Pubalgia: Esercizi per il Dolore all’Inguine

Pubalgia esercizi: è una delle ricerche più frequenti tra chi ha dolore all’inguine e non riesce più a correre, calciare o cambiare direzione. La risposta onesta è che gli esercizi sono davvero l’approccio con più prove a favore, ma che quelle prove sono più fragili di come vengono raccontate: nessuno studio autorizza a promettere una guarigione certa in un numero preciso di settimane.

Questa guida fa una cosa diversa dalle altre: ti dice cosa regge alla verifica e cosa no. Vedrai perché la parola “pubalgia” non è una diagnosi, quali esercizi sono stati effettivamente testati e su chi, quanto valgono davvero i numeri che vengono citati per la cura e per la prevenzione, e come costruire comunque una progressione sensata partendo da lì.

    ⚠ Importante: leggi prima di continuare

Gli esercizi e i consigli in questo articolo sono indicazioni generali e potrebbero non essere adatti alla tua situazione. Ogni persona ha una storia clinica unica: quello che funziona per altri potrebbe essere controproducente per te.

Prima di tutto: quando il dolore all’inguine non va allenato

Il dolore inguinale è una zona di confine. Sotto ci passano l’articolazione dell’anca, la parete addominale, l’intestino, l’apparato urinario e quello genitale: la classificazione internazionale prevede infatti una categoria a parte per le “altre cause” di dolore inguinale nello sportivo, proprio perché non tutto è muscolare. Quel documento — l’accordo internazionale di Doha, di cui parlo tra poco — contiene una tabella intitolata “da non farsi sfuggire”, che elenca ernia inguinale o femorale, intrappolamenti nervosi, dolore riferito da lombare e sacroiliaca, distacchi apofisari e fratture da stress (collo del femore, branca pubica, acetabolo), problemi dell’anca dell’età di crescita, artrite reattiva o infettiva, patologie intra-addominali e urologiche, condizioni ginecologiche, spondiloartropatie e tumori (testicolo, osso, prostata). Prima di attribuire tutto alla pubalgia e iniziare qualsiasi esercizio, escludi questi segnali.

• Febbre, malessere generale o brividi insieme al dolore.
• Dolore notturno che non dipende dalla posizione o dal movimento, che ti sveglia, o dolore che non si modifica in nessun modo con quello che fai.
• Impossibilità di caricare il peso sulla gamba dopo un trauma, oppure dolore inguinale comparso in chi ha aumentato di colpo corsa o salti: è la presentazione tipica della frattura da stress del collo del femore, che può essere subdola e che se ignorata rischia complicanze serie. Serve una radiografia, e se questa è negativa ma il sospetto resta, una risonanza.
• Dolore, gonfiore o una massa al testicolo, o dolore che si irradia lì in modo nuovo e persistente.
• Un rigonfiamento all’inguine che compare o aumenta tossendo, sotto sforzo o in piedi: va valutato per un’ernia.
• Calo di peso inspiegato, sudorazioni notturne, storia di tumore.
• Adolescente che sente uno schiocco durante uno sprint o un calcio e poi non riesce più a caricare: alle età di crescita i nuclei di accrescimento del bacino possono staccarsi.
• Sintomi urinari, intestinali o ginecologici associati, gravidanza in corso o dolore comparso dopo il parto.

In tutti questi casi il primo passo è il medico, non il tappetino. E vale in generale, con le parole degli autori di quel documento: per riconoscere le altre possibili cause sono decisivi un’anamnesi e un esame clinico accurati che non si fermino all’apparato muscolo-scheletrico, più gli accertamenti o l’invio allo specialista quando servono.

“Pubalgia” non è una diagnosi: è il nome di una zona che fa male

Questo è il punto che cambia tutto il resto. Nel 2014 ventiquattro esperti di quattordici Paesi si sono riuniti a Doha proprio per mettere ordine nella confusione dei termini, e nel documento che ne è uscito la “pubalgia atletica” non è una diagnosi: compare invece nell’elenco esplicito dei termini che il gruppo ha scelto di non raccomandare, insieme a “osteite pubica”, “sports hernia”, “Gilmore’s groin” e altri, per mancanza di specificità e per l’uso troppo variabile che ne è stato fatto. La classificazione condivisa distingue quattro entità cliniche definite — dolore inguinale correlato agli adduttori, all’ileopsoas, alla regione inguinale e al pube — più il dolore correlato all’anca e la categoria delle altre cause.

Non è pignoleria terminologica. “Pubalgia” in Italia viene usata come se fosse una malattia a sé, e di conseguenza si cercano “gli esercizi per la pubalgia” come se ne esistesse un elenco unico valido per tutti. Ma le entità sopra hanno trattamenti diversi: un dolore correlato all’anca — per esempio un conflitto femoro-acetabolare — non risponde allo stesso programma di un problema degli adduttori, e un dolore correlato alla regione inguinale richiede prima di tutto di escludere una componente erniaria.

Tienilo a mente quando leggi il resto: quasi tutto ciò che sappiamo sugli esercizi è stato studiato sul dolore correlato agli adduttori, ed è a quella entità — non alla “pubalgia” in generale — che si riferiscono i numeri che seguono.

Cosa dicono davvero gli studi

Lo studio di riferimento è del 1999, pubblicato su Lancet. Ha coinvolto 68 atleti con dolore inguinale correlato agli adduttori di lunga data — durata mediana dei sintomi: 40 settimane — assegnati per sorteggio a un programma di allenamento attivo oppure a un trattamento fisioterapico senza allenamento attivo. Il trattamento durava 8-12 settimane e la verifica veniva fatta 4 mesi dopo la fine, da un medico che non sapeva chi avesse fatto cosa. Risultato: 23 atleti del gruppo con allenamento attivo sono tornati allo sport senza dolore inguinale, contro 4 dell’altro gruppo (odds ratio 12,7; intervallo di confidenza al 95%: 3,4-47,2). Il programma efficace puntava su forza e coordinazione dei muscoli che agiscono sul bacino, in particolare gli adduttori.

È un risultato importante, ed è il motivo per cui oggi, davanti a una pubalgia, si consigliano gli esercizi. Ma va letto per quello che è: 68 persone, un solo tipo di dolore inguinale, oltre venticinque anni fa. E va letto con un dettaglio che quasi sempre si perde per strada: il documento di Doha, riassumendo la letteratura sul trattamento, parla di prove moderate a favore dell’allenamento attivo supervisionato rispetto alle terapie passive. Quello che ha funzionato non era una lista di esercizi scaricata da internet, era un programma seguito da qualcuno.

E il resto della letteratura? Una revisione sistematica pubblicata nel 2023 (ricerca condotta nel marzo 2020) ha cercato tutti gli studi randomizzati sui trattamenti non chirurgici del dolore inguinale di lunga data negli atleti: ne ha trovati sette, la maggior parte classificati a rischio di distorsione incerto, con dati troppo eterogenei per essere messi insieme in una meta-analisi. Tutti mostravano effetti positivi, ma la certezza complessiva dell’evidenza è stata giudicata bassa. La conclusione degli autori è misurata e vale anche come conclusione di questo articolo: il trattamento non chirurgico dovrebbe probabilmente essere il primo approccio, e servono studi migliori per dire quale sia il più efficace.

Tradotto: gli esercizi per la pubalgia sono la cosa più sensata da provare per prima, non una cura dimostrata. Chi ti promette una percentuale di guarigione o una data precisa di rientro sta andando oltre quello che i dati permettono di dire. Se ti interessa il quadro generale su cosa la riabilitazione può e non può promettere, ne abbiamo parlato in questo articolo sull’efficacia della fisioterapia.

Il Copenhagen: la prova migliore riguarda il prevenire, non il curare

Il Copenhagen adduction viene presentato ovunque come “l’esercizio gold standard per la pubalgia”. La sua evidenza migliore, però, riguarda un’altra cosa.

Nello studio randomizzato a grappolo pubblicato nel 2019, 35 squadre semiprofessionistiche norvegesi sono state sorteggiate: 18 squadre (339 giocatori) nel gruppo che eseguiva il programma, 17 squadre (313 giocatori) come controllo. Il programma era un solo esercizio con tre livelli di progressione, tre volte a settimana durante la preparazione (6-8 settimane) e una volta a settimana durante le 28 settimane di campionato. La prevalenza media di problemi inguinali durante la stagione è stata del 13,5% nel gruppo che si allenava contro il 21,3% del controllo, con un rischio di riferire problemi inguinali inferiore del 41% (odds ratio 0,59; 0,40-0,86).

Anche qui però serve onestà su cosa è stato misurato, perché è un punto che quasi nessuno riporta. L’esito non erano gli infortuni certificati con stop dagli allenamenti, ma i problemi inguinali autoriferiti raccolti ogni settimana con un questionario, in calciatori maschi semiprofessionisti. E fino a poco prima l’evidenza sulla prevenzione era molto meno rosea: la meta-analisi riassunta nel documento di Doha aveva messo insieme sette studi randomizzati di prevenzione (4.191 partecipanti, 157 infortuni) e non aveva trovato alcun effetto statisticamente significativo (rischio relativo 0,81; intervallo di confidenza al 95%: 0,60-1,09), cioè una riduzione del 19% potenzialmente rilevante ma non dimostrata. Lo studio norvegese del 2019 è arrivato dopo, ed è il singolo risultato più solido che abbiamo — non una certezza consolidata.

Con questa avvertenza, restano numeri notevoli. Ma parlano di giocatori sani che restano sani. Come trattamento di un dolore già presente, l’evidenza sul Copenhagen è molto più piccola: un randomizzato del 2024 su 30 calciatori (15 per gruppo, otto settimane, due sedute a settimana) ha aggiunto l’esercizio a un programma riabilitativo e ha trovato più forza eccentrica in adduzione e meno dolore rispetto al programma senza — un risultato incoraggiante, su un campione minuscolo.

La conseguenza pratica è chiara: nella pubalgia il Copenhagen non è il punto di partenza quando l’inguine fa male, è un punto di arrivo — e poi diventa manutenzione. Metterlo al primo giorno è uno dei modi più comuni di far peggiorare le cose.

Un consiglio importante: prima di provare questi esercizi, assicurati di aver ricevuto una diagnosi corretta. Spesso si pensa di avere un problema, ma la causa reale del dolore e un’altra. Eseguire esercizi sbagliati può peggiorare la situazione invece di migliorarla.

La progressione, fase per fase

Quello che segue non è un protocollo da applicare alla cieca: è l’ordine con cui, nella pratica, si costruisce il carico in una pubalgia da adduttori. Il criterio per avanzare non è il calendario ma la risposta: un fastidio tollerabile durante l’esercizio è accettabile, un dolore che il mattino dopo è peggiore del giorno prima dice che hai chiesto troppo.

Fase 1 — Isometrici: caricare senza muovere

Sono il primo mattone perché permettono di mettere tensione sugli adduttori con il minimo movimento articolare.

• Squeeze isometrico: supino, ginocchia piegate, una palla o un cuscino tra le ginocchia. Stringi e mantieni 10 secondi, 10 ripetizioni per 3 serie. Regola l’intensità della spinta, non il numero: parti da una contrazione che senti chiaramente ma che non provoca dolore. Lo stesso gesto serve anche come termometro: se la forza dello squeeze migliora settimana dopo settimana, stai andando nella direzione giusta.
• Ponte gluteo: supino, ginocchia piegate, solleva il bacino. 15 ripetizioni.
• Plank breve e dead bug: il plank tenuto 20-30 secondi con il corpo allineato; il dead bug supino, braccia verso il soffitto e anche a 90 gradi, estendendo braccio e gamba opposti, 10 ripetizioni per lato, tenendo la zona lombare a contatto con il pavimento.

Fase 2 — Rinforzo con movimento

Quando gli isometrici sono indolori, si introduce il movimento contro resistenza.

• Adduzione sul fianco: sdraiato su un fianco, gamba inferiore tesa e gamba superiore piegata davanti; solleva la gamba inferiore verso l’alto. 15 ripetizioni per lato.
• Adduzione con elastico: in piedi, elastico alla caviglia ancorato lateralmente, porta la gamba verso l’altra contro resistenza. 15 ripetizioni. È la variante più facile da dosare, perché basta cambiare elastico o distanza dall’ancoraggio.
• Copenhagen corto: sdraiato sul fianco, il ginocchio della gamba superiore appoggiato su una panca o un divano; solleva bacino e gamba inferiore. 8-12 ripetizioni per lato. È la versione da cui si parte: la leva è corta, quindi il carico sugli adduttori è molto minore.
• Stabilità del bacino: side plank 20-30 secondi per lato, bird dog 10 ripetizioni per lato, clamshell 20 per lato, hip hike in piedi su un gradino 15 per lato.

Fase 3 — Carico alto

• Copenhagen lungo: come sopra ma con la gamba superiore tesa e la caviglia sul supporto. Molto più impegnativo: si passa qui solo quando la versione corta è indolore e controllata.
• Squat sumo (piedi larghi, punte verso fuori, ginocchia sulla linea dei piedi) e affondi, prima a corpo libero poi con carico.
• Ponte su una gamba sola, 10 ripetizioni per lato.
• Pallof press con elastico, 10 ripetizioni per lato, e hollow hold 20-30 secondi: lavorano il controllo antirotatorio del tronco, che è il complemento naturale del lavoro sugli adduttori. Se vuoi approfondire questa parte, trovi altre progressioni negli esercizi per il core.

Fase 4 — Ritorno allo sport

Il rientro è a gradini, e ogni gradino va superato senza dolore e senza reazione il giorno dopo: corsa in rettilineo → cambi di direzione ampi e lenti → cambi stretti e rapidi → sprint → calci leggeri → gesto sportivo completo.

I criteri ragionevoli per considerare chiuso il percorso sono tre: lo squeeze isometrico dà forza simile tra i due lati, il Copenhagen lungo si esegue senza dolore, e la seduta più impegnativa non lascia strascichi nelle 24 ore successive. Poi gli esercizi non si abbandonano: è esattamente qui che il programma da “cura” diventa “prevenzione”, cioè l’uso in cui il singolo studio più solido lo ha visto funzionare.

Lo stretching: utile, ma non è il motore

Nell’immaginario comune la pubalgia si cura allungando gli adduttori, e infatti è la prima cosa che quasi tutti provano da soli. I dati però non dicono questo. Il programma che nello studio del 1999 ha funzionato era costruito su forza e coordinazione, e il gruppo di confronto — che riceveva fisioterapia senza allenamento attivo — è andato nettamente peggio.

Questo non significa buttare lo stretching. Significa collocarlo: serve al comfort e alla mobilità dell’anca, non a riparare il tessuto sofferente. In più, l’allungamento aggressivo degli adduttori in fase irritabile è uno dei modi più affidabili per peggiorare i sintomi: se tira e brucia, hai esagerato.

• Farfalla: seduto, piante dei piedi unite, lascia scendere le ginocchia senza spingere. 30 secondi.
• Affondo per l’ileopsoas: ginocchio a terra, bacino che avanza. 30 secondi per lato. Utile soprattutto quando la componente dominante è anteriore.
• 90/90 per la mobilità rotatoria dell’anca: seduto con le gambe piegate a 90 gradi, ruota le anche portando le ginocchia da un lato all’altro, senza forzare.

Se il dolore si irradia dietro, verso il gluteo, il quadro potrebbe non essere affatto quello degli adduttori: vale la pena leggere anche della sindrome del piriforme.

Perché “riposo e basta” non è un piano

Il gruppo di confronto dello studio del 1999 non stava fermo del tutto: riceveva comunque fisioterapia, semplicemente senza la parte attiva. E ha ottenuto molto meno. Il messaggio, per chi ha una pubalgia, è che togliere lo stimolo doloroso è necessario ma non sufficiente: la parte che cambia l’esito è quella che rimette carico sul tessuto in modo graduale.

Nella pratica significa riposo relativo: si sospendono i gesti che accendono il dolore — corsa veloce, cambi di direzione, calci — e si tiene tutto il resto, aggiungendo il lavoro specifico. Un altro dato dello stesso studio merita attenzione: gli atleti arruolati avevano dolore da una mediana di 40 settimane prima di iniziare un trattamento serio. Aspettare che passa da sola è la strategia che quelle persone avevano già provato.

Risonanza e diagnosi: attenzione a curare l’immagine

Qui c’è una trappola che vale la pena conoscere prima di prenotare esami. Uno studio prospettico durato quattro anni ha seguito 34 giovani calciatori professionisti (età media 16,5 anni) con questionari sui sintomi, ecografia e risonanza ripetute del bacino anteriore; nei quattro anni il gruppo si è ridotto da 34 a 22 partecipanti, nessuno però per un infortunio inguinale. Conclusione: l’edema osseo del pube, il cleft secondario, l’edema capsulare e tendineo alla risonanza e il “ballooning” del canale inguinale all’ecografia si trovavano frequentemente in atleti senza sintomi, e non predicevano né la comparsa di infortuni né quella dei sintomi.

Un referto che parla di edema del pube, quindi, non è di per sé la prova che la tua pubalgia venga da lì. La diagnosi resta clinica — storia, sede, gesti che provocano il dolore, test di forza e palpazione — e l’imaging serve a rispondere a domande precise: escludere una frattura da stress, un’ernia, una patologia dell’anca. Radiografia e risonanza sono strumenti eccellenti quando si sa cosa si sta cercando, e fuorvianti quando si spera che trovino loro il problema.

Quanto tempo ci vuole, detto onestamente

Le cifre che circolano sui tempi di guarigione della pubalgia — “le forme lievi in 4-8 settimane, le severe in 4-6 mesi” — non vengono da nessuno studio: sono numeri che si copiano da un sito all’altro. Quello che si può dire con una fonte dietro è questo:

• nello studio di riferimento il programma durava 8-12 settimane e la valutazione dell’esito veniva fatta 4 mesi dopo la fine del trattamento;
• quegli atleti avevano sintomi da una mediana di 40 settimane, cioè erano casi di lunga data;
• anche nel braccio che ha funzionato meglio, non tutti sono tornati allo sport senza dolore.

Per un dolore inguinale che dura da mesi, quindi, l’orizzonte realistico si misura in mesi e non in settimane, e nessuno può darti una data. Quello che puoi controllare sono gli indicatori intermedi: la forza dello squeeze, il livello di Copenhagen che tolleri, la distanza di corsa senza reazione il giorno dopo.

Se non sei un calciatore maschio

Vale la pena dirlo esplicitamente, perché è il limite più grosso di tutta questa letteratura: gli studi citati sono stati condotti quasi interamente su atleti maschi, in gran parte calciatori. La pubalgia colpisce anche runner, giocatori di hockey e rugbisti, ma anche donne, persone sedentarie che hanno aumentato di colpo l’attività, e chi ha dolore pelvico dopo una gravidanza.

Per queste popolazioni i principi (progressione graduale, rinforzo prima dello stretching, rispetto della risposta a 24 ore) sono ragionevolmente trasferibili, ma i numeri no. E nel dolore pelvico legato alla gravidanza o al post parto il quadro è diverso e va valutato a parte: non è la stessa condizione degli adduttori del calciatore.

Come lo affrontiamo in teleriabilitazione

La parte difficile di un percorso per la pubalgia non è conoscere gli esercizi — li hai appena letti tutti — ma capire quale delle entità cliniche hai davanti, dosare il carico e sapere quando avanzare. È esattamente il tipo di lavoro che si fa bene anche a distanza: valutazione guidata in videochiamata, esecuzione corretta verificata dal vivo, progressione aggiornata sui tuoi indicatori. Le sedute di fisioterapia online di Ri-Hub costano 29,90 € e il programma viene ricostruito seduta dopo seduta sulla tua risposta.

In sintesi

Gli esercizi per la pubalgia restano la prima cosa da fare, ma con tre correzioni rispetto a come vengono raccontati di solito. Primo: “pubalgia” non è una diagnosi, e senza sapere quale struttura è coinvolta il programma è un tiro al buio. Secondo: l’evidenza sul trattamento esiste ma è limitata — sette studi randomizzati, certezza bassa — e il risultato singolo più solido riguarda la prevenzione in calciatori sani, dove peraltro le meta-analisi precedenti non avevano trovato un effetto significativo. Terzo: nessun numero di settimane è garantito, e chi te lo promette lo sta inventando.

La buona notizia è che tutto questo non toglie nulla di pratico a chi ha una pubalgia. La progressione resta la stessa — isometrici, poi rinforzo, poi carico alto, poi rientro a gradini — e la manutenzione dopo la guarigione resta un investimento sensato. Quello che cambia è l’aspettativa con cui la affronti.

Fonti

• Doha agreement meeting on terminology and definitions in groin pain in athletes — British Journal of Sports Medicine, 2015
• Effectiveness of active physical training as treatment for long-standing adductor-related groin pain in athletes: randomised trial — The Lancet, 1999
• Nonsurgical Interventions for the Management of Long-Standing Groin Pain in Athletes: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials — Cureus, 2023
• The Adductor Strengthening Programme prevents groin problems among male football players: a cluster-randomised controlled trial — British Journal of Sports Medicine, 2019
• The effectiveness of the Copenhagen adduction exercise on improving eccentric hip adduction strength among soccer players with groin injury: a randomized controlled trial — The Physician and Sportsmedicine, 2024
• Do MRI and ultrasound of the anterior pelvis correlate with, or predict, young football players' clinical findings? A 4-year prospective study of elite academy soccer players — British Journal of Sports Medicine, 2015

Ultima verifica delle fonti: agosto 2026.