«Fa bene» è una frase che non cambia niente a nessuno. La domanda utile è un'altra: quanto? E su questo, per una volta, ci sono numeri grossi.
654.827 persone, e una risposta in anni
Un'analisi pubblicata su PLoS Medicine nel 2012 ha messo insieme sei grandi studi di coorte del National Cancer Institute: 654.827 persone, seguite per una mediana di dieci anni, 82.465 morti. La domanda era esattamente questa: quanti anni di vita, dopo i 40, si guadagnano a ogni livello di attività fisica?
| Attività nel tempo libero | Anni di vita guadagnati dopo i 40 |
|---|---|
| nessuna | riferimento |
| fino a 75 minuti a settimana di camminata veloce | +1,8 anni |
| il livello più alto misurato: 450 minuti e oltre | +4,5 anni |
Il confronto più netto è un altro: essere attivi e normopeso, rispetto a essere inattivi e obesi, era associato a 7,2 anni di vita in più.
Sono medie di popolazione, non un contratto personale. Ma l'ordine di grandezza è quello: il primo scalino, 75 minuti a settimana, vale quasi due anni.
La forma della curva: il salto più grande è il primo
Tre anni dopo, la stessa rete di coorti — 661.137 persone e 116.686 morti, seguite per 14,2 anni in media — ha misurato la dose-risposta su JAMA Internal Medicine. Rispetto a chi non faceva attività nel tempo libero:
- meno del minimo raccomandato: mortalità inferiore del 20%;
- 1-2 volte il minimo (cioè 150-300 minuti a settimana): −31%;
- 2-3 volte il minimo: −37%;
- 3-5 volte il minimo: −39%, e qui la curva si appiattisce;
- 10 volte il minimo o più: nessun eccesso di rischio, −31%.
Guarda dove sta la differenza. Fra il non fare niente e il fare meno del minimo ci sono venti punti. Fra il minimo e il massimo teorico ce ne sono otto.
Chi guadagna di più non è chi si allena tanto: è chi smette di stare fermo. È la ragione per cui, quando qualcuno ci dice che non ha tempo per un'ora di palestra, la risposta non è convincerlo a trovarla. È fargli fare i primi quindici minuti.
E se la gente mentisse nei questionari?
È l'obiezione seria, perché tutti gli studi sopra si basano su attività dichiarata, e la gente sovrastima quanto si muove.
Nel 2019 il BMJ ha pubblicato una revisione sistematica con meta-analisi armonizzata di dati individuali, fatta solo con studi che misuravano il movimento con l'accelerometro: otto coorti, 36.383 persone, età media 62,6 anni, 2.149 morti.
I numeri, divisi in quarti dal meno attivo al più attivo:
- attività totale, secondo quarto: −52% di mortalità rispetto al primo;
- terzo quarto: −66%; quarto quarto: −73%;
- solo attività leggera, quarto più attivo: −62%;
- tempo seduti, quarto più sedentario: rischio 2,63 volte più alto rispetto al quarto meno sedentario.
Due cose, qui. La prima è che togliendo i questionari l'associazione non si sgonfia: si rinforza. La seconda è che conta anche l'attività leggera — alzarsi, camminare per casa, fare le scale, stare in piedi. Non è un premio di consolazione per chi non va in palestra: è la parte della giornata su cui quasi tutti possono ancora fare qualcosa.
Quello che questi studi non dimostrano
Va detto, perché altrimenti stiamo vendendo qualcosa.
Sono studi osservazionali. Le persone non sono state sorteggiate in un gruppo «si muove» e in uno «sta fermo»: sono state seguite mentre facevano quello che già facevano. Quindi due problemi restano sempre aperti:
- la causalità inversa: chi sta covando una malattia si muove di meno per quel motivo, e muore prima per quel motivo. Gli autori escludono i primi anni di follow-up proprio per questo, ma non è una soluzione perfetta;
- il confondimento residuo: chi si muove di più tende anche a fumare meno, mangiare meglio, avere più soldi e più istruzione. Le analisi correggono per tutto questo, e correggere non è eliminare.
Uno studio randomizzato che assegni trentamila persone a muoversi o no per vent'anni non esiste e non esisterà. Quello che si può dire onestamente è che l'associazione è grande, coerente fra coorti diverse in paesi diversi, dose-dipendente e biologicamente sensata. Sulle cadute e sul dolore, dove i trial randomizzati ci sono, le prove sono più solide — e vanno nella stessa direzione.
Cosa ci facciamo, di questi numeri
Tre cose pratiche.
La prima fascia è la più preziosa. Se parti da fermo, i primi 75 minuti a settimana — venticinque minuti tre volte, o dieci minuti tutti i giorni — sono quelli con la resa migliore di tutta la curva. Non serve un abbonamento: serve che esistano.
Il movimento leggero non è tempo perso. Nei dati con accelerometro è associato a un rischio quasi dimezzato. Se un dolore ti impedisce di correre, resta tutto il resto — e il nostro lavoro comincia spesso proprio lì, a rimettere in moto quello che si può muovere mentre si cura quello che fa male.
Il tempo seduto è una variabile a parte. Non basta l'ora di attività se le altre quindici sono su una sedia: il quarto più sedentario aveva un rischio 2,63 volte più alto. Interrompere, non compensare.
Su come questo si traduce in un percorso vero — e su dove passa la linea fra un fisioterapista e un allenatore — abbiamo scritto partner del movimento, non personal trainer.
In sintesi
Settantacinque minuti di camminata a settimana valgono, nelle stime su 654.827 persone, quasi due anni di vita. Il massimo beneficio si tocca molto prima di quanto si creda, e non c'è un punto in cui muoversi diventi pericoloso. Sono studi osservazionali, con i limiti che hanno: ma di tutte le cose che ci vengono raccomandate per vivere più a lungo, questa è fra le poche che si può cominciare oggi, gratis, e da qualsiasi punto.
Sulla schiena, la stessa cosa misurata su un esito preciso — la ricaduta: cosa riduce le ricadute del mal di schiena.
E il rovescio della medaglia, misurato in quattordici giorni: due settimane fermo, quanto si perde.
E un indicatore che, da solo, predice la mortalità meglio di parecchi esami: forza di presa e salute.
E dopo una diagnosi oncologica, dove il consiglio storico era il riposo: muoversi durante e dopo un tumore, i dati.
E su un numero preciso, la pressione, dove il confronto coi farmaci è stato fatto: pressione alta e movimento, 391 studi.
E sul cervello, dove esiste un trial randomizzato e non solo coorti: prevenire il declino cognitivo, lo studio FINGER.
Fonti
- Leisure time physical activity of moderate to vigorous intensity and mortality: a large pooled cohort analysis — PLoS Medicine, 2012
- Leisure time physical activity and mortality: a detailed pooled analysis of the dose-response relationship — JAMA Internal Medicine, 2015
- Dose-response associations between accelerometry measured physical activity and sedentary time and all cause mortality: systematic review and harmonised meta-analysis — BMJ, 2019
Ultima verifica delle fonti: settembre 2026.
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