Le rotazioni della caviglia sono l'esercizio che tutti conoscono e che quasi tutti usano male. Sono ottime per una cosa e inutili per un'altra, e vale la pena sapere quale.
Cosa fanno e cosa non fanno
Fanno: scaldano l'articolazione, muovono il liquido sinoviale, mantengono l'escursione che già hai, riducono la sensazione di rigidità dopo ore da fermo o dopo un periodo di immobilizzazione.
Non fanno: non aumentano la dorsiflessione, cioè la capacità di portare il ginocchio oltre la punta del piede. Ed è proprio quella che serve per scendere le scale, accovacciarsi e correre senza compensare. La dorsiflessione si guadagna sotto carico, non muovendo il piede a mezz'aria.
Quindi: rotazioni come riscaldamento e mantenimento, altro per guadagnare mobilità.
Come farle bene
Seduto o sdraiato, gamba sollevata, muovi solo la caviglia tenendo fermo il resto della gamba — è l'errore più comune: si finisce per ruotare tutta l'anca e la caviglia lavora poco.
Disegna cerchi il più ampi possibile, lentamente, cercando la fine del movimento in ogni direzione. Dieci giri per verso, per piede. Due o tre volte al giorno se stai recuperando da un'immobilizzazione, una volta come riscaldamento.
Varianti utili: scrivere l'alfabeto con la punta del piede (obbliga a passare per angoli che i cerchi saltano), e le rotazioni con un piccolo elastico attorno all'avampiede per aggiungere resistenza.
Cosa aggiungere per guadagnare mobilità vera
| Esercizio | Come | Dosaggio |
|---|---|---|
| Knee-to-wall | In piedi davanti a un muro, piede a qualche centimetro: porta il ginocchio a toccare il muro senza staccare il tallone, poi allontana il piede finché non ci arrivi più | 3×10 per lato, quotidiano |
| Affondo con oscillazione | In affondo, oscilla avanti e indietro caricando la caviglia davanti | 3×10 per lato |
| Squat a talloni fermi | Scendi mantenendo i talloni a terra, anche se poco profondo | 3×8 |
| Salita sulle punte lenta | In piedi, sali sulle punte e scendi in 3 secondi | 3×12 |
Il knee-to-wall è anche il test: misura in centimetri la distanza fra punta del piede e muro quando il ginocchio ci arriva ancora col tallone a terra. Segna il numero, riprova fra tre settimane. È l'unico modo per sapere se stai migliorando invece di crederlo.
Quando non farle
Se c'è stata una distorsione recente con gonfiore, i cerchi ampi nelle prime fasi possono irritare: si comincia con movimenti piccoli e indolori in su e in giù. E se dopo un trauma non riesci a caricare il peso sul piede per quattro passi, la priorità non è la mobilità ma escludere una frattura.
Fonti
Ultima verifica delle fonti: settembre 2026.
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