Lo squat è il movimento con cui ti alzi da una sedia, ti abbassi a raccogliere qualcosa da terra, ti siedi e ti rialzi decine di volte al giorno. Non è un esercizio "da palestra": è un gesto quotidiano, e allenarlo bene significa gambe più forti, ginocchia più resistenti e schiena più protetta. Eppure quasi tutti hanno sentito almeno una volta la frase "lo squat fa male alle ginocchia". Non è così, se lo esegui con una tecnica solida e con carichi adeguati al tuo livello.
In questo articolo ti spiego come impostare lo squat da zero, quali errori correggere subito e come adattarlo se hai poca mobilità o qualche fastidio.
Squat: come farlo correttamente passo dopo passo
Partiamo dalla versione a corpo libero, quella da padroneggiare prima di aggiungere qualsiasi peso.
- Posizione dei piedi. Larghezza spalle o poco più, punte leggermente ruotate verso l'esterno (10-30 gradi). Non esiste un'unica posizione "giusta": dipende dalla conformazione delle tue anche. Prova qualche variante e tieni quella in cui scendi più in profondità senza compensi.
- Appoggio. Il peso è distribuito su tutto il piede: tallone, base dell'alluce e base del mignolo. Immagina di "avvitare" i piedi nel pavimento verso l'esterno, senza muoverli: sentirai attivarsi i glutei.
- Discesa. Piega contemporaneamente anche e ginocchia, come se ti sedessi su una sedia dietro di te. Il petto resta orientato in avanti, lo sguardo fisso su un punto davanti a te. Scendi in modo controllato, in 2-3 secondi.
- Profondità. L'obiettivo realistico per la maggior parte delle persone è arrivare con le cosce almeno parallele al pavimento. Se riesci a scendere di più mantenendo la schiena neutra e i talloni a terra, benissimo. Se a fondo corsa il bacino "scodinzola" all'indietro, fermati un po' più su: la profondità utile è quella che controlli.
- Risalita. Spingi il pavimento via da te con tutto il piede. Anche e ginocchia si estendono insieme, senza che il bacino schizzi su per primo lasciando il busto piegato in avanti.
- Respirazione. Inspira prima di scendere, tieni l'addome attivo durante il movimento, espira in risalita. Con i carichi importanti la respirazione diventa più tecnica, ma per iniziare questo basta.
Un consiglio pratico che vale più di mille cue: registrati con il telefono, di lato e di fronte. Il video non mente, le sensazioni spesso sì.
Squat, come farlo bene: gli errori più comuni
Questi sono gli errori che vediamo più spesso in valutazione, in ordine di frequenza.
Talloni che si sollevano. Quasi sempre è un limite di mobilità di caviglia, non un difetto di volontà. Soluzione immediata: un rialzo di 1-2 cm sotto i talloni (dischi, un libro sottile) mentre lavori in parallelo sulla dorsiflessione della caviglia. Il rialzo non è "barare": è adattare l'esercizio a te.
Ginocchia che collassano verso l'interno. Il cosiddetto valgo dinamico, tipico in risalita quando il carico aumenta. Il cue che funziona meglio: "spingi le ginocchia verso l'esterno" mantenendo l'appoggio completo del piede. Un elastico sopra le ginocchia in riscaldamento aiuta a sentire la direzione corretta. Se il fastidio al ginocchio persiste nonostante la correzione, approfondisci con l'articolo su squat e dolore al ginocchio o dai un'occhiata alla sezione dedicata al ginocchio.
Schiena che si arrotonda. Un lieve movimento lombare a fondo corsa è normale e tollerabile a corpo libero; diventa un problema quando è marcato e avviene sotto carico. Cause tipiche: profondità eccessiva per la tua mobilità attuale, oppure difficoltà a flettere bene le anche. In questo secondo caso il lavoro propedeutico migliore è imparare l'hip hinge, il movimento di cerniera dell'anca.
Busto che crolla in avanti. Se in risalita ti ritrovi piegato come in un buongiorno, il carico è troppo alto o la discesa è troppo rapida. Riduci il peso, rallenta, riprendi il controllo.
Rimbalzare in basso. Scendere veloce e "molleggiare" a fondo corsa scarica la tensione sulle strutture passive invece che sui muscoli. Discesa controllata, pausa breve in basso, risalita decisa.
Progressioni e regressioni
Lo squat si adatta a qualunque livello. La scala che usiamo più spesso:
- Box squat (regressione). Squat verso una sedia o un rialzo: sfiori la seduta senza abbandonare il peso, poi risali. Perfetto se parti da zero, se hai più di 65 anni o se stai recuperando da un infortunio.
- Squat assistito. Mani appoggiate a un supporto stabile per aiutarti nella risalita e imparare la profondità in sicurezza.
- Squat a corpo libero. La base: prima di caricare, arriva a 3 serie da 15 con tecnica pulita.
- Goblet squat. Un peso (kettlebell o manubrio) tenuto al petto. È la progressione ideale dopo il corpo libero: il carico anteriore ti aiuta perfino a stare più verticale.
- Squat con bilanciere. Back squat o front squat, solo quando la tecnica è consolidata, idealmente con qualcuno che ti corregga le prime volte.
Serie e ripetizioni: da dove partire
| Livello | Variante | Serie × Ripetizioni | Frequenza |
|---|---|---|---|
| Principiante | Box squat / corpo libero | 3 × 8-12 | 2-3 volte a settimana |
| Intermedio | Goblet squat | 3-4 × 8-10 | 2 volte a settimana |
| Avanzato | Bilanciere | 4-5 × 4-8 | 2 volte a settimana |
| Over 65 / recupero | Box squat assistito | 2-3 × 6-10 | 2-3 volte a settimana |
Recupera 1-2 minuti tra le serie (2-3 con il bilanciere). Aumenta il carico solo quando completi tutte le serie con tecnica stabile: la progressione più sicura è aggiungere prima ripetizioni, poi peso.
Quando NON fare lo squat
Ci sono situazioni in cui è meglio fermarsi e farsi valutare prima di continuare:
- Dolore acuto a ginocchio, anca o schiena durante o dopo l'esercizio, che non migliora modificando profondità e carico.
- Dolore che peggiora seduta dopo seduta invece di ridursi: un lieve fastidio che si scioglie col riscaldamento può essere accettabile, un dolore in crescita no.
- Post-operatorio recente (ginocchio, anca, colonna) senza un programma riabilitativo: lo squat rientrerà nel percorso, ma con tempi e dosi decisi da un professionista.
- Vertigini o instabilità quando scendi in accosciata: prima si risolve quello.
Un mito da sfatare, già che ci siamo: "le ginocchia non devono mai superare le punte dei piedi". Non è una regola valida in assoluto: in uno squat profondo le ginocchia avanzano fisiologicamente oltre le punte, e va bene così. Il problema non è dove arriva il ginocchio, ma un carico gestito male rispetto alle tue capacità attuali.
Se lo squat ti provoca dolore e non capisci il perché, il fai-da-te ha un limite. Una valutazione fisioterapica distingue se il problema è tecnico, di mobilità o di dosaggio, e ti dà una progressione su misura. Prenota una visita gratuita: analizziamo il tuo squat in video e ripartiamo dal punto giusto.
In sintesi
Lo squat è sicuro, allenante e adattabile a qualsiasi età, a patto di rispettare tre principi: appoggio completo del piede, profondità che riesci a controllare, progressione graduale del carico. Filmati, correggi un errore alla volta e concedi al corpo qualche settimana per adattarsi: la tecnica si costruisce, non si improvvisa.
