Se corri, prima o poi qualcuno ti ha detto che hai "i flessori dell'anca corti". Di solito la spiegazione arriva in blocco: stai seduto tutto il giorno, quindi lo psoas si accorcia, quindi il bacino ruota in avanti, quindi ti fa male la schiena.
Sembra una catena logica, e proprio per questo circola da vent'anni. Il problema è che quasi ogni anello, quando qualcuno è andato a misurarlo, non ha tenuto.
Qui ti mostro cosa hanno trovato gli studi, cosa resta in piedi dello stretching dei flessori, e qual è la leva che per un runner ha le prove migliori. Ma prima devo dedicare due minuti a una cosa che di solito sta in fondo agli articoli, e in fondo non ci deve stare.
Prima degli esercizi: quando il dolore all'inguine non è un muscolo
C'è un quadro clinico che assomiglia a un "flessore contratto" e che invece è un problema ortopedico serio: la frattura da stress del collo del femore.
Il profilo tipico è esattamente quello di chi legge un articolo come questo. Un runner che ha aumentato i chilometri nelle ultime settimane, con un dolore profondo all'inguine che compare o peggiora sotto carico: correndo, saltellando su una gamba sola, salendo le scale. All'inizio passa con il riposo, poi comincia a restare.
In una serie di casi pubblicata su Acta Biomedica, quattro runner amatoriali con dolore inguinale persistente che peggiorava durante l'allenamento avevano tutte una frattura da stress del collo del femore.
Gli autori sottolineano due cose. La diagnosi precoce è stata affidata alla risonanza magnetica, e tre delle quattro pazienti hanno avuto bisogno di una fissazione chirurgica. Intervenire presto serviva a impedire che la frattura si scomponesse e a prevenire la necrosi della testa del femore.
Il punto che deve arrivare è questo: una radiografia normale non basta a escludere la diagnosi, e continuare a correre su un collo del femore incrinato può portare a una scomposizione, cioè a un problema chirurgico in una persona che fino a poche settimane prima stava bene.
Quindi, prima di aprire qualunque routine, fermati e chiedi una valutazione medica se hai anche solo uno di questi segnali:
- dolore all'inguine sotto carico dopo un aumento recente di chilometri o intensità
- dolore che ti sveglia di notte o che senti anche stando fermo a riposo
- febbre, malessere generale o perdita di peso non spiegata insieme al dolore
- dolore che cresce di settimana in settimana invece di oscillare
- storia di disturbi alimentari, amenorrea o bassa disponibilità energetica
In questi casi lo stretching non è solo inutile: è tempo perso mentre il problema peggiora.
"Stare seduti accorcia lo psoas": cosa è stato misurato davvero
Questa frase è ovunque, ma se cerchi uno studio che abbia misurato la lunghezza dello psoas prima e dopo anni di lavoro sedentario, quello studio non c'è. La catena è data per scontata a partire da un'intuizione: se il muscolo sta accorciato per otto ore, si adatterà accorciandosi.
Quello che invece è stato studiato molto è l'anello successivo, cioè se stare seduti causi mal di schiena.
Una revisione sistematica sul Spine Journal ha applicato i criteri di causalità di Bradford-Hill alla sedentarietà lavorativa: su 2.766 riferimenti sono entrati 24 studi, di cui 5 di alta qualità.
Il risultato va nella direzione opposta al racconto comune: evidenza forte e coerente di nessuna associazione tra stare seduti al lavoro e lombalgia, con evidenza moderata dell'assenza di un effetto dose-risposta.
Attenzione però a non ribaltare troppo il discorso. Una seconda revisione, che ha incluso solo studi con il tempo seduto misurato in modo oggettivo, ha trovato che stare seduti a lungo aumenta il dolore lombare riferito sul momento: nove studi su dieci lo confermavano, e sei riportavano livelli clinicamente rilevanti su 330 partecipanti.
Gli stessi autori sono espliciti sul limite: da questi dati non si può concludere nulla su un episodio clinico di lombalgia.
Tradotto: stare fermi tante ore ti fa sentire rigido, ed è un'esperienza reale. Ma "mi dà fastidio stare seduto" e "stare seduto mi ha accorciato lo psoas e mi ha rovinato la schiena" sono due affermazioni diverse, e solo la prima è sostenuta.
Flessori corti, bacino in avanti, mal di schiena: la catena non regge
Qui abbiamo dati più diretti, e recenti.
Uno studio su Clinical Biomechanics ha misurato con il Thomas test modificato 118 adulti tra i 20 e i 61 anni. Al confronto grezzo il gruppo con lombalgia aveva effettivamente meno mobilità: 4 gradi contro 8 (p = 0,003). Sembra la conferma del mito.
Poi gli autori hanno corretto il modello per le altre variabili, e il quadro è cambiato. L'unico fattore rimasto significativamente associato alla mobilità dei flessori era l'indice di massa corporea (p = 0,011), mentre avere o non avere mal di schiena non era più associato in modo indipendente (p = 0,180).
È il tipo di risultato che spiega perché il mito sopravvive: la differenza si vede, ma non è il mal di schiena a spiegarla.
Il secondo anello, quello del bacino, è stato esaminato su European Spine Journal in pazienti con lombalgia studiati in un laboratorio di analisi del cammino. L'ipotesi di partenza era che forza e flessibilità dell'anca correlassero con il movimento del bacino durante il passo.
Nel profilo caratterizzato proprio dall'alterazione pelvica non è emersa nessuna correlazione significativa. Le poche correlazioni trovate in altri profili sono state giudicate dagli stessi autori prive di rilevanza clinica, per scarsa plausibilità biomeccanica.
È uno studio trasversale e retrospettivo, quindi non dimostra nemmeno il contrario: dice che il legame dato per ovvio, quando lo si misura, non si trova. Sul rapporto tra corsa e colonna ne parlo anche in mal di schiena e corsa.
Lo stretching statico prima di correre
Le due accuse classiche sono: non previene gli infortuni e toglie forza. La prima è solida, la seconda va detta con precisione.
Sulla prevenzione, la meta-analisi di riferimento sul British Journal of Sports Medicine ha raccolto 25 studi randomizzati, 26.610 partecipanti e 3.464 infortuni.
Analizzando le strategie separatamente, lo stretching è l'unica che non ha mostrato alcun beneficio: rischio relativo 0,963, con intervallo di confidenza da 0,846 a 1,095. Nello stesso lavoro l'allenamento di forza portava il rischio a 0,315 e il lavoro propriocettivo a 0,550.
Sulla forza, la revisione più aggiornata (83 studi, oltre 400 misure di effetto, 2.012 partecipanti) è più sfumata di come viene raccontata.
Lo stretching statico produce una perdita di forza massimale piccola ma reale rispetto al controllo passivo (effetto -0,21), che diventa importante solo con allungamenti tenuti 60 secondi o più per ripetizione (effetto -0,84).
Sulla prestazione atletica vera e propria, però, gli stessi autori non hanno trovato effetti negativi: sul salto hanno anzi misurato un piccolo effetto positivo negli adulti. La loro conclusione esplicita è che i dati non giustificano l'eliminazione dello stretching statico dal riscaldamento.
La sintesi onesta quindi non è "lo stretching prima di correre fa male". È: non ti protegge dagli infortuni, e se lo tieni molto a lungo ti toglie un po' di forza massimale. Se ti piace e ti fa sentire pronto, tienilo, ma accorcia le tenute e non contarci come prevenzione.
Se cerchi una routine strutturata, ne trovi una in stretching per i corridori.
Cosa ha le prove migliori: forza e gestione del carico
Qui arriva la parte che vale il tempo che le dedichi.
La forza
Una meta-analisi del 2018 ha analizzato 6 studi randomizzati su 7.738 partecipanti tra i 12 e i 40 anni: l'allenamento di forza ha ridotto il rischio di infortunio a circa un terzo (rischio relativo 0,338), con un effetto dose-dipendente stimato in oltre quattro punti percentuali di rischio in meno ogni 10% di volume aggiunto.
E c'è uno studio quasi fatto apposta per questo articolo. Il Run RCT ha randomizzato 325 runner principianti in tre gruppi per 24 settimane: esercizi per anca e core, esercizi per caviglia e piede, e un gruppo di controllo che faceva stretching statico.
Il gruppo anca e core ha avuto un'incidenza di infortuni agli arti inferiori più bassa del controllo (hazard ratio 0,66; da 0,45 a 0,97), con una prevalenza settimanale di infortuni da sovraccarico inferiore del 39% e di infortuni da sovraccarico rilevanti inferiore del 52%. Il gruppo caviglia e piede non ha mostrato benefici.
Il carico
Qui devo essere onesto sui numeri, perché sono meno netti di come vengono citati. La regola del 10% settimanale che trovi ovunque non nasce da uno studio: è una convenzione.
Lo studio prospettico più citato ha seguito 874 runner principianti per un anno con un orologio GPS, registrando 202 infortuni.
Confrontando chi progrediva meno del 10%, tra il 10 e il 30% e oltre il 30%, non sono emerse differenze statisticamente significative nel tasso complessivo di infortunio.
Solo su un sottogruppo di infortuni legati alla distanza chi superava il 30% mostrava un rischio maggiore, ma anche lì il dato non raggiungeva la significatività (hazard ratio 1,59; da 0,96 a 2,66; p = 0,07).
La revisione sistematica successiva sullo stesso tema ha trovato solo quattro articoli utilizzabili e ha concluso che l'evidenza è molto limitata. E un trial randomizzato danese che ha messo a confronto una progressione basata sul volume e una basata sull'intensità non ha trovato differenze nella percentuale di infortunati tra i due schemi.
Cosa ne ricavo in pratica? Che il carico resta la leva più importante, ma non perché esista un numero magico da rispettare. Piuttosto perché è la variabile che sposta davvero il rischio, mentre l'allungamento dei flessori non lo sposta affatto.
In concreto: aumenta poco per volta, tieni un giorno facile dopo uno duro, non sommare nella stessa settimana più chilometri e più intensità, e cambia una cosa alla volta. Se hai dormito male, sei sotto stress o hai saltato dei pasti, quella non è la settimana in cui alzare il volume.
Allora i flessori dell'anca vanno allenati?
Sì, ma per motivi diversi da quelli del mito.
Nella corsa i flessori dell'anca lavorano davvero: portano avanti la coscia a ogni passo e frenano l'estensione alla fine della spinta. Possono affaticarsi e possono infortunarsi, soprattutto negli scatti e nelle salite. Rinforzarli ha senso come parte di un lavoro su anca e core, che è proprio quello che ha funzionato nel Run RCT.
Un blocco ragionevole, due o tre volte a settimana nei giorni senza corsa lunga:
- flessione d'anca in piedi contro elastico, controllando la discesa
- ponte a una gamba per glutei ed estensori d'anca
- split squat o affondo bulgaro, curando la profondità e non il carico
- lavoro anti-estensione per il core, per esempio dead bug lento
- side plank o abduzioni d'anca in appoggio laterale
Sulle dosi devo essere chiaro: le serie e le ripetizioni che leggi in giro, incluse queste, non vengono da studi che le abbiano confrontate tra loro. Sono pratica clinica ragionevole, non evidenza.
Un punto di partenza sensato sono 2-3 serie da 8-12 ripetizioni per esercizio, con progressione graduale del carico. Ma il criterio vero è un altro: il dolore non deve aumentare durante l'esercizio, e il giorno dopo devi poter correre come previsto.
Lo stesso vale per lo stretching, se decidi di tenerlo. I 30-60 secondi per lato sono una consuetudine, non un dato. Prima di correre usa tenute brevi e movimenti dinamici; dopo puoi tenere più a lungo, sapendo però che stai lavorando sulla tolleranza all'allungamento, non "allungando" un muscolo che si è accorciato.
Se il fastidio all'inguine è persistente e non hai i segnali elencati sopra, vale la pena escludere che sia un problema diverso, per esempio quello di cui parlo negli esercizi per la pubalgia.
In sintesi
- Nessuno studio ha misurato un accorciamento dello psoas causato dallo stare seduti. La sedentarietà aumenta il fastidio lombare sul momento, ma la revisione con i criteri di causalità non trova associazione con la lombalgia.
- Mobilità ridotta dei flessori e mal di schiena non risultano associati in modo indipendente, e forza e flessibilità dell'anca non correlano con il movimento del bacino.
- Lo stretching è l'unica strategia che nella meta-analisi sulla prevenzione non ha mostrato benefici. Toglie forza massimale solo con tenute lunghe, e non peggiora la prestazione atletica.
- La forza riduce il rischio a circa un terzo, e un programma per anca e core ha battuto lo stretching statico in un trial su runner principianti.
- Il carico è la leva vera, anche se i numeri esatti sono meno solidi di come vengono raccontati: progredisci gradualmente e cambia una variabile alla volta.
- Dolore all'inguine sotto carico dopo un aumento dei chilometri, dolore notturno a riposo o febbre: si smette di correre e si chiede una valutazione, non si allunga.
Se ti riconosci nel dolore inguinale del runner e non sai da che parte guardare, una valutazione con un fisioterapista serve prima di tutto a capire se il problema è muscolare o se va indagato con un'immagine.
Fonti
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- Roffey DM, et al. Causal assessment of occupational sitting and low back pain: results of a systematic review — The Spine Journal, 2010
- De Carvalho DE, et al. Association of Exposures to Seated Postures With Immediate Increases in Back Pain: A Systematic Review of Studies With Objectively Measured Sitting Time — Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics, 2020
- Eimiller K, et al. Relationship between hip flexor tightness and low back pain in non-care-seeking individuals — Clinical Biomechanics, 2026
- Gonzalez FF, et al. Biokinetic insights into the hip-spine relationship: no correlation between hip strength or flexibility and altered pelvic motion in patients with low back pain — European Spine Journal, 2026
- Lauersen JB, et al. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials — British Journal of Sports Medicine, 2014
- Warneke K, Lohmann LH. Revisiting the stretch-induced force deficit: A systematic review with multilevel meta-analysis of acute effects — Journal of Sport and Health Science, 2024
- Lauersen JB, et al. Strength training as superior, dose-dependent and safe prevention of acute and overuse sports injuries: a systematic review, qualitative analysis and meta-analysis — British Journal of Sports Medicine, 2018
- Leppanen M, et al. Hip and core exercise programme prevents running-related overuse injuries in adult novice recreational runners: a three-arm randomised controlled trial (Run RCT) — British Journal of Sports Medicine, 2024
- Nielsen RO, et al. Excessive progression in weekly running distance and risk of running-related injuries: an association which varies according to type of injury — Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 2014
- Damsted C, et al. Is there evidence for an association between changes in training load and running-related injuries? A systematic review — International Journal of Sports Physical Therapy, 2018
- Ramskov D, et al. Run Clever: no difference in risk of injury when comparing progression in running volume and running intensity in recreational runners. A randomised trial — BMJ Open Sport and Exercise Medicine, 2018
Ultima verifica delle fonti: agosto 2026.
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