«Fa bene» è una frase che non cambia niente a nessuno. La domanda utile è
un'altra: quanto? E su questo, per una volta, ci sono numeri grossi.
654.827 persone, e una risposta in anni
Un'analisi pubblicata su PLoS Medicine nel 2012 ha messo insieme sei grandi
studi di coorte del National Cancer Institute: 654.827 persone, seguite per
una mediana di dieci anni, 82.465 morti. La domanda era esattamente questa:
quanti anni di vita, dopo i 40, si guadagnano a ogni livello di attività fisica?
Attività nel tempo libero
Anni di vita guadagnati dopo i 40
nessuna
riferimento
fino a 75 minuti a settimana di camminata veloce
+1,8 anni
il livello più alto misurato: 450 minuti e oltre
+4,5 anni
Il confronto più netto è un altro: essere attivi e normopeso, rispetto a essere
inattivi e obesi, era associato a 7,2 anni di vita in più.
Sono medie di popolazione, non un contratto personale. Ma l'ordine di grandezza
è quello: il primo scalino, 75 minuti a settimana, vale quasi due anni.
Nei dati con accelerometro conta anche questo: non solo la palestra, ma il movimento che sta dentro la giornata.
La forma della curva: il salto più grande è il primo
Tre anni dopo, la stessa rete di coorti — 661.137 persone e 116.686 morti,
seguite per 14,2 anni in media — ha misurato la dose-risposta su JAMA Internal
Medicine. Rispetto a chi non faceva attività nel tempo libero:
meno del minimo raccomandato: mortalità inferiore del 20%;
1-2 volte il minimo (cioè 150-300 minuti a settimana): −31%;
2-3 volte il minimo: −37%;
3-5 volte il minimo: −39%, e qui la curva si appiattisce;
10 volte il minimo o più: nessun eccesso di rischio, −31%.
Guarda dove sta la differenza. Fra il non fare niente e il fare meno del minimo
ci sono venti punti. Fra il minimo e il massimo teorico ce ne sono otto.
Chi guadagna di più non è chi si allena tanto: è chi smette di stare fermo.
È la ragione per cui, quando qualcuno ci dice che non ha tempo per un'ora di
palestra, la risposta non è convincerlo a trovarla. È fargli fare i primi
quindici minuti.
E se la gente mentisse nei questionari?
È l'obiezione seria, perché tutti gli studi sopra si basano su attività
dichiarata, e la gente sovrastima quanto si muove.
Nel 2019 il BMJ ha pubblicato una revisione sistematica con meta-analisi
armonizzata di dati individuali, fatta solo con studi che misuravano il movimento
con l'accelerometro: otto coorti, 36.383 persone, età media 62,6 anni,
2.149 morti.
I numeri, divisi in quarti dal meno attivo al più attivo:
attività totale, secondo quarto: −52% di mortalità rispetto al primo;
terzo quarto: −66%; quarto quarto: −73%;
solo attività leggera, quarto più attivo: −62%;
tempo seduti, quarto più sedentario: rischio 2,63 volte più alto
rispetto al quarto meno sedentario.
Due cose, qui. La prima è che togliendo i questionari l'associazione non si
sgonfia: si rinforza. La seconda è che conta anche l'attività leggera —
alzarsi, camminare per casa, fare le scale, stare in piedi. Non è un premio di
consolazione per chi non va in palestra: è la parte della giornata su cui quasi
tutti possono ancora fare qualcosa.
Quindici minuti in salotto rientrano nel conto. È la prima fascia quella che vale di più.
Questi esercizi valgono per te?
Lo stesso dolore può nascere da cause diverse, e ognuna vuole un lavoro diverso — a volte opposto: quello che scioglie una persona può irrigidirne un’altra. Un articolo non può saperlo, perché parla al caso medio. Se dopo due o tre settimane non è cambiato niente, il problema raramente è che ti stai impegnando poco.
Scrivi cosa senti: guardiamo il tuo caso e ti diciamo se quello che hai letto vale per te. Non è una diagnosi — per quella serve vederti — ma per capire se sei sulla strada giusta spesso basta.
Va detto, perché altrimenti stiamo vendendo qualcosa.
Sono studi osservazionali. Le persone non sono state sorteggiate in un gruppo
«si muove» e in uno «sta fermo»: sono state seguite mentre facevano quello che
già facevano. Quindi due problemi restano sempre aperti:
la causalità inversa: chi sta covando una malattia si muove di meno per
quel motivo, e muore prima per quel motivo. Gli autori escludono i primi
anni di follow-up proprio per questo, ma non è una soluzione perfetta;
il confondimento residuo: chi si muove di più tende anche a fumare meno,
mangiare meglio, avere più soldi e più istruzione. Le analisi correggono per
tutto questo, e correggere non è eliminare.
Uno studio randomizzato che assegni trentamila persone a muoversi o no per
vent'anni non esiste e non esisterà. Quello che si può dire onestamente è che
l'associazione è grande, coerente fra coorti diverse in paesi diversi,
dose-dipendente e biologicamente sensata. Sulle cadute e sul dolore, dove i
trial randomizzati ci sono, le prove sono più
solide — e vanno nella stessa
direzione.
Cosa ci facciamo, di questi numeri
Tre cose pratiche.
La prima fascia è la più preziosa. Se parti da fermo, i primi 75 minuti a
settimana — venticinque minuti tre volte, o dieci minuti tutti i giorni — sono
quelli con la resa migliore di tutta la curva. Non serve un abbonamento: serve
che esistano.
Il movimento leggero non è tempo perso. Nei dati con accelerometro è
associato a un rischio quasi dimezzato. Se un dolore ti impedisce di correre,
resta tutto il resto — e il nostro lavoro comincia spesso proprio lì, a rimettere
in moto quello che si può muovere mentre si cura quello che fa male.
Il tempo seduto è una variabile a parte. Non basta l'ora di attività se le
altre quindici sono su una sedia: il quarto più sedentario aveva un rischio
2,63 volte più alto. Interrompere, non compensare.
Su come questo si traduce in un percorso vero — e su dove passa la linea fra un
fisioterapista e un allenatore — abbiamo scritto partner del movimento, non
personal trainer.
In sintesi
Settantacinque minuti di camminata a settimana valgono, nelle stime su 654.827
persone, quasi due anni di vita. Il massimo beneficio si tocca molto prima di
quanto si creda, e non c'è un punto in cui muoversi diventi pericoloso. Sono
studi osservazionali, con i limiti che hanno: ma di tutte le cose che ci vengono
raccomandate per vivere più a lungo, questa è fra le poche che si può cominciare
oggi, gratis, e da qualsiasi punto.
Inizia dal questionario su Ri-Hub — poche domande sul tuo caso, ti registri, e vedi chi ti seguirà: un fisioterapista iscritto all'Albo, a cui scrivi in chat quando vuoi. Se preferisci parlarne a voce, il primo colloquio è gratuito, dura venti minuti e non ti impegna a nulla: arriva avendo già letto quello che hai scritto, e insieme decidete se e come proseguire.
Domande frequenti
Quanti anni di vita in più dà l'attività fisica?
In un'analisi su 654.827 persone del National Cancer Institute, chi faceva l'equivalente di 75 minuti di camminata veloce a settimana viveva in media 1,8 anni in più rispetto a chi non faceva nulla nel tempo libero. Al livello più alto — l'equivalente di 450 minuti a settimana — il guadagno arrivava a 4,5 anni. Sono stime su medie di popolazione, non promesse individuali.
Serve allenarsi tanto o basta poco?
Il grosso del guadagno arriva subito. Nell'analisi JAMA Internal Medicine su 661.137 persone, chi faceva meno del minimo raccomandato aveva già una mortalità inferiore del 20%; al minimo raccomandato si arriva al 31%, e il massimo beneficio (39%) si tocca a 3-5 volte quel minimo. Fra il minimo e il massimo sforzo la differenza è di otto punti: fra il nulla e il minimo, di venti.
Anche l'attività leggera conta o serve sudare?
Conta, e i dati migliori lo dicono con chiarezza. Nella meta-analisi BMJ 2019, fatta con accelerometri e non con questionari, anche la sola attività leggera era associata a una mortalità più bassa: rispetto al quarto meno attivo, il quarto più attivo aveva un rischio inferiore del 62%. Camminare in casa, fare le scale, portare la spesa: rientra tutto lì.
C'è un punto oltre il quale muoversi fa male?
Nei dati disponibili, no. Anche chi faceva dieci volte il minimo raccomandato non mostrava un eccesso di rischio. Il messaggio degli autori è esplicito: non c'è motivo di scoraggiare chi si muove molto, e c'è ogni motivo per far partire chi non si muove.
Questi studi dimostrano che il movimento allunga la vita?
No, e va detto. Sono studi osservazionali: seguono le persone, non le sorteggiano. Chi si muove di più può essere più sano in partenza, e chi sta covando una malattia si muove di meno proprio per quello. Gli autori correggono per questi fattori, ma non possono eliminarli. Quello che si può dire onestamente è che l'associazione è grande, coerente in decine di coorti diverse e sensata dal punto di vista biologico.
Ri-Hub ti mette in contatto con un fisioterapista online: primo colloquio gratuito in videochiamata con un professionista iscritto all'Albo, che ti segue per tutto il percorso. E se al tuo caso servono le mani, è chi ti segue a dirtelo e a mandarti da uno dei nostri, vicino a te. Se preferisci partire dalla tua zona, guarda il fisioterapista vicino a te, città per città. Se ti stai chiedendo quanto costa una seduta di fisioterapia, abbiamo confrontato studio privato, domicilio, ticket SSN e online.
