La prevenzione del mal di schiena è un argomento su cui si vende molto e si
misura poco: cinture, plantari, corsi sulla postura, sedie ergonomiche.
Per una volta però esiste un lavoro che ha messo le opzioni una accanto
all'altra e le ha contate — ventuno studi randomizzati, oltre trentamila
persone — e il risultato è netto in tutte e due le direzioni: una cosa
funziona, diverse altre no. Cominciamo da lì, perché cambia l'ordine di
tutto il resto.
Cosa previene davvero: i numeri
Su questo argomento si legge di tutto, e per una volta esiste un lavoro che ha
messo in fila le opzioni e le ha misurate: una meta-analisi su 21 studi
randomizzati e 30.850 partecipanti, condotta sulla lombalgia aspecifica —
cioè il mal di schiena senza una causa strutturale identificata, che è la
stragrande maggioranza dei casi.
Il risultato, come rischio relativo di avere un episodio di mal di schiena
(sotto 1 protegge, 1 non fa niente):
strategia
rischio relativo
cosa vuol dire
esercizio + educazione
0,55 (0,41–0,74)
circa il 45% di episodi in meno
esercizio da solo
0,65 (0,50–0,86)
circa il 35% in meno
educazione da sola
1,03 (0,83–1,27)
nessun effetto
cintura lombare
1,01 (0,71–1,44)
nessun effetto
plantari
1,01 (0,74–1,40)
nessun effetto
Tre conclusioni, e la terza cambia come va letto tutto il resto.
Primo: l'esercizio funziona davvero. È l'unica voce con un effetto
protettivo dimostrato, e non di poco. Riduce anche i giorni di assenza dal
lavoro.
Secondo: cinture lombari e plantari non prevengono niente. Sono fra le cose
più vendute a chi ha mal di schiena, e il numero è 1,01 — cioè zero. Se una
cintura ti fa sentire più sicuro mentre sollevi un carico pesante è un'altra
questione; come strategia preventiva non regge.
Terzo, il più scomodo: l'educazione da sola non previene. Rischio relativo
1,03. Il corso sulla postura, l'opuscolo su come si solleva, il video sulla
tecnica: se non sono accompagnati da lavoro fisico, non spostano il rischio.
Questo non rende inutile quello che segue. Ma lo mette al posto giusto: la
tecnica e l'organizzazione della giornata accompagnano l'esercizio, non lo
sostituiscono.
Il movimento, che è la parte che conta
Visto che è l'unica voce che protegge, vale la pena essere concreti.
Continuità prima di perfezione. I programmi che hanno funzionato duravano
settimane o mesi. Quello che protegge non è l'esercizio ideale: è quello che
continui a fare. Un programma mediocre portato avanti per sei mesi batte quello
perfetto abbandonato dopo tre settimane.
Forza e resistenza, non solo allungamento. Il rinforzo del tronco e degli
arti inferiori è la componente più rappresentata nei programmi efficaci.
Camminare conta, perché è la forma più sostenibile per la maggior parte
delle persone — e la sostenibilità è metà del risultato.
Come esercizi di base: plank (20-40 secondi, più serie — quanto tenerlo è in
plank: quanto tempo),
bird dog (10 per lato), ponte gluteo (15 ripetizioni), cat-cow per
la mobilità. Chi ha già dolore trova il percorso in
mal di schiena: cause e rimedi.
Questi esercizi valgono per il tuo mal di schiena?
Lo stesso dolore può nascere da cause diverse, e ognuna vuole un lavoro diverso, a volte opposto: quello che scioglie una persona può irrigidirne un’altra. Un articolo non può saperlo, perché parla al caso medio. Se dopo due o tre settimane non è cambiato niente, il problema raramente è che ti stai impegnando poco.
Scrivi cosa senti: guardiamo il tuo caso e ti diciamo se quello che hai letto vale per te. Non è una diagnosi, per quella serve vederti, ma per capire se sei sulla strada giusta spesso basta.
Alla luce dei numeri, queste indicazioni vanno prese per quello che sono:
comfort e buon senso, non prevenzione dimostrata.
Da seduti: schiena appoggiata, piedi a terra, schermo all'altezza degli
occhi — e soprattutto alzarsi ogni trenta-quaranta minuti. La durata conta
più della forma, ed è il punto sviluppato in
postura corretta.
Sollevando: piega le ginocchia, tieni il peso vicino, non ruotare il tronco
mentre sollevi, chiedi aiuto se è troppo. Come si carica la schiena senza farsi
male è in
sollevare pesi.
Se il peso che sollevi decine di volte al giorno è un bambino, la tecnica
del singolo sollevamento conta meno di come lo porti nelle ore restanti: le
quattro leve sono in
fascia e marsupio.
Di notte: non esiste il materasso che previene il mal di schiena. Esiste
quello su cui riposi.
Le altre cose che pesano
Il sonno e lo stress. Non sono un contorno psicologico: negli studi
longitudinali sono fra le variabili che risultano associate al dolore più
dell'assetto posturale. Dormire male e vivere sotto pressione sono fattori di
rischio misurati.
Il peso corporeo, per il carico complessivo e per la salute generale.
Il fumo, che pesa soprattutto sul recupero.
Variare le attività: non fare sempre gli stessi movimenti è una forma di
gestione del carico, che è il concetto sotto a quasi tutto questo articolo.
Se la lombalgia è già in corso
Queste indicazioni riguardano la prevenzione, cioè chi al momento non ha
dolore. Se un episodio è già iniziato il percorso è un altro: cosa fare nelle
prime 48 ore è in
lombalgia acuta,
e se il dolore dura da mesi in
dolore lombare cronico.
Quando Consultare un Professionista
A volte la prevenzione mal di schiena richiede supporto professionale.
Consulta un fisioterapista se: hai avuto episodi ricorrenti di mal di schiena, il tuo lavoro è fisicamente impegnativo, vuoi un programma personalizzato di prevenzione del mal di schiena.
In sintesi
L'esercizio previene il mal di schiena: da solo riduce gli episodi di circa un
terzo, insieme all'educazione di quasi la metà. Le cinture lombari, i plantari
e i corsi di postura senza lavoro fisico non li previene: il loro rischio
relativo è 1, cioè niente.
Quindi la domanda utile non è «sto seduto bene?», ma «mi muovo abbastanza, e
con continuità?».
Se vuoi un programma costruito sul tuo caso, i fisioterapisti di Ri-Hub possono
impostarlo in videochiamata: la seduta costa 29,90 € e il primo colloquio di
venti minuti è gratuito.
Inizia dal questionario su Ri-Hub — poche domande sul tuo caso, ti registri, e vedi chi ti seguirà: un fisioterapista iscritto all'Albo, a cui scrivi in chat quando vuoi. Se preferisci parlarne a voce, il primo colloquio è gratuito, dura venti minuti e non ti impegna a nulla: arriva avendo già letto quello che hai scritto, e insieme decidete se e come proseguire.
Domande frequenti
Cosa previene davvero il mal di schiena?
L'esercizio. Nella meta-analisi su 21 studi randomizzati e 30.850 partecipanti, esercizio più educazione riduce il rischio di un episodio del 45% (rischio relativo 0,55) e l'esercizio da solo del 35% (0,65). Sono gli unici interventi con un effetto protettivo dimostrato.
La cintura lombare previene il mal di schiena?
No. Nella stessa meta-analisi il rischio relativo delle cinture lombari è 1,01: nessun effetto sugli episodi e nessuno sui giorni di assenza dal lavoro. Se ti fa sentire più sicuro durante un carico pesante è un'altra questione, ma come prevenzione non funziona.
E i plantari?
Nemmeno: rischio relativo 1,01, nessun effetto protettivo. È un dato che sorprende, perché sono fra le cose più proposte a chi ha mal di schiena.
Basta imparare la postura e la tecnica di sollevamento?
No, ed è il risultato più scomodo: l'educazione da sola ha un rischio relativo di 1,03, cioè nessun effetto. Funziona quando accompagna l'esercizio, non al posto suo.
Quanto esercizio serve?
I programmi che hanno funzionato duravano settimane o mesi, non sedute isolate. Quello che protegge non è l'esercizio perfetto: è quello che continui a fare.
Se ho già mal di schiena queste indicazioni valgono?
In parte. Questi numeri riguardano la prevenzione, cioè persone che al momento non hanno dolore. Chi ha un episodio in corso ha bisogno di una valutazione, perché il percorso dipende da cosa sta succedendo.
Ri-Hub ti mette in contatto con un fisioterapista online: primo colloquio gratuito in videochiamata con un professionista iscritto all'Albo, che ti segue per tutto il percorso. E se al tuo caso servono le mani, è chi ti segue a dirtelo e a mandarti da uno dei nostri, vicino a te. Se preferisci partire dalla tua zona, guarda il fisioterapista vicino a te, città per città. Se ti stai chiedendo quanto costa la fisioterapia per il mal di schiena, abbiamo raccolto prezzi medi, durata del ciclo e alternative per risparmiare.
