi
Non esiste un dosaggio dimostrato valido per tutti, e diffida di chi te lo presenta come tale. Quello che possiamo dire è quali parametri avevano i programmi studiati.
Nella meta-analisi su 57 studi e 7.705 partecipanti, l'analisi di meta-regressione ha identificato come parametri ottimali: per l'allenamento core di forza 3-4 sedute a settimana da 30-45 minuti; per il Pilates 2-3 sedute da 50 minuti per 8-12 settimane; per il core stability 3-4 sedute da 40-60 minuti per 6-8 settimane. Nello stesso lavoro, la frequenza settimanale è risultata il predittore più forte del miglioramento del dolore per l'allenamento di forza.
Sono i numeri di programmi condotti in studio, spesso con supervisione. La traduzione pratica per una persona che si allena a casa è più modesta ma più realistica: poco e regolare batte tanto e occasionale, e un programma che non riesci a seguire per otto settimane vale meno di uno più corto che riesci a portare a termine.
Cosa aspettarti, e cosa no
Un punto che i post entusiasti non dicono mai: nella revisione Cochrane su 249 studi, il miglioramento della funzione — cioè quanto la schiena ti limita nelle attività quotidiane — non arrivava alla soglia che gli autori stessi avevano fissato come clinicamente importante, mentre quello del dolore la raggiungeva appena. È un beneficio reale, ma è più piccolo di quello promesso in giro.
C'è però un capitolo dove i numeri sono più incoraggianti, ed è la prevenzione. Una revisione sistematica su 21 studi randomizzati e 30.850 partecipanti pubblicata su JAMA Internal Medicine ha trovato prove di qualità moderata che esercizio ed educazione insieme riducono il rischio di un episodio di lombalgia (rischio relativo 0,55; da 0,41 a 0,74). Il solo esercizio sembra ridurlo (0,65; da 0,50 a 0,86), ma con prove da basse a molto basse. La sola educazione non ha effetto (1,03), e non ce l'hanno nemmeno cinture lombari (1,01) e plantari (1,01).
Sugli effetti indesiderati, sempre nella Cochrane: sono stati riportati in 37 dei 112 gruppi che facevano esercizio (33%) e in 12 dei 42 gruppi di confronto (29%), e si trattava per lo più di eventi minori come indolenzimento muscolare. L'esercizio, insomma, non è un intervento rischioso.
In sintesi
Il rapporto tra addominali e mal di schiena regge su una premessa che gli studi prospettici non hanno confermato: non c'è prova solida che un tronco poco resistente porti alla lombalgia. E la lista degli esercizi proibiti che ha spaventato mezza popolazione nasce da carichi stimati in laboratorio su nove volontari, in uno studio la cui conclusione vera era che serve varietà — e in cui il crunch parziale se la cavava bene.
Quello che resta, ed è tanto, è questo: allenare il tronco fa parte dell'esercizio, l'esercizio riduce dolore e disabilità nella lombalgia cronica, e insieme all'educazione riduce il rischio di nuovi episodi. Il modo di sceglierlo però cambia: non più una lista di esercizi buoni e cattivi uguale per tutti, ma la tua tolleranza misurata a 24 ore, una progressione che parte da richieste basse e ci aggiunge sopra, e la disponibilità a reintrodurre più avanti quello che oggi rimandi.
Se vuoi capire quali esercizi ha senso fare nella tua situazione — con la tua storia, il tuo dolore, il tuo lavoro — i fisioterapisti di Ri-Hub valutano il caso in teleriabilitazione e costruiscono la progressione con te, da casa tua. Se invece parti dalle basi del tronco, trovi tutto in Esercizi Rinforzo Core: Cosa Dice la Ricerca, e se il dolore è già cronico in Lombalgia Cronica: il Programma di Esercizi.
Fonti
- A systematic review of the relation between physical capacity and future low back and neck/shoulder pain — Pain, 2007
- Low back loads over a variety of abdominal exercises: searching for the safest abdominal challenge — Medicine & Science in Sports & Exercise, 1997
- Exercise therapy for chronic low back pain — Cochrane Database of Systematic Reviews, 2021
- Motor control exercise for chronic non-specific low-back pain — Cochrane Database of Systematic Reviews, 2016
- Effects of different types of core training on pain and functional status in patients with chronic nonspecific low back pain: a systematic review and meta-analysis — Frontiers in Physiology, 2025
- Prevention of Low Back Pain: A Systematic Review and Meta-analysis — JAMA Internal Medicine, 2016
Ultima verifica delle fonti: agosto 2026.
