Ginocchio e scarpe: è una delle prime cose a cui si pensa quando il ginocchio comincia a far male, e una delle prime che vengono cambiate. Prima della guida all'acquisto ti devo dire la cosa che quasi nessun articolo su questo tema dice: che le scarpe modifichino il carico sul ginocchio è misurato e vero; che cambiarle faccia passare il dolore, invece, negli studi randomizzati non è stato dimostrato.
Sono due affermazioni diverse e vengono continuamente confuse. In questa guida trovi prima i segnali che vanno controllati da un professionista, poi cosa cambia davvero mettendo un tipo di scarpa al posto di un altro, cosa hanno mostrato le prove sui tacchi, sulle scarpe da corsa e sui plantari, e come scegliere le tue senza aspettarti quello che non possono dare.
Prima di tutto: quando il problema non sono le scarpe
Ci sono quadri in cui mettersi a ragionare di ammortizzazione e di suole è una perdita di tempo, e a volte è pericoloso. Se ti riconosci in uno di questi punti, salta il resto e fatti vedere.
Il ginocchio è caldo, gonfio e arrossato senza un trauma, magari con febbre o malessere generale. Un'articolazione infiammata in modo acuto va valutata con urgenza: un'infezione articolare non aspetta.
Non riesci a caricare il peso sulla gamba dopo un trauma, oppure il ginocchio si è gonfiato entro poche ore dal colpo o dalla distorsione. Il gonfiore rapido indica in genere sangue dentro l'articolazione e cambia completamente il percorso.
Il ginocchio si blocca in una posizione e non si estende del tutto, o si sblocca solo con una manovra. È il modo tipico in cui si presenta un frammento meniscale o cartilagineo mobile all'interno dell'articolazione.
Il ginocchio cede all'improvviso sotto carico, non per dolore ma perché la gamba se ne va. È diverso da un cedimento antalgico e va inquadrato.
Il polpaccio è gonfio, caldo e dolente, magari dopo un lungo viaggio, un'immobilizzazione o un intervento. Va escluso un problema vascolare, e va fatto subito.
Dolore notturno che ti sveglia, a riposo, con calo di peso o febbre persistente. Sono segnali generali che meritano un inquadramento medico prima di qualsiasi altra cosa.
Gonfiore in più articolazioni con rigidità mattutina lunga, magari in una persona giovane: qui la strada è reumatologica, non ortopedica e tantomeno commerciale.
Nessuna di queste situazioni si risolve comprando scarpe diverse. Se invece hai un dolore meccanico che va e viene con l'attività, senza questi campanelli, il discorso su ginocchio e scarpe ha senso: continua pure.
Cosa cambiano davvero le scarpe: la parte misurata
Per i primi passi di un bambino le regole sono diverse, e in gran parte contrarie a quelle che ci si aspetta: scarpe per i primi passi.
Qui le prove ci sono, e sono coerenti. Nel rapporto tra ginocchio e scarpe è questa la parte solida: quello che appoggia a terra decide come le forze risalgono lungo la gamba, e il ginocchio è la prima articolazione a riceverle.
Il lavoro più citato è uno studio del 1998 pubblicato su Lancet: 20 donne sane, abituate ai tacchi, hanno camminato con le proprie scarpe col tacco alto e a piedi nudi. Con il tacco si misuravano una forza maggiore attraverso l'articolazione femoro-rotulea e una compressione maggiore sul compartimento interno del ginocchio: in media forze superiori del 23% rispetto al cammino scalzo. Attenzione al confronto: scalzo, non "con una scarpa normale". Gli autori stessi concludevano che quelle forze alterate potrebbero predisporre a cambiamenti degenerativi, al condizionale.
Una revisione sistematica con meta-analisi più recente ha messo insieme 14 studi su 203 partecipanti, tutte donne adulte sane, confrontando tacchi più alti con tacchi più bassi o con il piede scalzo. Con i tacchi più alti aumentavano in modo significativo il momento di flessione del ginocchio (effetto complessivo 0,83), l'angolo di flessione (0,46) e il momento di varo (0,52) nella prima fase di appoggio. L'effetto sul momento flessorio era tanto maggiore quanto più alto il tacco e quanto più pesava la persona.
Va detto per intero, perché gioca contro il resto di questo articolo: gli autori di quella meta-analisi, proprio partendo da quei numeri, ipotizzano che chi porta tacchi spesso e a lungo possa essere più esposta all'artrosi di ginocchio. È un'ipotesi costruita sulla meccanica, però, non un dato raccolto sulle persone — e quando qualcuno è andato a cercarlo sulle persone è venuto fuori quello che leggi più avanti.
Quindi: sì, la scarpa sposta il carico, e lo sposta in modo misurabile. È il passo successivo che non regge come si crede.
Il salto logico che quasi tutti fanno
Se una scarpa aumenta il carico, cambiarla dovrebbe ridurre il dolore. Sembra ovvio. È stato provato più volte, ed è andata diversamente.
Le scarpe progettate apposta per scaricare il ginocchio non hanno fatto meglio di normali scarpe da passeggio. In uno studio randomizzato con partecipanti e valutatori in cieco, 164 persone con artrosi del compartimento interno hanno indossato per sei mesi o scarpe con intersuola a tripla densità e rigidità variabile più un lieve cuneo laterale, oppure comuni scarpe da passeggio. A sei mesi la differenza sul dolore al cammino era 0,0 punti (intervallo di confidenza da −0,9 a 0,8) e sulla funzione 0,3 punti. Il dettaglio che va detto per intero: entrambi i gruppi sono migliorati, e in misura clinicamente rilevante — nella funzione in tutti e due i gruppi, nel dolore in modo clinicamente rilevante nel gruppo con le scarpe di scarico (gli autori, nelle conclusioni, riportano il miglioramento rilevante di dolore e funzione per entrambi). Non è che le scarpe non servano a nulla — è che le scarpe "tecniche" non hanno aggiunto niente rispetto a scarpe normali.
I cunei laterali, cioè le solette rialzate sul bordo esterno, non hanno funzionato. Una meta-analisi di dieci studi randomizzati su 938 pazienti con artrosi del compartimento interno (478 con il cuneo, 460 nei controlli) non ha trovato un miglioramento significativo né del dolore (differenza standardizzata −0,21; da −0,50 a 0,08; p = 0,16) né della funzione (0,22; da −0,27 a 0,70; p = 0,38). Un'analisi per sottogruppi mostrava un risultato favorevole nei pazienti asiatici, ma gli autori stessi avvertono che non c'è motivo di credere a un effetto legato all'etnia. La conclusione dell'articolo è testualmente che i cunei laterali appaiono inefficaci.
Le scarpe piatte e flessibili, spesso consigliate come più "naturali", hanno fatto peggio. Un altro studio randomizzato su 164 persone con artrosi mediale sintomatica da moderata a grave ha confrontato scarpe piatte e flessibili con scarpe stabili e di supporto, indossate almeno sei ore al giorno per sei mesi. Non solo le piatte non erano superiori: la differenza tra i gruppi sul dolore al cammino favoriva le scarpe stabili di 1,1 punti (da 0,5 a 1,8; p = 0,001), e gli effetti indesiderati sono stati 12 su 82 (15%) con le scarpe stabili contro 26 su 82 (32%) con le piatte. Sulla funzione la differenza non era significativa. Un limite dichiarato dagli autori: non c'era un gruppo "scarpe abituali", quindi il confronto è tra due tipi di calzatura, non con il non fare nulla.
L'unico risultato positivo va letto con cautela. Uno studio pubblicato su JAMA ha assegnato 220 persone con artrosi di ginocchio confermata radiologicamente a una calzatura biomeccanica con protuberanze convesse regolabili applicate alla suola, oppure a una calzatura di controllo con protuberanze visibili ma non regolabili. A 24 settimane il punteggio del dolore era sceso da 4,3 a 1,3 nel gruppo attivo e da 4,0 a 2,6 nel controllo, con una differenza tra i gruppi di 1,3 punti. Gli autori concludono che il risultato è statisticamente significativo ma di importanza clinica incerta, e che servono replica e dati a lungo termine prima di trarre conclusioni sul valore clinico del dispositivo. È un dispositivo su misura calibrato da un professionista, non un paio di scarpe da comprare online.
Messo in fila: la scarpa cambia il carico, ma il dolore del ginocchio non si comporta come un'equazione di carico. Chi ti vende una calzatura come cura per il ginocchio ti sta vendendo il primo pezzo del ragionamento fingendo che sia tutto.
Tacchi alti: cosa è documentato e cosa no
Che i tacchi facciano venire l'artrosi è una delle frasi più ripetute e meno verificate.
La prima revisione sistematica che ha guardato la questione dal lato epidemiologico, cioè non su cosa succede alle forze in laboratorio ma su cosa succede alle persone (adulti senza precedenti problemi muscoloscheletrici), ha incluso 18 studi. Sull'artrosi ne ha trovati due, e nessuno dei due ha rilevato un'associazione significativa con l'uso di scarpe col tacco. Su altri esiti invece l'associazione c'è: tre studi su quattro hanno trovato un legame con l'alluce valgo, tre su cinque con il dolore muscoloscheletrico, e sette studi su otto hanno documentato un carico di infortuni acuti legato ai tacchi — cadute, distorsioni, traumi.
Onestà sui limiti: due studi sono pochissimi, e infatti gli autori non scrivono "i tacchi non causano artrosi", scrivono che non c'è evidenza conclusiva sull'artrosi. Non avere la prova non è la stessa cosa che avere la prova del contrario.
Detto questo, non è un via libera: è una correzione di rotta. I tacchi hanno un costo documentato, ma quel costo si chiama dolore, deformità dell'alluce e infortuni, non artrosi del ginocchio. Se ti hanno detto che ti si consumerà la cartilagine, ti hanno detto una cosa che oggi le prove disponibili non sostengono.
In pratica: se stai bene con i tacchi, non c'è motivo di allarmarti. Se ti fanno male ginocchia o piedi, alternare altezze durante la settimana e non passare l'intera giornata sullo stesso tacco è una scelta ragionevole di comfort — presentata per quello che è, non come prevenzione dell'artrosi.
Scarpe da corsa: ammortizzazione, pronazione, chilometri
Il capitolo dove le convinzioni sono più forti, e dove uno studio grosso le ha ribaltate.
Sull'ammortizzazione. Uno studio randomizzato ha dato a 848 runner sani amatoriali uno di due prototipi identici in tutto tranne che nell'ammortizzazione (rigidità globale 61,3 N/mm nella versione morbida contro 94,9 N/mm nella dura), seguendoli per sei mesi e contando come infortunio ogni disturbo che riducesse o interrompesse la corsa per almeno sette giorni. Chi aveva ricevuto le scarpe dure ha avuto un rischio di infortunio più alto (rapporto di rischio 1,52; da 1,07 a 2,16). Fin qui in linea con l'intuizione. Il ribaltamento è nella parte successiva: la massa corporea non era associata al rischio di infortunio, e stratificando per peso l'effetto protettivo dell'ammortizzazione si vedeva solo nei runner più leggeri (1,80; da 1,09 a 2,98), non nei più pesanti (1,23; da 0,75 a 2,03, non significativo). È l'esatto contrario del consiglio da negozio "sei pesante, prendi la scarpa più ammortizzata".
Sulla pronazione. Un'analisi secondaria di un altro studio randomizzato dello stesso gruppo di ricerca ha seguito 372 runner amatoriali assegnati per sorteggio a scarpe neutre standard o a scarpe motion control. Nell'arco di sei mesi si sono verificati 25 infortuni classificati come legati alla pronazione — tendinopatia d'Achille, fascite plantare, dolore alla gamba da esercizio e dolore anteriore di ginocchio — e 68 di altro tipo. Chi indossava le motion control aveva un rischio più basso di infortuni del primo gruppo (rapporto di rischio 0,41; da 0,17 a 0,98), mentre sugli altri infortuni non c'era alcun effetto (0,68; da 0,41 a 1,10). Notare l'intervallo, che arriva quasi a 1: è un segnale, non una certezza, e riguarda una categoria specifica di problemi. Il dolore anteriore di ginocchio è dentro quella categoria, ed è l'unico punto in cui il controllo del movimento del piede tocca direttamente il ginocchio con dati randomizzati alle spalle.
Sui chilometri. Il numero "600-800 km" circola ovunque, e va detto con chiarezza: non ho trovato studi che lo abbiano verificato. È una regola pratica dell'industria, non un risultato di ricerca. Il criterio sensato è guardare la scarpa, non il contachilometri: battistrada consumato in modo asimmetrico, intersuola che si è schiacciata e non risponde più, tomaia che non tiene il piede, comparsa di fastidi nuovi che non c'erano con quella stessa scarpa da nuova. Se corri e il ginocchio ti fa male, la panoramica sul dolore al ginocchio nella corsa è il punto di partenza migliore di un cambio di modello.
E un'ultima cosa sul running, detta per quello che è: in questi studi la scarpa sposta il rischio di poco, e quando lo sposta lo fa in modo diverso da come te lo raccontano in negozio. Quello che nessuno di questi lavori ha messo alla prova è il carico di allenamento — quanto corri e quanto in fretta hai aumentato. Nella pratica clinica è la prima cosa che guardo quando un runner arriva con un ginocchio dolente, ma è ragionamento clinico, non un dato randomizzato: non voglio venderti come prova qualcosa che qui non è stato misurato.
