Torna dall'allenamento, si infila la felpa e si tocca la spalla. Non piange, non si lamenta davvero: dice «mi tira un po'», poi va a fare i compiti. Tu lo chiedi all'allenatore e ti senti rispondere la frase che sentono tutti i genitori delle vasche: «è normale, nuotano tanto».
Ti do subito la risposta, perché sta a metà fra le due cose che ti hanno detto. È frequente davvero: in uno studio su otto squadre italiane, con le categorie della Federazione Italiana Nuoto, il 51% dei ragazzi aveva avuto dolore di spalla nei dodici mesi precedenti. Ma frequente non vuol dire innocuo, né misterioso. E la prima cosa da guardare non è come nuota: è quanto carico ha preso quella spalla nelle ultime settimane rispetto a quello a cui era abituata.
Da lì si parte, ed è una buona notizia: il carico è la cosa più facile da cambiare di tutte.
I numeri, quelli veri
Online trovi percentuali che vanno dal 3% al 91% e sembra che nessuno sappia niente. In realtà quel divario dipende quasi tutto da cosa si è chiesto ai ragazzi: «hai mai avuto fastidio?» e «hai dovuto interrompere l'allenamento?» sono due domande diverse. Ordinati per severità, i dati stanno così.
| Cosa è stato misurato | Chi | Quanti avevano dolore |
|---|---|---|
| Dolore nelle ultime 4 settimane | 83 nuotatori giovani, questionario OSTRC | 35% (IC 95%: 25-45%) |
| Dolore nei 12 mesi precedenti | Adolescenti di 8 squadre italiane | 51% |
| Dolore che ha interrotto o modificato l'allenamento, in 12 mesi | 74 nuotatori agonisti, 11-27 anni | 38% |
| Episodio durato almeno 2 settimane, in 12 mesi | Stessa coorte | 23% |
| Dolore con disabilità misurata | 236 nuotatrici, 8-77 anni | 18-23% in ogni fascia d'età |
L'ultima riga è quella che di solito rassicura i genitori, e ha ragione: il dolore che compromette davvero la funzione riguarda circa una nuotatrice su cinque, e la quota è costante dagli 8 anni ai 77. Il resto è fastidio da gestire, non catastrofe.
C'è però un numero che merita attenzione. La revisione sistematica che ha raccolto dodici studi e 1.460 nuotatori ha trovato che la fascia adolescenziale è quella messa peggio — la percentuale più alta registrata lì arriva al 91,3%, contro un intervallo del 19,4-70,3% nelle altre età — e ha aggiunto il dettaglio che cambia il tono del discorso: negli adolescenti il volume settimanale di nuoto e gli anni di agonismo correlavano con lo spessore del tendine del sovraspinato, e tutti i nuotatori con ispessimento tendineo avevano dolore. Non è più solo una sensazione riferita: è un tessuto che si è modificato.
Il conto delle bracciate
Per capire perché la spalla è l'articolazione che paga, basta contarle.
Una rassegna danese di riferimento — è una rassegna narrativa del 1996, quindi va letta come una stima d'ordine di grandezza e non come una misura — riporta che i nuotatori d'élite si allenano 20-30 ore a settimana e che il nuotatore di alto livello medio compie, in un anno di allenamento, più di 500.000 rotazioni di braccio per lato.
Tuo figlio non è un nuotatore d'élite, ma i numeri della categoria agonistica giovanile non sono lontani. Nella revisione dei dodici studi il volume medio degli adolescenti era di 17,3 ore a settimana (deviazione standard 5,3). In uno studio su 102 ragazzi fra i 13 e i 18 anni al livello più alto del club, la media era di 6,9 allenamenti a settimana da 6.000-7.000 iarde: una frequenza, commentano gli autori, paragonabile a quella dei professionisti.
Fai il conto a spanne di quante volte il braccio passa sopra la testa in una settimana così, e capisci perché il problema non può essere solo «tiene male il gomito». Un difetto tecnico piccolo, moltiplicato per decine di migliaia di ripetizioni, diventa qualcosa. Una quantità sbagliata, con qualunque tecnica, diventa qualcosa prima.
Perché carico prima che tecnica
Lo studio metodologicamente migliore su questo tema ha seguito 201 nuotatori senza dolore, età media 13,9 anni, per due stagioni, registrando 42 nuovi casi. Nel modello finale sono entrati cinque predittori: il rapporto fra carico acuto e carico cronico (odds ratio 4,31), il livello agonistico, la resistenza dei muscoli posteriori della spalla (odds ratio 0,96 per unità, quindi protettiva), un parametro tecnico di ingresso della mano in acqua e l'escursione in flessione della spalla. Gli autori indicano come più forti i primi quattro.
Due onestà obbligatorie. L'intervallo di confidenza del carico acuto/cronico partiva esattamente da 1,00: è un segnale al limite della significatività, non una certezza. E la capacità discriminativa complessiva era 0,71, buona per la ricerca, non abbastanza per dire a un singolo ragazzo cosa gli succederà.
Cos'è il rapporto acuto/cronico, detto in italiano? È quanto ha nuotato questa settimana rispetto a quanto nuotava di solito nelle ultime settimane. Non il totale: il salto. È il motivo per cui il dolore compare tipicamente a settembre, dopo l'estate, o dopo un collegiale, o quando cambia gruppo e passa da quattro a sei allenamenti.
E qui c'è il dato che mette d'accordo ricerca e campo. Una mappatura pubblicata sul British Journal of Sports Medicine ha chiesto a 27 esperti — nuotatori d'élite, allenatori, staff, ricercatori — di elencare e votare i fattori di rischio: ne sono usciti 61, di cui 36 giudicati molto importanti. Ma solo tre erano insieme importanti, modificabili e sostenuti dalla letteratura: carico di allenamento incoerente, tecnica scadente, bassa resistenza dei muscoli posteriori della spalla. Ventidue non erano mai stati studiati da nessuno.
Quindi sì, la tecnica c'è, ed è la seconda leva. Ma è lenta da cambiare e non si sistema mentre la spalla fa male. Il carico si può cambiare lunedì.
La lassità: non è un difetto
Se ti hanno detto che tuo figlio «ha le spalle troppo sciolte», vale la pena fermarsi un attimo, perché è il punto su cui si dicono più imprecisioni.
Che ci sia un legame fra lassità e dolore è documentato: in uno studio su 40 nuotatori senior di livello nazionale ed élite — atleti adulti, non ragazzi — il punteggio di lassità correlava in modo statisticamente significativo con la presenza di dolore che interferiva con l'allenamento. È uno studio piccolo e trasversale — fotografa, non segue nel tempo — quindi non dice quale delle due cose venga prima.
Ma il quadro completo è più rassicurante. La coorte australiana seguita per dodici mesi ha trovato una relazione a U: più rischio sia con molta rotazione esterna sia con poca, rispetto alla fascia intermedia. Gli intervalli di confidenza erano larghissimi, quindi la dimensione dell'effetto non è affidabile, ma la forma sì. Uno studio giapponese su 76 nuotatori di 14 anni ha aggiunto il pezzo di genere: nei maschi il rischio saliva con la spalla più rigida, nelle femmine con quella più mobile — sedici casi in tutto, quindi un'indicazione, non una legge.
E poi c'è la ricerca che smonta l'idea che la lassità sia un difetto da correggere. Uno studio danese ha confrontato 19 nuotatori di 13-17 anni con ipermobilità articolare generalizzata contro 19 senza, misurando su pedana di forza il controllo sensomotorio e con elettromiografia l'attività di cinque muscoli: nessuna differenza nella stabilità, nessuna nella co-contrazione. L'unico scarto era un'attività del gran pettorale inferiore del 29% in una singola prova, di significato ancora ignoto per ammissione degli stessi autori.
Tradotto: una spalla mobile non è una spalla che funziona male. In acqua è spesso un vantaggio, ed è uno dei motivi per cui certi ragazzi finiscono in vasca e non in palestra. Il lavoro non è ridurre quella mobilità — non si può, ed è la loro risorsa. È aggiungerci controllo attivo, cioè muscoli che sappiano governare tutto l'arco di movimento fino in fondo. Se ti stai chiedendo se la scioltezza di tuo figlio sia normale in generale, ne abbiamo parlato in Lassità legamentosa nel bambino: quando è solo elasticità.
Cosa dicono davvero le prove sulla prevenzione
Qui devo essere sincero anche quando non conviene, perché è il punto in cui internet ti promette il programma miracoloso in cinque esercizi. Le prove sulla prevenzione della spalla nel nuoto sono deboli. La revisione sistematica australiana del 2023 ha valutato 80 variabili in 22 studi senza trovare prove forti né a favore né contro nessuna di esse, e la revisione del British Journal of Sports Medicine sugli sport overhead arriva alla stessa conclusione: prove limitate per i fattori di rischio e per l'efficacia delle misure preventive.
Dentro questa incertezza, però, qualcosa si muove nella stessa direzione:
- La rassegna che ha raccolto 14 studi sull'esercizio nei nuotatori indica che un programma di 6-8 settimane con rinforzo dei rotatori esterni e dei retrattori scapolari più allungamento dei pettorali può ridurre l'incidenza del dolore, e che il lavoro a secco a catena cinetica aperta batte quello in acqua per forza e resistenza in rotazione esterna. Con un avvertimento pesante degli stessi autori: oltre 12 settimane di rinforzo aumentavano forza e resistenza in rotazione esterna, ma quel guadagno non si traduceva in meno dolore.
- Nello studio italiano sulle otto squadre, chi faceva riscaldamento a secco più di cinque volte a settimana aveva meno dolore (p=0,044). Ma nello stesso studio un riscaldamento più lungo di 10 minuti e una preparazione fisica più corta di 45 minuti risultavano associati a più dolore. È retrospettivo e trasversale: associazioni, non cause, con un possibile effetto a rovescio.
- Due studi che hanno provato programmi specifici hanno dato risultati negativi: uno su 23 giovani nuotatori, con un protocollo di compensazione fatto subito prima dell'acqua, non ha prodotto differenze significative; un piccolo trial randomizzato su 22 nuotatori con elastici per otto settimane ha visto miglioramenti in rotazione esterna che non hanno raggiunto la significatività statistica.
La sintesi onesta: fare qualcosa sembra meglio di non fare niente, ma nessuno può prometterti che quel programma eviterà il dolore. Chi te lo promette non ha letto gli studi.
Cosa si allena, concretamente
Al netto dell'incertezza, tre bersagli ricorrono in tutte le fonti serie.
1. I rotatori esterni. Nel nuoto i rotatori interni fanno il lavoro propulsivo e diventano dominanti; il lavoro a secco riequilibra il rapporto. Non serve carico alto: serve resistenza, cioè tante ripetizioni controllate.
2. La scapola. Nel confronto su 236 nuotatrici comparivano, nelle sintomatiche di singole fasce d'età, debolezza del trapezio medio, pettorale piccolo e gran dorsale accorciati e minore resistenza del core. La scapola è la base su cui la spalla si muove: se scivola male, l'omero lavora storto per migliaia di bracciate.
3. La catena posteriore ed estensoria. Uno studio prospettico su nuotatori di 14-20 anni ha trovato che la forza in estensione di spalla era più bassa nei maschi che poi hanno sviluppato dolore (p=0,04), con un valore di taglio intorno al 13,5% del peso corporeo e una capacità predittiva discreta (0,72). Va detto che di 85 nuotatori testati solo il 47% ha restituito il questionario di follow-up e che l'effetto è emerso solo nei maschi: è un indizio robusto abbastanza da orientare, non da dettare legge.
E la parola che torna nei tre lavori migliori che abbiamo è la stessa: resistenza, non massimale. La revisione australiana del 2023 chiude dicendo che la resistenza di forza della spalla è probabilmente il fattore intrinseco modificabile più rilevante in clinica. Nel modello prognostico sui 201 ragazzi, la resistenza dei muscoli posteriori era protettiva. Nella mappatura degli esperti, la bassa resistenza posteriore è uno dei tre fattori con prove alle spalle.
Un'ultima nota che sembra secondaria e non lo è: nel confronto sulle 236 nuotatrici, fra le differenze presenti in più fasce d'età c'era anche la minore partecipazione a un altro sport nelle atlete con dolore. La specializzazione precoce ha un prezzo: ne abbiamo scritto in Quando un bambino è pronto per uno sport.
Bandiere rosse: quando non è la spalla del nuotatore
Tutto quello che hai letto sopra riguarda un dolore da sovraccarico, che si comporta in modo prevedibile: compare con l'attività, migliora col riposo, è legato a quello che ha fatto in acqua. Quando il comportamento è diverso, cambia il problema e cambia l'interlocutore. Vai dal pediatra, e non aspettare, se compare uno di questi:
- Dolore che lo sveglia di notte, o presente a riposo anche lontano dall'acqua. Sul dolore notturno la letteratura pediatrica è esplicita: va considerato una bandiera rossa e merita una valutazione, non un'attesa.
- Perdita di forza vera: il braccio cede sollevando uno zaino, non semplicemente fa male mentre lo fa.
- Dolore che non migliora affatto dopo dieci giorni di stop dall'acqua. Un sovraccarico risponde al riposo relativo; se non risponde per niente, l'ipotesi va rivista.
- Un trauma: caduta, urto, o un episodio in cui la spalla è «uscita».
- Formicolii, intorpidimento o debolezza lungo il braccio o nella mano.
- Gonfiore visibile, rossore, calore, o dolore con febbre e malessere generale.
- Dolore che continua in un ragazzo che non fa attività da settimane.
Nessuno di questi significa automaticamente qualcosa di grave, e la stragrande maggioranza si risolverà in niente. Ma sono i casi in cui la fisioterapia non è il primo passo: la valutazione medica sì.
Cosa puoi fare questa settimana
Tre cose concrete, in ordine di resa.
Chiedi i numeri all'allenatore. Non «come va la spalla», ma: quanti metri ha fatto questa settimana, quanti ne faceva un mese fa, quando è cambiato il gruppo, quando sono comparse palette ed elastici. Il salto di carico è invisibile finché nessuno lo scrive.
Modifica, non sospendere. Togliere il lavoro che provoca dolore — spesso palette, elastici in acqua, serie lunghe a stile libero — e tenere il resto è quasi sempre meglio dello stop totale, che costa condizione e umore e poi restituisce un ragazzo che riparte da fermo con lo stesso volume di prima.
Togli gli antidolorifici dall'equazione. Nello studio sui 102 ragazzi di 13-18 anni la maggioranza riteneva normale tollerare il dolore per finire l'allenamento, e il 73% usava farmaci per gestirlo. È il comportamento che trasforma due settimane di fastidio in una stagione compromessa: il dolore smette di essere un'informazione e diventa un rumore da zittire.
Quando ha senso una valutazione
Se il dolore dura da più di due o tre settimane, se torna ogni volta che il volume risale, o se non sai da dove cominciare a leggere quei numeri, una valutazione trasforma un «mi tira la spalla» in un piano.
Con Ri-Hub Junior si parte da una prima visita gratuita di venti minuti in videochiamata con una fisioterapista specializzata in età evolutiva: si guarda insieme la storia del carico, si testano forza e resistenza dove servono e si capisce se il caso è da fisioterapia o da medico. Dagli 11 ai 18 anni la seduta è quella standard, 29,90 €; fino ai 10 anni dura un'ora e costa 59,90 €.
Due limiti, detti prima e non dopo. Se ci sono le bandiere rosse dell'elenco qui sopra, il posto giusto è il pediatra, subito. E le condizioni neurologiche e neuromuscolari complesse richiedono valutazioni in presenza e centri specializzati: quelle non le seguiamo online.
In tre righe
Il dolore di spalla nei giovani nuotatori agonisti è frequentissimo — la metà dei ragazzi in un anno — ma la quota che compromette davvero la funzione è intorno a una su cinque. Il fattore da cambiare per primo non è la tecnica: è il salto di carico. E la cosa da allenare a secco è la resistenza di rotatori esterni, muscoli della scapola e catena posteriore, sapendo che le prove sono ancora deboli e che chi ti promette certezze non le ha lette.
Fonti
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- Shoulder Pain in Competitive Teenage Swimmers and Its Prevention: A Retrospective Epidemiological Cross Sectional Study of Prevalence — International Journal of Sports Physical Therapy, 2017
- Prevalence of shoulder problems in youth swimmers in Ontario — Journal of the Canadian Chiropractic Association, 2022
- Shoulder pain in swimmers: a 12-month prospective cohort study of incidence and risk factors — Physical Therapy in Sport, 2012
- Prediction of Shoulder Pain in Youth Competitive Swimmers: The Development and Internal Validation of a Prognostic Prediction Model — The American Journal of Sports Medicine, 2021
- Risk factors associated with shoulder pain and disability across the lifespan of competitive swimmers — Journal of Athletic Training, 2012
- Shoulder pain and injury risk factors in competitive swimmers: A systematic review — Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2023
- Identifying evidence-practice gaps for shoulder injury risk factors in competitive swimmers: uniting literature and expert opinion — British Journal of Sports Medicine, 2024
- Risk factors for, and prevention of, shoulder injuries in overhead sports: a systematic review with best-evidence synthesis — British Journal of Sports Medicine, 2018
- The Effect of Exercise Therapy Interventions on Shoulder Pain and Musculoskeletal Risk Factors for Shoulder Pain in Competitive Swimmers: A Scoping Review — Journal of Sport Rehabilitation, 2022
- A correlation between shoulder laxity and interfering pain in competitive swimmers — The American Journal of Sports Medicine, 1998
- Hypomobility in Males and Hypermobility in Females are Risk Factors for Shoulder Pain Among Young Swimmers — Journal of Sport Rehabilitation, 2022
- Sensorimotor control and neuromuscular activity of the shoulder in adolescent competitive swimmers with generalized joint hypermobility — Gait & Posture, 2018
- Shoulder extension strength: a potential risk factor for shoulder pain in young swimmers? — Journal of Science and Medicine in Sport, 2019
- Practice habits and attitudes and behaviors concerning shoulder pain in high school competitive club swimmers — Clinical Journal of Sport Medicine, 2013
- Nontraumatic glenohumeral instability and coracoacromial impingement in swimmers — Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 1996
- The Effectiveness of a Dry-Land Shoulder Rotators Strength Training Program in Injury Prevention in Competitive Swimmers — Journal of Human Kinetics, 2020
- Effects of a dry-land strengthening exercise program with elastic bands following the Kabat D2 diagonal flexion pattern for the prevention of shoulder injuries in swimmers — Frontiers in Physiology, 2023
- Navigating chronic pain: how taking a few wrong turns can miss sinister pathology — Archives of Disease in Childhood: Education & Practice, 2018
Ultima verifica delle fonti: settembre 2026.
