Stretching defaticamento: la fase finale dell'allenamento, quella che quasi tutti gli sportivi saltano e quasi tutti gli allenatori difendono. Questa guida spiega cosa il defaticamento fa davvero, cosa non fa — e sono più cose di quante ci aspetteremmo — e come impostarlo comunque in modo sensato.
Anticipiamo la conclusione, perché è la parte che di solito non viene detta. Le due promesse più ripetute su questa fase, "riduce i dolori del giorno dopo" e "previene gli infortuni", non reggono alla prova degli studi randomizzati. Quello che regge è più modesto: la flessibilità nel tempo, il ritorno graduale alla calma e il fatto che dopo l'allenamento sia il momento in cui allungare non costa nulla in prestazione. Vediamo i dati, e poi cosa farne.
Prima di tutto: quando fermarsi invece di allungare
La fase finale dell'allenamento è anche il momento in cui certi sintomi vengono messi a tacere, perché ci si dice che "è la stanchezza" e che passeranno con un po' di allungamento. Alcuni non passano, e allungare li peggiora. Interrompi e fatti valutare se ti riconosci in una di queste situazioni:
- Una fitta improvvisa durante l'allenamento, magari con la sensazione di uno schiocco o di un cedimento, seguita da difficoltà a caricare l'arto: è il modo tipico in cui si presenta una lesione muscolare. Un muscolo appena lesionato non va allungato.
- Un polpaccio gonfio, caldo e dolente da un lato solo, soprattutto dopo un lungo viaggio, un'immobilizzazione, un intervento o in gravidanza. Un polpaccio così non va né allungato né massaggiato prima di essere valutato.
- Dolore al petto, affanno sproporzionato allo sforzo, capogiro o palpitazioni, soprattutto se compaiono quando la frequenza cardiaca scende alla fine della seduta: sono sintomi da far vedere, non da "smaltire".
- Formicolio, intorpidimento o perdita di forza in un braccio o in una gamba: chiama in causa il nervo, non il muscolo, e certe posizioni di allungamento lo mettono in tensione.
- Dolore presente anche a riposo e di notte, che non cambia con la posizione, o accompagnato da febbre, perdita di peso o malessere generale.
- Un'articolazione che si gonfia in poche ore, si blocca o cede sotto carico.
Sono situazioni poco frequenti, ma sono quelle in cui l'errore costa caro. Tutto il resto di questa guida presuppone che tu stia bene e voglia chiudere bene l'allenamento.
Cosa dicono davvero gli studi sullo stretching di defaticamento
Sui dolori del giorno dopo: effetto trascurabile
È la promessa numero uno, ed è quella smontata meglio. La revisione Cochrane di Herbert e colleghi, aggiornata nel 2011, ha raccolto dodici studi randomizzati sull'allungamento fatto prima, dopo, o prima e dopo l'esercizio. I risultati erano molto coerenti fra loro: lo stretching prima dell'esercizio riduceva l'indolenzimento a un giorno di distanza di mezzo punto su una scala da 100 (differenza media -0,52; IC 95% da -11,30 a 10,26, tre studi), quello dopo l'esercizio di circa un punto su 100 (-1,04; IC 95% da -6,88 a 4,79, quattro studi). Effetti simili fra mezza giornata e tre giorni dopo.
Lo studio più grande incluso — un lavoro sul campo con 2.377 partecipanti, di cui 1.220 assegnati allo stretching, fatto prima e dopo l'esercizio — ha misurato una riduzione del picco di indolenzimento nell'arco di una settimana di circa quattro punti su 100 (differenza media -3,80; IC 95% da -5,17 a -2,43). Statisticamente significativa, e gli autori stessi la definiscono molto piccola. La conclusione della revisione è netta: lo stretching, fatto prima, dopo o prima e dopo l'esercizio, non produce riduzioni clinicamente importanti dell'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata negli adulti sani.
Un'annotazione di onestà, perché vale in entrambe le direzioni: gli stessi revisori scrivono che tutti gli studi inclusi erano esposti a un rischio di distorsione moderato o alto e che la qualità dell'evidenza è da bassa a moderata. La conclusione resta la migliore che abbiamo, non una misura definitiva.
Detto in pratica: se ti alleni duro e il giorno dopo le scale ti sembrano una salita, non è perché hai saltato l'allungamento. Su cosa succede davvero in quelle 24-72 ore abbiamo un articolo dedicato ai DOMS, i dolori muscolari post-allenamento.
Sul recupero della forza: nessuna differenza rispetto al riposo
Nel 2021 Afonso e colleghi hanno affrontato la domanda più onesta: lo stretching post-esercizio è meglio di altre cose che potresti fare, incluso non fare niente? Hanno selezionato studi randomizzati controllati e supervisionati, arrivando a undici lavori analizzati e dieci inclusi nella meta-analisi, per un totale di 229 partecipanti fra i 17 e i 38 anni, in prevalenza uomini. Le tecniche comprendevano stretching statico, passivo e facilitazione neuromuscolare propriocettiva; il confronto principale era il recupero passivo, cioè il riposo.
Nessun effetto sul recupero della forza rispetto al riposo (ES -0,08; IC 95% da -0,54 a 0,39). Nessun effetto sull'indolenzimento a 24, 48 e 72 ore. Va detto per intero, però, come lo dicono gli autori: il rischio di distorsione era alto in circa il 70% degli studi, i dati sono scarsi ed eterogenei e la fiducia nell'evidenza cumulativa è molto bassa. La loro raccomandazione è di non formulare raccomandazioni basate sull'evidenza, in nessuna delle due direzioni. Non è "lo stretching di defaticamento è inutile": è "non abbiamo abbastanza dati per dire che serva".
Sul defaticamento in generale: quasi tutto quello che ci raccontiamo
Van Hooren e Peake, nel 2018, si sono presi la briga di sintetizzare tutta la letteratura sul defaticamento attivo, cioè la corsetta lenta o la pedalata leggera di fine seduta. Il quadro che ne esce è impietoso e vale la pena leggerlo con calma.
Il defaticamento attivo è in gran parte inefficace nel migliorare la prestazione dello stesso giorno e dei giorni successivi, anche se qualche beneficio sul giorno dopo è stato riportato. Non sembra prevenire gli infortuni. Non riduce in modo significativo l'indolenzimento muscolare né migliora il recupero degli indicatori indiretti di danno muscolare, delle proprietà contrattili neuromuscolari, della rigidità muscolo-tendinea, dell'arco di movimento, delle concentrazioni ormonali o delle misure di recupero psicologico. E, dettaglio poco noto, può interferire con la risintesi del glicogeno muscolare.
Due cose invece le fa. Accelera il recupero del lattato nel sangue — ma non necessariamente nel muscolo — e può in parte prevenire la depressione del sistema immunitario e favorire un recupero più rapido dei sistemi cardiovascolare e respiratorio, anche se non si sa se questo riduca poi malesseri, sincopi o complicanze dopo l'esercizio.
Va detto con precisione a cosa si riferiscono questi dati: Van Hooren e Peake hanno misurato il defaticamento attivo, cioè camminare o pedalare piano, non l'allungamento. È un dettaglio che rafforza il ragionamento invece di indebolirlo, perché una corsetta lenta muove molto più sangue di quanto ne muova una posizione tenuta ferma: se non basta quella, difficilmente basta lo stretching di defaticamento.
Qui cade il mito più duro a morire: lo stretching di defaticamento non "smaltisce le scorie metaboliche". Il lattato viene eliminato da solo entro circa un'ora dalla fine dello sforzo, ben prima che i dolori del giorno dopo comincino — ne parliamo nel dettaglio nell'articolo sui DOMS. Se leggi quella spiegazione da qualche parte, è un segnale che chi scrive non ha controllato.
Sugli infortuni: la prova più chiara, ed è negativa
La meta-analisi di Lauersen e colleghi del 2014 ha analizzato 25 studi randomizzati, 26.610 partecipanti e 3.464 infortuni, separando le strategie. Per lo stretching come categoria non c'era alcun beneficio (RR 0,963; IC 95% da 0,846 a 1,095). L'allenamento propriocettivo sì (RR 0,550), i programmi multipli sì (RR 0,655), e soprattutto l'allenamento di forza riduceva gli infortuni sportivi a meno di un terzo (RR 0,315; IC 95% da 0,207 a 0,480).
Nella stessa direzione la revisione di Behm e colleghi del 2016: stretching statico e facilitazione neuromuscolare propriocettiva non hanno mostrato un effetto chiaro sugli infortuni complessivi o da sovraccarico. Onestà vuole però che si riporti anche la conclusione finale di quegli stessi autori, che va nella direzione opposta: raccomandano di inserire lo stretching in un riscaldamento che comprenda anche attività dinamica successiva, proprio per ridurre gli infortuni muscolari e aumentare l'arco di movimento. È una raccomandazione degli autori, non un dato di riduzione degli infortuni misurato nella revisione, ma va saputo che esiste — e riguarda il riscaldamento, non il defaticamento.
È il messaggio più utile di tutto l'articolo, ed è scomodo: se il tuo obiettivo è farti male di meno, i dieci minuti migliori della settimana non sono quelli di allungamento, sono quelli di forza. Lo stretching non è il tuo casco di protezione, e trattarlo come tale è il motivo per cui tanti atleti allungano religiosamente e si infortunano lo stesso.
Un consiglio importante: prima di provare questi esercizi, assicurati di aver ricevuto una diagnosi corretta. Spesso si pensa di avere un problema, ma la causa reale del dolore e un'altra. Eseguire esercizi sbagliati può peggiorare la situazione invece di migliorarla.
E allora perché farlo? Tre motivi che restano in piedi
Ridimensionare non significa cancellare. Dopo aver tolto le promesse che non stanno in piedi, restano tre ragioni solide per fare stretching defaticamento e per non chiudere l'allenamento con la doccia e via.
La flessibilità, quella sì, si costruisce. La revisione di Thomas e colleghi del 2018 ha esaminato ventitré studi sull'allungamento a lungo termine: tutte le tipologie miglioravano l'arco di movimento, ma i protocolli statici ottenevano guadagni significativamente maggiori rispetto a quelli balistici e alla facilitazione neuromuscolare propriocettiva. Il punto interessante è quale variabile conti: il tempo speso ad allungare nell'arco della settimana sembra determinante quando si superano i cinque minuti settimanali, mentre il tempo speso nella singola sessione non mostra effetti significativi sui guadagni; la frequenza settimanale è associata positivamente ai risultati. La raccomandazione che ne traggono è di allungare in modo statico almeno cinque giorni a settimana, per almeno cinque minuti a settimana.
Tradotto: quanto tieni la singola posizione conta meno di quanto spesso ci torni. Ed è esattamente questo che rende utile agganciare l'allungamento alla fine dell'allenamento — non perché quel momento sia magico, ma perché è un'abitudine già in calendario.
Dopo l'allenamento allungare non costa nulla. Nella revisione di Behm del 2016, lo stretching statico misurato immediatamente prima della prestazione la peggiorava in media del 3,7%, con un rapporto dose-risposta chiaro: -4,6% con tenute di 60 secondi o più per gruppo muscolare contro -1,1% sotto i 60 secondi. Due precisazioni che gli stessi autori mettono in chiaro e che di solito vengono saltate: il test avveniva in media 3-5 minuti dopo l'allungamento e nella maggior parte degli studi non c'era attività dinamica in mezzo; quando quell'attività veniva inclusa, non si osservava più alcun effetto chiaro sulla prestazione. E allungando a muscolo lungo si è vista anzi una piccola resa migliore (+2,2%). Detto altrimenti: il famoso "non allungare prima di allenarti" è più fragile di come viene ripetuto. Alla fine della seduta, comunque, il problema semplicemente non si pone: non devi più esprimere forza. Se lo stretching statico ti piace e vuoi mantenerlo, la fine dell'allenamento è la sua collocazione naturale, mentre l'inizio è il posto dello stretching dinamico.
Attenzione però a non confondere: sempre in Behm, i guadagni di arco di movimento ottenuti allungando durano tipicamente meno di trenta minuti. La mobilità che ti resta è quella costruita nelle settimane, non quella "guadagnata" a fine seduta.
Il ritorno alla calma. Ridurre progressivamente l'intensità invece di fermarsi di colpo favorisce un recupero più rapido dei sistemi cardiovascolare e respiratorio: è uno dei pochi segnali favorevoli che Van Hooren e Peake riportano, insieme a una parziale protezione dalla depressione del sistema immunitario e al più rapido smaltimento del lattato nel sangue. Attenzione all'etichetta, però: quel segnale appartiene al defaticamento attivo — la camminata o la cyclette leggera del primo passaggio — non alle posizioni di allungamento. E gli stessi autori scrivono di non sapere se questo si traduca poi in meno malesseri o svenimenti dopo lo sforzo. Aggiungo un motivo che nessuno studio misura ma che in ambulatorio conta: sono cinque minuti in cui ascolti come stanno andando le cose. Un ginocchio che tira sempre dalla stessa parte, un'anca che si chiude, un polpaccio che non molla mai — te ne accorgi in quella finestra lì, non mentre corri.
Come impostare lo stretching di defaticamento
Tre momenti, senza cronometri ossessivi.
Riduci l'intensità gradualmente. Se hai corso, cammina; se hai fatto pesi, qualche minuto di cyclette leggera. Serve a non passare dal massimo allo zero, non a "pompare via" niente.
Allunga in modo statico i gruppi che hanno lavorato. Posizione comoda, tensione chiara ma mai dolore, respirazione libera. Non trattenere il fiato e non rimbalzare: la revisione di Thomas mostra che i protocolli statici rendono più di quelli balistici sull'arco di movimento. Sulla durata, regolati sulla sensazione — la tensione che si attenua mentre resti fermo è il segnale che il tempo è stato sufficiente — e ricorda che, secondo gli stessi dati, il totale settimanale conta più della singola tenuta.
Chiudi con qualche respiro lento. È il passaggio che quasi tutti tagliano ed è quello che costa meno.
Esercizi per le gambe
Quadricipiti. In piedi, afferra la caviglia e porta il tallone verso il gluteo, tenendo le ginocchia vicine e il bacino neutro. Utile soprattutto dopo corsa e squat.
Ischio-crurali. Seduto a terra con le gambe tese, piegati in avanti dalle anche cercando le punte dei piedi, senza incurvare la schiena a uncino. Se non arrivi, non è un problema: l'obiettivo è la tensione posteriore della coscia, non toccare i piedi.
Polpacci. In piedi di fronte a un muro, una gamba avanti piegata e una indietro tesa con il tallone a terra. Ripetendo con il ginocchio posteriore leggermente flesso sposti la tensione più in basso, sul soleo.
Adduttori. Seduto, piante dei piedi unite davanti a te nella posizione della farfalla, lascia scendere le ginocchia senza spingerle a forza.
Glutei. Sdraiato sulla schiena, porta un ginocchio al petto e poi verso la spalla opposta.
Flessori dell'anca. In affondo basso, spingi il bacino in avanti sentendo l'allungamento davanti alla coscia posteriore. È l'allungamento che serve di più a chi passa la giornata seduto, non solo a chi corre. Gli esercizi di stretching per la schiena completano il lavoro sulla catena posteriore.
Piriforme. Sdraiato, incrocia una caviglia sul ginocchio opposto e tira la coscia verso il petto. Se compare formicolio lungo la gamba, esci dalla posizione: quel sintomo non è "l'allungamento che funziona".
Esercizi per la schiena
Posizione del bambino. Seduto sui talloni, allungati in avanti con le braccia tese, lasciando andare il peso del busto.
Cat-cow. A quattro zampe, alterna lentamente l'inarcamento e l'estensione della colonna. Non è un allungamento tenuto ma un lavoro di mobilità: qui contano le ripetizioni lente, non i secondi.
Rotazione da sdraiato. Sulla schiena, porta le ginocchia da un lato mantenendo entrambe le spalle a terra.
Esercizi per la parte superiore
Petto. Avambraccio appoggiato allo stipite di una porta, ruota lentamente il busto dall'altra parte.
Spalla posteriore. Porta un braccio teso davanti al petto e accompagnalo verso di te con l'altro braccio.
Tricipiti. Braccio piegato dietro la testa, con l'altra mano accompagna il gomito verso il basso.
Trapezio superiore. Inclina la testa verso una spalla, con la mano applica una pressione leggera. Se hai una storia di dolore cervicale vai molto cauto con la trazione sul collo: qui movimenti attivi e controllati sono in genere più sensati di un allungamento passivo forzato.
Avambracci. Braccio teso davanti, con l'altra mano porta le dita verso di te e poi verso il basso, per flessori ed estensori del polso.
Adattare lo stretching di defaticamento allo sport
Non c'è una routine unica: allunga quello che ha lavorato.
Dopo la corsa, l'attenzione va a polpacci, ischio-crurali, quadricipiti e flessori dell'anca.
Dopo la sala pesi, ai gruppi della seduta: gambe e glutei nelle sedute di arti inferiori, pettorali, dorsali, spalle e braccia in quelle di parte superiore.
Dopo il nuoto, alle spalle e ai pettorali, con la stessa cautela di sempre sulle spalle molto mobili: forzare l'allungamento in un'articolazione già lassa non è un vantaggio.
Dopo gli sport di squadra, un giro completo su gambe e anche, che nei cambi di direzione lavorano molto.
Errori da evitare
Trattare lo stretching defaticamento come una polizza assicurativa. È l'errore concettuale che genera tutti gli altri: dopo i dati di Lauersen sugli infortuni, contare sull'allungamento per non farsi male è una scommessa che gli studi non pagano.
Rimbalzare nella posizione. Sui guadagni di arco di movimento a lungo termine i protocolli statici hanno fatto meglio di quelli balistici: se l'obiettivo è la flessibilità, tanto vale usare la tecnica che rende di più.
Forzare fino al dolore. La tensione va cercata, il dolore no. In un muscolo appena affaticato la soglia si sposta e si tira più del solito senza accorgersene.
Aspettarsi che risolva un problema. Se un'area tira sempre allo stesso modo, seduta dopo seduta, non è un problema di allungamento: è un segnale da interpretare.
Farne un dovere che ti fa odiare l'allenamento. Visto quanto è modesto l'effetto sul recupero, cinque minuti fatti volentieri valgono più di venti minuti fatti per senso di colpa e abbandonati dopo due settimane.
Foam rolling: cosa aggiunge
Il rullo è il complemento più diffuso dello stretching di defaticamento, ed è stato misurato. La meta-analisi di Wiewelhove del 2019 ha incluso ventuno studi, quattordici sull'uso prima dell'esercizio e sette dopo. Usato dopo, il foam rolling attenuava leggermente il calo di prestazione nello sprint (+3,1%; g = 0,34) e nella forza (+3,9%; g = 0,21) e riduceva la percezione del dolore muscolare (+6,0%; g = 0,47). Usato prima, migliorava di poco sprint (+0,7%) e flessibilità (+4,0%).
Va riportata anche la conclusione degli autori, che è meno entusiasta dei singoli numeri: gli effetti del foam rolling su prestazione e recupero sono piuttosto minori e in parte trascurabili, e l'evidenza sembra giustificarne l'uso come attività di riscaldamento più che come strumento di recupero. Se ti fa sentire meglio a fine seduta, usalo: la riduzione della percezione del dolore è l'effetto più consistente che ha. Non aspettarti che ti faccia recuperare prima.
Una routine di esempio
Non è una prescrizione: è un modo di occupare bene il tempo che hai già deciso di dedicare alla fine dell'allenamento.
Si comincia con qualche minuto di camminata o cyclette leggera, poi si entra nello stretching defaticamento vero e proprio: un giro sulle gambe — quadricipiti, ischio-crurali, polpacci — seguito da anche e glutei, cioè flessori, adduttori e piriforme. Poi la schiena, con posizione del bambino e rotazioni. Infine la parte superiore: petto, spalle, collo. Si chiude con qualche respiro lento a terra.
Se hai poco tempo, taglia i distretti che non hanno lavorato, non la frequenza: alla luce dei dati di Thomas, tornarci spesso per pochi minuti conta più di una sessione lunga ogni tanto.
In conclusione
Lo stretching defaticamento non è la fase che ti fa recuperare più in fretta, non ti evita i dolori del giorno dopo e non ti protegge dagli infortuni: su questi tre punti gli studi randomizzati sono abbastanza chiari e vale la pena saperlo, invece di sentirsi in colpa quando si esce di corsa dalla palestra.
Quello che è ragionevole aspettarsi è diverso e più duraturo: mobilità che migliora se allunghi spesso, un ritorno graduale alla calma, e una manciata di minuti in cui ti accorgi di come sta andando il corpo. Se invece l'obiettivo è farsi male di meno, la leva vera è l'allenamento di forza — quella con i numeri migliori in assoluto in questa letteratura.
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Fonti
- Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise — Cochrane Database of Systematic Reviews, 2011
- The Effectiveness of Post-exercise Stretching in Short-Term and Delayed Recovery of Strength, Range of Motion and Delayed Onset Muscle Soreness: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials — Frontiers in Physiology, 2021
- Do We Need a Cool-Down After Exercise? A Narrative Review of the Psychophysiological Effects and the Effects on Performance, Injuries and the Long-Term Adaptive Response — Sports Medicine, 2018
- The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials — British Journal of Sports Medicine, 2014
- The Relation Between Stretching Typology and Stretching Duration: The Effects on Range of Motion — International Journal of Sports Medicine, 2018
- Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review — Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2016
- A Meta-Analysis of the Effects of Foam Rolling on Performance and Recovery — Frontiers in Physiology, 2019
Ultima verifica delle fonti: agosto 2026.
