Spalla del nuotatore è il nome che si dà al dolore di spalla che compare in chi nuota con continuità. È un'etichetta comoda, ma va detto subito: non è una diagnosi precisa. Sotto lo stesso nome finiscono situazioni molto diverse fra loro, e la ricerca degli ultimi anni ha ridimensionato parecchie delle spiegazioni che si leggono ovunque. In questa guida trovi cosa è davvero documentato, cosa è solo plausibile e cosa puoi fare con quello che sappiamo.
Se cerchi una promessa di guarigione dalla spalla del nuotatore, questo articolo ti deluderà. Se invece vuoi capire perché la tua spalla fa male e come gestire nuotate e carichi senza illuderti, sei nel posto giusto.
⚠ Importante: leggi prima di continuare
Gli esercizi e i consigli in questo articolo sono indicazioni generali e potrebbero non essere adatti alla tua situazione. Ogni persona ha una storia clinica unica: quello che funziona per altri potrebbe essere controproducente per te.
Prima di tutto: quando il dolore alla spalla non è "da nuoto"
Questa parte va letta per prima, non alla fine. Il dolore di spalla nel nuotatore è quasi sempre un problema di carico, ma non sempre. Ci sono situazioni in cui serve una valutazione medica rapida, non un programma di esercizi:
- Dolore comparso dopo un trauma netto, una caduta, una spallata o un movimento violento in cui hai sentito uno strappo o uno schiocco.
- Non riesci ad alzare il braccio o la forza è crollata all'improvviso, soprattutto dopo un episodio doloroso acuto.
- La spalla è uscita di sede o hai la sensazione che scappi via durante certi movimenti.
- Formicolii, intorpidimento o perdita di forza che scendono lungo il braccio fino alla mano: può essere il collo, non la spalla.
- Dolore notturno che non si placa in nessuna posizione, che ti sveglia ogni notte e non ha nulla a che fare con il movimento.
- Febbre, gonfiore caldo e arrossato, malessere generale: un quadro infiammatorio o infettivo va escluso.
- Dolore che compare a riposo, senza legame con il movimento del braccio, magari con affanno o senso di oppressione: la spalla sinistra può essere sede di dolore riferito di origine viscerale o cardiaca.
- Perdita di peso non spiegata, storia oncologica precedente, dolore che peggiora progressivamente e non risponde a nulla.
Se ti riconosci in uno di questi punti, la priorità è una valutazione clinica, non l'allenamento a secco. Su come distinguere le varie origini abbiamo scritto una guida dedicata al dolore alla spalla e a quando preoccuparsi.
Quanto è comune davvero
Sulla frequenza della spalla del nuotatore il numero che gira ovunque è "il 90% dei nuotatori". È vero solo in parte, ed è utile capire da dove viene.
Una revisione sistematica pubblicata su Journal of Athletic Training nel 2020 ha raccolto 12 studi per un totale di 1460 nuotatori agonisti, dividendoli per fascia d'età. Il 91,3% riguarda gli adolescenti fra i 15 e i 17 anni, la fascia più esposta di tutte. Nelle altre fasce d'età la prevalenza di dolore alla spalla oscilla in un intervallo molto ampio, dal 19,4% al 70,3%. Citare "il 90%" come se valesse per chiunque nuoti significa prendere il valore più alto di una forbice enorme e spacciarlo per la norma.
Il messaggio pratico è questo: il dolore alla spalla nel nuoto è comune e sembra crescere con gli anni di pratica, con un picco nell'età adolescenziale. Ma non è una condanna e non riguarda nove nuotatori su dieci.
Il capitolo scomodo: l'impingement da solo non basta a spiegare il dolore
La spiegazione classica della spalla del nuotatore dice che nella fase di trazione lo spazio sotto l'acromion si riduce, i tendini vengono compressi e da lì nasce tutto. È una storia meccanicamente elegante. Il problema è che, quando si va a guardare, quella compressione la si trova quasi in tutti.
Nel 2016 su American Journal of Sports Medicine è stato pubblicato uno studio sulla squadra olimpica statunitense di nuoto del 2008: gli atleti sono stati valutati con esame clinico ed ecografia dinamica. Il 66% degli atleti, 29 su 42, riferiva una storia di dolore alla spalla. Le alterazioni strutturali risultavano molto diffuse: alterazioni compatibili con tendinosi del sovraspinato o dell'infraspinato in 44 spalle su 46 (96%), del capo lungo del bicipite in 33 su 46 (72%). L'impingement subacromiale è stato osservato all'ecografia dinamica in 34 spalle su 41 (83%), quello subcoracoideo in 17 su 46 (37%).
Prima di trarre conclusioni, un avvertimento sui denominatori: il 66% è calcolato sugli atleti (29 su 42), mentre le percentuali ecografiche sono calcolate sulle spalle esaminate (46, o 41 per l'impingement subacromiale), che sono meno delle 84 spalle di 42 atleti. Sono numeri che non si possono confrontare direttamente.
Detto questo, il quadro resta significativo: reperti presenti nel 96% delle spalle esaminate sono troppo comuni per funzionare da spiegazione del singolo caso. Somigliano più agli adattamenti di un tessuto che lavora tanto, come i calli sulle mani di chi fa scalata, che a un guasto. Trovarli in un'ecografia non significa automaticamente aver trovato la causa del tuo dolore.
Va però riportato per intero anche quello che gli autori hanno concluso, perché non coincide con questa lettura: nelle loro parole la prevalenza elevata di tendinopatia della cuffia e del bicipite era associata a più sintomi. Nello stesso studio la tendinosi era più frequente in chi aveva un segno del solco positivo, cioè una lassità della spalla più marcata, e l'impingement era più frequente in chi aveva una lesione parziale della cuffia. Sono comunque indizi, non certezze causali: si tratta di uno studio trasversale, che fotografa un momento e non può dire cosa viene prima. La sintesi onesta è questa: quei reperti sono troppo comuni per essere usati da soli come diagnosi, ma non sono neppure irrilevanti come a volte si sente dire.
Se vuoi approfondire il concetto e i suoi limiti, ne parliamo in dettaglio nell'articolo sull'impingement di spalla.
Cosa dice la ricerca sui fattori di rischio (e perché sorprende)
Qui arriva il dato che dovrebbe cambiare il modo in cui leggiamo tutti gli articoli su questo tema, questo compreso.
Nel 2023 su Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports è stata pubblicata una revisione sistematica dei fattori di rischio per dolore e infortunio di spalla nei nuotatori agonisti: 1356 studi passati al setaccio, 22 inclusi nella sintesi finale. Il risultato è netto e spiazzante: per nessuna delle 80 variabili esaminate esisteva un'evidenza forte, né a favore né contro un'associazione con il dolore o l'infortunio.
Non solo. Alcune delle spiegazioni più ripetute hanno ricevuto un'evidenza moderata contraria all'associazione: la rotazione interna ed esterna della spalla, il test della mano dietro la schiena, la frequenza di allenamento, lo stile di specialità, altezza e peso, sesso ed età. Tradotto: l'idea che chi fa farfalla o stile libero intenso sia per ciò stesso più a rischio, o che una certa mobilità misurata a secco predica il dolore, non regge alla verifica.
Solo due elementi hanno ricevuto evidenza moderata a favore: il livello competitivo (in modo non direzionale, cioè senza dire se più alto significhi più o meno rischio) e i profili di reclutamento muscolare, per esempio una maggiore attività del dentato anteriore. E lo studio di qualità più elevata incluso nella revisione, condotto su 201 atleti, ha suggerito che un rapporto elevato fra carico acuto e carico cronico e una ridotta resistenza di forza dei muscoli posteriori della spalla siano associati all'infortunio.
Cosa ce ne facciamo di tutto questo, se abbiamo male alla spalla dopo aver nuotato? Tre cose concrete:
- Diffida di chi ti indica una causa sola. La tua spalla non fa male "per la scapola" o "per il pettorale corto". Chi te lo dice con sicurezza sta andando oltre i dati.
- Il come cambia il carico conta più del carico assoluto. Il segnale più solido riguarda gli sbalzi, non il volume in sé.
- La resistenza dei muscoli posteriori è il bersaglio modificabile più promettente. Gli autori della revisione la indicano come il fattore di rischio intrinseco modificabile "potenzialmente più rilevante dal punto di vista clinico": una candidatura, non una certezza. E non si tratta de "la forza" in generale, ma della capacità di reggere tanti movimenti prima di cedere.
I sintomi: come si presenta
Un consiglio importante: prima di provare questi esercizi, assicurati di aver ricevuto una diagnosi corretta. Spesso si pensa di avere un problema, ma la causa reale del dolore e un'altra. Eseguire esercizi sbagliati può peggiorare la situazione invece di migliorarla.
Il quadro tipico della spalla del nuotatore è abbastanza riconoscibile, anche se nessuno di questi elementi da solo è diagnostico.
Dolore durante la bracciata. È il sintomo di apertura. Spesso si presenta in una fase precisa del gesto, e la prima reazione istintiva è modificare la tecnica per aggirarlo: si alza il gomito, si ruota di più il tronco, si accorcia la trazione. Il compenso funziona per qualche vasca e poi presenta il conto.
Dolore nel recupero, quando il braccio esce dall'acqua. Molti lo descrivono come il momento peggiore.
Dolore notturno. Va guardato con attenzione. Se è legato alla posizione, cioè compare quando ti sdrai sulla spalla e passa cambiando lato, è un'informazione sul carico. Se invece non si placa in nessuna posizione, rientra fra i segnali della lista in cima a questa pagina.
Rigidità al risveglio che si scioglie muovendosi, con la sensazione di dover "scaldare" la spalla prima che risponda normalmente.
Senso di debolezza o di cedimento, soprattutto nella parte finale dell'allenamento, quando mantenere la tecnica diventa faticoso. È coerente con il dato sulla resistenza dei muscoli posteriori.
Scrosci e crepitii. Nella pratica clinica si ritrovano continuamente anche in spalle che non fanno male, e non abbiamo una fonte specifica sui nuotatori che ne quantifichi la frequenza. Il criterio pratico resta: da soli dicono poco, contano se accompagnati da dolore o da perdita di funzione.
Gestire il carico: la leva con il segnale più solido
Se dovessi scegliere una sola cosa su cui lavorare, sarebbe questa.
La revisione del 2020 sul volume di allenamento ha osservato differenze di esposizione fra nuotatori con e senza dolore alla spalla sia negli adolescenti sia nei master. Negli adolescenti il volume settimanale e gli anni di attività agonistica correlavano in modo significativo con lo spessore del tendine del sovraspinato, e tutti i nuotatori con ispessimento tendineo avevano dolore. I volumi medi riportati erano di circa 17 ore settimanali fra i 15 e i 17 anni e di circa 27 ore fra i 18 e i 22. Gli autori raccomandano di monitorare l'allenamento tutto l'anno e di evitare aumenti improvvisi e ampi del volume, ma sono espliciti nel dire che non esistono ancora valori soglia su cui basare decisioni.
Ecco perché in questo articolo non trovi la famosa "regola del 10% a settimana". È una regola pratica diffusa e comoda da ricordare, ma non è stata validata nel nuoto e nessuno studio serio la sostiene come soglia di sicurezza. Il principio sotto è invece ragionevole: i tessuti si adattano se il carico cresce in modo graduale e prevedibile, e soffrono quando cambia di colpo.
Nella pratica questo significa:
- Attenzione ai passaggi di squadra, ai ritiri e ai rientri. Sono i momenti in cui il carico salta, ed è coerente con il dato sul rapporto fra carico acuto e cronico.
- Le palette e gli attrezzi resistivi vanno introdotti per gradi. Non perché ci sia uno studio che lo dimostra, ma perché aumentano il carico per bracciata e quindi rientrano nella logica degli sbalzi.
- Il rientro dopo una pausa non parte dal volume di prima. È forse l'errore più comune.
- Tieni un diario minimo. Vasche, sensazione della spalla, ore. Serve a te per accorgerti degli sbalzi prima che diventino dolore.
Esercizi: cosa è studiato e cosa no
Una revisione scoping del 2022 su Journal of Sport Rehabilitation ha raccolto 14 studi sull'esercizio terapeutico nei nuotatori agonisti, cioè sul modo più comune di affrontare la spalla del nuotatore. Il quadro è incoraggiante ma va letto per intero.
Da un lato, programmi di 6-8 settimane che combinano rinforzo dei rotatori esterni e dei retrattori della scapola con allungamento dei pettorali possono ridurre l'incidenza di dolore alla spalla nei nuotatori, e l'associazione di esercizi e allungamenti con tecniche di terapia manuale può contribuire a ridurre il dolore in chi ne ha già. Il lavoro a secco e gli esercizi a catena cinetica aperta risultavano superiori a quelli a catena chiusa e al lavoro in acqua per migliorare forza e resistenza dei rotatori esterni.
Dall'altro lato, il passaggio che di solito non viene riportato: nei programmi di rinforzo oltre le 12 settimane sono aumentati la forza di picco dei rotatori esterni, la resistenza e il rapporto fra rotazione esterna e interna, ma questo non si è associato a una riduzione del dolore. Gli autori stessi invitano alla cautela per i limiti metodologici degli studi inclusi. Detto in modo diretto: diventare più forti è documentato, che diventare più forti tolga il dolore lo è molto meno.
La prova migliore che abbiamo su un programma di prevenzione arriva da un altro sport. Uno studio randomizzato a cluster del 2017 su British Journal of Sports Medicine ha coinvolto 45 squadre d'élite di pallamano, 660 giocatori, seguiti per una stagione di 7 mesi. Il programma, svolto tre volte a settimana nel riscaldamento, ha portato la prevalenza media di problemi di spalla dal 23% del gruppo di controllo al 17% del gruppo intervento, con un rischio inferiore del 28%. Sui problemi definiti "sostanziali" la differenza, dall'8% al 5%, non ha raggiunto la significatività statistica (rischio inferiore del 22%, OR 0,78; IC 95% 0,53-1,16; p = 0,23). È pallamano, non nuoto, e il gesto è diverso: va preso come indizio di direzione, non come prova trasferibile. Ed è comunque un effetto modesto, non l'azzeramento del problema.
Sui dosaggi non troverai qui numeri di serie e ripetizioni. Non perché non esistano schemi usati in clinica, ma perché non c'è uno studio da cui ricavarli per il tuo caso, e inventarli darebbe una falsa precisione. Il criterio che uso con i pazienti è più semplice e più onesto: lavorare fino a una fatica netta senza superare un fastidio lieve, e valutare la spalla il giorno dopo. Se il giorno dopo è peggio, il carico era troppo.
Ecco sei esercizi che compongono un programma coerente con quanto sopra.
1. Extrarotazione con elastico. Gomito flesso e appoggiato al fianco, ruoti l'avambraccio verso l'esterno contro la resistenza. È il gesto centrale del rinforzo dei rotatori esterni, la componente più presente nei programmi studiati sui nuotatori.
2. Extrarotazione in appoggio, a fatica prolungata. Stessa direzione di movimento ma con carico basso e molte ripetizioni, cercando la resistenza più che il picco di forza. La resistenza dei muscoli posteriori è il fattore modificabile che la revisione del 2023 indica come potenzialmente più rilevante in clinica.
3. Prone Y-T-I. A pancia in giù, sollevi le braccia disegnando le tre lettere. Attiva i retrattori e gli stabilizzatori della scapola, l'altra componente dei programmi che hanno mostrato effetti.
4. Allungamento dei pettorali allo stipite. Avambraccio appoggiato al montante, ruoti il busto fino a sentire tensione sul davanti. Mantieni finché la tensione resta tollerabile, senza dolore.
5. Cross-body stretch. Porti il braccio davanti al petto e lo accompagni con l'altra mano. Su questo la scelta non è casuale, e la spiego qui sotto.
6. Rotazioni toraciche. In quadrupedia o in posizione 90/90, ruoti il busto portando il braccio verso l'alto. È un lavoro di mobilità che ha senso per chi passa ore in flessione, anche se non è dimostrato che prevenga il dolore di spalla.
Perché non trovi lo sleeper stretch
Nella maggior parte degli articoli su questo argomento lo sleeper stretch è d'obbligo. Una revisione sistematica di studi randomizzati pubblicata nel 2017 su Journal of Sport Rehabilitation ha però trovato evidenza moderata che lo sleeper stretch attivo potrebbe non essere più efficace del non fare nulla nel migliorare la rigidità posteriore e il deficit di rotazione interna a breve termine. Per il cross-body stretch, invece, la stessa revisione ha trovato evidenza moderata di effetti positivi immediati e a breve termine, con un limite importante: gli studi erano su soggetti giovani asintomatici, non su persone con dolore.
Quindi: cross-body stretch al posto dello sleeper, sapendo che stiamo estendendo a chi ha male un risultato ottenuto su chi non ne aveva. È il livello di certezza reale, non uno migliore.
Se vuoi una progressione più ampia di lavoro a secco, l'abbiamo raccolta nella guida agli esercizi di rinforzo per la spalla.
Se il dolore c'è già
Riposo relativo, non stop totale. Raramente serve smettere del tutto. Ridurre volume e intensità, togliere le serie che provocano il sintomo e usare il tempo per il lavoro a secco è l'approccio più sensato, e ha il vantaggio di non far crollare il condizionamento. Va detto che è una scelta di buon senso clinico, non un dato: fra le fonti citate in fondo a questa pagina non ce n'è una che abbia confrontato riposo relativo e riposo assoluto nei nuotatori con dolore alla spalla.
Cambiare stile. Il dorso è spesso meglio tollerato perché la spalla lavora in un'altra posizione. Attenzione però: la revisione del 2023 ha trovato evidenza moderata contro l'idea che lo stile di specialità sia di per sé un fattore di rischio. Cambiare stile serve a togliere il gesto che ti fa male adesso, non perché uno stile sia intrinsecamente pericoloso.
Lavorare sulla tecnica. Un tecnico che guarda la tua nuotata può individuare compensi che si sono installati per aggirare il dolore. È un intervento che ha senso, ma va detto che non c'è una prova solida che correggere la tecnica riduca il dolore: rientra fra le cose plausibili e non ancora dimostrate. Anzi, la revisione del 2023 non ha trovato evidenza forte a favore di nessuna variabile tecnica come fattore di rischio.
Gestire il sintomo. Ghiaccio, eventuali farmaci se li prescrive il medico, gestione del sonno. Servono a rendere gestibili le settimane in cui riduci il carico, non a curare il tessuto.
Farsi valutare se non si muove nulla. Se dopo qualche settimana di gestione del carico e lavoro mirato il quadro è identico, è il momento di una valutazione seria, che includa anche il collo: una parte dei dolori di spalla nasce lì.
Cosa non ti prometto
La spalla del nuotatore, con questo nome, non ha un percorso di cura provato. Quello che abbiamo è: una prevalenza alta ma molto variabile, reperti di imaging così diffusi da non discriminare chi sta male, un elenco di fattori di rischio su cui la ricerca non ha ancora evidenze forti, e programmi di esercizio che migliorano forza e resistenza con effetti sul dolore incerti.
Non è poco. Significa che la strada ragionevole è gestire i carichi con attenzione agli sbalzi, costruire resistenza sui muscoli posteriori della spalla, tenere sotto controllo i sintomi e farsi valutare quando qualcosa non torna. Significa anche che chiunque ti prometta di eliminare il dolore in un numero preciso di settimane, con un elenco preciso di esercizi, sta dicendo più di quello che si sa.
Supporto professionale
Il valore di una valutazione fatta bene, in questo scenario, non sta nel trovare la causa nascosta: sta nell'escludere le cose che vanno escluse, capire in che punto del gesto e in quale contesto di carico il tuo dolore compare, e costruire una progressione che tu possa portare avanti senza peggiorare.
Con Ri-Hub puoi farlo da casa, in videochiamata. I nostri fisioterapisti conoscono le esigenze di chi nuota e il quadro reale delle prove sulla spalla del nuotatore e possono seguirti nell'esecuzione degli esercizi, correggere quello che va corretto e adattare la progressione settimana dopo settimana in base a come risponde la spalla. La teleriabilitazione è particolarmente adatta a un percorso di questo tipo, perché è fatto soprattutto di esercizio e di gestione del carico nel tempo.
Fonti
- Shoulder pain and injury risk factors in competitive swimmers: A systematic review — Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2023
- Clinical and Ultrasonographic Evaluations of the Shoulders of Elite Swimmers — American Journal of Sports Medicine, 2016
- Swim-Training Volume and Shoulder Pain Across the Life Span of the Competitive Swimmer: A Systematic Review — Journal of Athletic Training, 2020
- The Effect of Exercise Therapy Interventions on Shoulder Pain and Musculoskeletal Risk Factors for Shoulder Pain in Competitive Swimmers: A Scoping Review — Journal of Sport Rehabilitation, 2022
- Preventing overuse shoulder injuries among throwing athletes: a cluster-randomised controlled trial in 660 elite handball players — British Journal of Sports Medicine, 2017
- Effectiveness of Stretching on Posterior Shoulder Tightness and Glenohumeral Internal-Rotation Deficit: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials — Journal of Sport Rehabilitation, 2017
Ultima verifica delle fonti: agosto 2026.
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