Stretching defaticamento: la fase finale dell'allenamento, quella che quasi tutti gli sportivi saltano e quasi tutti gli allenatori difendono. Questa guida spiega cosa il defaticamento fa davvero, cosa non fa — e sono più cose di quante ci aspetteremmo — e come impostarlo comunque in modo sensato.
Anticipiamo la conclusione, perché è la parte che di solito non viene detta. Le due promesse più ripetute su questa fase, "riduce i dolori del giorno dopo" e "previene gli infortuni", non reggono alla prova degli studi randomizzati. Quello che regge è più modesto: la flessibilità nel tempo, il ritorno graduale alla calma e il fatto che dopo l'allenamento sia il momento in cui allungare non costa nulla in prestazione. Vediamo i dati, e poi cosa farne.
Prima di tutto: quando fermarsi invece di allungare
La fase finale dell'allenamento è anche il momento in cui certi sintomi vengono messi a tacere, perché ci si dice che "è la stanchezza" e che passeranno con un po' di allungamento. Alcuni non passano, e allungare li peggiora. Interrompi e fatti valutare se ti riconosci in una di queste situazioni:
- Una fitta improvvisa durante l'allenamento, magari con la sensazione di uno schiocco o di un cedimento, seguita da difficoltà a caricare l'arto: è il modo tipico in cui si presenta una lesione muscolare. Un muscolo appena lesionato non va allungato.
- Un polpaccio gonfio, caldo e dolente da un lato solo, soprattutto dopo un lungo viaggio, un'immobilizzazione, un intervento o in gravidanza. Un polpaccio così non va né allungato né massaggiato prima di essere valutato.
- Dolore al petto, affanno sproporzionato allo sforzo, capogiro o palpitazioni, soprattutto se compaiono quando la frequenza cardiaca scende alla fine della seduta: sono sintomi da far vedere, non da "smaltire".
- Formicolio, intorpidimento o perdita di forza in un braccio o in una gamba: chiama in causa il nervo, non il muscolo, e certe posizioni di allungamento lo mettono in tensione.
- Dolore presente anche a riposo e di notte, che non cambia con la posizione, o accompagnato da febbre, perdita di peso o malessere generale.
- Un'articolazione che si gonfia in poche ore, si blocca o cede sotto carico.
Sono situazioni poco frequenti, ma sono quelle in cui l'errore costa caro. Tutto il resto di questa guida presuppone che tu stia bene e voglia chiudere bene l'allenamento.
Cosa dicono davvero gli studi sullo stretching di defaticamento
Sui dolori del giorno dopo: effetto trascurabile
È la promessa numero uno, ed è quella smontata meglio. La revisione Cochrane di Herbert e colleghi, aggiornata nel 2011, ha raccolto dodici studi randomizzati sull'allungamento fatto prima, dopo, o prima e dopo l'esercizio. I risultati erano molto coerenti fra loro: lo stretching prima dell'esercizio riduceva l'indolenzimento a un giorno di distanza di mezzo punto su una scala da 100 (differenza media -0,52; IC 95% da -11,30 a 10,26, tre studi), quello dopo l'esercizio di circa un punto su 100 (-1,04; IC 95% da -6,88 a 4,79, quattro studi). Effetti simili fra mezza giornata e tre giorni dopo.
Lo studio più grande incluso — un lavoro sul campo con 2.377 partecipanti, di cui 1.220 assegnati allo stretching, fatto prima e dopo l'esercizio — ha misurato una riduzione del picco di indolenzimento nell'arco di una settimana di circa quattro punti su 100 (differenza media -3,80; IC 95% da -5,17 a -2,43). Statisticamente significativa, e gli autori stessi la definiscono molto piccola. La conclusione della revisione è netta: lo stretching, fatto prima, dopo o prima e dopo l'esercizio, non produce riduzioni clinicamente importanti dell'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata negli adulti sani.
Un'annotazione di onestà, perché vale in entrambe le direzioni: gli stessi revisori scrivono che tutti gli studi inclusi erano esposti a un rischio di distorsione moderato o alto e che la qualità dell'evidenza è da bassa a moderata. La conclusione resta la migliore che abbiamo, non una misura definitiva.
Detto in pratica: se ti alleni duro e il giorno dopo le scale ti sembrano una salita, non è perché hai saltato l'allungamento. Su cosa succede davvero in quelle 24-72 ore abbiamo un articolo dedicato ai DOMS, i dolori muscolari post-allenamento.
Sul recupero della forza: nessuna differenza rispetto al riposo
Nel 2021 Afonso e colleghi hanno affrontato la domanda più onesta: lo stretching post-esercizio è meglio di altre cose che potresti fare, incluso non fare niente? Hanno selezionato studi randomizzati controllati e supervisionati, arrivando a undici lavori analizzati e dieci inclusi nella meta-analisi, per un totale di 229 partecipanti fra i 17 e i 38 anni, in prevalenza uomini. Le tecniche comprendevano stretching statico, passivo e facilitazione neuromuscolare propriocettiva; il confronto principale era il recupero passivo, cioè il riposo.
Nessun effetto sul recupero della forza rispetto al riposo (ES -0,08; IC 95% da -0,54 a 0,39). Nessun effetto sull'indolenzimento a 24, 48 e 72 ore. Va detto per intero, però, come lo dicono gli autori: il rischio di distorsione era alto in circa il 70% degli studi, i dati sono scarsi ed eterogenei e la fiducia nell'evidenza cumulativa è molto bassa. La loro raccomandazione è di non formulare raccomandazioni basate sull'evidenza, in nessuna delle due direzioni. Non è "lo stretching di defaticamento è inutile": è "non abbiamo abbastanza dati per dire che serva".
Sul defaticamento in generale: quasi tutto quello che ci raccontiamo
Van Hooren e Peake, nel 2018, si sono presi la briga di sintetizzare tutta la letteratura sul defaticamento attivo, cioè la corsetta lenta o la pedalata leggera di fine seduta. Il quadro che ne esce è impietoso e vale la pena leggerlo con calma.
Il defaticamento attivo è in gran parte inefficace nel migliorare la prestazione dello stesso giorno e dei giorni successivi, anche se qualche beneficio sul giorno dopo è stato riportato. Non sembra prevenire gli infortuni. Non riduce in modo significativo l'indolenzimento muscolare né migliora il recupero degli indicatori indiretti di danno muscolare, delle proprietà contrattili neuromuscolari, della rigidità muscolo-tendinea, dell'arco di movimento, delle concentrazioni ormonali o delle misure di recupero psicologico. E, dettaglio poco noto, può interferire con la risintesi del glicogeno muscolare.
Due cose invece le fa. Accelera il recupero del lattato nel sangue — ma non necessariamente nel muscolo — e può in parte prevenire la depressione del sistema immunitario e favorire un recupero più rapido dei sistemi cardiovascolare e respiratorio, anche se non si sa se questo riduca poi malesseri, sincopi o complicanze dopo l'esercizio.
Va detto con precisione a cosa si riferiscono questi dati: Van Hooren e Peake hanno misurato il defaticamento attivo, cioè camminare o pedalare piano, non l'allungamento. È un dettaglio che rafforza il ragionamento invece di indebolirlo, perché una corsetta lenta muove molto più sangue di quanto ne muova una posizione tenuta ferma: se non basta quella, difficilmente basta lo stretching di defaticamento.
Qui cade il mito più duro a morire: lo stretching di defaticamento non "smaltisce le scorie metaboliche". Il lattato viene eliminato da solo entro circa un'ora dalla fine dello sforzo, ben prima che i dolori del giorno dopo comincino — ne parliamo nel dettaglio nell'articolo sui DOMS. Se leggi quella spiegazione da qualche parte, è un segnale che chi scrive non ha controllato.
Sugli infortuni: la prova più chiara, ed è negativa
La meta-analisi di Lauersen e colleghi del 2014 ha analizzato 25 studi randomizzati, 26.610 partecipanti e 3.464 infortuni, separando le strategie. Per lo stretching come categoria non c'era alcun beneficio (RR 0,963; IC 95% da 0,846 a 1,095). L'allenamento propriocettivo sì (RR 0,550), i programmi multipli sì (RR 0,655), e soprattutto l'allenamento di forza riduceva gli infortuni sportivi a meno di un terzo (RR 0,315; IC 95% da 0,207 a 0,480).
Nella stessa direzione la revisione di Behm e colleghi del 2016: stretching statico e facilitazione neuromuscolare propriocettiva non hanno mostrato un effetto chiaro sugli infortuni complessivi o da sovraccarico. Onestà vuole però che si riporti anche la conclusione finale di quegli stessi autori, che va nella direzione opposta: raccomandano di inserire lo stretching in un riscaldamento che comprenda anche attività dinamica successiva, proprio per ridurre gli infortuni muscolari e aumentare l'arco di movimento. È una raccomandazione degli autori, non un dato di riduzione degli infortuni misurato nella revisione, ma va saputo che esiste — e riguarda il riscaldamento, non il defaticamento.
È il messaggio più utile di tutto l'articolo, ed è scomodo: se il tuo obiettivo è farti male di meno, i dieci minuti migliori della settimana non sono quelli di allungamento, sono quelli di forza. Lo stretching non è il tuo casco di protezione, e trattarlo come tale è il motivo per cui tanti atleti allungano religiosamente e si infortunano lo stesso.
Un consiglio importante: prima di provare questi esercizi, assicurati di aver ricevuto una diagnosi corretta. Spesso si pensa di avere un problema, ma la causa reale del dolore e un'altra. Eseguire esercizi sbagliati può peggiorare la situazione invece di migliorarla.
E allora perché farlo? Tre motivi che restano in piedi
Ridimensionare non significa cancellare. Dopo aver tolto le promesse che non stanno in piedi, restano tre ragioni solide per fare stretching defaticamento e per non chiudere l'allenamento con la doccia e via.
La flessibilità, quella sì, si costruisce. La revisione di Thomas e colleghi del 2018 ha esaminato ventitré studi sull'allungamento a lungo termine: tutte le tipologie miglioravano l'arco di movimento, ma i protocolli statici ottenevano guadagni significativamente maggiori rispetto a quelli balistici e alla facilitazione neuromuscolare propriocettiva. Il punto interessante è quale variabile conti: il tempo speso ad allungare nell'arco della settimana sembra determinante quando si superano i cinque minuti settimanali, mentre il tempo speso nella singola sessione non mostra effetti significativi sui guadagni; la frequenza settimanale è associata positivamente ai risultati. La raccomandazione che ne traggono è di allungare in modo statico almeno cinque giorni a settimana, per almeno cinque minuti a settimana.
Tradotto: quanto tieni la singola posizione conta meno di quanto spesso ci torni. Ed è esattamente questo che rende utile agganciare l'allungamento alla fine dell'allenamento — non perché quel momento sia magico, ma perché è un'abitudine già in calendario.
Dopo l'allenamento allungare non costa nulla. Nella revisione di Behm del 2016, lo stretching statico misurato immediatamente prima della prestazione la peggiorava in media del 3,7%, con un rapporto dose-risposta chiaro: -4,6% con tenute di 60 secondi o più per gruppo muscolare contro -1,1% sotto i 60 secondi. Due precisazioni che gli stessi autori mettono in chiaro e che di solito vengono saltate: il test avveniva in media 3-5 minuti dopo l'allungamento e nella maggior parte degli studi non c'era attività dinamica in mezzo; quando quell'attività veniva inclusa, non si osservava più alcun effetto chiaro sulla prestazione. E allungando a muscolo lungo si è vista anzi una piccola resa migliore (+2,2%). Detto altrimenti: il famoso "non allungare prima di allenarti" è più fragile di come viene ripetuto. Alla fine della seduta, comunque, il problema semplicemente non si pone: non devi più esprimere forza. Se lo stretching statico ti piace e vuoi mantenerlo, la fine dell'allenamento è la sua collocazione naturale, mentre l'inizio è il posto dello stretching dinamico.
Attenzione però a non confondere: sempre in Behm, i guadagni di arco di movimento ottenuti allungando durano tipicamente meno di trenta minuti. La mobilità che ti resta è quella costruita nelle settimane, non quella "guadagnata" a fine seduta.
Il ritorno alla calma. Ridurre progressivamente l'intensità invece di fermarsi di colpo favorisce un recupero più rapido dei sistemi cardiovascolare e respiratorio: è uno dei pochi segnali favorevoli che Van Hooren e Peake riportano, insieme a una parziale protezione dalla depressione del sistema immunitario e al più rapido smaltimento del lattato nel sangue. Attenzione all'etichetta, però: quel segnale appartiene al defaticamento attivo — la camminata o la cyclette leggera del primo passaggio — non alle posizioni di allungamento. E gli stessi autori scrivono di non sapere se questo si traduca poi in meno malesseri o svenimenti dopo lo sforzo. Aggiungo un motivo che nessuno studio misura ma che in ambulatorio conta: sono cinque minuti in cui ascolti come stanno andando le cose. Un ginocchio che tira sempre dalla stessa parte, un'anca che si chiude, un polpaccio che non molla mai — te ne accorgi in quella finestra lì, non mentre corri.
