El curtsy lunge es una zancada en la que la pierna que se mueve pasa por detrás y cruza la pierna de apoyo, con un gesto que recuerda a la reverencia (curtsy, en inglés). Se ha popularizado en las rutinas para glúteos, a menudo presentado como la variante que «aísla» el glúteo medio y redibuja la parte trasera.
Conviene ser honestos desde el principio: en el momento de escribir esto no existe literatura científica indexada sobre este ejercicio concreto. La búsqueda en PubMed de «curtsy lunge» no devuelve ningún estudio. Todo lo que se lee por ahí sobre sus efectos es una extrapolación de estudios realizados con zancadas frontales, sentadillas monopodales y step-ups. Es una extrapolación razonable, pero sigue siendo una hipótesis: aquí intentamos explicar qué podemos decir de verdad y qué no.
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Qué movimiento es
(El nombre viene del inglés curtsy, la reverencia: el movimiento recuerda a esa inclinación. Se escribe de muchas formas, cursty lunge, curtsey lunge, incluso curtsy lounge, y siempre es el mismo ejercicio. En italiano: affondo incrociato.)
De pie, una pierna retrocede pasando por detrás y hacia fuera respecto a la otra, mientras ambas rodillas se flexionan. La pierna de apoyo queda delante y sostiene la mayor parte de la carga; la pierna que cruza sirve sobre todo de referencia, no de apoyo principal.
Frente a la zancada frontal, el cruce lleva la cadera de apoyo a una posición de aducción relativa y exige a la pelvis que no «caiga» hacia el lado de la pierna elevada. De aquí nace la idea de que el glúteo medio, que es el principal estabilizador frontal de la cadera, trabaja más que en una zancada recta. Es un razonamiento biomecánico sensato, pero nadie lo ha medido todavía con electromiografía en este ejercicio.
Qué dicen realmente los estudios
Lo que sabemos se refiere a los ejercicios «vecinos».
En las zancadas manda el cuádriceps, los glúteos siguen. Un estudio electromiográfico con veinte personas físicamente activas comparó la sentadilla monopodal, la zancada frontal y el lateral step-up: en los tres, el vasto lateral y el vasto medial mostraron la activación más alta, seguidos del glúteo medio y del glúteo mayor. La sentadilla monopodal superó a los otros dos ejercicios en todos los músculos medidos excepto el recto femoral (Muyor et al., 2020). La zancada, por tanto, no es principalmente un ejercicio «para los glúteos»: es un ejercicio de pierna en el que los glúteos colaboran.
Para el glúteo medio hay opciones más documentadas que la zancada. Una revisión sistemática con metanálisis examinó 56 estudios para averiguar qué ejercicios terapéuticos superan el umbral del 40% de la contracción voluntaria máxima en los distintos segmentos del glúteo medio y del glúteo menor. Entre los que lo consiguen aparecen el pelvic drop en sus variantes, la abducción isométrica de cadera de pie, el puente a una pierna, la abducción en decúbito lateral asociada a rotación interna de cadera, el lateral step-up y los pasos laterales con resistencia elástica. Ninguna forma de zancada aparece entre las opciones que indica la revisión (Moore et al., 2020): no significa que la zancada haya sido probada y descartada, sino que no está entre los ejercicios para los que existe una recomendación documentada sobre este músculo.
En el glúteo mayor, en cambio, la zancada se defiende bien. Una revisión sistemática sobre ejercicios con carga externa sitúa la zancada tradicional entre los que generan una activación muy alta del glúteo mayor (por encima del 60% de la contracción voluntaria máxima), aunque en la cima de la clasificación están el step-up y sus variantes (Neto et al., 2020).
Cuidado con cómo se leen estos números. La amplitud de la señal electromiográfica mide cuánta actividad eléctrica capta el electrodo durante ese gesto: no es una medida de cuánto crecerá o se fortalecerá ese músculo entrenándolo durante meses. Una revisión metodológica dedicada precisamente a este punto explica que deducir adaptaciones a largo plazo, como hipertrofia y fuerza, a partir de las comparaciones de amplitud EMG es un salto lógico injustificado (Vigotsky et al., 2018). «Activa más» no significa automáticamente «hace crecer más».
No se adelgaza por zonas. La idea de «afinar» el muslo trabajando el muslo no se sostiene. En un estudio con 104 personas que entrenaron un solo brazo durante 12 semanas, la plicometría sugería una reducción localizada en los hombres, pero la resonancia magnética, mucho más sensible a lo largo de todo el segmento, mostró una pérdida de grasa subcutánea generalizada y no concentrada en el miembro entrenado, independientemente del sexo (Kostek et al., 2007). El entrenamiento construye músculo donde se entrena; la composición corporal cambia de forma difusa y depende sobre todo del balance energético global.
En resumen: el curtsy lunge es un buen ejercicio de fuerza para el miembro inferior, útil y exigente. Pero los beneficios estéticos localizados que se le atribuyen en internet no tienen el respaldo que se cuenta.
¿Y para la rodilla y la cadera?
Un segundo bloque de promesas se refiere a la prevención: «fortalece los músculos que estabilizan la rodilla», «previene lesiones». También aquí la evidencia es más tibia de lo que se lee.
Una revisión sistemática con metanálisis y valoración GRADE concluyó que las pruebas sobre la eficacia del fortalecimiento de cadera en las afecciones musculoesqueléticas del tronco y de las extremidades inferiores son escasas: en el dolor femororrotuliano, el efecto a corto plazo (dentro de 3 meses) sobre dolor y fuerza se basa en evidencia de calidad muy baja, extraída de solo dos estudios con un total de 48 participantes y en comparación con no hacer nada (de F Silva et al., 2022). Otra revisión comparó el fortalecimiento aislado de cadera con el fortalecimiento clásico de rodilla en el dolor femororrotuliano: ambos mejoran el dolor y la función, y en el análisis global no emergen diferencias estadísticamente significativas entre los dos enfoques, aunque en un par de estudios el dolor bajaba antes en el grupo que trabajaba la cadera (Na et al., 2021). Dicho de otro modo: entrenar la cadera es útil, pero no es el atajo mágico que sustituye todo lo demás.
En cuanto a la famosa «rodilla que se cae hacia dentro» como predictor de lesión, una revisión sistemática de los test de cribado en campo para el riesgo de lesión del ligamento cruzado anterior encontró pruebas limitadas sobre su capacidad para predecir de verdad quién se lesionará: de los cinco métodos examinados, solo el Landing Error Scoring System mostró validez predictiva, y en una población de atletas jóvenes (Fox et al., 2016). Ojo a lo que significa: se refiere a los test de cribado en personas sin síntomas, no a quien ya tiene dolor, hinchazón o una rodilla que cede; en ese caso hace falta una valoración clínica. Cuidar la alineación durante el ejercicio sigue siendo sensato para trabajar bien y sin molestias, solo que no es una póliza de seguro contra lesiones.
Cómo se ejecuta
- De pie, pies a la anchura de las caderas, peso repartido.
- Retrasa una pierna llevándola detrás y hacia fuera, cruzando por detrás de la pierna de apoyo. El cruce debe ser moderado: no hace falta llegar lejos.
- Baja flexionando ambas rodillas, manteniendo el tronco alto y la pelvis lo más nivelada posible.
- La rodilla delantera queda sobre el pie, no colapsa hacia dentro.
- Empuja con el pie delantero para subir.
Puedes alternar las piernas o completar todas las repeticiones de un lado. Una pausa de 1-2 segundos abajo ayuda a controlar el movimiento en las primeras sesiones.
Un consejo importante: antes de probar estos ejercicios, asegúrate de haber recibido un diagnóstico correcto. A menudo se cree tener un problema, pero la causa real del dolor es otra. Hacer ejercicios equivocados puede empeorar la situación en lugar de mejorarla.
Errores frecuentes
- Cruzar demasiado. Es el error más común: cuanto más lejos va la pierna, más rota la pelvis y la rodilla de apoyo acaba fuera de eje. Un cruce contenido es suficiente.
- Buscar el equilibrio en vez de la fuerza. Si te tambaleas, no estás entrenando los glúteos: estás gestionando una caída. Usa una silla o una pared como apoyo hasta que el movimiento sea estable.
- Tronco demasiado inclinado hacia delante, que desplaza el trabajo y aumenta la exigencia sobre la espalda.
- Bajar más allá del control. El punto de parada es donde logras mantener la pelvis nivelada, no donde llega la rodilla al suelo.
Variantes y progresión
Con el cuerpo libre el ejercicio es adecuado para empezar. Para progresar se añade carga (mancuernas o barra), se aumenta el recorrido partiendo de un step elevado, o se ralentiza la fase excéntrica. La versión con apoyo en una silla es la opción correcta al principio o si el equilibrio es precario.
Si el objetivo declarado es el glúteo medio, tiene sentido combinarlo con ejercicios que en los estudios electromiográficos alcanzan intensidades elevadas en ese músculo: lateral step-up, puente a una pierna, pasos laterales con banda elástica, abducción en decúbito lateral.
Cuándo parar y pedir una opinión
Este es un ejercicio de entrenamiento, no un tratamiento. Acude a un médico o a un fisioterapeuta antes de incluirlo si tienes:
- dolor en la rodilla o en la cadera que aparece durante o después del movimiento, o que te despierta por la noche;
- hinchazón articular, sensación de bloqueo o de «chasquido» de la rodilla, sensación de que la rodilla cede;
- un traumatismo reciente, un esguince, una intervención quirúrgica o una reconstrucción del cruzado que aún no esté completamente rehabilitada;
- dolor inguinal profundo, que se irradia o que va acompañado de limitación del movimiento de la cadera;
- fiebre, malestar general, dolor nocturno persistente o dolor aparecido sin ninguna causa mecánica: son situaciones que debe valorar un médico, no gestionar con el ejercicio.
El dolor que aumenta repetición tras repetición es una señal para parar, no para superar.
Cómo incluirlo en la semana
Tres series de 10-12 repeticiones por lado, dos o tres veces por semana, son un punto de partida sensato para quien entrena por su cuenta. Funciona bien combinado con ejercicios de empuje bilateral (sentadilla, hip thrust) y con trabajo específico de abducción. Como cualquier ejercicio de fuerza, los resultados dependen de la continuidad y de la carga progresiva a lo largo del tiempo, mucho más que de la elección de una variante concreta.
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Fuentes
- Muyor JM, Martín-Fuentes I, Rodríguez-Ridao D, Antequera-Vique JA. Electromyographic activity in the gluteus medius, gluteus maximus, biceps femoris, vastus lateralis, vastus medialis and rectus femoris during the Monopodal Squat, Forward Lunge and Lateral Step-Up exercises. PLoS One, 2020. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32236133/
- Moore D, Semciw AI, Pizzari T. A systematic review and meta-analysis of common therapeutic exercises that generate highest muscle activity in the gluteus medius and gluteus minimus segments. International Journal of Sports Physical Therapy, 2020. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33344003/
- Neto WK, Soares EG, Vieira TL, et al. Gluteus maximus activation during common strength and hypertrophy exercises: a systematic review. Journal of Sports Science and Medicine, 2020. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32132843/
- Vigotsky AD, Halperin I, Lehman GJ, Trajano GS, Vieira TM. Interpreting signal amplitudes in surface electromyography studies in sport and rehabilitation sciences. Frontiers in Physiology, 2018. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29354060/
- Kostek MA, Pescatello LS, Seip RL, et al. Subcutaneous fat alterations resulting from an upper-body resistance training program. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17596787/
- de F Silva A, Maia LB, Mendonça VA, et al. Efficacy of hip strengthening on pain intensity, disability, and strength in musculoskeletal conditions of the trunk and lower limbs: a systematic review with meta-analysis and GRADE recommendations. Diagnostics, 2022. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36552918/
- Na Y, Han C, Shi Y, et al. Is isolated hip strengthening or traditional knee-based strengthening more effective in patients with patellofemoral pain syndrome? A systematic review with meta-analysis. Orthopaedic Journal of Sports Medicine, 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34377715/
- Fox AS, Bonacci J, McLean SG, Spittle M, Saunders N. A systematic evaluation of field-based screening methods for the assessment of anterior cruciate ligament (ACL) injury risk. Sports Medicine, 2016. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26626070/
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