Chi pedala molto conosce la sensazione di scendere dalla bici e non riuscire a raddrizzarsi subito. La posizione in sella tiene l'anca chiusa, il dorso curvo e le spalle avanti per ore, e il corpo si adatta a quello che gli chiedi.
Lo stretching ha un posto in questo quadro. Vale però la pena dire quale, perché quello che si legge di solito è più grande del vero.
Prima il punto scomodo
Lo stretching non previene gli infortuni. La meta-analisi del British Journal of Sports Medicine del 2014 ha raccolto 25 studi randomizzati, oltre 26.000 partecipanti e 3.464 infortuni: per lo stretching il rischio relativo è 0,963 (IC 95% 0,846-1,095), cioè nessun effetto. Nella stessa analisi l'allenamento di forza riduceva gli infortuni a meno di un terzo.
Nel ciclismo la cosa è ancora più marcata, perché quasi nessun problema di chi pedala è un infortunio acuto: sono sovraccarichi che si costruiscono su migliaia di pedalate uguali. E un sovraccarico si toglie cambiando il carico o la posizione, non allungando il muscolo che fa male.
Detto questo, lo stretching una cosa la fa, ed è misurata: aumenta la mobilità articolare e riduce la rigidità percepita. Su una posizione chiusa tenuta quattro ore non è poco.
Quello che la sella accorcia davvero
Flessori dell'anca. L'anca in bici non si estende mai completamente: al punto morto inferiore resta comunque flessa. È il distretto che risente di più delle ore in sella, e il primo da allungare. Couch stretch o affondo con bacino spinto avanti, 60-90 secondi per lato.
Quadricipiti. Lavorano a ogni pedalata in un arco di movimento ristretto. Allungamento in piedi o in ginocchio, senza inarcare la lombare per compensare.
Ischiocrurali. Meno di quanto si creda: la pedalata non li allunga né li accorcia granché, ma su chi sta molto seduto anche fuori dalla bici la rigidità si somma.
Polpacci. Soleo e gastrocnemio spingono a ogni giro. Il classico allungamento al muro, una volta a ginocchio teso e una a ginocchio piegato, perché i due muscoli non si allungano nella stessa posizione.
Pettorali e dorso. Il busto chiuso in avanti chiude anche le spalle. Apertura al telaio della porta per i pettorali, ed estensione toracica sul foam roller: è la parte che di solito manca nelle routine dei ciclisti e quella che dà più sollievo a chi fa lunghe.
Un consiglio importante: prima di provare questi esercizi, assicurati di aver ricevuto una diagnosi corretta. Spesso si pensa di avere un problema, ma la causa reale del dolore è un'altra. Eseguire esercizi sbagliati può peggiorare la situazione invece di migliorarla.
Questi esercizi valgono per te?
Lo stesso dolore può nascere da cause diverse, e ognuna vuole un lavoro diverso, a volte opposto: quello che scioglie una persona può irrigidirne un’altra. Un articolo non può saperlo, perché parla al caso medio. Se dopo due o tre settimane non è cambiato niente, il problema raramente è che ti stai impegnando poco.
Scrivi cosa senti: guardiamo il tuo caso e ti diciamo se quello che hai letto vale per te. Non è una diagnosi, per quella serve vederti, ma per capire se sei sulla strada giusta spesso basta.
Se hai un dolore che torna a ogni uscita, la sequenza sensata è questa, in quest'ordine.
La posizione in bici. Dolore anteriore al ginocchio: sella spesso troppo bassa o troppo avanzata. Dolore posteriore al ginocchio o dietro la coscia: sella troppo alta. Lombalgia e collo: allungo e dislivello della sella rispetto al manubrio. Formicolii alle mani: peso sulle braccia, spesso lo stesso problema di prima.
Il carico. Un aumento improvviso di chilometri o dislivello spiega la maggior parte dei fastidi nuovi. La regola pratica è non far crescere il volume settimanale a scatti.
La cadenza. Spingere rapporti lunghi a bassa cadenza mette molta forza sul ginocchio a ogni giro. Salire di cadenza scarica.
Quello che non fai in bici. Il ciclismo è uno sport a basso impatto: bene per le articolazioni, meno bene per l'osso e per la forza in generale. Due sedute di forza a settimana — squat, cerniera d'anca, lavoro per glutei e core — fanno per il ciclista quello che lo stretching non fa.
Come organizzarlo
Dopo l'uscita, quando i tessuti sono caldi e non devi esprimere forza: dieci minuti sui cinque distretti sopra, 60 secondi per posizione.
Prima no, o comunque non lo statico prolungato: riduce leggermente la forza espressa nei minuti successivi, e per scaldarsi bastano i primi dieci minuti di pedalata facile.
Nei giorni di riposo è il momento migliore se cerchi un guadagno vero di mobilità: sui guadagni di ampiezza conta il tempo totale accumulato nella settimana, non la singola seduta.
Quando è il caso di farsi guardare
Un dolore che torna sempre nello stesso punto e alla stessa distanza, un ginocchio che si gonfia, un formicolio che resta anche dopo essere sceso: sono i casi in cui conviene una valutazione, perché la soluzione sta quasi sempre in due o tre centimetri di posizione o in un carico da riorganizzare — cose che si vedono meglio in due occhi che in mille ripetizioni.
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Non nel senso in cui di solito si intende. Nella meta-analisi di riferimento lo stretching è l'unica misura che non ha ridotto gli infortuni. La maggior parte dei fastidi in bici viene dalla posizione in sella e dal carico di allenamento, ed è lì che si risolvono.
Quali muscoli allungare dopo un'uscita?
Flessori dell'anca, quadricipiti, ischiocrurali, polpacci e pettorali. Sono i distretti che la posizione in sella tiene accorciati o chiusi per ore.
Meglio prima o dopo la pedalata?
Dopo. Prima di uno sforzo intenso lo statico prolungato riduce leggermente la forza espressa; per scaldarsi bastano i primi dieci minuti di pedalata facile.
Ho male al ginocchio in bici: è questione di stretching?
Quasi mai. Il dolore anteriore al ginocchio è tipicamente legato a sella troppo bassa o avanzata e a cadenze troppo lente sotto carico. Prima si guarda la bici, poi il resto.
Quando rivolgersi a un fisioterapista?
Se il dolore torna ogni volta che pedali, cambia il tuo modo di spingere o non passa con qualche giorno di riposo, una valutazione individua la causa e imposta gli esercizi giusti.
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