La rodilla que duele de día se maneja: cambias de apoyo, te levantas, te mueves. De noche no: permaneces quieto durante horas en la misma postura, y esa postura decide cómo te despiertas.
Por qué de noche duele más
Tres cosas que suelen sumarse.
El movimiento ya no está. De día caminas, cambias de postura, y eso distrae y hace circular los líquidos. De noche la rodilla se queda donde está.
El líquido acumulado durante el día tensa la cápsula. Si hay hinchazón, al quedarte quieto lo notas más: es el motivo por el que muchas personas están peor por la tarde y mejor por la mañana.
La postura tira. Ocho horas con la pierna girada hacia dentro estiran las estructuras laterales; ocho horas doblada las acortan por delante.
Las posturas
De lado, la más usada. Pon la rodilla dolorida encima, y un cojín entre las piernas lo bastante alto como para mantener el muslo alineado con la pelvis. Sin cojín la pierna cae hacia dentro y se queda ahí toda la noche: es la causa más frecuente del dolor lateral con el que uno se despierta.
Si en cambio estás mejor con la rodilla dolorida debajo, el cojín sirve igual, para que el peso de la otra pierna no caiga encima.
Boca arriba. A menudo se está mejor con un pequeño apoyo bajo la rodilla, que quita tensión. La palabra importante es «pequeño», y hay una excepción que conviene leer antes de hacerlo: está en el párrafo siguiente.
Boca abajo. Es la peor postura para una rodilla dolorida: mantiene la pierna estirada y girada, y no permite ajustes. Si siempre has dormido así, el paso a lado se hace poco a poco, con un cojín largo delante al que apoyarte.
El error que se paga después de una intervención
El cojín bajo la rodilla alivia. Pero después de una prótesis, después de una reconstrucción del ligamento cruzado, y cada vez que el objetivo es recuperar la extensión completa, ese cojín trabaja en tu contra.
El motivo es sencillo: una rodilla que pasa ocho horas doblada todas las noches pierde extensión, y la extensión es lo más difícil de recuperar. En esas fases la postura correcta la indica quien te sigue, y suele ser lo contrario de la más cómoda.
Si estás en esa situación, el recorrido completo está en ejercicios en casa tras la prótesis de rodilla y en rehabilitación tras el ligamento cruzado.
Las dos horas antes de acostarse
Cuentan más que el cojín.
- Mantén la pierna elevada un rato al final de la tarde, si hay hinchazón.
- Muévete durante el día, con medida: la inmovilidad total endurece y no reduce el dolor nocturno.
- El hielo puede hacer más tolerable el momento de dormirse, con un paño entre el hielo y la piel, durante pocos minutos. No toda la noche, y no cura nada.
- Evita el paseo largo por la tarde si sabes que al día siguiente lo pagas: la carga se reparte mejor a lo largo del día que concentrada al final.
Si el problema no es solo la rodilla sino el sueño en general, hablamos de ello en sueño y recuperación.
Cuándo hay que revisar el dolor nocturno
Un dolor que depende de la postura es un problema de postura. Un dolor que no depende de la postura es otra cosa, y hay que verlo:
- no se calma en ninguna postura;
- la rodilla está caliente, roja y muy hinchada, o hay fiebre;
- te despierta todas las noches y empeora semana tras semana;
- ha aparecido después de un traumatismo.
Las demás señales por las que antes hace falta un médico están en cuándo no es fisioterapia. Si en cambio la rodilla está caliente y hinchada sin traumatismo, el cuadro está en rodilla caliente e hinchada.
