Nel powerlifting la mobilità ha un compito preciso e piuttosto ristretto: permetterti di raggiungere la posizione in cui sei più forte. Non di più, ma nemmeno di meno — perché una posizione che non riesci a tenere ti costa chili sul bilanciere.
Non è una questione di infortuni
Conviene toglierlo subito dal tavolo. La meta-analisi del British Journal of Sports Medicine del 2014 ha messo insieme 25 studi randomizzati, oltre 26.000 partecipanti e 3.464 infortuni: per lo stretching il rischio relativo è 0,963 (IC 95% 0,846-1,095), cioè nessun effetto protettivo. Nella stessa analisi l'allenamento di forza riduceva gli infortuni a meno di un terzo (RR 0,315).
Per chi fa powerlifting la conclusione è quasi ironica: la misura preventiva più efficace che esista è esattamente quello che stai già facendo. La mobilità va allenata per un altro motivo — la tecnica — e questo è un motivo sufficiente.
C'è anche un limite da conoscere in senso opposto. Un certo grado di rigidità passiva è utile, soprattutto in panca: un sistema rigido restituisce meglio l'energia accumulata. Inseguire la massima flessibilità possibile non è un obiettivo sensato in questo sport.
Squat: caviglia e anca
Lo squat profondo chiede due cose. La prima è dorsiflessione di caviglia: se la tibia non avanza, il bacino arretra e il busto si inclina, e il bilanciere esce dalla linea verticale. La seconda è flessione d'anca sufficiente a scendere senza che il bacino si retroverta in fondo — il "butt wink", che carica la lombare nel punto peggiore.
Prima di lavorarci va detto che non tutto si risolve allungando. La profondità cambia molto con la larghezza della presa a terra e con l'extrarotazione delle punte, e cambia subito: prova a variarle prima di concludere che ti manca mobilità. Le scarpe col tacco sono l'altra scorciatoia legittima, perché tolgono gradi di dorsiflessione dall'equazione.
Se la limitazione resta: mobilizzazione della caviglia contro il muro, 2-3 minuti per lato, e lavoro di flessione d'anca in posizioni come il 90/90, 60-90 secondi.
Panca: spalla e dorso
L'arco della panca non viene dalla lombare, viene dall'estensione del tratto dorsale. Un dorso che non si estende costringe la zona lombare a fare tutto il lavoro, e questo è il motivo per cui l'arco ha cattiva fama quando invece è la lombare a essere usata male.
Serve anche extrarotazione ed estensione di spalla per impostare le scapole e portare il bilanciere nella traiettoria giusta. Estensione toracica sul foam roller prima di impostare, e lavoro di extrarotazione se il test la trova corta.
Un consiglio importante: prima di provare questi esercizi, assicurati di aver ricevuto una diagnosi corretta. Spesso si pensa di avere un problema, ma la causa reale del dolore è un'altra. Eseguire esercizi sbagliati può peggiorare la situazione invece di migliorarla.
Questi esercizi valgono per te?
Lo stesso dolore può nascere da cause diverse, e ognuna vuole un lavoro diverso, a volte opposto: quello che scioglie una persona può irrigidirne un’altra. Un articolo non può saperlo, perché parla al caso medio. Se dopo due o tre settimane non è cambiato niente, il problema raramente è che ti stai impegnando poco.
Scrivi cosa senti: guardiamo il tuo caso e ti diciamo se quello che hai letto vale per te. Non è una diagnosi, per quella serve vederti, ma per capire se sei sulla strada giusta spesso basta.
Qui il vincolo raramente è la flessibilità degli ischiocrurali. È la capacità di flettere l'anca tenendo la colonna in posizione, che è una questione di controllo più che di lunghezza: molti che "non arrivano al bilanciere" hanno mobilità sufficiente e la perdono perché la schiena si flette prima dell'anca.
Si allena col movimento, non con l'allungamento passivo: stacchi rumeni leggeri curando dove si piega, good morning col bastone, e nel sumo un po' di lavoro sugli adduttori.
Cosa mettere prima dell'allenamento
Non lo statico prolungato: riduce la forza espressa nei minuti successivi. L'effetto è piccolo in assoluto, ma nel powerlifting si lavora vicino al massimale, ed è lì che un piccolo effetto diventa un'alzata mancata.
Al suo posto: mobilità dinamica specifica per l'alzata del giorno, e soprattutto serie di avvicinamento. Salire di carico gradualmente è il riscaldamento migliore che esista per questo sport.
Lo statico ha il suo posto dopo l'allenamento o nei giorni di scarico, quando l'obiettivo è la mobilità e non la prestazione immediata.
Il modo più efficiente: forza nell'arco che ti manca
Su un atleta di forza il guadagno più stabile non arriva dall'allungamento passivo ma dal caricare il movimento nell'ampiezza che ti manca: squat in buca controllata, stacchi da rialzo, panca con pause. Guadagni gradi e insieme la capacità di usarli sotto carico, che è l'unica ampiezza che conta quando hai un bilanciere addosso.
Quando è il caso di farsi guardare
Un dolore che compare sempre nello stesso punto dell'alzata, un lato nettamente più rigido dell'altro, un fastidio che non cede scaricando il volume: sono le situazioni in cui una valutazione risparmia mesi persi a cercare la posizione giusta da soli.
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Lo stretching previene gli infortuni nel powerlifting?
No. Nella meta-analisi di riferimento su 25 studi randomizzati lo stretching è l'unica misura che non ha ridotto gli infortuni, mentre l'allenamento di forza li ha ridotti a meno di un terzo. Nel powerlifting questo significa che il tuo allenamento è già la prevenzione.
Posso fare stretching prima di alzare?
Non statico e prolungato: riduce la forza espressa nei minuti successivi, e vicino al massimale l'effetto si vede. Meglio mobilità dinamica e serie di avvicinamento.
Quanta mobilità serve per uno squat profondo?
Circa 35-40° di dorsiflessione di caviglia e una flessione d'anca sufficiente a scendere senza retrovertere il bacino. Ma la stessa profondità si raggiunge anche allargando la presa a terra o alzando il tallone.
La rigidità aiuta nel powerlifting?
Nella panca sì, entro certi limiti: un sistema rigido restituisce meglio l'energia. È uno dei motivi per cui non conviene inseguire la massima flessibilità possibile.
Quando rivolgersi a un fisioterapista?
Se un dolore compare sempre nello stesso punto dell'alzata, se un lato si muove nettamente meno dell'altro o se un fastidio non passa scaricando il volume, una valutazione individua la causa.
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