Pubalgia ejercicios: es una de las búsquedas más frecuentes de quien tiene dolor en la ingle y ya no consigue correr, chutar o cambiar de dirección. La respuesta honesta es que los ejercicios son realmente el enfoque con más pruebas a favor, pero que esas pruebas son más frágiles de lo que se cuenta: ningún estudio permite prometer una curación segura en un número preciso de semanas.
Esta guía hace algo distinto de las demás: te dice qué resiste la comprobación y qué no. Verás por qué la palabra «pubalgia» no es un diagnóstico, qué ejercicios se han probado de verdad y con quién, cuánto valen realmente las cifras que se citan para el tratamiento y para la prevención, y cómo construir igualmente una progresión sensata partiendo de ahí.
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Antes de nada: cuando el dolor de ingle no se entrena
El dolor inguinal es una zona de frontera. Por debajo pasan la articulación de la cadera, la pared abdominal, el intestino, el aparato urinario y el genital: la clasificación internacional prevé de hecho una categoría aparte para las «otras causas» de dolor inguinal en el deportista, precisamente porque no todo es muscular. Ese documento, el acuerdo internacional de Doha, del que hablo enseguida, contiene una tabla titulada «que no hay que dejar escapar», que enumera hernia inguinal o femoral, atrapamientos nerviosos, dolor referido desde la zona lumbar y la sacroilíaca, desprendimientos apofisarios y fracturas por estrés (cuello del fémur, rama pubiana, acetábulo), problemas de la cadera en edad de crecimiento, artritis reactiva o infecciosa, patologías intraabdominales y urológicas, afecciones ginecológicas, espondiloartropatías y tumores (testículo, hueso, próstata). Antes de atribuirlo todo a la pubalgia y empezar cualquier ejercicio, descarta estas señales.
- Fiebre, malestar general o escalofríos junto al dolor.
- Dolor nocturno que no depende de la postura ni del movimiento, que te despierta, o dolor que no cambia de ninguna manera con lo que haces.
- Imposibilidad de apoyar peso en la pierna tras un traumatismo, o dolor de ingle aparecido en quien ha aumentado de golpe la carrera o los saltos: es la presentación típica de la fractura por estrés del cuello del fémur, que puede ser insidiosa y que, si se ignora, corre el riesgo de complicaciones graves. Hace falta una radiografía, y si esta es negativa pero la sospecha persiste, una resonancia.
- Dolor, hinchazón o un bulto en el testículo, o dolor que irradia hacia allí de forma nueva y persistente.
- Una protuberancia en la ingle que aparece o aumenta al toser, al esforzarse o de pie: hay que valorarla por si es una hernia.
- Pérdida de peso inexplicada, sudores nocturnos, antecedentes de tumor.
- Adolescente que oye un chasquido durante un sprint o un golpeo y después ya no puede cargar: en las edades de crecimiento los núcleos de osificación de la pelvis pueden desprenderse.
- Síntomas urinarios, intestinales o ginecológicos asociados, embarazo en curso o dolor aparecido tras el parto.
En todos estos casos el primer paso es el médico, no la esterilla. Y vale en general, con las palabras de los autores de ese documento: para reconocer otras posibles causas son decisivos una anamnesis y una exploración clínica cuidadosas que no se detengan en el aparato musculoesquelético, más las pruebas o la derivación al especialista cuando hacen falta.
La lista completa de las señales que deben ver antes un médico que un fisioterapeuta está en urgencias.
«Pubalgia» no es un diagnóstico: es el nombre de una zona que duele
Este es el punto que cambia todo lo demás. En 2014 veinticuatro expertos de catorce países se reunieron en Doha precisamente para poner orden en la confusión de los términos, y en el documento que salió de allí la «pubalgia atlética» no es un diagnóstico: aparece en la lista explícita de los términos que el grupo ha decidido no recomendar, junto con «osteítis púbica», «sports hernia», «Gilmore's groin» y otros, por falta de especificidad y por el uso demasiado variable que se ha hecho de ellos. La clasificación consensuada distingue cuatro entidades clínicas definidas, dolor inguinal relacionado con los aductores, con el iliopsoas, con la región inguinal y con el pubis, además del dolor relacionado con la cadera y la categoría de las otras causas.
No es un purismo terminológico. En Italia «pubalgia» se usa como si fuera una enfermedad en sí, y en consecuencia se buscan «los ejercicios para la pubalgia» como si existiera una lista única válida para todos. Pero las entidades anteriores tienen tratamientos distintos: un dolor relacionado con la cadera, por ejemplo un conflicto femoroacetabular, no responde al mismo programa que un problema de aductores, y un dolor relacionado con la región inguinal exige, antes que nada, descartar un componente herniario.
Ten esto presente al leer el resto: casi todo lo que sabemos sobre los ejercicios se ha estudiado en el dolor relacionado con los aductores, y son esa entidad, no la «pubalgia» en general, y no otra las cifras que siguen.
Qué dicen de verdad los estudios
El estudio de referencia es de 1999, publicado en Lancet. Incluyó a 68 atletas con dolor inguinal relacionado con los aductores de larga evolución, duración mediana de los síntomas: 40 semanas, asignados por sorteo a un programa de entrenamiento activo o a un tratamiento fisioterapéutico sin entrenamiento activo. El tratamiento duraba entre 8 y 12 semanas y la valoración se hacía 4 meses después del final, por un médico que no sabía quién había hecho qué. El resultado: 23 atletas del grupo con entrenamiento activo volvieron al deporte sin dolor de ingle, frente a 4 del otro grupo (odds ratio 12,7; intervalo de confianza del 95%: 3,4-47,2). El programa eficaz se centraba en la fuerza y la coordinación de los músculos que actúan sobre la pelvis, en particular los aductores.
Es un resultado importante, y es la razón por la que hoy, ante una pubalgia, se recomiendan los ejercicios. Pero hay que leerlo por lo que es: 68 personas, un solo tipo de dolor de ingle, hace más de veinticinco años. Y hay que leerlo con un detalle que casi siempre se pierde por el camino: el documento de Doha, al resumir la literatura sobre el tratamiento, habla de pruebas moderadas a favor del entrenamiento activo supervisado frente a las terapias pasivas. Lo que funcionó no era una lista de ejercicios descargada de internet: era un programa seguido por alguien.
¿Y el resto de la literatura? Una revisión sistemática publicada en 2023 (búsqueda realizada en marzo de 2020) buscó todos los estudios aleatorizados sobre tratamientos no quirúrgicos del dolor inguinal de larga evolución en atletas: encontró siete, la mayoría clasificados con riesgo de sesgo incierto, con datos demasiado heterogéneos para juntarlos en un metaanálisis. Todos mostraban efectos positivos, pero la certeza global de la evidencia se juzgó baja. La conclusión de los autores es medida y vale también como conclusión de este artículo: el tratamiento no quirúrgico probablemente debería ser el primer enfoque, y hacen falta estudios mejores para decir cuál es el más eficaz.
Dicho de otro modo: los ejercicios para la pubalgia son lo más sensato para probar primero, no una cura demostrada. Quien te prometa un porcentaje de curación o una fecha precisa de regreso está yendo más allá de lo que los datos permiten decir. Si te interesa el panorama general sobre lo que la rehabilitación puede y no puede prometer, hemos hablado de ello en este artículo sobre la eficacia de la fisioterapia.
El Copenhague: la mejor prueba se refiere a prevenir, no a curar
El aducción Copenhague se presenta en todas partes como «el ejercicio patrón oro para la pubalgia». Sin embargo, su mejor evidencia se refiere a otra cosa.
En el estudio aleatorizado por conglomerados publicado en 2019, 35 equipos semiprofesionales noruegos fueron sorteados: 18 equipos (339 jugadores) en el grupo que hacía el programa, 17 equipos (313 jugadores) como control. El programa consistía en un solo ejercicio con tres niveles de progresión, tres veces por semana durante la preparación (6-8 semanas) y una vez por semana durante las 28 semanas de liga. La prevalencia media de problemas inguinales durante la temporada fue del 13,5% en el grupo que entrenaba frente al 21,3% del control, con un riesgo de referir problemas inguinales un 41% inferior (odds ratio 0,59; 0,40-0,86).
Aquí también hace falta honestidad sobre lo que se midió, porque es un punto que casi nadie menciona. El resultado no eran las lesiones certificadas con baja de los entrenamientos, sino los problemas inguinales autorreferidos, recogidos cada semana con un cuestionario, en futbolistas varones semiprofesionales. Y hasta poco antes la evidencia sobre la prevención era mucho menos prometedora: el metaanálisis resumido en el documento de Doha había reunido siete estudios aleatorizados de prevención (4.191 participantes, 157 lesiones) y no había encontrado ningún efecto estadísticamente significativo (riesgo relativo 0,81; intervalo de confianza del 95%: 0,60-1,09), es decir, una reducción del 19% potencialmente relevante pero no demostrada. El estudio noruego de 2019 llegó después, y es el resultado individual más sólido que tenemos, no una certeza consolidada.
Con esta advertencia, las cifras siguen siendo notables. Pero hablan de jugadores sanos que se mantienen sanos. Como tratamiento de un dolor ya presente, la evidencia sobre el Copenhague es mucho más pequeña: un aleatorizado de 2024 con 30 futbolistas (15 por grupo, ocho semanas, dos sesiones por semana) añadió el ejercicio a un programa de rehabilitación y encontró más fuerza excéntrica en aducción y menos dolor que el programa sin él: un resultado alentador, en una muestra minúscula.
La consecuencia práctica es clara: en la pubalgia el Copenhague no es el punto de partida cuando la ingle duele, es un punto de llegada, y después pasa a ser mantenimiento. Ponerlo desde el primer día es una de las formas más habituales de empeorar las cosas.
Un consejo importante: antes de probar estos ejercicios, asegúrate de haber recibido un diagnóstico correcto. A menudo se cree tener un problema, pero la causa real del dolor es otra. Hacer ejercicios equivocados puede empeorar la situación en lugar de mejorarla.
La progresión, fase a fase
Lo que sigue no es un protocolo para aplicar a ciegas: es el orden en que, en la práctica, se construye la carga en una pubalgia de aductores. El criterio para avanzar no es el calendario, sino la respuesta: una molestia tolerable durante el ejercicio es aceptable, un dolor que a la mañana siguiente es peor que el día anterior indica que has pedido demasiado.
Fase 1: Isométricos: cargar sin mover
Son el primer ladrillo porque permiten poner tensión en los aductores con el mínimo movimiento articular.
- Squeeze isométrico: tumbado boca arriba, rodillas flexionadas, una pelota o un cojín entre las rodillas. Aprieta y mantén 10 segundos, 10 repeticiones por 3 series. Regula la intensidad del apriete, no el número: empieza por una contracción que notes con claridad pero que no provoque dolor. El mismo gesto sirve también de termómetro: si la fuerza del squeeze mejora semana tras semana, vas en la dirección correcta.
- Puente de glúteo: tumbado boca arriba, rodillas flexionadas, levanta la pelvis. 15 repeticiones.
- Plancha corta y dead bug: la plancha sostenida 20-30 segundos con el cuerpo alineado; el dead bug boca arriba, brazos hacia el techo y caderas a 90 grados, extendiendo brazo y pierna opuestos, 10 repeticiones por lado, manteniendo la zona lumbar en contacto con el suelo.
Fase 2: Fortalecimiento con movimiento
Cuando los isométricos son indoloros, se introduce el movimiento contra resistencia.
- Aducción de lado: tumbado de lado, pierna inferior estirada y pierna superior flexionada delante; levanta la pierna inferior hacia arriba. 15 repeticiones por lado.
- Aducción con goma elástica: de pie, goma en el tobillo anclada lateralmente, lleva la pierna hacia la otra contra resistencia. 15 repeticiones. Es la variante más fácil de dosificar, porque basta con cambiar la goma o la distancia del anclaje.
- Copenhague corto: tumbado de lado, la rodilla de la pierna superior apoyada en un banco o un sofá; levanta la pelvis y la pierna inferior. 8-12 repeticiones por lado. Es la versión de la que se parte: la palanca es corta, así que la carga sobre los aductores es mucho menor.
- Estabilidad de la pelvis: plancha lateral 20-30 segundos por lado, bird dog 10 repeticiones por lado, clamshell 20 por lado, hip hike de pie sobre un escalón 15 por lado.
Fase 3: Carga alta
- Copenhague largo: como el anterior, pero con la pierna superior estirada y el tobillo sobre el apoyo. Mucho más exigente: se pasa a esta fase solo cuando la versión corta es indolora y controlada.
- Sentadilla sumo (pies anchos, puntas hacia fuera, rodillas en la línea de los pies) y zancadas, primero con el propio peso y después con carga.
- Puente de glúteo a una pierna, 10 repeticiones por lado.
- Pallof press con goma elástica, 10 repeticiones por lado, y hollow hold 20-30 segundos: trabajan el control antirrotatorio del tronco, que es el complemento natural del trabajo sobre los aductores. Si quieres profundizar en esta parte, encontrarás otras progresiones en los ejercicios de core.
Fase 4: Vuelta al deporte
El regreso se hace por escalones, y cada escalón debe superarse sin dolor y sin reacción al día siguiente: carrera en línea recta → cambios de dirección amplios y lentos → cambios cerrados y rápidos → sprints → golpeos suaves → gesto deportivo completo.
Los criterios razonables para dar por terminado el recorrido son tres: el squeeze isométrico da una fuerza similar en ambos lados, el Copenhague largo se realiza sin dolor, y la sesión más exigente no deja secuelas en las 24 horas siguientes. Después, los ejercicios no se abandonan: es exactamente aquí donde el programa pasa de «tratamiento» a «prevención», es decir, al uso en el que el estudio individual más sólido lo ha visto funcionar.
Los estiramientos: útiles, pero no son el motor
En el imaginario común la pubalgia se trata estirando los aductores, y de hecho es lo primero que casi todos prueban por su cuenta. Los datos, sin embargo, no dicen eso. El programa que funcionó en el estudio de 1999 se construía sobre fuerza y coordinación, y el grupo de comparación, que recibía fisioterapia sin la parte activa, fue claramente peor.
Esto no significa desechar los estiramientos. Significa situarlos: sirven para la comodidad y la movilidad de la cadera, no para reparar el tejido dolorido. Además, estirar con agresividad los aductores en fase irritable es una de las formas más seguras de empeorar los síntomas: si tira y quema, te has pasado.
- Mariposa: sentado, con las plantas de los pies juntas, deja caer las rodillas sin empujar. 30 segundos.
- Zancada para el iliopsoas: rodilla en el suelo, pelvis que avanza. 30 segundos por lado. Es útil sobre todo cuando el componente dominante es anterior.
- 90/90 para la movilidad rotatoria de la cadera: sentado con las piernas flexionadas a 90 grados, gira las caderas llevando las rodillas de un lado a otro, sin forzar.
Si el dolor irradia por detrás, hacia el glúteo, el cuadro podría no ser en absoluto el de los aductores: conviene leer también sobre el síndrome del piriforme.
Por qué «reposo y ya está» no es un plan
El grupo de comparación del estudio de 1999 no estaba del todo parado: recibía igualmente fisioterapia, simplemente sin la parte activa. Y obtuvo mucho menos. El mensaje, para quien tiene una pubalgia, es que quitar el estímulo doloroso es necesario pero no suficiente: la parte que cambia el resultado es la que vuelve a poner carga sobre el tejido de forma gradual.
En la práctica significa reposo relativo: se suspenden los gestos que encienden el dolor, carrera rápida, cambios de dirección, golpeos, y se mantiene todo lo demás, añadiendo el trabajo específico. Otro dato del mismo estudio merece atención: los atletas incluidos tenían dolor desde una mediana de 40 semanas antes de empezar un tratamiento serio. Esperar a que se vaya solo es la estrategia que esas personas ya habían probado.
Resonancia y diagnóstico: cuidado con curar la imagen
Aquí hay una trampa que conviene conocer antes de pedir pruebas. Un estudio prospectivo de cuatro años siguió a 34 jóvenes futbolistas profesionales (edad media 16,5 años) con cuestionarios de síntomas, ecografía y resonancias repetidas de la pelvis anterior; en los cuatro años el grupo se redujo de 34 a 22 participantes, pero ninguno por una lesión inguinal. Conclusión: el edema óseo del pubis, la fisura secundaria, el edema de la cápsula y del tendón en la resonancia y el «ballooning» del canal inguinal en la ecografía se encontraban con frecuencia en atletas sin síntomas, y no predecían ni la aparición de lesiones ni la de síntomas.
Un informe que habla de edema del pubis, por tanto, no es en sí mismo la prueba de que tu pubalgia venga de ahí. El diagnóstico sigue siendo clínico, antecedentes, localización, gestos que provocan el dolor, pruebas de fuerza y palpación, y la imagen sirve para responder preguntas concretas: descartar una fractura por estrés, una hernia, una patología de la cadera. La radiografía y la resonancia son excelentes herramientas cuando se sabe qué se busca, y engañosas cuando se espera que ellas encuentren el problema.
Cuánto tiempo lleva, dicho con honestidad
Las cifras que circulan sobre los tiempos de curación de la pubalgia, «las formas leves en 4-8 semanas, las graves en 4-6 meses», no proceden de ningún estudio: son números que se copian de una web a otra. Lo que se puede afirmar con una fuente detrás es esto:
- en el estudio de referencia el programa duraba entre 8 y 12 semanas y la evaluación del resultado se hacía 4 meses después del final del tratamiento;
- esos atletas tenían síntomas desde una mediana de 40 semanas, es decir, eran casos de larga evolución;
- incluso en el brazo que funcionó mejor, no todos volvieron al deporte sin dolor.
Para un dolor de ingle que dura meses, por tanto, el horizonte realista se mide en meses y no en semanas, y nadie puede darte una fecha. Lo que sí puedes controlar son los indicadores intermedios: la fuerza del squeeze, el nivel de Copenhague que toleras, la distancia de carrera sin reacción al día siguiente.
Si no eres un futbolista varón
Conviene decirlo explícitamente, porque es la mayor limitación de toda esta literatura: los estudios citados se han realizado casi por completo en atletas varones, en gran parte futbolistas. La pubalgia afecta también a corredores, jugadores de hockey y de rugby, pero también a mujeres, a personas sedentarias que han aumentado de golpe su actividad, y a quien tiene dolor pélvico tras un embarazo, un cuadro que en el embarazo tiene sus propias reglas, recogidas en pubalgia en el embarazo.
Para estas poblaciones los principios (progresión gradual, fortalecimiento antes que estiramiento, respeto de la respuesta a las 24 horas) son razonablemente trasladables, pero las cifras no. Y en el dolor pélvico ligado al embarazo o al posparto el cuadro es distinto y debe valorarse aparte: no es la misma condición que los aductores del futbolista. Si el dolor está justo en el pubis y ha persistido después del parto, lo que se pasa solo y lo que distingue a la minoría en la que se queda está recogido en el dolor del pubis que no se va después del parto.
Cómo lo abordamos en la telerrehabilitación
La parte difícil de un recorrido para la pubalgia no es conocer los ejercicios, acabas de leerlos todos, sino entender cuál de las entidades clínicas tienes delante, dosificar la carga y saber cuándo avanzar. Es exactamente el tipo de trabajo que también se hace bien a distancia: valoración guiada por videollamada, ejecución correcta comprobada en directo, progresión actualizada según tus indicadores. Las sesiones de fisioterapia online de Ri-Hub cuestan 29,90 € y el programa se reconstruye sesión tras sesión según tu respuesta.
En resumen
Los ejercicios para la pubalgia siguen siendo lo primero que hay que hacer, pero con tres correcciones respecto a como suelen contarse. Primera: «pubalgia» no es un diagnóstico, y sin saber qué estructura está implicada el programa es un tiro a ciegas. Segunda: la evidencia sobre el tratamiento existe pero es limitada, siete estudios aleatorizados, certeza baja, y el resultado individual más sólido se refiere a la prevención en futbolistas sanos, donde además los metaanálisis anteriores no habían encontrado un efecto significativo. Tercera: ningún número de semanas está garantizado, y quien te lo prometa se lo está inventando.
La buena noticia es que todo esto no le quita nada práctico a quien tiene una pubalgia. La progresión sigue siendo la misma, isométricos, después fortalecimiento, después carga alta, después vuelta por escalones, y el mantenimiento tras la curación sigue siendo una inversión sensata. Lo que cambia es la expectativa con la que la afrontas.
Fuentes
- Doha agreement meeting on terminology and definitions in groin pain in athletes, British Journal of Sports Medicine, 2015
- Effectiveness of active physical training as treatment for long-standing adductor-related groin pain in athletes: randomised trial, The Lancet, 1999
- Nonsurgical Interventions for the Management of Long-Standing Groin Pain in Athletes: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials, Cureus, 2023
- The Adductor Strengthening Programme prevents groin problems among male football players: a cluster-randomised controlled trial, British Journal of Sports Medicine, 2019
- The effectiveness of the Copenhagen adduction exercise on improving eccentric hip adduction strength among soccer players with groin injury: a randomized controlled trial, The Physician and Sportsmedicine, 2024
- Do MRI and ultrasound of the anterior pelvis correlate with, or predict, young football players' clinical findings? A 4-year prospective study of elite academy soccer players, British Journal of Sports Medicine, 2015
Última verificación de las fuentes: agosto de 2026.
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