Pasa casi siempre hacia la semana doce. Le cuentas a alguien que sigues entrenando y te llega la frase, dicha con la seguridad de quien cita una ley: «nada de abdominales». Nadie explica cuáles, ni por qué, ni hasta cuándo. Y tú lo dejas todo, por si acaso.
Te doy ya la versión corta y luego los números. La prohibición total no tiene ningún estudio detrás: es una regla de prudencia que nació de un razonamiento anatómico y que por el camino se convirtió en dogma. La versión honesta es más aburrida y más útil: dos o tres ejercicios dejan de tener sentido por razones prácticas, y todo el resto del trabajo sobre el core no solo se puede hacer, sino que es lo que de verdad necesitas.
«Nada de crunch»: cuánto es evidencia y cuánto es prudencia
Empecemos por la pregunta incómoda: ¿alguien ha visto alguna vez que los crunch hagan daño en el embarazo? No. No existe ningún estudio que los haya puesto a prueba y los haya visto empeorar algo. La prohibición nace de un silogismo: los crunch acortan el recto del abdomen, el recto en el embarazo ya está estirado al máximo, así que los crunch empeoran la diástasis. Parece lógico. El problema es que, cuando alguien se ha puesto a medirlo, el silogismo no se ha sostenido.
El dato más cercano que tenemos es un ensayo aleatorizado publicado en el Journal of Physiotherapy con 70 mujeres entre los 6 y los 12 meses tras el parto, con diástasis diagnosticada: 12 semanas de head lift, crunch y crunch oblicuos, cinco días a la semana, es decir, exactamente el programa que todos dicen que no hay que hacer. La distancia entre los rectos no empeoró ni mejoró (diferencia media de 1 mm por encima del ombligo, IC 95% de -1 a 4), mientras que aumentaron el grosor del recto del abdomen (0,7 mm) y la fuerza (9 Nm). Sin empeoramiento del suelo pélvico ni del dolor lumbar, pélvico o abdominal.
Hay que decirlo con precisión, porque es el tipo de resbalón que se ve a menudo: ese estudio se hizo después del parto, no durante el embarazo. No demuestra que los crunch en la semana 30 sean inocuos. Demuestra que la idea de la que partió la prohibición, "los crunch abren el surco", no se observó ni siquiera en la población en la que era más fácil observarla.
Un segundo dato complica aún más el cuadro. En un estudio ecográfico con 26 mujeres con diástasis y 17 controles, durante un crunch espontáneo la distancia entre los rectos se estrecha (1,19 cm por encima del ombligo), pero la línea alba se deforma más; si se activa antes el transverso, el surco se estrecha menos y la línea alba se deforma menos. Es decir: el cierre del surco, lo que todo el mundo mide, no es necesariamente lo bueno. Los autores siguen siendo cautos, porque su índice de deformación aún debe validarse, pero el sentido es claro: importa cómo se comporta el tejido, no cuántos centímetros lees.
Entonces, ¿por qué dejarás de hacerlos en algún momento? Por tres motivos mucho menos dramáticos: te obligan a estar tumbada boca arriba, se vuelven incómodos cuando la barriga crece y son ineficaces para lo que necesitas ahora, que es control de la presión y resistencia, no fuerza de flexión del tronco. Dejas de hacerlos porque no sirven, no porque den miedo.
Tumbada boca arriba: los datos son menos alarmantes de lo que crees
Aquí hay que hacer una distinción que casi nadie hace, y es la razón por la que sobre este tema circula tanta alarma.
La compresión es real. En un estudio de resonancia magnética cardiovascular, pasar de la posición supina al costado izquierdo en la semana 32 aumentaba el gasto cardiaco un 24%, el volumen sistólico un 35% y el volumen telediastólico del ventrículo izquierdo un 21%. Era un estudio muy pequeño, con ocho mujeres en embarazo avanzado, pero la fisiología no está en discusión: el útero presiona la vena cava inferior y el retorno venoso disminuye.
El cuerpo, sin embargo, compensa. Un segundo estudio de resonancia, con 12 mujeres sin síntomas y 10 con síntomas de síndrome de hipotensión supina entre la semana 34 y la 38, midió en ambos grupos la misma secuencia: menos flujo en la vena cava, menos gasto cardiaco y más flujo en la vena ácigos como circuito de compensación. La diferencia entre quienes se encontraban mal y quienes no no era la compresión: era lo bien que funcionaba esa compensación. Quienes tenían síntomas tenían un flujo ácigos más bajo. Por eso la regla correcta es escuchar los síntomas y no mirar el calendario.
Y aquí viene el salto lógico que lo estropea todo. Los datos que más asustan, los de posición supina y peso al nacer, se refieren al sueño, no al ejercicio. Un análisis de datos individuales de 4 estudios caso-control, con 1.760 mujeres a partir de la semana 28, encontró que quienes se dormían habitualmente boca arriba (el 3,2%) tenían bebés de 3.410 g frente a 3.554 g de peso medio corregido (diferencia de 144 g, IC 95% de -253 a -36) y un riesgo tres veces mayor de nacer pequeños para la edad gestacional según el estándar INTERGROWTH (OR corregido 3,23, IC 95% de 1,37 a 7,59), aunque con el estándar personalizado el mismo aumento no era estadísticamente significativo (1,63, IC 95% de 0,77 a 3,44).
Hablamos de horas de sueño, cada noche, en las últimas semanas: aplicar esa cifra a noventa segundos de ejercicio boca arriba es un error de categoría. El tema del sueño lo tratamos a fondo en Dormir en el embarazo: posiciones y lo que dicen los estudios.
Sobre el ejercicio en decúbito supino, en cambio, existe una revisión sistemática dedicada: 7 estudios, 1.759 mujeres. En los tres ensayos aleatorizados, los programas supervisados que incluían ejercicios tumbada boca arriba no se asociaban a un bajo peso al nacer. En los cuatro estudios observacionales no hubo ningún evento adverso materno, pero se registraron trazados cardiacos fetales anómalos en 20 fetos de 65 (31%) durante una sola sesión en supino, y una caída del 13% del flujo uterino al pasar del reposo sobre el costado izquierdo al ejercicio dinámico en supino. La conclusión de los autores es la más honesta posible: las pruebas no bastan para establecer si es seguro o si debe evitarse.
La última pieza es de 2025: 48 deportistas embarazadas realizaron un protocolo de fuerza pesada que incluía press de banca, es decir, trabajo en supino. La frecuencia cardiaca fetal se mantuvo, antes y después, dentro del rango normal (110-160 lpm) y los índices de pulsatilidad de la arteria uterina incluso disminuyeron; una sola mujer tuvo síntomas de compresión de la cava y un solo feto una bradicardia, que se recuperó poco después de los tres minutos. En doce casos en total se observó una taquicardia fetal por encima de 160 lpm, pero nunca a niveles patológicos. No hay que generalizar, sin embargo: eran mujeres muy entrenadas, y se medían los efectos inmediatos, no los resultados del embarazo.
Poniéndolo todo en orden: las 30 guías de salud pública recogidas en una revisión del British Journal of Sports Medicine piden modificar algunos ejercicios, y la posición supina se menciona precisamente como ejemplo, no eliminarlos, y ponen los mareos persistentes entre las señales para interrumpir la actividad. El cuadro completo, con los 150 minutos a la semana, está en Ejercicio en el embarazo: qué es realmente seguro.
Qué entrenar de verdad: el transverso y la respiración
Quitados los crunch, queda la parte que cuenta, y es más sencilla de lo que parece.
El transverso del abdomen es la capa profunda que envuelve la barriga como una faja. No te levanta el tronco: regula la presión. Se entrena así: espira despacio por la boca y, mientras sale el aire, deja que la barriga se acorte hacia dentro de forma suave, como si te abrocharas un cinturón un agujero más apretado. La barriga no debe endurecerse ni empujar hacia fuera, y las costillas no deben bloquearse.
La respiración es la segunda mitad del trabajo: a medida que sube el útero, el diafragma pierde espacio y casi todas acaban respirando solo con la parte alta del pecho. Una respiración que también se expande lateralmente, hacia las costillas, recupera la coordinación entre diafragma, abdomen profundo y suelo pélvico, que forman un sistema único y no tres músculos separados.
Y si tienes que elegir una sola cosa para hacer, elige esta. La revisión Cochrane con 46 estudios y 10.832 mujeres encontró que, en mujeres continentes, el entrenamiento del suelo pélvico iniciado durante el embarazo reduce probablemente un 62% el riesgo de pérdidas de orina en el tercer trimestre (RR 0,38, IC 95% de 0,20 a 0,72) y un 29% las que aparecen en los meses posteriores al parto (RR 0,71, IC 95% de 0,54 a 0,95, pruebas de alta calidad). Ningún ejercicio abdominal, durante el embarazo, tiene cifras que se le parezcan siquiera. Cómo se hace en la práctica está en Suelo pélvico femenino: ejercicios y cuándo son necesarios.
Alrededor de este núcleo funcionan bien en todos los trimestres: el trabajo a cuatro patas, los ejercicios antirrotación y antiextensión de pie, los transportes de carga asimétricos, la plancha inclinada sobre un apoyo mientras se mantenga limpia. Pero la regla para saber si un ejercicio te va bien hoy no es la lista: es la barriga que se mantiene plana y la respiración que sigue.
La diástasis: qué tan frecuente es y cómo controlarla tú misma
Primero, y sirve para quitar ansiedad: una separación de los rectos durante el embarazo es normal. En la cohorte de 300 mujeres primerizas, que es la referencia en este tema, la diástasis estaba presente en el 33,1% ya en la semana 21, después en el 60,0% a las 6 semanas del parto, en el 45,4% a los 6 meses y en el 32,6% a los 12 meses. Y a los 12 meses del parto, las mujeres con y sin diástasis referían la misma cantidad de dolor lumbopélvico.
El control en casa, si quieres hacerlo, es este: tumbada boca arriba con las rodillas flexionadas, apoya dos o tres dedos en horizontal sobre la línea media, justo por encima del ombligo, y levanta un poco la cabeza y los hombros. Nota cuántos dedos entran en el surco y, sobre todo, cómo es el fondo: tenso y elástico, o blando. Repite a la altura del ombligo y unos centímetros por debajo. El umbral usado en la investigación es de dos dedos de ancho; las guías quirúrgicas europeas hablan de una separación superior a 2 cm, recordando que las pruebas sobre el tema son débiles casi en todas partes.
Dos advertencias honestas. Durante el embarazo esta medida importa poco, porque una separación es una adaptación esperable: sirve para conocer tu punto de partida, no para diagnosticarte algo. Y la palpación con los dedos es burda, con cifras que varían de un día para otro. El recorrido completo después del parto está en Diástasis abdominal: lo que de verdad funciona.
Y la cresta que aparece en el centro cuando te levantas de la cama, ¿el coning? Es un semáforo, no un diagnóstico: te dice que en ese momento la presión dentro del abdomen supera lo que la pared contiene. Cambia de palanca, reduce la carga, ve más despacio. No te dice que te hayas hecho daño.
Sobre la prevención, por último, mejor no prometer nada: una revisión de 8 estudios y 336 mujeres calculó que el ejercicio prenatal reduce la presencia de diástasis un 35% (RR 0,65, IC 95% de 0,46 a 0,92), pero los propios autores consideran esos estudios de calidad escasa y concluyen que el ejercicio no específico puede ayudar o no. Una señal, no una garantía.
Si ya entrenabas
Aquí las pruebas son las más escasas de todas, y la revisión de las 30 guías internacionales lo dice explícitamente: muy pocas tienen algo que decir a las mujeres muy entrenadas. Te están respondiendo con recomendaciones escritas para quien parte de cero.
Lo que hay: una encuesta a 679 mujeres que durante el embarazo levantaron al menos el 80% de su máximo. El 71% siguió haciendo ejercicios tumbada boca arriba; el 66% no refirió complicaciones en el embarazo ni en el parto, y el 57% refirió pérdidas de orina después. Según los autores, los resultados no cambiaban entre quienes hacían levantamiento olímpico, maniobra de Valsalva o trabajo en supino y quienes los evitaban, y quienes mantuvieron su nivel de entrenamiento hasta el parto referían menos complicaciones reproductivas que quienes lo habían dejado antes. Es una encuesta en línea, con autoselección y recuerdo a posteriori: hay que leerla como una ausencia de alarma, no como una prueba de seguridad.
En la práctica: no lo dejas, lo adaptas. Reduces la carga absoluta y mantienes alta la calidad técnica, pasas los ejercicios en supino a un banco inclinado o a la posición de pie, cambias la maniobra de Valsalva por una espiración durante el esfuerzo, y usas la barriga plana y la respiración como criterio para dar por buena cada serie. Sobre las pesas hay un artículo dedicado: Levantar pesas en el embarazo: qué se puede hacer de verdad.
Qué evitar de verdad
La lista real es corta, y ninguna de estas entradas son "los abdominales":
- Aguantar la respiración durante el esfuerzo. Es la forma más directa de subir la presión abdominal contra una pared que ya está en tensión.
- Seguir tumbada boca arriba si te encuentras mal. Mareo, náuseas, palpitaciones: gírate hacia un costado, no es una prueba de resistencia.
- Sit-ups completos y elevación de las dos piernas. No por un estudio en contra, sino porque tienen la peor relación entre presión generada y utilidad.
- Ignorar las señales de parada. Sangrado, pérdida de líquidos, contracciones regulares y dolorosas, dolor en el pecho, mareos que no pasan con el reposo, falta de aire que persiste aun quieta: se para de inmediato y se llama el mismo día a quien lleva tu embarazo, sin esperar al control ya fijado.
Cuándo hace falta antes un médico
Hay situaciones en las que el primer paso no es un programa de ejercicios:
- una masa dura o dolorosa en la línea media o en el ombligo que no se retrae cuando te tumbas;
- dolor abdominal fuerte y repentino, sobre todo con náuseas o vómitos: hay que valorarlo ese mismo día, no en la próxima cita;
- un embarazo con contraindicaciones conocidas a la actividad física, que quien te sigue ya te habrá indicado;
- pérdidas de orina o sensación de peso vaginal que aparecen o empeoran: no hay que aguantarlas, hay que valorarlas.
El resto (molestia lumbar, barriga que tira, falta de aire al subir una cuesta) es material de adaptación, no de parada. Sobre el dolor de espalda, la razón número uno por la que se buscan ejercicios de core en el embarazo, las cifras reales están en Dolor de espalda en el embarazo: causas, remedios y ejercicios seguros.
Qué puede hacer un fisioterapeuta
Casi todo lo que hace falta aquí no es una terapia: es alguien que te mire mientras lo haces. El transverso y la respiración son difíciles de aprender con un vídeo, porque la diferencia entre hacerlos bien y mal está en detalles que tú, desde dentro, no ves: la barriga que se hincha en vez de acortarse, las costillas que se bloquean, el empuje hacia abajo en lugar del retroceso.
Se hace bien por videollamada, porque el trabajo real lo haces tú, en casa, unos minutos al día durante meses. En nuestro caso se empieza con una primera consulta de orientación gratuita de veinte minutos: nos enseñas lo que ya estás haciendo, lo revisamos juntos y te decimos qué cambiar desde mañana. Las sesiones siguientes cuestan 29,90 €. Y si aparece algo que hay que mirar en persona, te lo decimos enseguida en lugar de hacerte perder semanas.
Fuentes
- 2019 Canadian guideline for physical activity throughout pregnancy, British Journal of Sports Medicine, 2018
- Public health guidelines for physical activity during pregnancy from around the world: a scoping review, British Journal of Sports Medicine, 2023
- Is supine exercise associated with adverse maternal and fetal outcomes? A systematic review, British Journal of Sports Medicine, 2019
- Pelvic floor muscle training for preventing and treating urinary and faecal incontinence in antenatal and postnatal women, Cochrane Database of Systematic Reviews, 2020
- Effects of exercise on diastasis of the rectus abdominis muscle in the antenatal and postnatal periods: a systematic review, Physiotherapy, 2014
- Curl-up exercises improve abdominal muscle strength without worsening inter-recti distance in women with diastasis recti abdominis postpartum: a randomised controlled trial, Journal of Physiotherapy, 2023
- Behavior of the Linea Alba During a Curl-up Task in Diastasis Rectus Abdominis: An Observational Study, Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2016
- Diastasis recti abdominis during pregnancy and 12 months after childbirth: prevalence, risk factors and report of lumbopelvic pain, British Journal of Sports Medicine, 2016
- European Hernia Society guidelines on management of rectus diastasis, British Journal of Surgery, 2021
- Quantitative cardiovascular magnetic resonance in pregnant women: cross-sectional analysis of physiological parameters throughout pregnancy and the impact of the supine position, Journal of Cardiovascular Magnetic Resonance, 2011
- Hemodynamic changes in women with symptoms of supine hypotensive syndrome, Acta Obstetricia et Gynecologica Scandinavica, 2020
- Association of Supine Going-to-Sleep Position in Late Pregnancy With Reduced Birth Weight, JAMA Network Open, 2019
- Pushing limits: the acute effects of a heavy-load resistance protocol and supine exercise on fetal well-being, BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 2025
- Impact of heavy resistance training on pregnancy and postpartum health outcomes, International Urogynecology Journal, 2023
Última verificación de las fuentes: septiembre de 2026.
