La lizard pose — Utthan Pristhasana — è uno degli allungamenti più profondi per l’anca, e lavora soprattutto su flessori e adduttori.
Viene consigliata soprattutto a chi sta molto seduto, con una spiegazione che va però ridimensionata: l’idea che le anche rigide causino il mal di schiena è molto più diffusa di quanto sia dimostrata, e ci torniamo sotto.
Che cos’è
È un allungamento profondo dell’anca: una gamba piegata in avanti col piede all’esterno della mano, l’altra estesa indietro. Il nome viene dalla posizione bassa, che ricorda un rettile.
È considerata intermedia: richiede una base di mobilità, ma con le modifiche è accessibile a quasi tutti. I distretti coinvolti sono flessori d’anca e quadricipite della gamba dietro, adduttori e rotatori di quella davanti.
Cosa fa, e cosa no
Guadagna ampiezza. È il beneficio solido, e dipende dal tempo totale accumulato nella settimana più che dalla singola tenuta: due minuti complessivi per lato, tre volte a settimana, spostano i gradi. Più ampiezza nell'anca significa squat più profondo, falcata più libera, meno compensi.
Sul mal di schiena, con cautela. Qui va smontata la catena che si sente ovunque — stai seduto, i flessori si accorciano, il bacino ruota in avanti, ti fa male la schiena. Uno studio recente sul rapporto fra rigidità dei flessori d'anca e lombalgia in persone che non cercavano cure non trova il legame atteso, e un lavoro sul rapporto anca-colonna non trova correlazione fra forza o flessibilità dell'anca e alterazioni del movimento del bacino in chi ha mal di schiena. La posizione dà sollievo a molti, e quello è un motivo sufficiente per farla. Che corregga la causa del dolore, no.
Sulla "tensione emotiva trattenuta nelle anche" non c'è nulla da misurare. Che una posizione lenta e respirata rilassi è un'altra cosa, ed è reale.
Prepara alle posizioni più aperte, spaccata compresa, ed è il motivo per cui nello yoga sta dove sta. Il programma completo per l’anca, con le altre direzioni di movimento, è in stretching per le anche.
Come si esegue
Parti dal cane a testa in giù e porta il piede destro all’esterno della mano destra, con il ginocchio sopra la caviglia — non oltre.
Abbassa il ginocchio posteriore a terra. Puoi restare sulle mani o scendere sugli avambracci, che è la versione più intensa. Cinque-dieci respiri profondi, poi cambia lato.
Un consiglio importante: prima di provare questi esercizi, assicurati di aver ricevuto una diagnosi corretta. Spesso si pensa di avere un problema, ma la causa reale del dolore e un’altra. Eseguire esercizi sbagliati può peggiorare la situazione invece di migliorarla.
Questi esercizi valgono per te?
Lo stesso dolore può nascere da cause diverse, e ognuna vuole un lavoro diverso, a volte opposto: quello che scioglie una persona può irrigidirne un’altra. Un articolo non può saperlo, perché parla al caso medio. Se dopo due o tre settimane non è cambiato niente, il problema raramente è che ti stai impegnando poco.
Scrivi cosa senti: guardiamo il tuo caso e ti diciamo se quello che hai letto vale per te. Non è una diagnosi, per quella serve vederti, ma per capire se sei sulla strada giusta spesso basta.
Se la versione piena è troppo, metti dei blocchi sotto le mani e tieni il ginocchio posteriore sollevato: hai più controllo e meno profondità.
Per intensificare, ruota il piede anteriore verso l’esterno, oppure piega il ginocchio posteriore afferrando il piede — e a quel punto stai allungando anche il quadricipite.
Se hai mal di schiena
Può dare sollievo, e vale la pena provarla — ma come allungamento che allevia, non come correzione di una causa. Se il dolore dura da settimane, la voce con le prove migliori resta il carico progressivo, non l’allungamento.
Vai con le modifiche e non forzare: deve dare una sensazione di allungamento, mai un dolore acuto.
Per chi fa sport
Corridori, ciclisti e sollevatori la usano per la stessa ragione: l’anca che si flette e ruota bene permette il gesto senza compensare altrove. Sullo squat è particolarmente evidente.
Un’avvertenza sul momento: le tenute statiche prolungate prima dello sforzo riducono leggermente la forza espressa nei minuti successivi. Meglio dopo, o in un momento a sé. E non previene gli infortuni — quello lo fa il lavoro di forza, e il confronto è in prevenire infortuni.
Precauzioni
Evitala con lesioni recenti all’anca o all’inguine. Non forzare mai: la differenza fra allungamento e dolore acuto è netta, e il secondo è il segnale per uscire dalla posizione.
In gravidanza avanzata va modificata in modo importante o sostituita. Se hai dubbi, falla guardare da qualcuno prima di praticarla da sola.
In sintesi
È un ottimo allungamento per l’anca, e i gradi arrivano con la costanza. Quello che non fa è correggere il mal di schiena né prevenire gli infortuni: sono due promesse che circolano insieme alla posizione e che le prove non sostengono. Vale la pena farla per quello che dà.
Dal cane a testa in giù porti un piede all’esterno della mano corrispondente, con il ginocchio sopra la caviglia, e abbassi il ginocchio posteriore a terra. Resti sulle mani o scendi sugli avambracci, cinque-dieci respiri, poi cambi lato.
È vero che apre le anche e toglie il mal di schiena?
Apre le anche: l’ampiezza si guadagna, e dipende dal tempo totale accumulato nella settimana. Sul mal di schiena la catena «stai seduto, i flessori si accorciano, ti fa male la schiena» non regge alla verifica: la posizione dà sollievo a molti, ma non corregge la causa del dolore.
Come si rende più facile?
Blocchi sotto le mani, ginocchio posteriore sollevato per avere più controllo, o semplicemente meno profondità. Per intensificare invece si ruota il piede anteriore verso l’esterno, o si piega il ginocchio posteriore afferrando il piede.
Meglio prima o dopo l’allenamento?
Dopo, o in un momento a sé. Le tenute statiche prolungate prima dello sforzo riducono leggermente la forza espressa nei minuti successivi — poco, ma abbastanza da perdere un’alzata.
Quando evitarla?
Con lesioni recenti all’anca o all’inguine, in gravidanza avanzata senza modifiche importanti, e ogni volta che senti un dolore acuto invece di un allungamento: in quel caso si esce dalla posizione.
Ri-Hub ti mette in contatto con un fisioterapista online: primo colloquio gratuito in videochiamata con un professionista iscritto all'Albo, che ti segue per tutto il percorso. E se al tuo caso servono le mani, è chi ti segue a dirtelo e a mandarti da uno dei nostri, vicino a te. Se preferisci partire dalla tua zona, guarda il fisioterapista vicino a te, città per città. Se ti stai chiedendo quanto costa una seduta di fisioterapia, abbiamo confrontato studio privato, domicilio, ticket SSN e online.
