Ejercicios para la artrosis de cadera es casi siempre la búsqueda de quien acaba de recibir un diagnóstico, tiene en la mano una radiografía con la palabra «coxartrosis» y quiere saber qué puede hacer por su cuenta. La respuesta honesta es que los ejercicios son de verdad lo primero que hay que hacer (las guías internacionales los sitúan entre los tratamientos básicos), pero que el beneficio que producen es más pequeño de lo que se cuenta por ahí, y que algunas promesas que leerás en otros sitios no tienen pruebas detrás.
Esta guía te da el programa completo, pero antes te dice qué resiste la verificación y qué no: cuánto reducen realmente el dolor, por qué «frenan la artrosis» es una frase que los datos no respaldan, qué significa exactamente que valgan lo mismo que un antiinflamatorio, y qué dice el único estudio que ha medido el retraso de la prótesis.
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Antes de nada: cuándo el dolor de cadera no se debe entrenar
La cadera es una zona de paso. Por delante pasan el intestino, el aparato urinario y el genital, los grandes vasos y la pared abdominal; por detrás está la columna lumbar. No es casualidad que, en las revisiones sobre la valoración del dolor de cadera en el adulto, el dolor anterior incluya explícitamente el dolor referido por causas abdominales o pélvicas, y el posterior incluya la patología de la columna lumbar, el síndrome del glúteo profundo con atrapamiento del nervio ciático y la tendinopatía de los isquiotibiales. Antes de atribuirlo todo a la artrosis y empezar cualquier ejercicio, descarta estas señales.
- Fiebre, escalofríos o malestar general junto con una cadera dolorosa, caliente o hinchada, sobre todo si el dolor ha aumentado deprisa: una articulación infectada es una urgencia.
- Imposibilidad de apoyar el peso en la pierna después de una caída, incluso banal, si tienes osteoporosis o cierta edad: hay que descartar una fractura antes de cualquier ejercicio.
- Dolor nocturno que te despierta y no cambia con ninguna postura, dolor que no se modifica con nada de lo que haces, pérdida de peso inexplicada, antecedentes personales de cáncer.
- Dolor en la ingle que aparece o empeora rápidamente en quien ha hecho ciclos de corticoides a dosis altas o tiene un consumo importante de alcohol: son los dos perfiles clásicos en los que hay que descartar la afectación de la cabeza del fémur.
- Síntomas neurológicos en la pierna (pérdida de fuerza, hormigueo que no pasa) o trastornos del control de la vejiga o del intestino: son señales de la columna, no de la cadera.
- Un bulto en la ingle que aparece al toser o con esfuerzo, o síntomas urinarios o ginecológicos asociados: la ingle dolorosa no es automáticamente articular.
En todos estos casos el primer paso es el médico. La prueba de partida para una cadera dolorosa es la radiografía de cadera y pelvis, y el diagnóstico se construye juntando el relato, la exploración clínica y, cuando hace falta, una prueba de imagen específica.
La radiografía no es el dolor: por qué importa saberlo
Este es el punto que cambia la forma de leer todo lo demás. Un estudio publicado en el BMJ en 2015 comparó el dolor de cadera con la artrosis visible en la radiografía en dos grandes cohortes estadounidenses. En la cohorte de Framingham (946 participantes) solo el 15,6% de las caderas de quienes tenían dolor frecuente mostraba signos radiográficos de artrosis, y apenas el 20,7% de las caderas con artrosis radiográfica dolía con frecuencia. En la cohorte de la Osteoarthritis Initiative (4.366 participantes) el cuadro se repite: solo el 9,1% de las caderas dolorosas mostraba artrosis radiográfica, un dato aún más bajo, y el 23,8% de las caderas artrósicas dolía con frecuencia, es decir, algo más de una de cada cuatro.
Dicho de otro modo: la mayoría de las caderas que duelen no tienen artrosis en la radiografía, y la mayoría de las caderas artrósicas no duelen. Si tu dolor se ha explicado solo con la radiografía, la explicación puede estar incompleta; y al mismo tiempo, si tienes una radiografía «fea», no estás condenado a sufrir. Son dos caras de la misma noticia, y la segunda es una buena noticia.
¿No tienes diagnóstico de artrosis? Si la cadera te molesta pero nadie te ha hablado de artrosis, el punto de partida es otro: los ejercicios para la cadera en general, donde el trabajo se plantea con movilidad y fortalecimiento sin las precauciones específicas de una articulación artrósica.
Qué puede hacer la fisioterapia para la cadera
Dicho en una línea, porque es la pregunta que trae aquí a la mayoría de las personas: la fisioterapia de cadera no regenera el cartílago ni cambia lo que se ve en la radiografía. Hace otras cosas, y no son pocas: reduce el dolor, recupera los grados de movimiento que has perdido, fortalece lo necesario para caminar y levantarte sin ayudarte con los brazos, y aleja el momento en que se habla de prótesis.
Qué dicen realmente los estudios sobre los ejercicios
La mejor síntesis que tenemos sobre los ejercicios para la artrosis de cadera es una revisión Cochrane dedicada al ejercicio en el suelo, que reunió diez estudios aleatorizados comparando programas de ejercicio con grupos que no hacían ejercicio.
El resultado principal, con pruebas de alta calidad (nueve estudios, 549 participantes): el ejercicio reduce el dolor y mejora la función física justo después del tratamiento. ¿Cuánto? En una escala de 0 a 100, donde el grupo de control tenía 29 puntos de dolor, el ejercicio redujo el dolor en un equivalente de 8 puntos (intervalo de confianza del 95%: de 4 a 11) y mejoró la función física en 7 puntos (de 1 a 12). El número de personas que hay que tratar para que una más se beneficie es 6.
Hay cuatro elementos más de esa revisión que merecen mencionarse, porque suelen desaparecer de los resúmenes:
- La mejoría dura. En cinco estudios (391 participantes) la reducción del dolor se mantuvo entre tres y seis meses después de terminar el programa supervisado, siempre alrededor de los 8 puntos (de 4 a 12); en otros tantos estudios (367 participantes) se mantuvo también la ganancia de función física, de 7 puntos (de 4 a 13). Es quizá el dato más útil en la práctica: el trabajo hecho no se evapora en cuanto dejas de estar supervisado.
- No se ha demostrado ningún beneficio en la calidad de vida. Solo tres estudios pequeños (183 participantes) la midieron, con pruebas de baja calidad, y la mejora resultó de cero puntos. No quiere decir que no exista; quiere decir que no se ha mostrado.
- Los eventos adversos fueron pocos y leves. De los cinco estudios que los informaron, cada uno registraba uno o dos, todos atribuibles a un aumento del dolor asociado al programa. Dicho de otro modo: el riesgo de hacer ejercicio con una cadera artrósica es bajo, y lo peor que suele pasar es un aumento temporal de las molestias.
- Quien se asigna al ejercicio abandona un poco más a menudo. Es un paso que normalmente no se informa, y hay que decirlo: en siete estudios (715 participantes), con pruebas de calidad moderada, abandonó el estudio el 6% de quienes debían entrenar frente al 3% de los controles. La diferencia, de un punto porcentual, con un intervalo de confianza del 95% que va de -1% a 4%, no resultó significativa, así que es compatible con el azar. Queda un recordatorio realista: la dificultad del ejercicio no es empezarlo, es continuarlo.
Hay que añadir dos limitaciones, y ninguna es secundaria. La primera: solo cinco de los diez estudios reclutaban exclusivamente personas con artrosis de cadera sintomática (419 participantes); los otros cinco mezclaban cadera y rodilla (130 participantes). Para ser justos, los autores compararon ambos grupos de estudios y no encontraron diferencias significativas en dolor y función, pero la literatura sobre la cadera es más escasa que la de la rodilla, y eso hay que tenerlo presente cada vez que se lee una cifra.
La segunda limitación la declaran los propios autores: en ninguno de los diez estudios era posible mantener a los participantes al margen del grupo al que habían sido asignados, y el dolor, la función y la calidad de vida se referían por los propios participantes. Quien sabe que está en el grupo que entrena tiende a informar de un resultado mejor: las cifras de arriba deben leerse sabiendo que parte del efecto puede proceder de ahí.
«Valen lo mismo que un antiinflamatorio»: qué significa exactamente
Es una frase que circula mucho, y por una vez tiene una base sólida. Un metaanálisis en red publicado en el British Journal of Sports Medicine en 2023 reunió 152 estudios aleatorizados y 17.431 participantes con artrosis de rodilla o de cadera, comparando el ejercicio con antiinflamatorios orales y paracetamol. En el dolor no encontró diferencias ni a 4, ni a 8, ni a 24 semanas; lo mismo para la función. La conclusión de los autores es que el ejercicio tiene efectos similares y que, dado su excelente perfil de seguridad, debería tener más espacio en la práctica clínica, sobre todo en personas mayores con otras enfermedades o con riesgo de efectos secundarios de los fármacos.
Pero hay que tener cuidado con cómo se lee un «no hay diferencia». Los intervalos de credibilidad de esa comparación son muy amplios: a 4 semanas van de -1,74 a 1,50, a 24 semanas de -0,77 a 1,12. Eso significa que los estudios no logran distinguir las dos vías, no que se haya demostrado que sean idénticas. Y la comparación a 8 semanas, la única con un intervalo estrecho, descansa sobre apenas 2 estudios aleatorizados (frente a los 47 disponibles a 4 semanas): es el dato más preciso y, a la vez, el más frágil. Y sobre todo: esto no es un permiso para suspender un tratamiento. Es un argumento para llevar al médico, no para aplicar por tu cuenta.
«Retrasan la progresión de la artrosis»: esto no está demostrado
Aquí la literatura no respalda la promesa, y conviene ser explícitos. Los estudios sobre los ejercicios para la artrosis de cadera se propusieron como objetivo declarado medir dolor, función física y calidad de vida: no el grosor del cartílago, ni la evolución de la radiografía. Por tanto, «el ejercicio frena la artrosis» es una frase que no encuentra confirmación, por una razón sencilla: en los estudios disponibles, la pregunta casi no se ha planteado.
Esto no anula nada práctico. La artrosis es una afección crónica para la que hoy no existe un tratamiento que restaure la articulación, y el objetivo realista del tratamiento son los síntomas y la función: exactamente lo que el ejercicio tiene mejor respaldado. La forma correcta de usar esta información es cambiar la expectativa, no el hábito: sigue moviéndote porque estás mejor y haces más cosas, no porque estés reparando el cartílago.
«Retrasan la prótesis»: un solo estudio, para leerlo entero
El único dato directo proviene de un seguimiento a largo plazo de un estudio aleatorizado noruego, publicado en Annals of the Rheumatic Diseases. Siguió a 109 personas con artrosis de cadera sintomática y radiográfica, asignadas a ejercicio terapéutico más educación o solo a educación. A los seis años, 22 personas del primer grupo y 31 del segundo habían sido operadas de prótesis: la supervivencia de la cadera nativa fue del 41% frente al 25%, con un cociente de riesgo de 0,56 (intervalo de confianza: 0,32-0,96). El tiempo mediano hasta la prótesis fue de 5,4 años frente a 3,5.
Es un resultado importante, y los propios autores lo formulan con prudencia: escriben que sus resultados sugieren una reducción de la necesidad de prótesis del 44%. Tres precisiones hacen falta para no hacerles decir más de lo que dicen. Primera, es un solo estudio con algo más de cien personas, y la necesidad de prótesis no era el objetivo principal del estudio original, que era el dolor referido a 16 meses y se publicó antes, sino de este análisis a seis años. Segunda, la comparación no es con «no hacer nada»: el grupo de control también recibía educación, así que el beneficio medido es el del ejercicio añadido, no el del ejercicio solo. Tercera, el grupo que había entrenado refería una mejor función de la cadera, pero no había diferencias significativas en dolor y rigidez. Conviene saberlo: la prótesis, cuando hace falta, sigue siendo una intervención eficaz, y retrasarla no es un objetivo en sí mismo.
Un consejo importante: antes de probar estos ejercicios, asegúrate de haber recibido un diagnóstico correcto. A menudo se cree tener un problema, pero la causa real del dolor es otra. Hacer ejercicios equivocados puede empeorar la situación en lugar de mejorarla.
Cómo organizar el trabajo
Antes de entrar en detalle, cuatro principios que en los ejercicios para la artrosis de cadera importan más que la elección de un movimiento concreto.
Empieza poco a poco. Pocas repeticiones al principio, aumento progresivo. Una cadera artrósica tolera bien la carga si la carga llega por grados.
Respeta el dolor, pero no le tengas miedo. Una molestia leve durante y después del ejercicio es normal y no es señal de daño; un dolor intenso, o un dolor que sigue peor al día siguiente, indica que has pedido demasiado. La regla práctica es que lo que sientes debe volver al nivel de partida antes del día siguiente.
La constancia vale más que la intensidad. Mejor diez minutos al día que una hora una vez por semana. Es el principio con el que se construye un hábito, aunque hay que precisarlo: en la revisión Cochrane el beneficio se encontró entre tres y seis meses después de terminar el programa seguido, y la revisión no midió a quienes, mientras tanto, siguieron entrenando. Que la ventaja dure porque se sigue es una deducción razonable, no un resultado del estudio.
Muévete con control. Despacio, sin impulsos, sin buscar el recorrido máximo a toda costa.
Sobre las repeticiones y los tiempos que vas a leer a continuación, una nota de transparencia: son puntos de partida convencionales, usados en la práctica clínica, no dosis extraídas de los estudios. Los estudios probaron programas, no cifras concretas de repeticiones. Tómalos como una base que adaptar, no como una prescripción.
Ejercicios de movilidad
Seis movimientos para mantener el recorrido articular. Son la parte que hay que hacer todos los días, y normalmente la más tolerada incluso en los días malos.
Flexión de cadera tumbado. Boca arriba, dobla una rodilla y llévala hacia el pecho ayudándote con las manos. Mantén 5 segundos y baja. 10 repeticiones por lado.
Rotación de cadera. Boca arriba, rodilla doblada, pie en el suelo. Deja caer la rodilla hacia dentro y luego hacia fuera. 10 repeticiones en cada dirección. La rotación interna suele ser la primera que se reduce en la cadera artrósica: es la dirección que no hay que descuidar.
Abducción tumbado. Boca arriba, pierna estirada, desliza la pierna hacia un lado manteniéndola en contacto con el suelo. 10 repeticiones por lado.
Péndulo de cadera. De pie, apoyado en un soporte para el equilibrio, balancea la pierna adelante y atrás como un péndulo, y luego de lado. 20 oscilaciones en cada dirección. Es la opción más suave en los días en que la cadera está irritada.
Circunducciones. De pie, levanta ligeramente un pie y dibuja círculos con la rodilla. 10 círculos en cada dirección.
Bicicleta tumbado. Boca arriba, simula el pedaleo durante 30 segundos. Sirve como calentamiento general antes del fortalecimiento.
Ejercicios de fortalecimiento
Siete ejercicios para la musculatura que gobierna la cadera. Es la parte que en los programas estudiados hace el grueso del trabajo, junto con el movimiento diario.
Puente (bridge). Boca arriba, rodillas dobladas, pies en el suelo a la anchura de las caderas. Levanta la pelvis contrayendo los glúteos, mantén 3 segundos y baja despacio. 15 repeticiones.
Clamshell (apertura de concha). De lado, rodillas dobladas, pies juntos. Abre la rodilla superior manteniendo los pies en contacto. 20 repeticiones por lado. Trabaja el glúteo medio, el músculo que mantiene estable la pelvis cuando caminas.
Abducción lateral. De lado, pierna inferior doblada para estabilizarte, levanta la pierna superior estirada. 15 repeticiones por lado.
Extensión de cadera en prono. Boca abajo, levanta una pierna estirada sin girar la pelvis. 15 repeticiones por lado.
Mini sentadilla. De pie, pies a la anchura de los hombros, baja solo hasta donde puedas sin dolor (orientativamente 30-45 grados). 15 repeticiones.
Subida al escalón. En un escalón bajo, sube con una pierna, luego con la otra, y baja. 15 repeticiones por pierna. Es el ejercicio que más se parece a subir una escalera de verdad.
Levantarse de la silla. Sentado, levántate sin usar las manos y siéntate controlando el descenso. 10 repeticiones. De todos los ejercicios de este programa es el que más se traduce directamente en autonomía diaria: levantarte de un sillón, de un asiento, de la cama.
Estiramientos: para qué sirven y para qué no
Cinco estiramientos. Conviene dejarlo claro: el estiramiento es la parte con menos pruebas específicas en la artrosis de cadera, porque los programas estudiados se componían sobre todo de fortalecimiento y movimiento. Sirve para estar más cómodo y para trabajar mejor el resto, no es el motor del resultado.
Flexores de cadera. En una zancada con una rodilla en el suelo, empuja la pelvis hacia delante notando el estiramiento delante de la cadera de la pierna de atrás. 30 segundos por lado. Son los músculos que más se acortan en quien pasa muchas horas sentado.
Piriforme. Boca arriba, tobillo derecho apoyado sobre la rodilla izquierda formando un «4», agarra el muslo izquierdo y tíralo hacia ti. 30 segundos por lado.
Aductores. Sentado, plantas de los pies juntas, rodillas abiertas, empuja suavemente las rodillas hacia el suelo. 30 segundos.
Glúteos. Boca arriba, lleva una rodilla al pecho y tira con las manos. 30 segundos por lado.
Isquiotibiales. Boca arriba, pierna estirada hacia arriba (usa un cinturón o una toalla si no llegas), tira suavemente. 30 segundos por lado.
Caminar, pedalear, nadar
La actividad aeróbica de bajo impacto es la parte que lleva los ejercicios para la artrosis de cadera a la jornada, en lugar de dejarlos encerrados en la esterilla.
Caminar. Es la opción más sencilla y la más sostenible en el tiempo. Calzado cómodo, recorrido sin demasiados desniveles al principio.
Bicicleta. Bajo impacto, excelente para mantener la movilidad en flexión. Regula el sillín lo bastante alto como para no cerrar demasiado la cadera en cada pedalada.
Elíptica. Movimiento continuo sin impacto, útil si caminar mucho te molesta.
Agua. Aquí hace falta una precisión honesta, porque casi todos los artículos sobre el tema presentan la natación y la aquagym como la opción ideal para la cadera. Las guías OARSI de 2019 incluyen el ejercicio en agua entre las opciones recomendadas para la artrosis de rodilla (con un nivel que cambia según las otras enfermedades presentes), pero no lo recomiendan para la artrosis de cadera ni para la poliarticular. No significa que nadar haga daño, ni que debas dejarlo si te encuentras bien: significa que, cuando se trata de elegir dónde poner tu tiempo, el programa estructurado en el suelo tiene mejores pruebas. El agua sigue siendo una excelente alternativa en los periodos en que la carga se tolera mal.
Conviene recordar, según las mismas guías, lo que el grupo de expertos ha situado entre los tratamientos básicos para la cadera: educación sobre la artrosis y programas estructurados de ejercicio en el suelo. Ni una inyección ni un suplemento. Los opioides, orales o en parche, están fuertemente desaconsejados.
Un programa semanal de ejemplo
Cada día: movilidad, 5-10 minutos. Es la base.
Tres veces por semana: fortalecimiento, alternando los días. Es la parte que más energía y más recuperación necesita.
Después de cada sesión: estiramientos, 5-10 minutos.
Casi todos los días: actividad aeróbica de bajo impacto, 20-30 minutos, incluso partidos en dos tandas si hace falta.
Si una semana se salta, no está perdida: se retoma desde donde estabas, no desde cero. Es el criterio para juzgar un programa de ejercicios para la artrosis de cadera: no cuán completo es, sino cuán repetible es durante meses. La buena noticia, en todo caso, es lo contrario de lo que se suele oír: en los estudios la ganancia seguía ahí a los tres-seis meses de terminar el programa supervisado, así que no desaparece al primer tropiezo.
Ejercicios de cadera que conviene evitar, y los que no hay motivo para evitar
Para limitar o modificar:
- Correr sobre superficies duras, sobre todo si la cadera ya está irritada: no porque el movimiento «gaste» la articulación, sino porque es una carga que a menudo deja un dolor que dura más de un día.
- Sentadillas y zancadas muy profundas: la flexión extrema es la posición en la que la cadera artrósica más molesta. Limita la profundidad en lugar de eliminar el ejercicio.
- Movimientos bruscos y a tirones, y cargas que te obligan a compensar con la pelvis o la espalda. En el fortalecimiento inicial, el peso del propio cuerpo suele ser suficiente.
Y ahora la parte que rara vez se dice: no hay motivo para evitar el movimiento por miedo a «gastar» la cadera. El temor a que la actividad haga progresar la artrosis es comprensible, pero en los estudios disponibles los eventos adversos relacionados con el ejercicio fueron pocos y se limitaron a un aumento del dolor. Ningún estudio ha mostrado que entrenar empeore la articulación; lo que las guías recomiendan para la cadera es justo lo contrario de dejar de moverse.
Cuándo los ejercicios no bastan
Ocurre, y es normal. Si después de semanas de trabajo constante el dolor no se mueve, si caminas cada vez menos, si te despiertas por la noche, si has dejado de hacer cosas que te importan: es momento de volver a valorar, no de insistir con más fuerza. Las opciones existen: desde la revisión del programa, hasta el manejo farmacológico con el médico, pasando por la valoración quirúrgica cuando la calidad de vida está comprometida. La prótesis de cadera no es un fracaso de la rehabilitación: es una intervención que, cuando está indicada, funciona bien.
Por nuestra parte, en la telerrehabilitación el valor añadido no es la lista de ejercicios para la artrosis de cadera (esa ya la has leído aquí arriba), sino la parte que los estudios supervisados siempre incluyen y los programas por cuenta propia casi nunca: la elección de qué movimientos te convienen, la progresión a lo largo del tiempo y la corrección de la ejecución.
En resumen
Los ejercicios para la artrosis de cadera siguen siendo lo primero que hay que hacer, con tres correcciones respecto a como suelen contarse. Primera: el beneficio es real pero modesto (unos 8 puntos sobre 100 en dolor) y se mantiene en los meses, que quizá sea la mejor parte de la noticia. Segunda: «frenan la artrosis» no está demostrado, porque casi ningún estudio ha medido la articulación; el objetivo realista son los síntomas y la función. Tercera: valen lo mismo que un antiinflamatorio en comparaciones directas, pero con un perfil de seguridad mejor; es un argumento para llevar al médico, no para aplicar por tu cuenta.
Y antes que todo: si el dolor ha aparecido de forma extraña, no cambia con nada, te despierta por la noche o va acompañado de fiebre o pérdida de peso, la radiografía y la esterilla vienen después de la consulta. Quien quiera profundizar en el cuadro clínico puede leer el artículo sobre la coxartrosis, o el de qué se puede y qué no se puede hacer con la artrosis.
Fuentes
- Exercise for osteoarthritis of the hip. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2014
- Comparative efficacy of exercise therapy and oral non-steroidal anti-inflammatory drugs and paracetamol for knee or hip osteoarthritis: a network meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine, 2023
- Exercise therapy may postpone total hip replacement surgery in patients with hip osteoarthritis: a long-term follow-up of a randomised trial. Annals of the Rheumatic Diseases, 2015
- OARSI guidelines for the non-surgical management of knee, hip, and polyarticular osteoarthritis. Osteoarthritis and Cartilage, 2019
- Association of hip pain with radiographic evidence of hip osteoarthritis: diagnostic test study. BMJ, 2015
- Hip Pain in Adults: Evaluation and Differential Diagnosis. American Family Physician, 2021
Última verificación de las fuentes: agosto 2026.
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Lee también: Estiramientos para las caderas: movilidad y flexibilidad.
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