Il riscaldamento serve, ma non per il motivo che ci hanno insegnato. Non "previene gli strappi" allungando i muscoli: prepara il sistema nervoso e alza la temperatura dei tessuti. E questo cambia cosa dovresti farci dentro.
Cosa succede davvero quando ti scaldi
La temperatura muscolare sale di uno o due gradi. Il muscolo caldo si contrae più in fretta e tollera meglio l'allungamento improvviso.
Il sangue viene ridistribuito verso i muscoli che lavoreranno, e il cuore ha il tempo di salire di giri gradualmente invece che di colpo.
Soprattutto, il sistema nervoso si sintonizza: i primi minuti servono a ristabilire coordinazione e prontezza. È la ragione per cui la prima serie è quasi sempre la peggiore se salti il riscaldamento.
La cosa da non fare: stretching statico lungo prima
Per chi si allena con bilanciere e carichi alti il riscaldamento ha regole sue: warm-up per il powerlifting.
Tenere un allungamento fermo per 30-60 secondi prima di allenarti riduce temporaneamente forza e potenza. L'effetto è modesto e passa, ma non è quello che vuoi cinque minuti prima di una serie pesante o di uno sprint.
Lo stretching statico non è da buttare: va spostato dopo, o in una sessione sua. Prima si usa il movimento.
La routine in 10 minuti
| Fase | Minuti | Cosa fare |
|---|---|---|
| 1. Generale | 3 | Camminata veloce, corsa leggera, cyclette o corda: qualcosa che alzi il respiro senza affaticarti |
| 2. Mobilità dinamica | 4 | Movimenti ampi e controllati sulle articolazioni che userai |
| 3. Specifico | 3 | Lo stesso gesto dell'allenamento, a carico ridotto e crescente |
Fase 2, cosa mettere: cerchi con le braccia, rotazioni del busto, slanci della gamba avanti-indietro e laterali, affondi camminati, squat a corpo libero, rotazioni di caviglia. Dieci ripetizioni per movimento, senza fermarsi nella posizione.
Fase 3, la più saltata e la più utile: se fai panca, fai due serie leggere di panca. Se corri, fai qualche allungo progressivo. Il riscaldamento generico prepara il corpo; solo quello specifico prepara quel gesto.
Come cambia in base a cosa fai
Pesi: conta la fase 3. Serie a piramide di avvicinamento — 50%, 70%, 85% del carico di lavoro — con poche ripetizioni.
Corsa: 5-10 minuti di camminata veloce o corsa molto lenta, poi mobilità di anche e caviglie, poi 3-4 allunghi di 60-80 metri.
Sport di squadra: qui il riscaldamento fa doppio lavoro. I programmi strutturati che includono equilibrio, controllo dell'atterraggio e rinforzo dei posteriori sono fra le poche cose con prove solide sulla riduzione degli infortuni, in particolare al ginocchio. Dieci minuti fatti così valgono più di venti di corsetta. Vale anche per i ragazzi, con numeri ancora più netti: nel calcio giovanile un riscaldamento strutturato al posto di quello abituale ha quasi dimezzato gli infortuni, ed è la misura con le prove migliori a quell'età — il resto di cosa guardare è in tuo figlio gioca a calcio.
La mattina presto o al freddo: allunga la fase 1 di qualche minuto. Da fermi da otto ore, il corpo parte più indietro.
Gli errori che vedo più spesso
Scaldarsi troppo poco e chiamarlo riscaldamento. Due minuti di cyclette pigra non alzano né la temperatura né la frequenza cardiaca.
Scaldarsi troppo. Se arrivi alla prima serie già stanco, hai speso lì l'allenamento. Il riscaldamento deve finire con la sensazione di avere voglia di cominciare.
Farlo sempre uguale, qualunque cosa segua. La fase 3 dovrebbe cambiare ogni volta.
Saltarlo perché "tanto poi mi scaldo strada facendo". Ti scaldi comunque, ma i primi minuti li fai con il corpo non pronto — ed è lì che si concentrano gli infortuni.
Se hai poco tempo
Cinque minuti fatti bene battono dieci fatti male: 2 minuti di attivazione generale e 3 di gesto specifico a carico crescente. È la fase di mobilità quella da tagliare, non quella specifica.
Quando serve di più
Se hai un problema articolare noto — una spalla che dà fastidio, un ginocchio operato — la parte specifica diventa la più importante e va costruita su di te. È una delle cose che si sistemano in fretta con qualcuno che ti guarda muovere.
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Fonti
- Comprehensive warm-up programme to prevent injuries in young female footballers: cluster randomised controlled trial — BMJ — 2008
- Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review — Appl Physiol Nutr Metab — 2016
- The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials — British Journal of Sports Medicine, 2014
Ultima verifica delle fonti: settembre 2026.
