Il gomito del tennista (epicondilite laterale) è il classico infortunio che non arriva con un trauma: si costruisce colpo dopo colpo, allenamento dopo allenamento, finché un giorno il rovescio inizia a "pizzicare" sull'esterno del gomito. La buona notizia è che sui fattori che lo alimentano — tensione dei muscoli dell'avambraccio, rigidità di spalla e polso, carichi mal gestiti — puoi lavorare in prevenzione. Lo stretching è una parte importante di questo lavoro, a patto di sapere cosa allungare, quando e insieme a cos'altro.
Stretching per il tennis e gomito: i muscoli da allungare
Nel tennis il gomito è un ponte: trasferisce al polso e alla racchetta la forza generata da gambe, tronco e spalla. I muscoli estensori del polso, che nascono proprio sull'epicondilo laterale, lavorano in continuazione per stabilizzare l'impatto con la palla — soprattutto nel rovescio a una mano e quando si colpisce decentrato. Se restano cronicamente tesi e accorciati, la trazione sul loro punto di inserzione aumenta a ogni colpo.
Lo stretching per il gomito del tennista si concentra quindi su tre distretti:
| Esercizio | Come si fa | Dose |
|---|---|---|
| Allungamento estensori del polso | Braccio teso avanti, palmo in giù; con l'altra mano porta delicatamente il dorso della mano verso il basso e verso di te | 3 tenute da 30 sec per lato |
| Allungamento flessori del polso | Braccio teso, palmo in su; porta le dita verso il basso con l'altra mano | 3 tenute da 30 sec per lato |
| Spalla posteriore (cross-body) | Porta il braccio teso davanti al petto e avvicinalo con l'altro avambraccio | 3 tenute da 30 sec per lato |
| Pettorale allo stipite | Avambraccio sullo stipite della porta, gomito a 90°, fai un piccolo passo avanti | 2–3 tenute da 30 sec per lato |
| Rotazione del tronco da seduto | Seduto, ruota il busto tenendo il bacino fermo | 5–6 ripetizioni lente per lato |
L'intensità giusta è una tensione netta ma confortevole: mai dolore, mai molleggi. Perché spalla e tronco? Perché quando sono rigidi, il gomito compensa: una spalla che non ruota bene scarica sull'avambraccio forze che non gli competono.
Quando farlo (e quando no)
Il momento conta quanto l'esercizio:
- Prima di giocare: riscaldamento dinamico, non stretching statico lungo. Circonduzioni di braccia e polsi, aperture di spalle con elastico, 5–10 minuti di scambi progressivi da fondo campo. Le tenute statiche prolungate lasciale a dopo.
- Dopo la partita o l'allenamento: la routine completa della tabella, 10 minuti a muscoli caldi. È il momento in cui l'allungamento rende di più.
- Nei giorni senza tennis: la routine è utile comunque, specie se lavori tante ore al computer — mouse e tastiera tengono gli estensori del polso in tensione continua, sommandosi al carico del campo.
- Quando NO: se il gomito è già dolente in fase acuta. Allungare con forza un tendine irritato di solito peggiora le cose. In quel caso il fai-da-te finisce e serve un inquadramento: trovi il quadro completo in epicondilite: cause, sintomi e trattamento.
Lo stretching da solo non previene: serve il rinforzo
Qui va detta una cosa chiaramente, perché è l'errore concettuale più diffuso: il gomito del tennista è soprattutto un problema di capacità di carico del tendine, e la capacità di carico si costruisce con il rinforzo, non con l'allungamento. Lo stretching migliora l'elasticità e riduce la sensazione di tensione; il rinforzo rende il tendine capace di tollerare mille impatti a settimana. Insieme funzionano, da soli zoppicano entrambi.
Il minimo sindacale, 2–3 volte a settimana:
- Estensioni del polso con manubrio leggero (1–3 kg): avambraccio appoggiato al tavolo, palmo in giù, sali e soprattutto scendi lentamente (3–4 secondi in discesa). 3 serie da 10–15.
- Rotazioni con manubrio o racchetta impugnata a metà: ruota lentamente palmo su/palmo giù. 2 serie da 10 per verso.
- Presa: strizza una pallina morbida o un asciugamano arrotolato, 2 serie da 10 tenute di 5 secondi.
A questi aggiungi il lavoro sui veri "motori" del colpo — gambe, core, spalla — perché un gomito si sovraccarica anche quando il resto della catena non fa la sua parte. Se è la spalla a farsi sentire e non il gomito, il quadro specifico del tennis è in spalla e tennis. Per una visione d'insieme della prevenzione (materiali, tecnica, gestione dei carichi), leggi gomito del tennista: prevenzione per giocatori.
Cosa dicono i numeri, in due righe
Vale la pena sapere due cose, perché cambiano le aspettative.
La prima: nel confronto fra esercizio e trattamenti passivi nella tendinopatia laterale di gomito, la meta-analisi su 30 trial e oltre 2.100 persone trova che l'esercizio fa meglio, ma di poco. È comunque la scelta migliore disponibile; non è una cura rapida.
La seconda, che sorprende: nel trial australiano che ha messo a confronto fisioterapia, infiltrazione di cortisone e semplice attesa, l'infiltrazione andava meglio a sei settimane e peggio a un anno, con più ricadute di chi non aveva fatto niente. La fisioterapia batteva l'attesa nel breve termine e la pareggiava a dodici mesi. Detto in pratica: la maggior parte dei gomiti migliora comunque, l'esercizio accorcia il percorso, il cortisone lo allunga.
Gli errori più comuni
- Allungare forte "per sciogliere" un gomito che fa già male: lo stretching aggressivo su un tendine irritato è benzina sul fuoco.
- Farlo solo quando fa male: la prevenzione funziona se è routine, non pronto soccorso.
- Ignorare racchetta e corde: incordature molto rigide, tensioni alte e grip di misura sbagliata aumentano le vibrazioni trasmesse all'avambraccio. Un check col tuo maestro o negoziante vale quanto una seduta di esercizi.
- Aumentare di colpo il volume di gioco: il classico gomito che si accende dopo il ritiro estivo o il passaggio da 1 a 4 partite a settimana. I tendini si adattano più lentamente della voglia di giocare.
- Copiare la routine di un altro: se il tuo problema è la spalla rigida e quella del tuo compagno è il polso, la stessa routine non può servire a entrambi.
Quando serve una valutazione
Prenota una valutazione se:
- il dolore sull'esterno del gomito persiste da più di 2 settimane o torna a ogni sessione di gioco;
- fa male anche fuori dal campo: girare una chiave, sollevare la moka, stringere la mano;
- la presa si è indebolita o ti capita di lasciar cadere oggetti;
- hai già provato riposo e stretching e al rientro il problema si ripresenta identico.
L'epicondilite presa presto risponde bene a un programma di esercizio graduale; trascurata per mesi diventa molto più testarda. Un fisioterapista può capire se il tuo è un problema di tendine, di catena cinetica o di gestione dei carichi — e impostare il programma giusto. Inizia dal questionario con un fisioterapista Ri-Hub: 20 minuti in videochiamata, racchetta alla mano se vuoi, per valutare il tuo caso.
In sintesi
Lo stretching per chi gioca a tennis è un tassello prezioso della prevenzione del gomito del tennista: pochi minuti dopo ogni sessione su estensori e flessori del polso, spalla e tronco, a intensità gentile. Ma il tassello decisivo è la coppia stretching + rinforzo, dentro una gestione sensata dei carichi di gioco. Se il gomito ha già iniziato a parlare, ascoltalo presto: è lì che si gioca la differenza tra due settimane di aggiustamenti e sei mesi di frustrazione.
Fonti
- Exercise interventions in lateral elbow tendinopathy have better outcomes than passive interventions, but the effects are small: a systematic review and meta-analysis of 2123 subjects in 30 trials — Br J Sports Med — 2021
- Mobilisation with movement and exercise, corticosteroid injection, or wait and see for tennis elbow: randomised trial — BMJ — 2006
- Does effectiveness of exercise therapy and mobilisation techniques offer guidance for the treatment of lateral and medial epicondylitis? A systematic review — Br J Sports Med — 2013
Ultima verifica delle fonti: settembre 2026.
