Ti svegli di colpo con il polpaccio che si contrae come una corda, il piede che si gira da solo e un dolore che non ti fa nemmeno pensare. Dura un minuto, forse due. Poi passa, e il giorno dopo il polpaccio resta indolenzito.
I crampi notturni alle gambe sono comuni, aumentano con l'età e sono circondati da rimedi che si tramandano più che dimostrarsi. Vale la pena separare le due cose.
Cosa fare mentre succede
L'unica cosa che funziona davvero sul momento è allungare il muscolo contratto.
Per il polpaccio, da sdraiato: tira la punta del piede verso di te tenendo il ginocchio disteso, e mantieni finché il muscolo non molla. Se riesci ad alzarti, appoggia il peso sul tallone della gamba interessata, oppure metti la pianta a terra e spingi il ginocchio in avanti tenendo il tallone giù.
Per il piede o le dita: afferra le dita e tirale verso lo stinco.
Dopo, camminare qualche passo e massaggiare la zona aiuta a ridurre l'indolenzimento del giorno dopo. Il calore può dare sollievo; il freddo raramente.
Perché succedono
Nella maggior parte dei casi non si trova una causa precisa — si parla di crampi idiopatici, tanto più frequenti quanto più si va avanti con l'età.
Che crescano con l'età è anche il motivo per cui, sotto gli otto anni, un risveglio urlante per le gambe è quasi sempre un'altra cosa: la differenza fra crampo e dolori di crescita, e il gesto giusto al buio, sono in crampi notturni nei bambini: cosa sono davvero.
Ci sono però condizioni che li rendono più probabili, e vale la pena escluderle:
- disidratazione e perdita importante di sali, per esempio dopo sport intenso o con il caldo;
- alcuni farmaci, fra cui certi diuretici: è una delle cause più trascurate;
- gravidanza, in cui sono molto comuni soprattutto nell'ultimo periodo;
- disturbi della circolazione venosa o arteriosa;
- alterazioni di sali minerali, funzione tiroidea, diabete;
- condizioni neurologiche o muscolari, più raramente.
Se sei nel terzo trimestre, la voce sulla gravidanza è quasi tutta la storia: in uno studio su 205 donne la prevalenza arrivava al 58%, e magnesio e stretching hanno prove diverse da quelle che valgono qui. Il capitolo dedicato è crampi alle gambe in gravidanza: perché vengono e cosa aiuta.
Sempre in quelle settimane, e sempre di sera, capita spesso anche un'altra cosa che con i polpacci non c'entra: la pancia che si indurisce per qualche minuto e poi molla. Come si comportano quelle contrazioni, e in quali casi invece non si aspetta, è in pancia dura in gravidanza e contrazioni di Braxton Hicks.
Cosa dicono le prove — e cosa smentiscono
Questa è la parte che cambia il modo di affrontarli.
Il magnesio. È il rimedio più consigliato in Italia, e la letteratura è deludente: una revisione Cochrane sul magnesio nei crampi muscolari scheletrici conclude che è improbabile che offra un beneficio clinicamente significativo negli anziani con crampi idiopatici; nei crampi della gravidanza il quadro è meno definito. Se lo prendi da mesi e non è cambiato nulla, non stai sbagliando qualcosa: è coerente con quello che si sa.
Il chinino. Ha un effetto documentato — esiste una revisione Cochrane dedicata — ma comporta effetti avversi potenzialmente seri, e non è una scelta da fare per conto proprio. Se ne parla con il medico, e non come primo tentativo.
Le terapie non farmacologiche. Una revisione Cochrane ha esaminato le terapie non farmacologiche per la prevenzione secondaria dei crampi agli arti inferiori. È la strada da percorrere per prima: costa nulla, non ha effetti avversi, e richiede solo costanza.
Il programma della sera
Da fare tutte le sere, per qualche settimana prima di giudicare:
- allungamento del polpaccio: contro il muro, gamba posteriore distesa e tallone a terra, 30 secondi per lato, 3 volte;
- allungamento dei muscoli posteriori della coscia: seduto, gamba distesa, ci si inclina in avanti dal bacino, 30 secondi per lato;
- qualche minuto di cammino dopo cena, invece di passare direttamente dal divano al letto;
- lenzuola non troppo tirate in fondo al letto: obbligano il piede a stare in punta tutta la notte, che è la posizione da cui il crampo parte più facilmente;
- bevi a sufficienza durante la giornata, soprattutto d'estate e nei giorni in cui ti alleni.
Un dettaglio che aiuta molte persone: dormire a pancia in giù è la posizione peggiore per i crampi al polpaccio, perché tiene il piede in punta per ore.
Quando parlarne con il medico
- crampi comparsi improvvisamente e molto frequenti;
- debolezza che resta anche dopo il crampo;
- gonfiore di una gamba sola, soprattutto con dolore e calore;
- formicolii diffusi o perdita di peso non spiegata;
- crampi iniziati dopo un nuovo farmaco.
Farsi seguire
Sui crampi notturni non esiste la pillola risolutiva — e sapere che il magnesio ha prove deboli evita mesi di aspettative disattese. Quello che resta è meno spettacolare e più efficace: allungamento regolare, idratazione, e il controllo delle condizioni che li favoriscono.
Con Ri-Hub la prima visita è gratuita: un fisioterapista iscritto all'Albo costruisce il programma serale adatto a te, verifica se c'entrano carico, circolazione o abitudini — e ti dice quando invece la domanda va portata al medico. Le sedute successive costano 29,90€.
Se i crampi non sono solo notturni, il quadro generale è in Crampi muscolari: cause, prevenzione e come farli passare.
Se oltre ai crampi senti le gambe pesanti già la sera, leggi Gambe pesanti e cattiva circolazione: cause e cosa fare.
Se il dolore al polpaccio resta anche di giorno, il capitolo è Dolore al polpaccio: cause, rimedi e quando preoccuparsi.
Fonti
- Non-drug therapies for the secondary prevention of lower limb muscle cramps — The Cochrane database of systematic reviews, 2021
- Magnesium for skeletal muscle cramps — The Cochrane database of systematic reviews, 2020
- Quinine for muscle cramps — The Cochrane database of systematic reviews, 2015
Ultima verifica delle fonti: settembre 2026.
