Tendinopatía del glúteo medio: es una de las causas más frecuentes de dolor en el lateral de la cadera, y también una de las que más se confunden con otra cosa. En esta guía encontrarás qué le ocurre realmente al tendón, cómo se reconoce, qué ejercicios tienen pruebas que los respalden y, sobre todo, cuán sólidas son esas pruebas.
Una precisión desde el principio, porque cambia la forma de tratarla: el término correcto hoy es tendinopatía, no tendinitis. El tejido casi nunca está simplemente inflamado: es un tendón que se ha desorganizado bajo una carga que no era capaz de soportar. Durante años este dolor se etiquetaba como «bursitis trocantérea»; hoy el sufrimiento de los tendones glúteos se considera la principal fuente local de dolor lateral de cadera.
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Antes que nada: cuándo el dolor lateral de cadera no es un tendón
El dolor en el costado es casi siempre un problema musculotendinoso benigno. Casi. Algunas situaciones deben valorarlas un médico antes de empezar cualquier ejercicio:
- Dolor que aparece tras una caída o un traumatismo, sobre todo si no consigues apoyar el peso en la pierna o si el dolor está en la ingle: hay que descartar un problema óseo.
- Pérdida repentina de fuerza al separar la pierna hacia el lado, con cojera marcada aparecida de un día para otro: puede indicar una lesión tendinosa de espesor completo, que se maneja de forma distinta a una tendinopatía.
- Fiebre, sudores nocturnos, pérdida de peso inexplicada, o antecedentes personales de cáncer.
- Dolor constante incluso en reposo, que nunca cambia con la postura ni con el movimiento: el dolor tendinoso, en cambio, suele estar ligado a la carga.
- Hormigueo, entumecimiento o debilidad que bajan por la pierna, sobre todo si van acompañados de dolor de espalda: el cuadro podría originarse en la columna.
- Cadera rígida que se mueve poco, con dolor más en la ingle que en el lateral: orienta hacia la articulación, no hacia el tendón.
Ninguno de estos signos significa automáticamente algo grave. Significa que hace falta una mirada clínica antes de la pauta de ejercicios.
Anatomía y función, bien explicadas
El glúteo medio es un músculo en abanico que nace del hueso ilíaco y se inserta, junto con el glúteo menor, en el trocánter mayor: la prominencia ósea que notas en el lateral de la pelvis.
Su función no es tanto «levantar la pierna hacia el lado» como mantener la pelvis horizontal mientras te apoyas sobre una sola pierna. Y estás apoyado sobre una sola pierna en cada paso. Si este sistema no aguanta, la pelvis cae hacia el lado contrario (es el signo de Trendelenburg) y la marcha se vuelve oscilante.
Los tendones glúteos discurren muy pegados al trocánter mayor y a la fascia que los recubre, la cintilla iliotibial. Esta cercanía es la clave de todo el razonamiento sobre la compresión que encontrarás más adelante.
A quién afecta, con los números reales
La tendinitis del glúteo medio forma parte del cuadro más amplio del síndrome doloroso del trocánter mayor. En un estudio poblacional con 3.026 adultos de entre 50 y 79 años, este síndrome estaba presente de forma unilateral en el 15,0% de las mujeres y en el 6,6% de los hombres, y de forma bilateral en el 8,5% de las mujeres frente al 1,9% de los hombres. Ser mujer se asociaba a un riesgo unas tres veces mayor.
El mismo estudio encontró asociaciones con la sensibilidad dolorosa de la cintilla iliotibial, con la artrosis de rodilla (sobre todo del mismo lado) y con el dolor de espalda lumbar.
Hay un dato que hay que decir porque desmiente una creencia extendida: en el modelo estadístico completo, el índice de masa corporal no aparecía asociado a la molestia (comparando a quienes tenían un IMC igual o superior a 30 con quienes estaban por debajo de 25). El peso se cita a menudo como causa, pero en ese análisis, una vez considerados la edad, el sexo, la sensibilidad de la cintilla, la artrosis de rodilla de ambos lados y el dolor de espalda, la asociación no se sostenía. Adelgazar es bueno por muchas razones; presentarlo como el tratamiento de este dolor no está respaldado por ese dato.
Lo que dice realmente la investigación sobre los ejercicios
Aquí está el punto central, y merece contarse con detalle en lugar de despacharlo con un «los ejercicios funcionan». Porque sobre la tendinitis del glúteo medio existen pruebas, pero hay que leerlas enteras.
El estudio de referencia es el ensayo aleatorizado LEAP, publicado en el BMJ en 2018. Incluyó a 204 personas de entre 35 y 70 años (167 mujeres, edad media 54,8 años) con dolor lateral de cadera de más de tres meses y tendinopatía glútea confirmada por resonancia magnética. Tres grupos: educación sobre la gestión de la carga más ejercicio (14 sesiones en 8 semanas guiadas por un fisioterapeuta), una única infiltración de corticoide, o espera sin tratamiento.
A las 8 semanas, el éxito declarado por los participantes fue de 51 personas de 66 en el grupo de ejercicio, 38 de 65 con el corticoide y 20 de 68 en espera. El dolor medio era de 1,5 en el grupo de ejercicio, 2,7 con el corticoide y 3,8 en el grupo en espera (escala de 0 a 10).
A las 52 semanas, el éxito se refirió en 51 de 65 en el grupo de ejercicio, 36 de 63 con el corticoide y 31 de 60 en espera. Atención a este paso, que a menudo se omite: al año, el ejercicio seguía siendo superior al corticoide en la mejoría global percibida, pero en la intensidad del dolor las dos estrategias ya no diferían de forma significativa (diferencia media −0,26; intervalo de confianza de −1,06 a 0,55). En el dolor, ambas seguían estando mejor que no hacer nada.
Un metaanálisis de 2024 con 6 ensayos aleatorizados y 733 pacientes concluye a favor del ejercicio como primer tratamiento, pero usa una palabra precisa y la usa cuatro veces: frente a un grupo de control, a largo plazo el ejercicio reduce «ligeramente» el dolor y la gravedad de la molestia, y mejora «ligeramente» la función y la percepción de cambio. Frente al corticoide, la ventaja demostrada se refiere a la mejoría global a largo plazo. No se informó de ningún evento adverso grave; los propios autores recuerdan que las conclusiones se apoyan en pocos estudios.
Y existe una revisión sistemática anterior, de 2017, que conviene recordar por honestidad: sobre 8 estudios y 696 pacientes concluía que faltan investigaciones de alta calidad sobre esta afección, y que en el dolor la infiltración de corticoide mostraba resultados superiores hasta los 3 meses frente al entrenamiento en casa, las ondas de choque radiales y los cuidados habituales. Cabe señalar que en esa revisión la única referencia «ejercicio» era un programa realizado en casa por cuenta propia, no un recorrido guiado: exactamente la diferencia que el ensayo LEAP midió después.
¿Qué sacamos en limpio, en la práctica?
- El ejercicio es la primera elección razonable, y a largo plazo aguanta mejor que las alternativas.
- Los beneficios son reales, pero medidos, no milagrosos: la literatura habla de mejorías de leves a moderadas.
- En el mejor estudio, el ejercicio era guiado: 14 encuentros en 8 semanas, con progresión individual. La versión «pauta descargada y hecha por cuenta propia» no es lo que se probó.
- El corticoide no es el enemigo: puede servir en la fase más aguda. Simplemente, en la comparación directa con un programa guiado pierde ya a las 8 semanas, y al año no se sostiene en la mejoría global.
Un consejo importante: antes de probar estos ejercicios, asegúrate de haber recibido un diagnóstico correcto. A menudo se cree tener un problema, pero la causa real del dolor es otra. Hacer ejercicios equivocados puede empeorar la situación en lugar de mejorarla.
Los síntomas: cómo se presenta
El cuadro de la tendinitis del glúteo medio es bastante reconocible.
Dolor en el lateral de la cadera. Es el síntoma clave: localizado sobre el trocánter mayor, a veces irradiado por la cara externa del muslo hasta la rodilla (raramente más abajo). Si padeces un dolor lateral de cadera general, esta es una de las primeras hipótesis que conviene considerar.
Dolor a la presión. La zona duele al tacto. En un estudio con 65 personas con dolor lateral de cadera, la ausencia de sensibilidad dolorosa a la palpación del trocánter mayor hacía improbable el diagnóstico (sensibilidad del 80%): si no duele cuando presionas ahí, probablemente no sea eso.
Dolor al apoyarse sobre una sola pierna. En ese mismo estudio, el dolor que aparecía en los 30 segundos de apoyo sobre una pierna resultó la prueba más informativa: especificidad del 100%, suficiente para llevar una probabilidad de partida convencional del 50% a una probabilidad tras la prueba del 98%. Por eso ponerte los pantalones de pie o quedarte quieto en una fila se convierte en un gesto molesto.
Dolor por la noche. Tumbarse sobre el costado doloroso suele ser insoportable; pero a menudo también molesta el costado sano, porque la pierna de arriba cae hacia dentro y tira del tendón del otro lado.
Dolor al caminar y al subir escaleras. Empeora con las caminatas largas, en las cuestas y en los escalones, es decir, cuando el glúteo medio tiene que trabajar más para estabilizar.
Dolor al levantarse de una silla y tras periodos sentado, sobre todo en sillas bajas o con las piernas cruzadas.
Debilidad y cojera. En los cuadros más avanzados aparece un déficit de fuerza en la abducción, con marcha oscilante.
Diagnóstico: la exploración clínica va primero
La consulta. El diagnóstico de la tendinitis del glúteo medio se construye sobre todo con la exploración clínica: palpación del trocánter mayor, prueba de apoyo sobre una pierna, pruebas de fuerza en abducción y maniobras que cargan o comprimen el tendón. En la mayoría de los casos bastan para orientarse.
Ecografía y resonancia magnética. Sirven para confirmar, estimar la magnitud del daño y, sobre todo, distinguir una tendinopatía de una lesión de espesor completo, que tiene implicaciones distintas.
Pero hay un límite que conviene conocer. En el estudio diagnóstico citado más arriba, 20 participantes de 65 (el 31%) tenían el tendón alterado en la resonancia aunque sus pruebas clínicas eran negativas. Imagen y síntomas no siempre coinciden: una imagen «fea» no explica por sí sola tu dolor, y no debe empujar a intervenciones precipitadas. Se trata a la persona, no a la resonancia.
Causas y factores que importan
El cambio de carga. No tanto «el exceso» en términos absolutos, sino el aumento rápido: las caminatas que se duplican de golpe, la vuelta tras un periodo de inactividad, una mudanza, un nuevo trabajo de pie. El tendón se adapta, pero despacio.
La compresión. Es el modelo que hoy guía el tratamiento: cuando el muslo se lleva hacia dentro más allá de la línea media (pierna cruzada, apoyo sobre una cadera, costado sobre el que se duerme), los tendones glúteos quedan aplastados contra el trocánter mayor. Es un razonamiento mecánico sólido y coherente con la experiencia clínica, pero hay que llamarlo por lo que es: un modelo propuesto en un artículo de orientación clínica, no una relación causa-efecto demostrada por estudios controlados. En el ensayo LEAP, la parte de educación sobre cómo reducir la compresión estaba incluida en el paquete ganador, pero junto con el ejercicio: no sabemos cuánto pesa por sí sola.
La fuerza que falta. Un glúteo medio que se fatiga para estabilizar la pelvis descarga más sobre su propio tendón y sobre las estructuras vecinas. Es también la razón por la que el fortalecimiento es el centro del tratamiento, y no un complemento.
Sexo y edad. La molestia es claramente más frecuente en mujeres, y se describe como especialmente común tras la menopausia. Atención, sin embargo, a un detalle que a menudo se tergiversa: en el estudio poblacional citado, dentro del grupo de 50 a 79 años, la edad no aparecía asociada de forma significativa a la molestia. No es cierto, por tanto, que «cuantos más años, más riesgo»: el factor que pesa es el sexo. El papel de los cambios hormonales sobre la calidad del tendón sigue siendo una hipótesis debatida en la literatura, no un mecanismo demostrado en esta condición concreta.
El resto de la cadena. La artrosis de rodilla y el dolor de espalda lumbar aparecen asociados a la molestia en el estudio poblacional. Una diferencia de longitud de las piernas o una cadera artrósica pueden modificar la forma en que la pelvis se estabiliza.
Los ejercicios
En la tendinitis del glúteo medio el objetivo no es «aflojar» nada: es devolver al tendón la capacidad de soportar carga, partiendo de niveles tolerables. En el ensayo LEAP el programa era progresivo e individualizado, y ese es el modelo que conviene imitar.
Una regla práctica: una molestia leve durante el ejercicio es aceptable si se apaga en pocas horas y al día siguiente no estás peor. Si por la mañana la cadera duele más de lo habitual, has pedido demasiado.
1. Isometría contra la pared. De pie, con el costado sano junto a la pared, empuja el costado doloroso contra una resistencia (o la pared desde el lado opuesto) sin moverte. 30 segundos, 3 repeticiones por lado. Es la entrada más suave, a menudo tolerada incluso en las fases irritables.
2. Abducción isométrica de lado. Tumbado sobre el costado sano con un cojín entre las rodillas, empuja la pierna dolorosa hacia arriba contra una resistencia firme. 30 segundos. Sin movimiento, sin compresión.
3. Puente en el suelo (bridge). Boca arriba, rodillas dobladas, eleva la pelvis manteniéndola horizontal. 15 repeticiones. Implica toda la musculatura de la cadera sin llevar el muslo hacia dentro.
4. Clamshell modificado. De lado, con un cojín entre los tobillos o entre las rodillas para evitar que la pierna superior caiga hacia dentro. Abre la rodilla hacia arriba, 20 repeticiones. El cojín no es un detalle: sirve precisamente para quitar la compresión.
5. Abducción lateral controlada. Sobre el costado sano, levanta la pierna dolorosa manteniéndola ligeramente atrás respecto a la línea del cuerpo, sin girar la pelvis. 15 repeticiones, lentas.
6. Step up lateral. En un escalón bajo, sube de lado controlando que la pelvis quede horizontal y que la rodilla no caiga hacia dentro. 15 repeticiones.
7. Monster walk. Banda por encima de las rodillas, pasos laterales con las rodillas ligeramente flexionadas. 20 pasos por dirección. Hay que introducirlo cuando los anteriores se toleran bien.
8. Apoyo sobre una pierna. De pie sobre una pierna, pelvis horizontal, durante 30 segundos. Es a la vez ejercicio y prueba: el tiempo que consigues mantenerte sin dolor es un buen indicador de tus progresos.
Las repeticiones indicadas son puntos de partida habituales, no dosis validadas por un estudio. La progresión (cuánta carga, con qué frecuencia, cuándo subir de nivel) es la parte que en la investigación la gestionaba un profesional.
La gestión del día a día: qué evitar
Estas indicaciones derivan del modelo de la compresión y formaban parte de la educación sobre la carga del estudio LEAP. No se probaron de forma individual, así que tómalas como precauciones sensatas, no como reglas absolutas.
Dormir sobre el costado doloroso. Si puedes, cambia de lado; y si duermes sobre el sano, pon un cojín entre las rodillas para que la pierna de arriba no resbale hacia dentro.
Cruzar las piernas sentado, y sentarte en superficies muy bajas con las caderas muy flexionadas.
Apoyarte sobre una cadera estando de pie, con la pelvis desplazada hacia un lado. Es la postura de «espera» que casi todos adoptamos sin darnos cuenta.
Los estiramientos que llevan la pierna hacia dentro, como el clásico estiramiento de la cintilla con las piernas cruzadas: cierran el espacio justo donde el tendón ya está comprimido.
Las cuestas empinadas y las caminatas largas en la fase más irritable: no para siempre, sino solo mientras el tendón no tolere de nuevo esa carga.
Los demás tratamientos, con las pruebas que tienen
Junto a los ejercicios, para la tendinitis del glúteo medio se proponen varias opciones. Esto es lo que las respalda.
Hielo y reposo relativo. Pueden hacer más manejables los días peores. «Relativo» es la palabra importante: parar del todo no ayuda a un tendón.
Antiinflamatorios. Pueden servir en la fase aguda, pero su papel debe comentarse con el médico, sobre todo porque el problema es más degenerativo que inflamatorio.
Infiltración de corticoide. Tiene un perfil claro: alivio relativamente rápido. En la revisión sistemática de 2017 resultaba superior en el dolor hasta los 3 meses, pero la comparación era con el entrenamiento en casa, las ondas de choque radiales y los cuidados habituales, no con un programa guiado. Cuando la comparación se hizo de verdad, en el ensayo LEAP, el ejercicio seguido de un fisioterapeuta superó al corticoide ya a las 8 semanas, y al año seguía por delante en la mejoría global. Razonable como puente para poder hacer la rehabilitación, discutible como solución única.
Ondas de choque. Un metaanálisis de 2024 con 8 ensayos aleatorizados y 754 pacientes encontró, frente a los otros tratamientos comparados, una reducción del dolor a los 2-4 meses (diferencia media estandarizada −0,431; intervalo de confianza de −0,82 a −0,039, con resultados muy dispares entre estudios) y una mejora funcional a los 6 meses que, sin embargo, no superaba el umbral de relevancia clínica. Los propios autores señalan que 7 de los 8 estudios tenían alto riesgo de sesgo. Traducido: puede ayudar a corto plazo, pero no es un atajo que sustituya el trabajo activo.
PRP (plasma rico en plaquetas). En un ensayo aleatorizado doble ciego con 80 participantes (edad media 60 años, 9 mujeres por cada hombre) con síntomas crónicos, una única inyección intratendinosa ecoguiada de PRP dio a las 12 semanas una puntuación funcional mejor que el corticoide (74,05 frente a 67,13; p = 0,048). Entre los participantes efectivamente valorados en esa fecha, alcanzaban la diferencia clínicamente importante 32 de 39 en el grupo PRP (82%) frente a 21 de 37 en el grupo corticoide (56,7%). A las 2 y a las 6 semanas, en cambio, los dos tratamientos no diferían. Es un único estudio, con seguimiento de 12 semanas y con las lesiones tendinosas de espesor completo excluidas: prometedor, todavía no concluyente.
Cirugía. Rara vez necesaria. Se considera sobre todo en las lesiones tendinosas de espesor completo o tras el fracaso de un recorrido conservador llevado con seriedad.
Tiempos de recuperación: por qué no te doy cifras precisas
Muchos artículos enumeran plazos tranquilizadores: «6-8 semanas en los casos leves», «3-6 meses en los moderados». No los encontrarás aquí porque no existe literatura que los sostenga: no hay estudios que estratifiquen el pronóstico de la tendinopatía glútea por gravedad con plazos fiables.
Lo que sí se puede decir con honestidad es esto. En el ensayo LEAP el programa duraba 8 semanas, y ya en ese punto la diferencia con la espera era neta, con beneficios todavía presentes a las 52 semanas. En el estudio sobre PRP, los participantes llegaban con una duración media de síntomas superior a los 14 meses: la cronicidad, en esta molestia, es la norma más que la excepción. Quien lleva años con dolor parte de más lejos, pero eso no lo excluye de la mejoría.
Un consejo: deja de medir tus progresos solo por el dolor. Cuántos minutos caminas antes de que aparezca, cuánto tiempo aguantas de pie sobre una pierna, cuántas noches duermes sin despertarte: son indicadores más estables y menos cambiantes.
Prevención
Mantén fuertes los glúteos, incluso cuando no duelen. Es la estrategia más coherente con lo que sabemos sobre los tendones en general.
Aumenta la actividad de forma gradual, sobre todo las caminatas y las cuestas tras periodos de parada.
Cuida las posturas compresivas durante el día y al dormir, con el cojín entre las rodillas si duermes sobre el costado.
No ignores el resto de la cadena: la rodilla y la espalda aparecen asociadas a esta molestia en los datos poblacionales.
En resumen
La tendinitis del glúteo medio, más correctamente tendinopatía glútea, es una causa frecuente e infradiagnosticada de dolor lateral de cadera, sobre todo en mujeres tras los 50 años. Las pruebas disponibles indican que el ejercicio progresivo, con educación sobre la gestión de la carga, es el primer tratamiento: superior a la infiltración de corticoide a largo plazo y claramente superior a la espera.
Al mismo tiempo, hay que decir que los efectos descritos en la literatura son de leves a moderados, que los estudios de alta calidad siguen siendo pocos, y que el programa más eficaz de los estudiados era guiado por un fisioterapeuta, con 14 sesiones en 8 semanas. No es lo mismo que una lista de ejercicios sacada de internet, este artículo incluido.
Si el dolor dura meses o reaparece cada vez que vuelves a caminar, el camino sensato es que te valoren, entender qué carga tolera tu tendón hoy y construir la progresión desde ahí.
Fuentes
- Education plus exercise versus corticosteroid injection use versus a wait and see approach on global outcome and pain from gluteal tendinopathy. BMJ, 2018
- Exercise compared to a control condition or other conservative treatment options in patients with Greater Trochanteric Pain Syndrome: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Physiotherapy, 2024
- Conservative treatments for greater trochanteric pain syndrome: a systematic review. British Journal of Sports Medicine, 2017
- Utility of clinical tests to diagnose MRI-confirmed gluteal tendinopathy in patients presenting with lateral hip pain. British Journal of Sports Medicine, 2017
- Gluteal Tendinopathy: Integrating Pathomechanics and Clinical Features in Its Management. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2015
- Greater trochanteric pain syndrome: epidemiology and associated factors. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 2007
- Extracorporeal Shockwave Therapy for Greater Trochanteric Pain Syndrome: A Systematic Review with Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. JBJS Reviews, 2024
- The Effectiveness of Platelet-Rich Plasma Injections in Gluteal Tendinopathy: A Randomized, Double-Blind Controlled Trial Comparing a Single Platelet-Rich Plasma Injection With a Single Corticosteroid Injection. American Journal of Sports Medicine, 2018
Última verificación de las fuentes: agosto 2026.
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