Ti alleni, il giorno dopo ti alzi dal letto e le gambe non collaborano. Scendere le scale diventa un'operazione. Non è successo niente di grave, ed è quasi sempre così — ma vale la pena sapere cosa sta succedendo davvero, perché quello che si racconta in palestra è in buona parte sbagliato.
Cosa sono, in una riga
I DOMS — delayed onset muscle soreness, indolenzimento muscolare a comparsa ritardata — sono il dolore che arriva 12-24 ore dopo l'allenamento, tocca il picco fra le 24 e le 72 ore e poi se ne va da solo in qualche giorno.
Arrivano soprattutto dopo due cose: un lavoro nuovo e il lavoro eccentrico, cioè quello in cui il muscolo frena mentre si allunga — scendere le scale, controllare la discesa di un peso, correre in discesa.
Non è acido lattico
È il malinteso più duro a morire, e conviene toglierlo di mezzo subito.
Il lattato prodotto durante lo sforzo viene smaltito nel giro di circa un'ora. Quando l'indolenzimento compare, il giorno dopo, di acido lattico non ce n'è più da un pezzo. Qualunque rimedio venduto per «smaltire l'acido lattico» due giorni dopo sta risolvendo un problema che non esiste.
Posso allenarmi lo stesso?
Nella maggior parte dei casi sì, e fermarsi del tutto non è la scelta migliore.
Quello che cambia è la prestazione, che è ridotta, e il gesto, che tende a modificarsi per evitare il dolore — ed è questo il vero motivo per cui conviene non forzare: non il rischio di «rovinare» il muscolo, ma il rischio di allenare un movimento compensato.
In pratica:
- abbassa il carico e tieni il volume basso, senza cercare il massimale;
- allena altri gruppi: se le gambe sono a pezzi, lavora sulla parte alta;
- muoviti comunque: camminare, pedalare piano, mobilità. Il movimento leggero rende le giornate più tollerabili.
Quando invece conviene fermarsi: se il dolore è così intenso da impedirti di eseguire il movimento correttamente, se limita molto l'escursione articolare, o se quello che senti non è nel muscolo ma nell'articolazione.
Cosa funziona, detto onestamente
Poco, e per poco tempo.
Lo stretching non li previene. Né prima né dopo: l'effetto sull'indolenzimento dei giorni successivi è trascurabile. Può avere senso per altri motivi — non come prevenzione dei DOMS.
Il massaggio e il movimento leggero possono ridurre la sensazione, con effetti piccoli e di breve durata. Sono un sollievo, non una cura.
L'unica cosa che riduce davvero i DOMS è la ripetizione. Dopo una sessione inusuale il muscolo si adatta, e un allenamento simile ripetuto nelle settimane successive produce un indolenzimento nettamente minore. È il fenomeno più utile di tutta questa pagina, perché ribalta la conclusione istintiva: la soluzione non è evitare quel carico, è introdurlo per gradi.
E se fanno male sempre?
Se ogni allenamento lascia due giorni di dolore, il problema non sono i DOMS: è la progressione. Significa che ogni seduta è ancora «nuova» per il corpo — troppo carico, troppo volume, troppo poco recupero in mezzo.
Un programma che funziona produce indolenzimento all'inizio e sempre meno con le settimane. Se non succede, va rivisto il piano, non aumentata la tolleranza al dolore.
Quando non è un DOMS
Quattro situazioni in cui quello che senti è un'altra cosa:
- il dolore è comparso durante l'allenamento, non il giorno dopo;
- è in un'articolazione invece che nel ventre del muscolo;
- c'è gonfiore marcato o una perdita di forza importante;
- le urine diventano scure dopo uno sforzo intenso e inusuale, magari con dolore muscolare sproporzionato e malessere. Questo quadro va valutato subito: non è indolenzimento.
Gli altri segnali per cui serve prima un medico stanno in quando non è fisioterapia. Se invece il dolore è una contrattura vera e propria, il quadro è in contrattura muscolare: come scioglierla.
