Si el tendón de Aquiles te duele, la tentación es parar y esperar a que pase. Con los tendones el reposo total funciona mal, y este es el punto en el que hay más acuerdo: el tendón es un tejido que vive de la carga. El resto (qué programa, con qué dosis, en cuánto tiempo) se cuenta con mucha más seguridad de la que permiten los estudios, y conviene decirlo antes de enumerar los ejercicios.
Aquí encuentras un programa práctico en tres fases, pero también lo que puedes esperar realmente de cada una: qué parte resiste la prueba de los datos, cuál es una convención transmitida de generación en generación, y cuál es la señal que debe hacerte cerrar esta página y llamar a alguien.
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Antes de los ejercicios: los casos en los que no se hace ejercicio
Esta parte hay que leerla primero, no al final, porque un par de situaciones no son tendinopatías y tratarlas como tales hace daño.
Un chasquido repentino detrás del tobillo, como un latigazo, con dificultad para empujar sobre el antepié o para subirse de puntillas: hay que descartar una rotura del tendón, y hay que hacerlo ya. No es momento de probar ejercicios.
Un tendón muy hinchado, caliente, doloroso incluso en reposo y por la noche, quizá con otras articulaciones implicadas, no tiene el comportamiento típico de la sobrecarga y merece una valoración médica.
Antibióticos fluoroquinolonas y corticoides. No es un detalle marginal. Una revisión sistemática con metanálisis de 15 estudios observacionales estimó que quien toma fluoroquinolonas tiene un riesgo aumentado de rotura del tendón de Aquiles (odds ratio 2,52, intervalo de confianza del 95 % de 1,81 a 3,52) y de tendinitis aquílea (odds ratio 3,95, de 3,11 a 5,01). El riesgo seguía siendo significativo por encima de los 60 años. Sobre los corticoides hay que decir la cosa completa: en los análisis, las estimaciones de riesgo no cambiaban de forma significativa según se tomaran o no, pero los autores concluyen igualmente que la edad avanzada y el uso concomitante de corticoides deben considerarse factores de riesgo adicionales. Si estás en esta situación, la carga debe decidirla con quien te sigue, no una guía genérica.
No saber qué es el dolor. La bursitis retrocalcánea, el sufrimiento del hueso, los problemas del retropié y la tendinopatía se parecen bastante y no se tratan igual. Para orientarte sobre los síntomas puede ayudarte el artículo sobre la tendinitis aquílea.
Qué dicen de verdad los estudios sobre los ejercicios
Aquí suele leerse que los ejercicios son el tratamiento. La versión honesta es algo distinta, y más útil.
La síntesis más actualizada sobre el dolor del tendón de Aquiles es una revisión sistemática viva con metanálisis en red: 29 estudios aleatorizados, 42 tratamientos distintos comparados. El resultado tiene dos mitades. La primera, que vale para el dolor del cuerpo del tendón, que es la forma en la que se centra el 86 % de los estudios: a tres meses, cualquier clase de tratamiento activo parecía superior a esperar y ver, así que el "quédate quieto y ya pasará" no es una buena estrategia. La segunda, menos publicitada: entre los distintos tratamientos activos no surgió una diferencia clínicamente relevante, ni a tres ni a doce meses. Ninguno de los estudios estaba en bajo riesgo de sesgo en los resultados, 22 de 29 estaban en alto riesgo, y la certeza de la evidencia se clasifica de baja a muy baja.
¿Por qué entonces se empieza por los ejercicios? Lo escriben los propios autores: porque son fáciles de prescribir, cuestan poco y tienen pocos efectos no deseados. Es una elección razonable por la relación entre beneficio, riesgo y coste, no una superioridad demostrada sobre el resto. Cambia bastante la forma en que hay que tomarlos: si tras un ciclo bien hecho no pasa nada, no eres tú quien los ha hecho mal, y es legítimo revisar el plan.
También en cuanto a los plazos conviene ser precisos. El seguimiento a cinco años del programa de heel-drop más estudiado reevaluó a 46 pacientes: la puntuación VISA-A, que mide dolor y función, había subido de media de 49,2 a 83,6, una mejora consistente y mantenida en el tiempo. Pero solo el 39,7 % estaba completamente sin dolor, y el 48,3 % había hecho entretanto al menos otro tratamiento. Traducido: la mejora es la regla, la desaparición total del síntoma no.
Dicho esto, un programa de carga sigue siendo lo más sensato para empezar. Veámoslo.
Las reglas antes de empezar
La regla del dolor. Una molestia durante el ejercicio es aceptable, siempre que a la mañana siguiente el tendón haya vuelto a estar como antes. Si al día siguiente está más dolorido o más rígido de lo habitual, la dosis era excesiva: reduce la carga o las repeticiones, no lo canceles todo. Esta forma de regularse se puso a prueba en un estudio aleatorizado con 38 pacientes, en el que quienes seguían corriendo y saltando controlando el dolor mejoraron tanto como quienes paraban durante seis semanas, sin efectos negativos demostrables.
La progresión es lenta por naturaleza. Los tendones se adaptan en semanas y meses. Los estudios que han mostrado resultados sólidos usaron programas de doce semanas: ese es el orden de magnitud, no los diez días.
Dónde te duele cambia el programa. Si el dolor está en el cuerpo del tendón, unos centímetros por encima del talón, lo que sigue sirve tal cual. Si está justo en la inserción en el calcáneo (la forma insercional), las posiciones de máximo estiramiento hay que quitarlas, y la razón no es una prudencia genérica: la encuentras en el apartado sobre el estiramiento, con las cifras. Si además hay un saliente óseo que roza contra el zapato, el cuadro se llama síndrome de Haglund y tiene su propia página: enfermedad de Haglund.
Una precisión importante: la mayor parte de las investigaciones disponibles se refiere al dolor del cuerpo del tendón. En el metanálisis en red, el 86 % de los estudios trataba esta forma, y para la insercional no fue posible hacer el análisis. Así que cuando leas que "está demostrado", casi siempre está demostrado para una de las dos formas.
Fase 1: isometrías, cargar cuando el movimiento es demasiado
Las sujeciones isométricas cargan el tendón sin movimiento, y son un buen punto de partida cuando el tendón es demasiado irritable para hacer otra cosa.
Pero hay que reducir la promesa que las acompaña. La idea de que una sujeción pesada "apague" el dolor nace de un estudio sobre otro tendón, el rotuliano: seis jugadores de voleibol, en los que las contracciones isométricas pesadas reducían el dolor en el momento y durante al menos 45 minutos. Seis personas y un tendón distinto: de ahí se extendió la recomendación. Sobre el tendón de Aquiles, al ponerla a prueba, no se sostuvo: en un estudio exploratorio con 16 personas con tendinopatía aquílea, tras una sujeción isométrica pesada de 45 segundos, el dolor medio durante una tarea funcional pasó de 4,2 a 4,9 en escala numérica, diferencia no significativa, y solo 9 de los 16 participantes tenían dolor en esa tarea. La sensibilidad a la presión no cambió de forma significativa. Los autores escriben que esas sujeciones no pueden recomendarse para el alivio inmediato del dolor.
Siguen siendo, pues, un instrumento de carga, no un analgésico. Úsalas si el movimiento completo es demasiado, y pasa a la fase 2 en cuanto puedas.
Sujeción de puntillas a dos piernas
- De pie frente a una pared o a una silla para el equilibrio.
- Súbete de puntillas hasta más o menos media altura.
- Mantén la posición de 30 a 45 segundos respirando con normalidad.
- Baja despacio y recupérate de 1 a 2 minutos.
Cuando resulte fácil, pasa progresivamente más peso a la pierna dolorida, hasta la sujeción sobre una sola pierna.
Un consejo importante: antes de probar estos ejercicios, asegúrate de haber recibido un diagnóstico correcto. A menudo se cree tener un problema, pero la causa real del dolor es otra. Hacer ejercicios equivocados puede empeorar la situación en lugar de mejorarla.
Fase 2: fortalecimiento lento y pesado, el corazón del programa
Aquí está la buena noticia: no existe un único protocolo obligatorio. Un estudio aleatorizado con 58 pacientes con tendinopatía crónica del cuerpo del tendón comparó durante doce semanas el protocolo excéntrico clásico con el fortalecimiento lento y pesado. Ambos grupos mejoraron de forma significativa en función y dolor, con reducción del grosor del tendón y de la neovascularización, y los resultados se mantuvieron a las 52 semanas. Ninguna de las mejoras clínicas y estructurales diferían entre los dos grupos. Lo que diferían eran otras cosas: la adherencia, 92 % de las sesiones realizadas en el grupo de fortalecimiento lento frente a 78 % en el excéntrico, y la satisfacción a las 12 semanas, 100 % frente a 80 %, que sin embargo no alcanzaba la significación y a las 52 semanas se reducía.
Es un detalle que vale más que muchas discusiones sobre el mejor protocolo: el programa que consigues hacer gana al perfecto en teoría que dejas de lado.
Sobre las dosis, el metanálisis más amplio del tema (110 estudios, 148 brazos de tratamiento, 3.953 participantes, de los cuales 43 brazos sobre el tendón de Aquiles) encontró dos tendencias coherentes: efectos medios mayores cuando se añade una carga externa frente al solo peso corporal, y efectos medios mayores con frecuencias más bajas (menos que diaria) frente a diaria o varias veces al día. El volumen, es decir, el número total de repeticiones, no mostraba asociaciones claras. Si llevabas la idea de que los excéntricos deben hacerse dos veces al día, este es el punto que conviene revisar: más peso y más recuperación, no más sesiones.
Elevación de talones a dos piernas (desde el suelo)
- De pie, pies a la anchura de la pelvis, manos en la pared para el equilibrio.
- Súbete de puntillas en 2 a 3 segundos, lo más alto posible.
- Quédate un segundo arriba.
- Baja en 3 segundos, controlando el descenso.
Variante excéntrica en escalón (cuando la versión desde el suelo se pueda manejar, y solo si el dolor está en el cuerpo del tendón)
- Antepiés sobre el borde de un escalón, talones en el vacío.
- Súbete de puntillas empujando con las dos piernas.
- Quita la pierna sana y baja solo con la pierna dolorida, despacio, llevando el talón por debajo del nivel del escalón.
- Vuelve a apoyar la otra pierna para subir de nuevo.
Elevación de talones con la rodilla flexionada
El mismo movimiento, pero con la rodilla ligeramente flexionada: traslada el trabajo al sóleo, el músculo profundo de la pantorrilla, que contribuye muchísimo a la carga sobre el tendón. Es la mitad del programa que casi todos olvidan.
Una nota sobre la elección entre subida y bajada. La síntesis de evidencias más amplia sobre el ejercicio para las tendinopatías (555 estudios mapeados, 204 incluidos en los análisis de eficacia) sugiere que combinar la fase concéntrica y la excéntrica puede rendir más que el excéntrico solo, pero el intervalo de credibilidad de la estimación incluye el cero y la calidad de los estudios es baja: es una indicación, no una prueba. En la práctica, subir y bajar despacio con carga es una elección tan razonable como el excéntrico puro, y suele tolerarse mejor.
Para aumentar la carga usa una mochila con libros o pesos: cuando las repeticiones se vuelvan cómodas, añade peso y baja el número de repeticiones.
Fase 3: volver a ser elástico, carga rápida
Cuando subas y bajes con una pierna sin problemas y el dolor diario casi haya desaparecido, el tendón de Aquiles hay que reacostumbrarlo a las cargas rápidas de la carrera y el salto: saltos en el sitio a dos piernas, después carrera suave a días alternos, después cambios de ritmo.
Es la fase en la que es más fácil equivocarse con la dosis. Aumenta una sola variable cada vez, o la distancia o la velocidad, y usa la misma regla de antes: fíjate en cómo está el tendón a la mañana siguiente. El famoso umbral del 10 % semanal es una convención extendida entre quienes corren, no una regla verificada: tómalo como recordatorio para no aumentar todo a la vez, no como una medida.
El estiramiento: la parte más sobrevalorada
El razonamiento es intuitivo (los gemelos rígidos tiran más del tendón, así que estirarlos descarga el tendón), pero es un razonamiento mecánico, no un resultado demostrado. El estiramiento no repara el tendón y no sustituye al fortalecimiento.
En la forma insercional hay más, y hay que decirlo con claridad. Un estudio aleatorizado de 2025 con 42 pacientes deportistas con tendinopatía insercional crónica comparó dos programas de carga progresiva en cuatro etapas, idénticos en todo menos en una cosa: en uno la compresión sobre el tendón se reducía limitando la flexión dorsal del tobillo, eliminando el estiramiento del gemelo e incorporando alzas en el talón. El grupo de baja compresión mejoró mucho más: 24,4 puntos VISA-A frente a 12,2 a las 12 semanas (diferencia entre grupos de 12,9, de 6,2 a 19,6) y 29,0 frente a 19,3 a las 24 semanas (diferencia de 10,4, de 3,7 a 17,1), ambas por encima del umbral de relevancia clínica de 10. Si tu dolor está en la inserción en el calcáneo, el estiramiento no es un complemento neutro: quitarlo formaba parte del programa que mejor funcionó.
Si en cambio el dolor está en el cuerpo del tendón, estirar no hace daño y a algunos les da alivio momentáneo. Trátalo como calentamiento o costumbre agradable, no como cura.
- Gastrocnemio: de pie contra la pared, pierna de atrás estirada, talón en el suelo, empuja la pelvis hacia delante. 30 segundos.
- Sóleo: la misma posición pero con la rodilla de la pierna de atrás flexionada. 30 segundos.
Encuentras la rutina completa en la guía sobre el estiramiento del gemelo.
Tabla resumen
| Fase | Ejercicio | Series x Repeticiones | Frecuencia |
|---|---|---|---|
| 1 | Isometría de puntillas | 4-5 x 30-45 seg | En la fase más irritable, después se pasa a lo siguiente |
| 2 | Elevación de talones lenta (pierna estirada) | 3 x 12 → 4 x 6 aumentando la carga | 3 veces por semana |
| 2 | Elevación de talones con rodilla flexionada | 3 x 12 → 4 x 6 | 3 veces por semana |
| 2 | Excéntrico en escalón (solo cuerpo del tendón) | 3 x 15 por pierna | en días alternos |
| 3 | Saltos / carrera suave | progresión gradual | en días alternos |
| - | Estiramiento gastrocnemio + sóleo | 3 x 30 seg cada uno | opcional; quitarlo en la forma insercional |
Las frecuencias aquí son más bajas que las que suelen circular, y es intencionado: el metanálisis sobre las dosis encontró efectos mejores con menos sesiones y más carga, no al revés.
Errores comunes
- Reposo total prolongado. El dolor baja, el tendón se debilita, y al primer regreso a la actividad el problema vuelve igual.
- Hacerlo todo deprisa. El tiempo bajo tensión es el ingrediente activo: una bajada en 3 segundos vale más que diez rebotes.
- Solo estiramiento, nada de fuerza. Es el error más extendido, y el que la evidencia desmonta con más claridad.
- Multiplicar las sesiones en lugar de la carga. Dos sesiones al día con el peso corporal rinden en promedio menos que tres sesiones semanales con una carga real.
- Aumentarlo todo a la vez. Más peso, más repeticiones y vuelta a correr en la misma semana: receta perfecta para la recaída.
- Ignorar los kilómetros. Si la sobrecarga surgió de un aumento brusco de carrera o caminatas, los ejercicios por sí solos no bastan: hay que reajustar también eso.
- Tratar la forma insercional como la del cuerpo del tendón. Son dos problemas distintos, con indicaciones opuestas sobre el estiramiento.
Cuándo parar y hacerte ver
Además de las señales de alarma del principio, pide una valoración si el dolor no empieza a cambiar tras unas semanas de ejercicios bien dosificados, si el tendón empeora progresivamente pese a las reducciones de carga, o si no logras entender por tu cuenta cuál de las dos formas de tendinopatía tienes. La distinción entre cuerpo del tendón e inserción no es un detalle académico: cambia los ejercicios y cambia lo que debes evitar.
Si la duda es más general, es decir, si en esta fase conviene moverse o protegerse, puede serte útil el artículo sobre reposo o movimiento.
En resumen
La carga progresiva es el camino más sensato para el tendón de Aquiles: cuesta poco, es seguro y mejora a la mayoría de las personas. Pero no está demostrado que sea superior a otros tratamientos activos, y casi nunca lleva a un tendón completamente libre de síntomas. Saber esto cambia la forma de trabajar: se apuesta por el programa que realmente se puede hacer tres veces por semana con cargas crecientes, se deja de esperar que las isometrías actúen de analgésico, se quita el estiramiento si el dolor está en el talón, y se acepta que la unidad de medida sea el mes.
Fuentes
- Which treatment is most effective for patients with Achilles tendinopathy? A living systematic review with network meta-analysis of 29 randomised controlled trials: British Journal of Sports Medicine, 2021
- A 5-year follow-up study of Alfredson's heel-drop exercise programme in chronic midportion Achilles tendinopathy: British Journal of Sports Medicine, 2012
- Heavy Slow Resistance Versus Eccentric Training as Treatment for Achilles Tendinopathy: A Randomized Controlled Trial: The American Journal of Sports Medicine, 2015
- Effect of resistance exercise dose components for tendinopathy management: a systematic review with meta-analysis: British Journal of Sports Medicine, 2023
- Acute sensory and motor response to 45-s heavy isometric holds for the plantar flexors in patients with Achilles tendinopathy: Knee Surgery, Sports Traumatology, Arthroscopy, 2019
- Isometric exercise induces analgesia and reduces inhibition in patellar tendinopathy: British Journal of Sports Medicine, 2015
- Effectiveness of reducing tendon compression in the rehabilitation of insertional Achilles tendinopathy: a randomised clinical trial: British Journal of Sports Medicine, 2025
- Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study: The American Journal of Sports Medicine, 2007
- Fluoroquinolones and the risk of tendon injury: a systematic review and meta-analysis: European Journal of Clinical Pharmacology, 2019
- Exercise therapy for tendinopathy: a mixed-methods evidence synthesis exploring feasibility, acceptability and effectiveness: Health Technology Assessment, 2023
Última verificación de las fuentes: agosto 2026.
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