Il riscaldamento serve, ma non per il motivo che ci hanno insegnato. Non "previene
gli strappi" allungando i muscoli: prepara il sistema nervoso e alza la temperatura
dei tessuti. E questo cambia cosa dovresti farci dentro.
Riscaldamento dinamico: slanci delle braccia con torsione del tronco, il busto ruota e le braccia si aprono lateralmente.
Cosa succede davvero quando ti scaldi
La temperatura muscolare sale di uno o due gradi. Il muscolo caldo si contrae più
in fretta e tollera meglio l'allungamento improvviso.
Il sangue viene ridistribuito verso i muscoli che lavoreranno, e il cuore ha il tempo
di salire di giri gradualmente invece che di colpo.
Soprattutto, il sistema nervoso si sintonizza: i primi minuti servono a
ristabilire coordinazione e prontezza. È la ragione per cui la prima serie è quasi
sempre la peggiore se salti il riscaldamento.
La cosa da non fare: stretching statico lungo prima
Per chi si allena con bilanciere e carichi alti il riscaldamento ha regole sue: warm-up per il powerlifting.
Tenere un allungamento fermo per 30-60 secondi prima di allenarti riduce
temporaneamente forza e potenza. L'effetto è modesto e passa, ma non è quello che
vuoi cinque minuti prima di una serie pesante o di uno sprint.
Lo stretching statico non è da buttare: va spostato dopo, o in una sessione
sua. Prima si usa il movimento.
La routine in 10 minuti
Fase
Minuti
Cosa fare
1. Generale
3
Camminata veloce, corsa leggera, cyclette o corda: qualcosa che alzi il respiro senza affaticarti
2. Mobilità dinamica
4
Movimenti ampi e controllati sulle articolazioni che userai
3. Specifico
3
Lo stesso gesto dell'allenamento, a carico ridotto e crescente
Fase 2, cosa mettere: cerchi con le braccia, rotazioni del busto, slanci della
gamba avanti-indietro e laterali, affondi camminati, squat a corpo libero, rotazioni
di caviglia. Dieci ripetizioni per movimento, senza fermarsi nella posizione.
Fase 3, la più saltata e la più utile: se fai panca, fai due serie leggere di
panca. Se corri, fai qualche allungo progressivo. Il riscaldamento generico prepara il
corpo; solo quello specifico prepara quel gesto.
Questi esercizi valgono per te?
Lo stesso dolore può nascere da cause diverse, e ognuna vuole un lavoro diverso, a volte opposto: quello che scioglie una persona può irrigidirne un’altra. Un articolo non può saperlo, perché parla al caso medio. Se dopo due o tre settimane non è cambiato niente, il problema raramente è che ti stai impegnando poco.
Scrivi cosa senti: guardiamo il tuo caso e ti diciamo se quello che hai letto vale per te. Non è una diagnosi, per quella serve vederti, ma per capire se sei sulla strada giusta spesso basta.
Pesi: conta la fase 3. Serie a piramide di avvicinamento — 50%, 70%, 85% del
carico di lavoro — con poche ripetizioni.
Corsa: 5-10 minuti di camminata veloce o corsa molto lenta, poi mobilità di anche
e caviglie, poi 3-4 allunghi di 60-80 metri.
Sport di squadra: qui il riscaldamento fa doppio lavoro. I programmi strutturati
che includono equilibrio, controllo dell'atterraggio e rinforzo dei posteriori sono
fra le poche cose con prove solide sulla riduzione degli infortuni, in
particolare al ginocchio. Dieci minuti fatti così valgono più di venti di corsetta.
Vale anche per i ragazzi, con numeri ancora più netti: nel calcio giovanile un
riscaldamento strutturato al posto di quello abituale ha quasi dimezzato gli
infortuni, ed è la misura con le prove migliori a quell'età — il resto di cosa
guardare è in tuo figlio gioca a calcio.
La mattina presto o al freddo: allunga la fase 1 di qualche minuto. Da fermi da
otto ore, il corpo parte più indietro.
Gli errori che vedo più spesso
Scaldarsi troppo poco e chiamarlo riscaldamento. Due minuti di cyclette pigra non
alzano né la temperatura né la frequenza cardiaca.
Scaldarsi troppo. Se arrivi alla prima serie già stanco, hai speso lì l'allenamento.
Il riscaldamento deve finire con la sensazione di avere voglia di cominciare.
Farlo sempre uguale, qualunque cosa segua. La fase 3 dovrebbe cambiare ogni volta.
Saltarlo perché "tanto poi mi scaldo strada facendo". Ti scaldi comunque, ma i
primi minuti li fai con il corpo non pronto — ed è lì che si concentrano gli
infortuni.
Se hai poco tempo
Cinque minuti fatti bene battono dieci fatti male: 2 minuti di attivazione generale e
3 di gesto specifico a carico crescente. È la fase di mobilità quella da tagliare,
non quella specifica.
Quando serve di più
Se hai un problema articolare noto — una spalla che dà fastidio, un ginocchio
operato — la parte specifica diventa la più importante e va costruita su di te. È una
delle cose che si sistemano in fretta con qualcuno che ti guarda muovere.
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