La lizard pose — Utthan Pristhasana — è uno degli allungamenti più profondi per l’anca, e lavora soprattutto su flessori e adduttori.
Viene consigliata soprattutto a chi sta molto seduto, con una spiegazione che va però ridimensionata: l’idea che le anche rigide causino il mal di schiena è molto più diffusa di quanto sia dimostrata, e ci torniamo sotto.
Che cos’è
È un allungamento profondo dell’anca: una gamba piegata in avanti col piede all’esterno della mano, l’altra estesa indietro. Il nome viene dalla posizione bassa, che ricorda un rettile.
È considerata intermedia: richiede una base di mobilità, ma con le modifiche è accessibile a quasi tutti. I distretti coinvolti sono flessori d’anca e quadricipite della gamba dietro, adduttori e rotatori di quella davanti.
Cosa fa, e cosa no
Guadagna ampiezza. È il beneficio solido, e dipende dal tempo totale accumulato nella settimana più che dalla singola tenuta: due minuti complessivi per lato, tre volte a settimana, spostano i gradi. Più ampiezza nell'anca significa squat più profondo, falcata più libera, meno compensi.
Sul mal di schiena, con cautela. Qui va smontata la catena che si sente ovunque — stai seduto, i flessori si accorciano, il bacino ruota in avanti, ti fa male la schiena. Uno studio recente sul rapporto fra rigidità dei flessori d'anca e lombalgia in persone che non cercavano cure non trova il legame atteso, e un lavoro sul rapporto anca-colonna non trova correlazione fra forza o flessibilità dell'anca e alterazioni del movimento del bacino in chi ha mal di schiena. La posizione dà sollievo a molti, e quello è un motivo sufficiente per farla. Che corregga la causa del dolore, no.
Sulla "tensione emotiva trattenuta nelle anche" non c'è nulla da misurare. Che una posizione lenta e respirata rilassi è un'altra cosa, ed è reale.
Prepara alle posizioni più aperte, spaccata compresa, ed è il motivo per cui nello yoga sta dove sta. Il programma completo per l’anca, con le altre direzioni di movimento, è in stretching per le anche.
Come si esegue
Parti dal cane a testa in giù e porta il piede destro all’esterno della mano destra, con il ginocchio sopra la caviglia — non oltre.
Abbassa il ginocchio posteriore a terra. Puoi restare sulle mani o scendere sugli avambracci, che è la versione più intensa. Cinque-dieci respiri profondi, poi cambia lato.
Un consiglio importante: prima di provare questi esercizi, assicurati di aver ricevuto una diagnosi corretta. Spesso si pensa di avere un problema, ma la causa reale del dolore e un’altra. Eseguire esercizi sbagliati può peggiorare la situazione invece di migliorarla.
Le modifiche
Se la versione piena è troppo, metti dei blocchi sotto le mani e tieni il ginocchio posteriore sollevato: hai più controllo e meno profondità.
Per intensificare, ruota il piede anteriore verso l’esterno, oppure piega il ginocchio posteriore afferrando il piede — e a quel punto stai allungando anche il quadricipite.
Se hai mal di schiena
Può dare sollievo, e vale la pena provarla — ma come allungamento che allevia, non come correzione di una causa. Se il dolore dura da settimane, la voce con le prove migliori resta il carico progressivo, non l’allungamento.
Vai con le modifiche e non forzare: deve dare una sensazione di allungamento, mai un dolore acuto.
Per chi fa sport
Corridori, ciclisti e sollevatori la usano per la stessa ragione: l’anca che si flette e ruota bene permette il gesto senza compensare altrove. Sullo squat è particolarmente evidente.
Un’avvertenza sul momento: le tenute statiche prolungate prima dello sforzo riducono leggermente la forza espressa nei minuti successivi. Meglio dopo, o in un momento a sé. E non previene gli infortuni — quello lo fa il lavoro di forza, e il confronto è in prevenire infortuni.
Precauzioni
Evitala con lesioni recenti all’anca o all’inguine. Non forzare mai: la differenza fra allungamento e dolore acuto è netta, e il secondo è il segnale per uscire dalla posizione.
In gravidanza avanzata va modificata in modo importante o sostituita. Se hai dubbi, falla guardare da qualcuno prima di praticarla da sola.
In sintesi
È un ottimo allungamento per l’anca, e i gradi arrivano con la costanza. Quello che non fa è correggere il mal di schiena né prevenire gli infortuni: sono due promesse che circolano insieme alla posizione e che le prove non sostengono. Vale la pena farla per quello che dà.
Fonti
- Relationship between hip flexor tightness and low back pain in non-care-seeking individuals — Clin Biomech (Bristol) — 2026
- Biokinetic insights into the hip-spine relationship: no correlation between hip strength or flexibility and altered pelvic motion in patients with low back pain — Eur Spine J — 2026
- Chronic effects of stretching on range of motion with consideration of potential moderating variables: A systematic review with meta-analysis — J Sport Health Sci — 2024
- Revisiting the stretch-induced force deficit: A systematic review with multilevel meta-analysis of acute effects — J Sport Health Sci — 2024
Ultima verifica delle fonti: settembre 2026.
