«Hace bien» es una frase que no cambia nada para nadie. La pregunta útil es otra: ¿cuánto? Y sobre esto, por una vez, hay cifras grandes.
654.827 personas, y una respuesta en años
Un análisis publicado en PLoS Medicine en 2012 reunió seis grandes estudios de cohorte del National Cancer Institute: 654.827 personas, seguidas durante una mediana de diez años, con 82.465 muertes. La pregunta era exactamente esta: ¿cuántos años de vida, después de los 40, se ganan en cada nivel de actividad física?
| Actividad en el tiempo libre | Años de vida ganados después de los 40 |
|---|---|
| ninguna | referencia |
| hasta 75 minutos a la semana de caminata rápida | +1,8 años |
| el nivel más alto medido: 450 minutos o más | +4,5 años |
La comparación más nítida es otra: estar activo y en peso normal, frente a estar inactivo y con obesidad, se asociaba a 7,2 años más de vida.
Son medias de población, no un contrato personal. Pero el orden de magnitud es ese: el primer escalón, 75 minutos a la semana, vale casi dos años.
La forma de la curva: el salto mayor es el primero
Tres años después, la misma red de cohortes, con 661.137 personas y 116.686 muertes, seguidas durante 14,2 años de media, midió la relación dosis-respuesta en JAMA Internal Medicine. Frente a quienes no hacían actividad en su tiempo libre:
- menos del mínimo recomendado: mortalidad inferior en un 20%;
- 1-2 veces el mínimo (es decir, 150-300 minutos a la semana): −31%;
- 2-3 veces el mínimo: −37%;
- 3-5 veces el mínimo: −39%, y aquí la curva se aplana;
- 10 veces el mínimo o más: ningún exceso de riesgo, −31%.
Fíjate en dónde está la diferencia. Entre no hacer nada y hacer menos del mínimo hay veinte puntos. Entre el mínimo y el máximo teórico hay ocho.
Quien más gana no es quien entrena mucho: es quien deja de estar quieto. Por eso, cuando alguien nos dice que no tiene tiempo para una hora de gimnasio, la respuesta no es convencerle de que lo encuentre. Es hacer que haga los primeros quince minutos.
¿Y si la gente miente en los cuestionarios?
Es la objeción seria, porque todos los estudios anteriores se basan en actividad declarada, y la gente sobrestima cuánto se mueve.
En 2019 el BMJ publicó una revisión sistemática con metanálisis armonizado de datos individuales, hecha solo con estudios que medían el movimiento con acelerómetro: ocho cohortes, 36.383 personas, edad media 62,6 años, 2.149 muertes.
Las cifras, divididas en cuartos desde el menos activo al más activo:
- actividad total, segundo cuarto: −52% de mortalidad frente al primero;
- tercer cuarto: −66%; cuarto cuarto: −73%;
- solo actividad ligera, cuarto más activo: −62%;
- tiempo sentado, cuarto más sedentario: riesgo 2,63 veces más alto que el cuarto menos sedentario.
Dos cosas, aquí. La primera es que, al quitar los cuestionarios, la asociación no se desinfla: se refuerza. La segunda es que cuenta también la actividad ligera: levantarse, caminar por casa, subir escaleras, estar de pie. No es un premio de consolación para quien no va al gimnasio: es la parte del día en la que casi todos pueden todavía hacer algo.
Lo que estos estudios no demuestran
Hay que decirlo, porque si no estaríamos vendiendo algo.
Son estudios observacionales. Las personas no se sortearon entre un grupo «se mueve» y otro «está quieto»: se las siguió mientras hacían lo que ya hacían. Por eso quedan siempre abiertos dos problemas:
- la causalidad inversa: quien está incubando una enfermedad se mueve menos por ese motivo, y muere antes por ese motivo. Los autores excluyen los primeros años de seguimiento precisamente por esto, pero no es una solución perfecta;
- el confusor residual: quien se mueve más tiende también a fumar menos, comer mejor, tener más dinero y más estudios. Los análisis corrigen por todo esto, y corregir no es eliminar.
Un ensayo aleatorizado que asigne a treinta mil personas a moverse o no durante veinte años no existe y no existirá. Lo que se puede decir con honestidad es que la asociación es grande, coherente entre cohortes distintas en países distintos, dependiente de la dosis y biológicamente sensata. Sobre las caídas y el dolor, donde sí hay ensayos aleatorizados, las pruebas son más sólidas, y van en la misma dirección.
Qué hacemos con estas cifras
Tres cosas prácticas.
El primer tramo es el más valioso. Si partes de cero, los primeros 75 minutos a la semana (veinticinco minutos tres veces, o diez minutos todos los días) son los de mejor rendimiento de toda la curva. No hace falta apuntarse a ningún sitio: basta con que existan.
El movimiento ligero no es tiempo perdido. En los datos con acelerómetro se asocia a un riesgo casi reducido a la mitad. Si un dolor te impide correr, queda todo lo demás, y nuestro trabajo empieza a menudo justo ahí: poner en marcha lo que sí se puede mover mientras se trata lo que duele.
El tiempo sentado es una variable aparte. No basta con la hora de actividad si los otros quince minutos están en una silla: el cuarto más sedentario tenía un riesgo 2,63 veces mayor. Interrumpir, no compensar.
Sobre cómo se traduce esto en un recorrido real, y dónde pasa la línea entre un fisioterapeuta y un entrenador personal, hemos escrito socio del movimiento, no entrenador personal.
En resumen
Setenta y cinco minutos de caminata a la semana valen, según las estimaciones sobre 654.827 personas, casi dos años de vida. El máximo beneficio se alcanza mucho antes de lo que se cree, y no hay un punto en el que moverse se vuelva peligroso. Son estudios observacionales, con los límites que tienen: pero de todas las cosas que se nos recomiendan para vivir más tiempo, esta es de las pocas que se pueden empezar hoy, gratis, y desde cualquier punto de partida.
Sobre la espalda, lo mismo medido en un resultado preciso, la recaída: qué reduce las recaídas del dolor de espalda.
Y el reverso de la medalla, medido en catorce días: dos semanas sin moverse, cuánto se pierde.
Y un indicador que, por sí solo, predice la mortalidad mejor que muchas pruebas: fuerza de prensión y salud.
Y después de un diagnóstico oncológico, donde el consejo tradicional era el reposo: moverse durante y después del cáncer, los datos.
Y sobre una cifra precisa, la presión arterial, donde se ha hecho la comparación con los fármacos: presión alta y movimiento, 391 estudios.
Y sobre el cerebro, donde existe un ensayo aleatorizado y no solo cohortes: prevenir el deterioro cognitivo, el estudio FINGER.
Fuentes
- Leisure time physical activity of moderate to vigorous intensity and mortality: a large pooled cohort analysis. PLoS Medicine, 2012
- Leisure time physical activity and mortality: a detailed pooled analysis of the dose-response relationship. JAMA Internal Medicine, 2015
- Dose-response associations between accelerometry measured physical activity and sedentary time and all cause mortality: systematic review and harmonised meta-analysis. BMJ, 2019
Última verificación de las fuentes: septiembre de 2026.
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