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"Ho l'artrosi al ginocchio, quindi devo smettere di camminare?" È la domanda che sentiamo più spesso quando arriva un referto con scritto gonartrosi. E la risposta, che sorprende quasi tutti, è l'opposto: il trattamento più efficace che abbiamo per l'artrosi del ginocchio non è un farmaco, non è un'infiltrazione, non è il riposo. È l'esercizio, fatto bene e con costanza.
In questa guida vediamo cos'è davvero la gonartrosi, cosa significano i "gradi" del referto, quali esercizi fare (con serie e ripetizioni), cosa evitare e, con onestà, quando ha senso parlare di infiltrazioni o protesi.
Gonartrosi: cos'è e cosa significano i gradi
La gonartrosi è l'artrosi del ginocchio: un processo per cui la cartilagine che riveste l'articolazione si assottiglia nel tempo, l'osso sottostante reagisce e l'articolazione diventa più rigida, a volte gonfia, a volte dolente. È un processo comune con l'età, tanto che dopo i 60 anni una quota molto ampia della popolazione ne ha segni in radiografia, spesso senza saperlo.
Nei referti trovi in genere una classificazione in gradi, da 1 a 4:
Grado 1-2 (lieve): lo spazio articolare inizia a ridursi, compaiono i primi osteofiti ("becchi" ossei). Molte persone in questa fase hanno pochi sintomi o nessuno.
Grado 3 (moderato): riduzione evidente dello spazio articolare; rigidità mattutina, dolore a scale e alzate dalla sedia diventano più frequenti.
Grado 4 (severo): lo spazio articolare è quasi assente. È lo stadio in cui, se anche i sintomi sono severi, si valuta la chirurgia.
Il punto più importante, che vale la pena mettere in grassetto: il grado in radiografia e il dolore che senti non vanno di pari passo. Esistono ginocchia di grado 3 che fanno poco male e ginocchia di grado 2 molto dolorose. Il dolore dipende anche da forza muscolare, peso, attività, sonno, paura del movimento. Ed è proprio su questi fattori che possiamo lavorare, qualunque sia il tuo grado.
Esercizi per la gonartrosi: perché sono il trattamento di prima linea
Su questo le linee guida internazionali concordano da anni: per l'artrosi del ginocchio, esercizio terapeutico, educazione e gestione del peso sono il trattamento di prima linea, prima dei farmaci e molto prima della chirurgia. Non è un'opinione di noi fisioterapisti: è lo standard di cura raccomandato in tutto il mondo.
Perché funziona, se la cartilagine è consumata? Per tre ragioni concrete:
Muscoli più forti scaricano l'articolazione. Un quadricipite e dei glutei allenati assorbono parte del carico a ogni passo, riducendo lo stress sulla cartilagine rimasta.
Il movimento nutre l'articolazione. La cartilagine non ha vasi sanguigni: si nutre con il liquido sinoviale, che circola proprio grazie al movimento. Un ginocchio fermo è un ginocchio che si irrigidisce.
L'esercizio ricalibra il dolore. Il movimento graduale e regolare rende il sistema meno "in allarme": nel giro di 6-8 settimane la maggior parte delle persone sente meno dolore e sale le scale meglio, a parità di radiografia.
E no, l'esercizio corretto non "consuma" il ginocchio più in fretta. Quello che accelera i problemi è il contrario: l'inattività, la perdita di forza e i chili in più.
Il programma: esercizi con dosaggio
Regola pratica per tutti gli esercizi: un fastidio fino a 4-5 su 10, che si spegne entro poco e non lascia il ginocchio peggio il giorno dopo, è accettabile. Un dolore che cresce serie dopo serie o che il giorno seguente ti zoppica addosso significa ridurre carico o ripetizioni, non smettere.
Esercizio
Come si fa
Dosaggio
Quad set
Seduto o sdraiato, gamba distesa: contrai la coscia schiacciando il ginocchio verso il basso, tieni 5-10 secondi
3×10, tutti i giorni
Straight leg raise
Sdraiato, una gamba piegata e l'altra tesa: solleva la gamba tesa di 30 cm, tieni 5 secondi, scendi lento
3×10 per gamba, 3-4 volte/settimana
Sit-to-stand
Alzati da una sedia e risiediti lentamente, senza aiutarti con le mani (usa una sedia più alta se è troppo dura)
3×8-12, 3 volte/settimana
Mini squat
In piedi, appoggio a un mobile: piega le ginocchia fino a 30-45°, peso sui talloni
3×10, 3 volte/settimana
Bridge
Sdraiato, piedi a terra: solleva il bacino contraendo i glutei, tieni 3 secondi
3×12, 3 volte/settimana
Salita del gradino
Sali un gradino basso con la gamba interessata, controlla la discesa
3×8 per gamba, 3 volte/settimana
Heel slides
Sdraiato, fai scivolare il tallone verso il gluteo e torna, per la mobilità in flessione
Come progredire: quando un esercizio diventa facile, non aggiungere ripetizioni all'infinito — aumenta la difficoltà (sedia più bassa, gradino più alto, un piccolo peso alla caviglia, squat leggermente più profondo). I benefici veri arrivano dopo 6-8 settimane di regolarità: le prime due settimane servono solo a ingranare, non giudicare il programma prima.
Artrosi al ginocchio: esercizi da evitare (e cosa non serve evitare)
Da limitare, soprattutto nelle fasi dolorose:
Picchi di carico improvvisi: la classica domenica con 15.000 passi dopo una settimana da 2.000. Il ginocchio artrosico odia gli sbalzi, non i passi.
Squat profondi e affondi caricati a fondo corsa, salti ripetuti, corsa in discesa: sono i gesti che più facilmente accendono i sintomi.
Il riposo assoluto "in attesa che passi": dopo pochi giorni di stop i muscoli si indeboliscono e il ginocchio, alla ripresa, sta peggio di prima.
Inseguire mille terapie passive (gel, fanghi, gadget) come piano principale: qualcuna può dare sollievo temporaneo, nessuna sostituisce forza e movimento.
Cosa invece non serve evitare: le scale della vita quotidiana, camminare, la cyclette, il nuoto, piegarti per raccogliere un oggetto. Un ginocchio con gonartrosi va usato, con intelligenza. Anche il peso corporeo merita una parola: se ci sono chili in più, ogni chilo perso si moltiplica sul carico che il ginocchio riceve a ogni passo, e ciò che mangi può aiutare le tue ginocchia più di quanto immagini.
Questi esercizi valgono per il tuo dolore al ginocchio?
Lo stesso dolore può nascere da cause diverse, e ognuna vuole un lavoro diverso — a volte opposto: quello che scioglie una persona può irrigidirne un’altra. Un articolo non può saperlo, perché parla al caso medio. Se dopo due o tre settimane non è cambiato niente, il problema raramente è che ti stai impegnando poco.
Scrivi cosa senti: guardiamo il tuo caso e ti diciamo se quello che hai letto vale per te. Non è una diagnosi — per quella serve vederti — ma per capire se sei sulla strada giusta spesso basta.
Qui c'è un dato che toglie un peso a molti. Una revisione Cochrane ha confrontato
programmi di esercizio ad alta intensità con programmi a bassa intensità
in persone con artrosi di anca o ginocchio, e non ha trovato un vantaggio clinico
rilevante dell'alta intensità su dolore e funzione nel breve termine — con prove
di qualità da bassa a molto bassa, e senza certezze nemmeno sul fatto che
l'intensità alta sia più rischiosa
(PMID 26513223).
Tradotto in pratica: non devi soffrire per ottenere risultati. Se un carico
leggero ti permette di essere costante per otto settimane, vale più di un
programma duro che molli dopo dieci giorni. Non a caso l'aggiornamento Cochrane
del 2025 su questo tema riguarda proprio gli interventi per migliorare
l'aderenza al programma (PMID 40678987):
il problema clinico vero non è trovare l'esercizio perfetto, è continuare a farlo.
Farmaci: cosa fanno e cosa non fanno
I farmaci servono a rendere possibile il movimento, non a sostituirlo.
Gli antinfiammatori possono abbassare il dolore in una fase acuta e permetterti di
fare gli esercizi che altrimenti salteresti — ma sono una gestione sintomatica, non
modificano il decorso dell'artrosi, e sull'uso prolungato vanno discussi con il
medico perché non sono privi di effetti su stomaco, rene e pressione.
Sulle infiltrazioni: i corticosteroidi possono dare sollievo nelle fasi molto
irritate, tipicamente per settimane, non per sempre. L'acido ialuronico ha prove
più discusse e i pareri fra le linee guida non coincidono. In entrambi i casi la
domanda giusta non è "funziona?" ma "a cosa mi serve questa finestra di
sollievo?": se serve a rientrare in un programma di esercizio, ha senso; se
serve a rimandare, il ginocchio torna al punto di partenza.
Ginocchiere, solette e bastone
Sono ausili, cioè strumenti che tolgono carico mentre tu lavori sul resto.
Una ginocchiera può dare una sensazione di stabilità e ridurre il dolore in
alcune persone; non rinforza nulla e non va tenuta tutto il giorno tutti i giorni,
perché il lavoro deve farlo il muscolo. Le solette ammortizzanti possono
aiutare a smorzare l'impatto. Il bastone, usato dal lato opposto al ginocchio
dolente, riduce davvero il carico quando cammini a lungo — e non è una resa: è la
differenza fra fare la passeggiata e non farla.
Infiltrazioni e protesi: quando ha senso parlarne
Parliamone con onestà, perché prima o poi qualcuno te le proporrà.
Le infiltrazioni (cortisone, acido ialuronico) possono avere un ruolo come supporto: il cortisone può spegnere una fase molto infiammata, l'acido ialuronico dà ad alcune persone un sollievo di alcuni mesi. Ma sono un aiuto sintomatico, non una cura: non ricostruiscono cartilagine e funzionano meglio proprio quando vengono usate per rendere possibile l'esercizio, non per sostituirlo. Se ti viene proposta un'infiltrazione senza alcun programma di rinforzo accanto, è legittimo fare domande.
La protesi è un ottimo intervento, ma è l'ultima carta, non la prima: si valuta quando l'artrosi è severa (in genere grado 4), il dolore limita concretamente la vita quotidiana e la notte, e un percorso serio di esercizio di almeno alcuni mesi non è bastato. Due cose che pochi dicono: arrivare all'intervento con muscoli allenati migliora nettamente il recupero dopo; e anche con la protesi, la riabilitazione resta il fattore che decide il risultato.
Convivere bene con la gonartrosi
La gonartrosi è una condizione cronica, ma "cronica" non significa "in peggioramento inevitabile". Significa che va gestita, come la pressione alta: chi si allena con regolarità, tiene il peso sotto controllo e dosa i carichi convive per decenni con ginocchia che lavorano bene.
Il programma qui sopra è un ottimo punto di partenza, ma è generico per definizione: il tuo ginocchio ha la sua storia, la sua forza di partenza e i suoi gesti critici. Se vuoi un programma costruito su di te, con esercizi mostrati e corretti in videochiamata e progressioni riviste settimana per settimana, dai un'occhiata al nostro percorso per il dolore al ginocchio oppure inizia dal questionario: 20 minuti con un fisioterapista per valutare la tua situazione e capire da dove iniziare, senza muoverti da casa.
Capita quasi a tutti, e la domanda giusta non è se farla: è cosa ci fai dopo.
Le tre che circolano — cortisone, acido ialuronico, PRP — vincono in momenti
diversi, e una di esse ha uno studio scomodo alle spalle sulla cartilagine.
Il quadro completo, compresa la parte che mette in difficoltà noi fisioterapisti,
sta in infiltrazioni al ginocchio.
Che cos'è la gonartrosi e cosa significano i gradi?
È l'artrosi del ginocchio: la cartilagine si assottiglia, l'osso sotto reagisce e l'articolazione diventa più rigida. Sul referto trovi una classificazione da 1 a 4 — lieve, moderata, severa. Il punto che conta di più: il grado in radiografia e il dolore che senti non vanno di pari passo. Esistono ginocchia di grado 3 che fanno poco male e ginocchia di grado 2 molto dolorose.
Con la gonartrosi devo smettere di camminare?
No, è l'opposto. Il trattamento di prima linea per l'artrosi di ginocchio non è un farmaco né il riposo: è l'esercizio. Quello che il ginocchio artrosico tollera male non sono i passi, sono gli sbalzi — la domenica da quindicimila passi dopo una settimana da duemila. Camminare, le scale di tutti i giorni, la cyclette e il nuoto non vanno evitati.
Quali esercizi sono da evitare con la gonartrosi?
Nelle fasi dolorose conviene limitare i picchi di carico improvvisi, gli squat profondi e gli affondi caricati a fondo corsa, i salti ripetuti e la corsa in discesa. Da evitare anche il riposo assoluto «in attesa che passi»: dopo pochi giorni di stop i muscoli si indeboliscono e alla ripresa il ginocchio sta peggio di prima.
La ginocchiera serve?
Può dare una sensazione di stabilità e ridurre il dolore in alcune persone, ma non rinforza nulla e non va tenuta tutto il giorno tutti i giorni, perché il lavoro deve farlo il muscolo. Il bastone, usato dal lato opposto al ginocchio dolente, riduce davvero il carico quando cammini a lungo: non è una resa, è la differenza fra fare la passeggiata e non farla.
Le infiltrazioni curano la gonartrosi?
Sono un aiuto sintomatico, non una cura: non ricostruiscono cartilagine. Il cortisone può spegnere una fase molto infiammata, l'acido ialuronico dà ad alcune persone sollievo per qualche mese. Funzionano meglio proprio quando servono a rendere possibile l'esercizio, non a sostituirlo.
Quando si valuta la protesi di ginocchio?
Quando l'artrosi è severa — in genere grado 4 — il dolore limita concretamente la vita quotidiana e la notte, e un percorso serio di esercizio di almeno alcuni mesi non è bastato. Due cose che si dicono poco: arrivare all'intervento con i muscoli allenati migliora nettamente il recupero, e anche con la protesi la riabilitazione resta necessaria.
Perdere peso aiuta la gonartrosi?
Sì, e non marginalmente: se ci sono chili in più, ogni chilo perso si moltiplica sul carico che il ginocchio riceve a ogni passo. È una delle poche leve che agisce su tutti i passi della giornata invece che sui minuti di esercizio.
Quelli che hai appena letto valgono per tutti, e per questo non valgono per nessuno in particolare. Un fisioterapista iscritto all'Albo guarda il tuo caso nel primo colloquio — gratuito, venti minuti — e da lì costruisce il programma su di te: da casa quando basta, in uno studio vicino a te quando servono le mani. Il dolore che torna non toglie solo il movimento: toglie il sonno, la pazienza, la voglia di uscire di casa. Rimetterti in movimento è il nostro mestiere.
Ri-Hub ti mette in contatto con un fisioterapista online: primo colloquio gratuito in videochiamata con un professionista iscritto all'Albo, che ti segue per tutto il percorso. E se al tuo caso servono le mani, è lui a dirtelo e a mandarti da uno dei nostri, vicino a te. Se preferisci partire dalla tua zona, guarda il fisioterapista vicino a te, città per città. Se ti stai chiedendo quanto costa la fisioterapia per il ginocchio, abbiamo raccolto prezzi medi, durata del ciclo e alternative per risparmiare. Il quadro d'insieme — che cos'è, come si valuta e che percorso ha senso — sta nella pagina su artrosi: cosa dicono le linee guida.
