Te despiertas de golpe con la pantorrilla contrayéndose como una cuerda, el pie girando solo y un dolor que ni te deja pensar. Dura un minuto, quizá dos. Luego pasa, y al día siguiente la pantorrilla sigue dolorida.
Los calambres nocturnos en las piernas son comunes, aumentan con la edad y están rodeados de remedios que se transmiten de boca en boca más que demostrarse. Conviene separar las dos cosas.
Qué hacer mientras ocurre
Lo único que funciona de verdad en el momento es estirar el músculo contraído.
Para la pantorrilla, tumbado: tira de la punta del pie hacia ti manteniendo la rodilla estirada, y mantén la postura hasta que el músculo suelte. Si puedes levantarte, apoya el peso en el talón de la pierna afectada, o pon la planta en el suelo y empuja la rodilla hacia delante manteniendo el talón abajo.
Para el pie o los dedos: agarra los dedos y tira de ellos hacia la espinilla.
Después, dar unos pasos y masajear la zona ayuda a reducir el dolor del día siguiente. El calor puede aliviar; el frío, rara vez.
Por qué ocurren
En la mayoría de los casos no se encuentra una causa precisa: se habla de calambres idiopáticos, cada vez más frecuentes cuanto más se avanza en edad.
Que aumenten con la edad es también el motivo por el que, por debajo de los ocho años, un despertar llorando por las piernas es casi siempre otra cosa: la diferencia entre calambre y dolores de crecimiento, y el gesto correcto a oscuras, están en calambres nocturnos en los niños: qué son de verdad.
Hay, sin embargo, condiciones que los hacen más probables, y conviene descartarlas:
- deshidratación y pérdida importante de sales, por ejemplo tras un deporte intenso o con calor;
- algunos fármacos, entre ellos ciertos diuréticos: es una de las causas más olvidadas;
- embarazo, en el que son muy comunes sobre todo en el último periodo;
- trastornos de la circulación venosa o arterial;
- alteraciones de sales minerales, función tiroidea, diabetes;
- condiciones neurológicas o musculares, más raramente.
Si estás en el tercer trimestre, el apartado del embarazo es casi toda la historia: en un estudio con 205 mujeres la prevalencia llegaba al 58 %, y el magnesio y el estiramiento tienen pruebas distintas de las que valen aquí. El capítulo dedicado es calambres en las piernas durante el embarazo: por qué aparecen y qué ayuda.
En esas mismas semanas, y siempre por la noche, a menudo ocurre otra cosa que no tiene que ver con las pantorrillas: la barriga se endurece durante unos minutos y luego se relaja. Cómo se comportan esas contracciones, y en qué casos no conviene esperar, está en barriga dura en el embarazo y contracciones de Braxton Hicks.
Qué dicen las pruebas, y qué desmienten
Esta es la parte que cambia la forma de afrontarlos.
El magnesio. Es el remedio más recomendado en Italia, y la literatura es decepcionante: una revisión Cochrane sobre el magnesio en los calambres musculares esqueléticos concluye que es improbable que ofrezca un beneficio clínicamente significativo en personas mayores con calambres idiopáticos; en los calambres del embarazo el cuadro es menos definido. Si lo tomas desde hace meses y no ha cambiado nada, no estás haciendo algo mal: es coherente con lo que se sabe.
La quinina. Tiene un efecto documentado (existe una revisión Cochrane dedicada), pero conlleva efectos adversos potencialmente graves, y no es una decisión que tomar por cuenta propia. Se comenta con el médico, y no como primer intento.
Las terapias no farmacológicas. Una revisión Cochrane ha examinado las terapias no farmacológicas para la prevención secundaria de los calambres en las extremidades inferiores. Es el camino que hay que recorrer primero: no cuesta nada, no tiene efectos adversos y solo requiere constancia.
El programa de la noche
Hay que hacerlo todas las noches, durante unas semanas antes de juzgarlo:
- estiramiento de la pantorrilla: contra la pared, pierna de atrás estirada y talón en el suelo, 30 segundos por lado, 3 veces;
- estiramiento de los músculos posteriores del muslo: sentado, pierna estirada, te inclinas hacia delante desde la pelvis, 30 segundos por lado;
- unos minutos de paseo después de cenar, en lugar de pasar directamente del sofá a la cama;
- sábanas no demasiado tensas al pie de la cama: obligan al pie a estar en punta toda la noche, que es la postura desde la que el calambre sale con más facilidad;
- bebe lo suficiente durante el día, sobre todo en verano y en los días en que entrenas.
Un detalle que ayuda a mucha gente: dormir boca abajo es la peor postura para los calambres de la pantorrilla, porque mantiene el pie en punta durante horas.
Cuándo consultarlo con el médico
- calambres que han aparecido de forma repentina y son muy frecuentes;
- debilidad que se mantiene incluso después del calambre;
- hinchazón de una sola pierna, sobre todo con dolor y calor;
- hormigueo generalizado o pérdida de peso no explicada;
- calambres que han empezado tras un nuevo fármaco.
Hacer un seguimiento
Con los calambres nocturnos no existe una pastilla definitiva, y saber que el magnesio tiene pruebas débiles evita meses de expectativas incumplidas. Lo que queda es menos espectacular y más eficaz: estiramiento regular, hidratación y control de las condiciones que los favorecen.
Con Ri-Hub la primera consulta es gratuita: un fisioterapeuta colegiado en Italia construye el programa nocturno adecuado para ti, comprueba si influyen la carga, la circulación o los hábitos, y te dice cuándo la pregunta hay que llevarla al médico. Las sesiones siguientes cuestan 29,90€.
Si los calambres no son solo nocturnos, el panorama general está en Calambres musculares: causas, prevención y cómo hacer que pasen.
Si además de los calambres notas las piernas pesadas ya por la tarde, lee Piernas pesadas y mala circulación: causas y qué hacer.
Si el dolor de la pantorrilla persiste también de día, el capítulo es Dolor en la pantorrilla: causas, remedios y cuándo preocuparse.
Fuentes
- Non-drug therapies for the secondary prevention of lower limb muscle cramps, The Cochrane database of systematic reviews, 2021
- Magnesium for skeletal muscle cramps, The Cochrane database of systematic reviews, 2020
- Quinine for muscle cramps, The Cochrane database of systematic reviews, 2015
Última verificación de las fuentes: septiembre de 2026.
