Le rotazioni della caviglia sono l'esercizio che tutti conoscono e che quasi tutti
usano male. Sono ottime per una cosa e inutili per un'altra, e vale la pena sapere
quale.
Cosa fanno e cosa non fanno
Fanno: scaldano l'articolazione, muovono il liquido sinoviale, mantengono
l'escursione che già hai, riducono la sensazione di rigidità dopo ore da fermo o
dopo un periodo di immobilizzazione.
Non fanno: non aumentano la dorsiflessione, cioè la capacità di portare il
ginocchio oltre la punta del piede. Ed è proprio quella che serve per scendere le
scale, accovacciarsi e correre senza compensare. La dorsiflessione si guadagna
sotto carico, non muovendo il piede a mezz'aria.
Quindi: rotazioni come riscaldamento e mantenimento, altro per guadagnare mobilità.
Come farle bene
Seduto o sdraiato, gamba sollevata, muovi solo la caviglia tenendo fermo il
resto della gamba — è l'errore più comune: si finisce per ruotare tutta l'anca e la
caviglia lavora poco.
Disegna cerchi il più ampi possibile, lentamente, cercando la fine del movimento
in ogni direzione. Dieci giri per verso, per piede. Due o tre volte al giorno se
stai recuperando da un'immobilizzazione, una volta come riscaldamento.
Varianti utili: scrivere l'alfabeto con la punta del piede (obbliga a passare per
angoli che i cerchi saltano), e le rotazioni con un piccolo elastico attorno
all'avampiede per aggiungere resistenza.
Questi esercizi valgono per il tuo dolore a piede e caviglia?
Lo stesso dolore può nascere da cause diverse, e ognuna vuole un lavoro diverso, a volte opposto: quello che scioglie una persona può irrigidirne un’altra. Un articolo non può saperlo, perché parla al caso medio. Se dopo due o tre settimane non è cambiato niente, il problema raramente è che ti stai impegnando poco.
Scrivi cosa senti: guardiamo il tuo caso e ti diciamo se quello che hai letto vale per te. Non è una diagnosi, per quella serve vederti, ma per capire se sei sulla strada giusta spesso basta.
In piedi davanti a un muro, piede a qualche centimetro: porta il ginocchio a toccare il muro senza staccare il tallone, poi allontana il piede finché non ci arrivi più
3×10 per lato, quotidiano
Affondo con oscillazione
In affondo, oscilla avanti e indietro caricando la caviglia davanti
3×10 per lato
Squat a talloni fermi
Scendi mantenendo i talloni a terra, anche se poco profondo
3×8
Salita sulle punte lenta
In piedi, sali sulle punte e scendi in 3 secondi
3×12
Il knee-to-wall è anche il test: misura in centimetri la distanza fra punta del
piede e muro quando il ginocchio ci arriva ancora col tallone a terra. Segna il
numero, riprova fra tre settimane. È l'unico modo per sapere se stai migliorando
invece di crederlo.
Quando non farle
Se c'è stata una distorsione recente con gonfiore, i cerchi ampi nelle prime
fasi possono irritare: si comincia con movimenti piccoli e indolori in su e in giù.
E se dopo un trauma non riesci a caricare il peso sul piede per quattro passi, la
priorità non è la mobilità ma escludere una frattura.
Inizia dal questionario su Ri-Hub — poche domande sul tuo caso, ti registri, e vedi chi ti seguirà: un fisioterapista iscritto all'Albo, a cui scrivi in chat quando vuoi. Se preferisci parlarne a voce, il primo colloquio è gratuito, dura venti minuti e non ti impegna a nulla: arriva avendo già letto quello che hai scritto, e insieme decidete se e come proseguire.
Domande frequenti
Le rotazioni della caviglia aumentano la mobilità?
Mantengono l'escursione che hai già e sciolgono la rigidità dopo ore da fermo, ma non aumentano la dorsiflessione — la capacità di portare il ginocchio oltre la punta del piede, che è quella che serve per le scale, l'accosciata e la corsa. Quella si guadagna sotto carico, non muovendo il piede a mezz'aria.
Quante ne faccio e quante volte al giorno?
Dieci giri per verso e per piede, lentamente, cercando la fine del movimento in ogni direzione. Due o tre volte al giorno se stai recuperando da un'immobilizzazione, una sola come riscaldamento.
Qual è l'errore più comune?
Ruotare tutta l'anca invece della sola caviglia. Tieni fermo il resto della gamba: se si muove il femore, la caviglia sta lavorando poco. Scrivere l'alfabeto con la punta del piede aiuta, perché obbliga a passare per angoli che i cerchi saltano.
Come faccio a sapere se sto migliorando?
Col test knee-to-wall: in piedi davanti a un muro, porta il ginocchio a toccarlo senza staccare il tallone, poi allontana il piede finché non ci arrivi più, e misura in centimetri la distanza fra punta e muro. Segna il numero e riprova dopo tre settimane.
Posso farle dopo una distorsione?
Non subito con cerchi ampi: nelle prime fasi, con il gonfiore presente, possono irritare, e si comincia con movimenti piccoli e indolori in su e in giù. E se dopo il trauma non riesci a caricare il peso per quattro passi, la priorità non è la mobilità ma escludere una frattura.
Ri-Hub ti mette in contatto con un fisioterapista online: primo colloquio gratuito in videochiamata con un professionista iscritto all'Albo, che ti segue per tutto il percorso. E se al tuo caso servono le mani, è chi ti segue a dirtelo e a mandarti da uno dei nostri, vicino a te. Se preferisci partire dalla tua zona, guarda il fisioterapista vicino a te, città per città. Se ti stai chiedendo quanto costa la fisioterapia per la caviglia, abbiamo raccolto prezzi medi, durata del ciclo e alternative per risparmiare. Il quadro d'insieme — che cos'è, come si valuta e che percorso ha senso — sta nella pagina su caviglia e piede.
