Ti svegli di colpo con il polpaccio che si contrae come una corda, il piede che si gira da solo e un dolore che non ti fa nemmeno pensare. Dura un minuto, forse due. Poi passa, e il giorno dopo il polpaccio resta indolenzito.
I crampi notturni alle gambe sono comuni, aumentano con l'età e sono circondati da rimedi che si tramandano più che dimostrarsi. Vale la pena separare le due cose.
Cosa fare mentre succede
L'unica cosa che funziona davvero sul momento è allungare il muscolo contratto.
Per il polpaccio, da sdraiato: tira la punta del piede verso di te tenendo il ginocchio disteso, e mantieni finché il muscolo non molla. Se riesci ad alzarti, appoggia il peso sul tallone della gamba interessata, oppure metti la pianta a terra e spingi il ginocchio in avanti tenendo il tallone giù.
Per il piede o le dita: afferra le dita e tirale verso lo stinco.
Dopo, camminare qualche passo e massaggiare la zona aiuta a ridurre l'indolenzimento del giorno dopo. Il calore può dare sollievo; il freddo raramente.
Perché succedono
Nella maggior parte dei casi non si trova una causa precisa — si parla di crampi idiopatici, tanto più frequenti quanto più si va avanti con l'età.
Che crescano con l'età è anche il motivo per cui, sotto gli otto anni, un risveglio urlante per le gambe è quasi sempre un'altra cosa: la differenza fra crampo e dolori di crescita, e il gesto giusto al buio, sono in crampi notturni nei bambini: cosa sono davvero.
Ci sono però condizioni che li rendono più probabili, e vale la pena escluderle:
disidratazione e perdita importante di sali, per esempio dopo sport intenso o con il caldo;
alcuni farmaci, fra cui certi diuretici: è una delle cause più trascurate;
gravidanza, in cui sono molto comuni soprattutto nell'ultimo periodo;
disturbi della circolazione venosa o arteriosa;
alterazioni di sali minerali, funzione tiroidea, diabete;
condizioni neurologiche o muscolari, più raramente.
Se sei nel terzo trimestre, la voce sulla gravidanza è quasi tutta la storia: in uno studio su 205 donne la prevalenza arrivava al 58%, e magnesio e stretching hanno prove diverse da quelle che valgono qui. Il capitolo dedicato è crampi alle gambe in gravidanza: perché vengono e cosa aiuta.
Sempre in quelle settimane, e sempre di sera, capita spesso anche un'altra cosa che con i polpacci non c'entra: la pancia che si indurisce per qualche minuto e poi molla. Come si comportano quelle contrazioni, e in quali casi invece non si aspetta, è in pancia dura in gravidanza e contrazioni di Braxton Hicks.
Questi esercizi valgono per te?
Lo stesso dolore può nascere da cause diverse, e ognuna vuole un lavoro diverso, a volte opposto: quello che scioglie una persona può irrigidirne un’altra. Un articolo non può saperlo, perché parla al caso medio. Se dopo due o tre settimane non è cambiato niente, il problema raramente è che ti stai impegnando poco.
Scrivi cosa senti: guardiamo il tuo caso e ti diciamo se quello che hai letto vale per te. Non è una diagnosi, per quella serve vederti, ma per capire se sei sulla strada giusta spesso basta.
Questa è la parte che cambia il modo di affrontarli.
Il magnesio. È il rimedio più consigliato in Italia, e la letteratura è deludente: una revisione Cochrane sul magnesio nei crampi muscolari scheletrici conclude che è improbabile che offra un beneficio clinicamente significativo negli anziani con crampi idiopatici; nei crampi della gravidanza il quadro è meno definito. Se lo prendi da mesi e non è cambiato nulla, non stai sbagliando qualcosa: è coerente con quello che si sa.
Il chinino. Ha un effetto documentato — esiste una revisione Cochrane dedicata — ma comporta effetti avversi potenzialmente seri, e non è una scelta da fare per conto proprio. Se ne parla con il medico, e non come primo tentativo.
Le terapie non farmacologiche. Una revisione Cochrane ha esaminato le terapie non farmacologiche per la prevenzione secondaria dei crampi agli arti inferiori. È la strada da percorrere per prima: costa nulla, non ha effetti avversi, e richiede solo costanza.
Il programma della sera
Da fare tutte le sere, per qualche settimana prima di giudicare:
allungamento del polpaccio: contro il muro, gamba posteriore distesa e tallone a terra, 30 secondi per lato, 3 volte;
allungamento dei muscoli posteriori della coscia: seduto, gamba distesa, ci si inclina in avanti dal bacino, 30 secondi per lato;
qualche minuto di cammino dopo cena, invece di passare direttamente dal divano al letto;
lenzuola non troppo tirate in fondo al letto: obbligano il piede a stare in punta tutta la notte, che è la posizione da cui il crampo parte più facilmente;
bevi a sufficienza durante la giornata, soprattutto d'estate e nei giorni in cui ti alleni.
Un dettaglio che aiuta molte persone: dormire a pancia in giù è la posizione peggiore per i crampi al polpaccio, perché tiene il piede in punta per ore.
Quando parlarne con il medico
crampi comparsi improvvisamente e molto frequenti;
debolezza che resta anche dopo il crampo;
gonfiore di una gamba sola, soprattutto con dolore e calore;
formicolii diffusi o perdita di peso non spiegata;
crampi iniziati dopo un nuovo farmaco.
Farsi seguire
Sui crampi notturni non esiste la pillola risolutiva — e sapere che il magnesio ha prove deboli evita mesi di aspettative disattese. Quello che resta è meno spettacolare e più efficace: allungamento regolare, idratazione, e il controllo delle condizioni che li favoriscono.
Con Ri-Hubil primo colloquio è gratuito: un fisioterapista iscritto all'Albo costruisce il programma serale adatto a te, verifica se c'entrano carico, circolazione o abitudini — e ti dice quando invece la domanda va portata al medico. Le sedute successive costano 29,90€.
Nella maggior parte dei casi non si trova una causa precisa: si parla di crampi idiopatici, più frequenti con l'età e più comuni al polpaccio e al piede. Esistono però situazioni che li rendono più probabili — disidratazione, alcuni farmaci (fra cui certi diuretici), gravidanza, disturbi della circolazione, alterazioni di sali minerali e alcune condizioni neurologiche o metaboliche.
Come si ferma un crampo sul momento?
Allungando il muscolo che si è contratto. Per il polpaccio: da sdraiato, tira la punta del piede verso di te tenendo il ginocchio disteso, oppure alzati e appoggia il peso sul tallone. L'allungamento interrompe la contrazione più in fretta di qualunque massaggio, e va mantenuto finché il muscolo non si rilascia.
Il magnesio serve per i crampi?
È il rimedio più consigliato in assoluto, e le prove sono deludenti: una revisione Cochrane sul magnesio nei crampi muscolari conclude che è improbabile che offra un beneficio clinicamente significativo negli anziani con crampi idiopatici, mentre nei crampi della gravidanza il quadro è meno chiaro. Se lo stai prendendo da mesi senza cambiamenti, non è colpa tua.
E il chinino?
Ha un effetto documentato — una revisione Cochrane sul chinino nei crampi muscolari lo ha valutato — ma non è un rimedio da banco né una scelta da fare da soli: ha effetti avversi potenzialmente seri e va discusso con il medico. Non è la prima cosa da provare.
Lo stretching prima di dormire funziona?
È l'intervento non farmacologico con più senso, e c'è una revisione Cochrane dedicata alle terapie non farmacologiche per la prevenzione secondaria dei crampi agli arti inferiori. Nella pratica si allunga polpaccio e ischiocrurali per qualche minuto la sera, tutti i giorni: è gratis, non ha effetti avversi, e va dato tempo — settimane, non due sere.
I crampi notturni sono pericolosi?
Di per sé no. Vanno però riferiti al medico se sono comparsi improvvisamente e sono molto frequenti, se si accompagnano a debolezza persistente, gonfiore di una gamba sola, formicolii diffusi o perdita di peso, o se sono iniziati dopo un nuovo farmaco. In quei casi c'è qualcosa da cercare a monte.
Che differenza c'è con la sindrome delle gambe senza riposo?
Il crampo è una contrazione dolorosa e visibile del muscolo, che dura da pochi secondi a qualche minuto e lascia il polpaccio indolenzito. La sindrome delle gambe senza riposo non è dolorosa allo stesso modo: è un bisogno irrefrenabile di muovere le gambe che compare a riposo la sera e migliora muovendosi. Percorsi diversi, medico diverso.
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