Artrosi anca esercizi è quasi sempre la ricerca di chi ha appena ricevuto una diagnosi, ha in mano una radiografia con scritto “coxartrosi” e vuole sapere cosa può fare da solo. La risposta onesta è che gli esercizi sono davvero la prima cosa da fare — le linee guida internazionali li mettono tra i trattamenti di base — ma che il beneficio che producono è più piccolo di come viene raccontato in giro, e che alcune promesse che leggerai altrove non hanno prove dietro.
Questa guida ti dà il programma completo, ma prima ti dice cosa regge alla verifica e cosa no: quanto riducono davvero il dolore, perché “rallentano l’artrosi” è una frase che i dati non sostengono, cosa significa esattamente che valgono quanto un antinfiammatorio, e cosa dice l’unico studio che ha misurato il rinvio della protesi.
⚠ Importante: leggi prima di continuare
Gli esercizi e i consigli in questo articolo sono indicazioni generali e potrebbero non essere adatti alla tua situazione. Ogni persona ha una storia clinica unica: quello che funziona per altri potrebbe essere controproducente per te.
Prima di tutto: quando il dolore all’anca non va allenato
L’anca è una zona di transito. Davanti passano l’intestino, l’apparato urinario e quello genitale, i grossi vasi e la parete addominale; dietro c’è la colonna lombare. Non a caso, nelle revisioni sulla valutazione del dolore d’anca nell’adulto il dolore anteriore comprende esplicitamente il dolore riferito da cause addominali o pelviche, e quello posteriore comprende la patologia della colonna lombare, la sindrome del gluteo profondo con intrappolamento del nervo sciatico e la tendinopatia degli ischiocrurali. Prima di attribuire tutto all’artrosi e iniziare qualunque esercizio, escludi questi segnali.
- Febbre, brividi o malessere generale insieme a un’anca dolente, calda o gonfia, soprattutto se il dolore è aumentato in fretta: un’articolazione infetta è un’urgenza.
- Impossibilità di caricare il peso sulla gamba dopo una caduta, anche banale, se hai osteoporosi o più di una certa età: va esclusa una frattura prima di qualsiasi esercizio.
- Dolore notturno che ti sveglia e non cambia in nessun modo con la posizione, dolore che non si modifica con nulla di quello che fai, calo di peso inspiegato, storia personale di tumore.
- Dolore all’inguine comparso o peggiorato rapidamente in chi ha fatto cicli di cortisone ad alte dosi o ha un consumo alcolico importante: sono i due profili classici per cui va escluso il coinvolgimento della testa del femore.
- Sintomi neurologici alla gamba (perdita di forza, formicolii che non passano) o disturbi del controllo di vescica e intestino: sono segnali di colonna, non d’anca.
- Un rigonfiamento all’inguine che compare tossendo o sotto sforzo, sintomi urinari o ginecologici associati: l’inguine dolente non è automaticamente articolare.
In tutti questi casi il primo passo è il medico. L’esame di partenza per un’anca dolente è la radiografia di anca e bacino, e la diagnosi si costruisce mettendo insieme racconto, esame clinico e — quando serve — imaging mirato.
La lastra non è il dolore: perché conta saperlo
Questo è il punto che cambia il modo in cui leggerai tutto il resto. Uno studio pubblicato sul BMJ nel 2015 ha confrontato dolore d’anca e artrosi visibile sulla radiografia in due grandi coorti americane. Nella coorte di Framingham (946 partecipanti) solo il 15,6% delle anche di chi aveva dolore frequente mostrava segni radiografici di artrosi, e appena il 20,7% delle anche con artrosi radiografica faceva male con frequenza. Nella coorte dell’Osteoarthritis Initiative (4.366 partecipanti) il quadro si ripete: solo il 9,1% delle anche dolenti mostrava artrosi radiografica — un dato ancora più basso — e il 23,8% delle anche artrosiche faceva male con frequenza, cioè poco più di una su quattro.
Tradotto: la maggior parte delle anche che fanno male non ha artrosi sulla lastra, e la maggior parte delle anche artrosiche non fa male. Se il tuo dolore è stato spiegato con la sola radiografia, la spiegazione potrebbe essere incompleta — e allo stesso tempo, se hai una lastra “brutta”, non sei condannato a stare male. Sono due facce della stessa notizia, e la seconda è una buona notizia.
Cosa dicono davvero gli studi sugli esercizi
La sintesi migliore che abbiamo sugli esercizi per l’artrosi dell’anca è una revisione Cochrane dedicata all’esercizio a terra, che ha raccolto dieci studi randomizzati confrontando programmi di esercizio con gruppi che non facevano esercizio.
Il risultato principale, con prove di alta qualità (nove studi, 549 partecipanti): l’esercizio riduce il dolore e migliora la funzione fisica subito dopo il trattamento. Quanto? Su una scala da 0 a 100, dove il gruppo di controllo stava a 29 punti di dolore, l’esercizio ha ridotto il dolore di un equivalente di 8 punti (intervallo di confidenza al 95%: da 4 a 11) e migliorato la funzione fisica di 7 punti (da 1 a 12). Il numero di persone da trattare perché una in più ne tragga beneficio è 6.
Quattro altri elementi di quella revisione meritano di essere detti, perché in genere spariscono dai riassunti:
- Il miglioramento dura. In cinque studi (391 partecipanti) la riduzione del dolore si è mantenuta da tre a sei mesi dopo la fine del programma supervisionato, sempre intorno agli 8 punti (da 4 a 12); in altrettanti studi (367 partecipanti) è rimasto anche il guadagno di funzione fisica, pari a 7 punti (da 4 a 13). È forse il dato più utile in pratica: il lavoro fatto non evapora appena smetti di essere seguito.
- Sulla qualità della vita non è stato dimostrato alcun beneficio. Solo tre piccoli studi (183 partecipanti) l’hanno misurata, con prove di bassa qualità, e il miglioramento è risultato pari a zero punti. Non vuol dire che non ci sia; vuol dire che non è stato mostrato.
- Gli eventi avversi sono stati pochi e lievi. Dei cinque studi che li hanno riportati, ciascuno ne segnalava uno o due, tutti riconducibili a un aumento del dolore attribuito al programma. Detto altrimenti: il rischio di fare esercizio con un’anca artrosica è basso, e il peggio che di solito capita è un aumento temporaneo del fastidio.
- Chi viene assegnato all’esercizio abbandona un po’ più spesso. È il passaggio che di solito non viene riportato, e va detto: in sette studi (715 partecipanti), con prove di qualità moderata, ha lasciato lo studio il 6% di chi doveva allenarsi contro il 3% dei controlli. La differenza — un punto percentuale, con un intervallo di confidenza al 95% che va da -1% a 4% — non è risultata significativa, quindi è compatibile con il caso. Resta un promemoria realistico: la difficoltà dell’esercizio non è iniziarlo, è continuarlo.
Vanno aggiunti due limiti, e nessuno dei due è secondario. Il primo: solo cinque dei dieci studi reclutavano esclusivamente persone con artrosi d’anca sintomatica (419 partecipanti); gli altri cinque mescolavano anca e ginocchio (130 partecipanti). Va detto per correttezza che gli autori hanno confrontato i due gruppi di studi e non hanno trovato differenze significative su dolore e funzione — ma resta il fatto che la letteratura sull’anca è più sottile di quella sul ginocchio, e questo va tenuto presente ogni volta che si legge un numero.
Il secondo limite lo dichiarano gli autori stessi: in nessuno dei dieci studi era possibile tenere i partecipanti all’oscuro del gruppo a cui erano stati assegnati, e dolore, funzione e qualità della vita erano tutti riferiti dai partecipanti. Chi sa di essere nel gruppo che si allena tende a riportare un risultato migliore: i numeri qui sopra vanno letti sapendo che una parte dell’effetto può venire da lì.
“Valgono quanto un antinfiammatorio”: cosa significa esattamente
È una frase che circola molto, e per una volta ha una base solida. Una network meta-analisi pubblicata sul British Journal of Sports Medicine nel 2023 ha messo insieme 152 studi randomizzati e 17.431 partecipanti con artrosi di ginocchio o anca, confrontando esercizio contro antinfiammatori orali e paracetamolo. Sul dolore non ha trovato differenze né a 4, né a 8, né a 24 settimane; lo stesso per la funzione. La conclusione degli autori è che l’esercizio ha effetti simili, e che dato il suo eccellente profilo di sicurezza dovrebbe avere più spazio nella pratica clinica, soprattutto negli anziani con altre malattie o a rischio di effetti collaterali dei farmaci.
Attenzione però a come si legge un “nessuna differenza”. Gli intervalli di credibilità di quel confronto sono molto ampi — a 4 settimane vanno da -1,74 a 1,50, a 24 settimane da -0,77 a 1,12 — il che significa che gli studi non riescono a distinguere le due strade, non che sia stato provato che siano identiche. E il confronto a 8 settimane, l’unico con un intervallo stretto, poggia su appena 2 studi randomizzati (contro i 47 disponibili a 4 settimane): è il dato più preciso e insieme il più fragile. E soprattutto: questo non è il permesso a sospendere una terapia. È un argomento da portare al medico, non da applicare da soli.
“Rallentano la progressione dell’artrosi”: questo non è dimostrato
Qui la letteratura non sostiene la promessa, e vale la pena essere espliciti. Gli studi sugli esercizi per l’artrosi dell’anca si sono posti come obiettivo dichiarato di misurare dolore, funzione fisica e qualità della vita: non lo spessore della cartilagine, non l’evoluzione della radiografia. Quindi “l’esercizio rallenta l’artrosi” è una frase che non trova conferma, per un motivo semplice — la domanda, negli studi disponibili, quasi non è stata posta.
Questo non cancella nulla di pratico. L’artrosi è una condizione cronica per cui oggi non esiste una cura che ripristini l’articolazione, e il bersaglio realistico del trattamento sono i sintomi e la funzione: esattamente ciò su cui l’esercizio ha le prove migliori. Il modo corretto di usare l’informazione è cambiare l’aspettativa, non l’abitudine: continua a muoverti perché stai meglio e fai più cose, non perché stai riparando la cartilagine.
“Rimandano la protesi”: un solo studio, da leggere per intero
L’unico dato diretto viene da un follow-up a lungo termine di uno studio randomizzato norvegese, pubblicato su Annals of the Rheumatic Diseases. Ha seguito 109 persone con artrosi d’anca sintomatica e radiografica, assegnate a esercizio terapeutico più educazione oppure a sola educazione. A sei anni, 22 persone del primo gruppo e 31 del secondo erano state operate di protesi: la sopravvivenza dell’anca nativa era del 41% contro il 25%, con un hazard ratio di 0,56 (intervallo di confidenza: 0,32-0,96). Il tempo mediano fino alla protesi era di 5,4 anni contro 3,5.
È un risultato importante, e gli autori stessi lo formulano con prudenza: scrivono che i loro risultati suggeriscono una riduzione del bisogno di protesi del 44%. Tre precisazioni servono per non fargli dire più di quello che dice. Primo, è un solo studio su poco più di cento persone, e il ricorso alla protesi non era l’obiettivo principale dello studio originale — quello era il dolore riferito a 16 mesi, pubblicato in precedenza — ma di questa analisi a sei anni. Secondo, il confronto non è con “non fare niente”: anche il gruppo di controllo riceveva educazione, quindi il beneficio misurato è quello dell’esercizio in aggiunta, non dell’esercizio da solo. Terzo, il gruppo che si era allenato riferiva una funzione dell’anca migliore, ma non c’erano differenze significative su dolore e rigidità. Utile saperlo: la protesi, quando serve, resta un intervento efficace, e rimandarla non è un obiettivo in sé.
Un consiglio importante: prima di provare questi esercizi, assicurati di aver ricevuto una diagnosi corretta. Spesso si pensa di avere un problema, ma la causa reale del dolore e un’altra. Eseguire esercizi sbagliati può peggiorare la situazione invece di migliorarla.
Come impostare il lavoro
Prima di entrare nel merito, quattro principi che negli esercizi per l’artrosi dell’anca contano più della scelta del singolo movimento.
Inizia gradualmente. Poche ripetizioni all’inizio, aumento progressivo. Un’anca artrosica tollera bene il carico se il carico arriva per gradi.
Rispetta il dolore, ma non temerlo. Un fastidio lieve durante e dopo l’esercizio è normale e non è un segno di danno; un dolore intenso, o un dolore che resta peggiorato il giorno dopo, dice che hai chiesto troppo. La regola pratica è che quello che senti deve tornare al livello di partenza entro il giorno successivo.
La costanza vale più dell’intensità. Meglio dieci minuti al giorno che un’ora una volta a settimana. È il principio con cui si costruisce un’abitudine — anche se va detto con precisione: nella revisione Cochrane il beneficio è stato ritrovato tre-sei mesi dopo la fine del programma seguito, e la revisione non ha misurato chi nel frattempo avesse continuato ad allenarsi. Che il vantaggio duri perché si continua è una deduzione ragionevole, non un risultato dello studio.
Muoviti con controllo. Lentamente, senza slanci, senza cercare l’escursione massima a tutti i costi.
Sulle ripetizioni e sui tempi che leggerai qui sotto, una nota di trasparenza: sono punti di partenza convenzionali, usati nella pratica clinica, non dosaggi ricavati dagli studi. Gli studi hanno testato programmi, non singoli numeri di ripetizioni. Prendili come una base da adattare, non come una prescrizione.
Esercizi di mobilità
Sei movimenti per mantenere l’escursione articolare. Sono la parte da fare tutti i giorni, e in genere la più tollerata anche nelle giornate storte.
Flessione dell’anca supino. Sdraiato a pancia in su, piega un ginocchio e portalo verso il petto aiutandoti con le mani. Mantieni 5 secondi, torna giù. 10 ripetizioni per lato.
Rotazione dell’anca. Supino, ginocchio piegato, piede a terra. Lascia cadere il ginocchio verso l’interno, poi verso l’esterno. 10 ripetizioni per direzione. La rotazione interna è spesso la prima a ridursi nell’anca artrosica: è la direzione da non trascurare.
Abduzione supino. Supino, gamba tesa, fai scivolare la gamba lateralmente mantenendola a contatto col pavimento. 10 ripetizioni per lato.
Pendolo dell’anca. In piedi, appoggiato a un sostegno per l’equilibrio, oscilla la gamba avanti e indietro come un pendolo, poi lateralmente. 20 oscillazioni per direzione. È l’opzione più dolce nelle giornate in cui l’anca è irritata.
Circonduzioni. In piedi, solleva leggermente un piede e disegna cerchi con il ginocchio. 10 cerchi per direzione.
Bicicletta sdraiato. Supino, simula la pedalata per 30 secondi. Utile come riscaldamento generale prima del rinforzo.
Esercizi di rinforzo
Sette esercizi per la muscolatura che governa l’anca. È la parte che nei programmi studiati fa il grosso del lavoro, insieme al movimento quotidiano.
Ponte (bridge). Supino, ginocchia piegate, piedi a terra alla larghezza delle anche. Solleva il bacino contraendo i glutei, mantieni 3 secondi, scendi lentamente. 15 ripetizioni.
Clamshell. Sul fianco, ginocchia piegate, piedi uniti. Apri il ginocchio superiore tenendo i piedi a contatto. 20 ripetizioni per lato. Lavora sul gluteo medio, il muscolo che ti tiene il bacino stabile quando cammini.
Abduzione laterale. Sul fianco, gamba inferiore piegata per stabilità, solleva la gamba superiore tesa. 15 ripetizioni per lato.
Estensione dell’anca prona. A pancia in giù, solleva una gamba tesa senza ruotare il bacino. 15 ripetizioni per lato.
Mini squat. In piedi, piedi alla larghezza delle spalle, scendi solo quanto riesci senza dolore (indicativamente 30-45 gradi). 15 ripetizioni.
Step up. Su un gradino basso, sali con una gamba, poi con l’altra, e scendi. 15 ripetizioni per gamba. È l’esercizio che assomiglia di più a una scala vera.
Alzata dalla sedia. Da seduto, alzati senza usare le mani e siediti controllando la discesa. 10 ripetizioni. Fra tutti gli esercizi di questo programma è quello che si traduce più direttamente in autonomia quotidiana: alzarsi da una poltrona, da un sedile, dal letto.
Stretching: a cosa serve e a cosa no
Cinque allungamenti. Vale la pena essere chiari: lo stretching è la parte con meno prove specifiche nell’artrosi d’anca — i programmi studiati erano fatti soprattutto di rinforzo e movimento. Serve a stare più comodo e a lavorare meglio sul resto, non è il motore del risultato.
Flessori dell’anca. In affondo con un ginocchio a terra, spingi il bacino in avanti sentendo lo stiramento davanti all’anca della gamba dietro. 30 secondi per lato. Sono i muscoli che si accorciano di più in chi sta molto seduto.
Piriforme. Supino, caviglia destra appoggiata sul ginocchio sinistro a formare un “4”, afferra la coscia sinistra e tirala verso di te. 30 secondi per lato.
Adduttori. Seduto, piante dei piedi unite, ginocchia aperte, spingi delicatamente le ginocchia verso il basso. 30 secondi.
Glutei. Supino, porta un ginocchio al petto e tira con le mani. 30 secondi per lato.
Ischiocrurali. Supino, gamba tesa in alto (usa una cintura o un asciugamano se non arrivi), tira delicatamente. 30 secondi per lato.
Camminare, pedalare, nuotare
L’attività aerobica a basso impatto è la parte che porta gli esercizi per l’artrosi dell’anca dentro la giornata, invece di lasciarli confinati sul tappetino.
Camminata. È la scelta più semplice e la più sostenibile nel tempo. Scarpe comode, percorso senza troppi dislivelli all’inizio.
Bicicletta. Basso impatto, ottima per mantenere la mobilità in flessione. Regola la sella abbastanza alta da non chiudere troppo l’anca a ogni pedalata.
Ellittica. Movimento continuo senza impatto, utile se camminare a lungo ti dà fastidio.
Acqua. Qui serve una precisazione onesta, perché quasi tutti gli articoli sull’argomento presentano nuoto e acquagym come la scelta ideale per l’anca. Le linee guida OARSI del 2019 classificano l’esercizio in acqua tra le opzioni raccomandate per l’artrosi di ginocchio — con un livello che cambia a seconda delle altre malattie presenti — ma non lo raccomandano per l’artrosi d’anca e per quella poliarticolare. Non significa che nuotare faccia male, né che tu debba smettere se ti trovi bene: significa che, quando si tratta di scegliere dove mettere il tuo tempo, il programma strutturato a terra ha prove migliori. L’acqua resta un’ottima alternativa nei periodi in cui il carico è mal tollerato.
Vale la pena ricordare, sempre dalle stesse linee guida, cosa il gruppo di esperti ha messo tra i trattamenti di base per l’anca: educazione sull’artrosi e programmi strutturati di esercizio a terra. Non un’iniezione, non un integratore. Gli oppioidi, orali o in cerotto, sono fortemente sconsigliati.
Un programma settimanale di esempio
Ogni giorno: mobilità, 5-10 minuti. È la base.
Tre volte a settimana: rinforzo, alternando i giorni. È la parte che chiede più energia e più recupero.
Dopo ogni sessione: stretching, 5-10 minuti.
Quasi tutti i giorni: attività aerobica a basso impatto, 20-30 minuti, anche spezzati in due volte se serve.
Se una settimana salta, non è persa: si riprende dal punto in cui eri, non da zero. È il criterio con cui giudicare un programma di esercizi per l’artrosi dell’anca: non quanto è completo, ma quanto è ripetibile per mesi. La buona notizia, semmai, è l’opposto di quella che si sente di solito: negli studi il guadagno era ancora lì a tre-sei mesi dalla fine del programma supervisionato, quindi non svanisce al primo intoppo.
Cosa evitare — e cosa non c’è motivo di evitare
Da limitare o modificare:
- Corsa su superfici dure, soprattutto se l’anca è già irritata: non perché il movimento “consumi” l’articolazione, ma perché è un carico che spesso lascia un dolore che dura oltre il giorno.
- Squat e affondi molto profondi: la flessione estrema è la posizione in cui l’anca artrosica dà più fastidio. Limita la profondità invece di eliminare l’esercizio.
- Movimenti bruschi e a strappo, e carichi che ti costringono a compensare con il bacino o la schiena. Nel rinforzo iniziale il peso del corpo è quasi sempre sufficiente.
E ora la parte che raramente viene detta: non c’è motivo di evitare il movimento per paura di “consumare” l’anca. Il timore che l’attività faccia progredire l’artrosi è comprensibile, ma negli studi disponibili gli eventi avversi legati all’esercizio sono stati pochi e limitati a un aumento del dolore. Nessuno studio ha mostrato che allenarsi peggiori l’articolazione; quello che le linee guida raccomandano, per l’anca, è esattamente il contrario dello smettere.
Quando gli esercizi non bastano
Succede, ed è normale. Se dopo settimane di lavoro costante il dolore non si muove, se cammini sempre meno, se ti svegli la notte, se hai smesso di fare cose che ti importano: è il momento di rivalutare, non di insistere più forte. Le opzioni esistono — dalla revisione del programma, alla gestione farmacologica con il medico, fino alla valutazione chirurgica quando la qualità della vita è compromessa. La protesi d’anca non è un fallimento della riabilitazione: è un intervento che, quando indicato, funziona bene.
Da parte nostra, in teleriabilitazione il valore aggiunto non è l’elenco degli esercizi per l’artrosi dell’anca — quello lo hai già letto qui sopra — ma la parte che gli studi supervisionano sempre e i programmi fai-da-te quasi mai: la scelta di quali movimenti fanno al caso tuo, la progressione nel tempo e la correzione dell’esecuzione.
In sintesi
Gli esercizi per l’artrosi dell’anca restano la prima cosa da fare, con tre correzioni rispetto a come vengono raccontati di solito. Primo: il beneficio è reale ma modesto — circa 8 punti su 100 sul dolore — e dura nei mesi, il che è forse la parte migliore della notizia. Secondo: “rallentano l’artrosi” non è dimostrato, perché quasi nessuno studio ha misurato l’articolazione; il bersaglio realistico sono i sintomi e la funzione. Terzo: valgono quanto un antinfiammatorio nei confronti diretti, ma con un profilo di sicurezza migliore — un argomento da portare al medico, non da applicare da soli.
E prima di tutto: se il dolore è comparso in modo strano, non cambia con nulla, ti sveglia la notte o si accompagna a febbre o calo di peso, la lastra e il tappetino vengono dopo la visita. Chi vuole approfondire il quadro clinico può leggere l’articolo sulla coxartrosi, o quello su cosa si può e non si può fare con l’artrosi.
Fonti
- Exercise for osteoarthritis of the hip — Cochrane Database of Systematic Reviews, 2014
- Comparative efficacy of exercise therapy and oral non-steroidal anti-inflammatory drugs and paracetamol for knee or hip osteoarthritis: a network meta-analysis of randomised controlled trials — British Journal of Sports Medicine, 2023
- Exercise therapy may postpone total hip replacement surgery in patients with hip osteoarthritis: a long-term follow-up of a randomised trial — Annals of the Rheumatic Diseases, 2015
- OARSI guidelines for the non-surgical management of knee, hip, and polyarticular osteoarthritis — Osteoarthritis and Cartilage, 2019
- Association of hip pain with radiographic evidence of hip osteoarthritis: diagnostic test study — BMJ, 2015
- Hip Pain in Adults: Evaluation and Differential Diagnosis — American Family Physician, 2021
Ultima verifica delle fonti: agosto 2026.
