Abdominales y dolor de espalda: es una de las parejas peor contadas de la rehabilitación. Por un lado está quien no hace un crunch desde hace años por miedo a "destrozarse los discos". Por otro, quien encadena series de sit-ups convencido de que un abdomen fuerte le sujeta la columna. Parecen posiciones opuestas, pero nacen de la misma idea: que existe una lista fija de ejercicios buenos y otra de ejercicios malos, igual para todos.
Esa lista existe de verdad y circula por todas partes. Solo que nació en un laboratorio de biomecánica, no en un estudio con personas que tienen lumbalgia. Conviene saber de dónde viene antes de dejar que decida lo que puedes hacer.
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Antes de elegir ejercicios: las señales que no tienen que ver con los abdominales
La gran mayoría de los dolores de espalda no esconden nada grave. Una pequeña minoría sí, y para esa minoría la esterilla es la respuesta equivocada. Acude a un médico, o a urgencias, si aparece aunque sea una sola de estas señales:
- Pérdida de control de la vejiga o del intestino, o dificultad repentina para orinar.
- Pérdida de sensibilidad en la zona "de la silla de montar": interior de los muslos, periné, genitales, zona anal.
- Debilidad en una o en las dos piernas que empeora en cuestión de horas o días, el pie que cede, tropiezos que antes no había.
- Fiebre o escalofríos junto con el dolor de espalda, sobre todo si tienes una infección en curso en otra parte o un catéter vascular.
- Antecedentes o sospecha de cáncer, pérdida de peso no intencionada, dolor que no da tregua ni tumbada y que despierta por la noche.
- Traumatismo importante (caída, accidente), o un traumatismo leve si tienes osteoporosis o tomas corticoides desde hace tiempo.
Una precisión honesta: estas señales de alarma sirven para decidir cuándo acudir a consulta, no para autodiagnosticarse. Ninguna de ellas, por sí sola, significa que haya algo grave, y no todo lo grave avisa con una señal. El sentido es quitarle la decisión a la esterilla y llevarla a la consulta.
La idea que sostiene todo: «tienes el core débil, por eso te duele»
Es la premisa que casi nadie cuestiona. Si la espalda duele, el muro de músculos que debería protegerla está débil; refuérzalo y el dolor se va. Es una historia ordenada, mecánica, tranquilizadora. El problema es que los estudios que la han puesto a prueba no la han confirmado.
Una revisión sistemática publicada en Pain reunió 26 estudios de cohorte prospectivos, es decir, personas medidas cuando estaban bien y seguidas después para ver quién desarrollaba dolor, de los cuales 24 trataban precisamente de la lumbalgia y solo tres del dolor cervical o de hombro. El veredicto sobre la resistencia de los músculos del tronco es claro: pruebas sólidas de que no hay relación con el riesgo de desarrollar dolor de espalda. Para la fuerza del tronco y la movilidad de la columna, los resultados eran demasiado dispares de un estudio a otro para concluir nada: pruebas no concluyentes.
¿De dónde viene entonces la convicción contraria? Sobre todo de estudios que fotografían un solo momento: toman a quien tiene dolor de espalda, toman a quien no lo tiene, miden el tronco y encuentran una diferencia. Pero una fotografía no dice qué ocurrió primero. Quien lleva meses con dolor se mueve menos, evita las cargas, entrena menos: un tronco que se cansa antes puede ser perfectamente la consecuencia del dolor, no su causa.
Esto cambia mucho la relación entre abdominales y dolor de espalda. No significa "no entrenes": significa que entrenas el tronco para construir capacidad, no para reparar una avería que te ha hecho daño. El mismo mito tiene una versión doméstica: la barriga salida del bebé pequeño atribuida a abdominales débiles. También ahí, donde se midió la asociación, era demasiado pequeña para hacer algo con ella: lo que se ve de verdad en la barriga salida de los niños.
Entonces, ¿sirven de algo los abdominales?
Sí, pero por motivos distintos de los que te han contado, y con cifras que conviene conocer antes de empezar, porque esperar lo equivocado es la mejor manera de dejarlo al cabo de tres semanas.
La revisión Cochrane sobre ejercicio en la lumbalgia crónica incluyó 249 ensayos aleatorizados. Comparado con ningún tratamiento, con los cuidados habituales o con placebo, el ejercicio reduce el dolor en 15,2 puntos sobre una escala de 0 a 100 (intervalo de confianza del 95% de -18,3 a -12,2), con pruebas de certeza moderada: los autores consideraban clínicamente relevante una diferencia de 15 puntos, así que el resultado apenas la alcanza. En la limitación funcional la ganancia es de 6,8 puntos (de -8,3 a -5,3) y no llega al umbral de 10 puntos que los propios autores habían fijado como diferencia mínima importante. Frente a otros tratamientos conservadores hay ventajas, pero son pequeñas y no clínicamente importantes.
Resumido en una frase: el ejercicio funciona, funciona mejor que no hacer nada, y nadie ha demostrado que una forma de ejercicio supere a las demás.
Sobre este segundo punto, la Cochrane sobre ejercicios de control motor, los construidos precisamente en torno a la activación de los músculos profundos del tronco, es todavía más explícita. En 29 estudios y 2.431 participantes, no resultaron clínicamente más eficaces que otras formas de ejercicio, en ningún momento del seguimiento. Frente a una intervención mínima sí funcionan (en el dolor a largo plazo, diferencia media de 12,97 puntos, de -18,51 a -7,42). Frente a la terapia manual, pruebas de calidad de moderada a alta de ninguna diferencia clínicamente importante. Para ser justos: sí hay una comparación en la que el control motor queda por delante, la que lo enfrenta al ejercicio combinado con terapias físicas instrumentales (electroterapia y similares), pero con pruebas de calidad de muy baja a baja. La conclusión de los autores es la más útil de todas: la elección del ejercicio debería depender de las preferencias del paciente y del terapeuta, de la formación, de los costes y de la seguridad.
Un metanálisis más reciente, con 57 ensayos aleatorizados y 7.705 participantes, comparó entre sí el Pilates, el core stability y el entrenamiento de core de fuerza en la lumbalgia crónica no específica. Los tres mejoran el dolor frente a los controles (diferencia media estandarizada de 0,70; de 0,58 a 0,82). Las cifras de cada modalidad son distintas (Pilates 0,75, core de fuerza 0,68, core stability 0,53), pero la comparación estadística entre ellas no alcanza la significación (P = 0,24), ni en el dolor ni en la función. Hay que señalar, por honestidad, que los autores presentan en sus conclusiones el Pilates como la modalidad mejor para el dolor y el core de fuerza como la mejor para la función (donde obtiene 0,76): es una lectura de las diferencias numéricas que su propia comparación estadística no confirma. Traducido: elegir la "escuela" importa menos de lo que te dicen.
De dónde sale realmente la lista de ejercicios «prohibidos»
Aquí llegamos al punto que casi ningún artículo sobre abdominales y dolor de espalda cuenta entero.
En 1997, Axler y McGill publicaron un estudio en el que nueve voluntarios realizaron doce ejercicios abdominales distintos. Para cada uno midieron la actividad eléctrica de los músculos abdominales y estimaron la compresión sobre la columna lumbar, y después construyeron un índice: cuánto trabajo muscular obtienes por cada unidad de carga que pagas. De este estudio, y de otros parecidos, procede la lista de ejercicios que hay que evitar que encuentras en cualquier gimnasio.
Solo que esa lista se cuenta mal, por al menos tres motivos.
El primero: en el estudio, los crunch parciales obtuvieron los mejores índices de trabajo muscular frente a costo para la columna. El crunch, es decir, el ejercicio que suele demonizarse en primer lugar, sale bastante bien parado. Los autores precisan además que los ejercicios con mejor relación no eran necesariamente los de menor compresión en términos absolutos.
El segundo: la conclusión real del estudio no es "este es el ejercicio seguro". Es lo contrario: ningún ejercicio individual entrenaba de forma óptima todos los músculos abdominales imponiendo al mismo tiempo cargas mínimas, por lo que hace falta una variedad de ejercicios distintos según el objetivo.
El tercero, el más importante: son cargas estimadas en laboratorio con nueve voluntarios, no personas seguidas en el tiempo. No existe ningún estudio que demuestre que quien hace sit-ups desarrolla más dolor de espalda que quien no los hace. El salto de "este ejercicio comprime más" a "este ejercicio te hará daño" es un salto que los datos no autorizan.
La misma lógica sostiene la prohibición más famosa de todas, la de los abdominales en el embarazo: nace de un razonamiento anatómico, no de un estudio que haya visto un daño. Qué ejercicios en esos meses dejan de tener sentido de verdad, y por qué, está en qué abdominales se pueden hacer en el embarazo. Después del parto esa prohibición dura aún más, y también ahí los estudios dicen otra cosa: cuándo vuelven de verdad los abdominales, y qué va primero, está en la secuencia de la vuelta al movimiento tras el parto.
Ojo, sin embargo: no digo que la biomecánica sea inútil. Si tienes una radiculopatía en curso, un disco sintomático, un dolor que se activa cada vez que te inclinas hacia delante, saber qué ejercicios cargan más la columna en flexión es información práctica, y tiene sentido usarla para elegir por dónde empezar. Digo otra cosa: esa información sirve para ordenar los ejercicios en el tiempo, no para dividirlos en lícitos y prohibidos para siempre.
Un consejo importante: antes de probar estos ejercicios, asegúrate de haber recibido un diagnóstico correcto. A menudo se cree tener un problema, pero la causa real del dolor es otra. Hacer ejercicios equivocados puede empeorar la situación en lugar de mejorarla.
El criterio que sustituye a la lista: tu tolerancia
Si no existe una lista universal, la relación entre abdominales y dolor de espalda hay que decidirla caso por caso, y hace falta un criterio personal. El que uso en consulta es sencillo y puedes aplicarlo tú solo.
La regla de las 24 horas. Haces el ejercicio y luego observas qué pasa al día siguiente. Un agujetas generalizado que se va en un par de días es normal y no es un problema. Un dolor de espalda más intenso de lo habitual que dura más de 24 horas, o una rigidez por la mañana peor de lo normal, te está diciendo que la dosis era excesiva: no que el ejercicio sea malo, sino que la dosis era excesiva. Vuelve a la mitad del volumen e inténtalo de nuevo.
La señal que sí es una parada real. Si durante o después de un ejercicio el dolor se desplaza hacia abajo, de la espalda al glúteo, del glúteo al muslo, del muslo a la pantorrilla, o aparece hormigueo y adormecimiento en la pierna, para y no insistas. Va en la dirección contraria a la que queremos.
La prueba honesta de "puedo respirar". Si durante un ejercicio tienes que bloquear la respiración y apretar los dientes para sostener la postura, estás por encima de tus posibilidades actuales. Un ejercicio de tronco bien hecho te cuesta esfuerzo, pero te deja respirar.
Por dónde empezar
No los llamo ejercicios "seguros", porque esa no es una categoría que exista. Los llamo exigencias bajas y controlables: el lugar sensato por el que empezar para la mayoría de las personas, porque la carga se puede graduar y la postura es fácil de controlar.
Dead bug. Tumbada boca arriba, rodillas y caderas a 90 grados, zona lumbar apoyada en el suelo. Extiende lentamente el brazo y la pierna opuestos, vuelve atrás, cambia de lado. Si la lumbar se despega del suelo has estirado demasiado: reduce la amplitud. Es el ejercicio con el que empiezo más a menudo, porque enseña a mantener el tronco quieto mientras brazos y piernas se mueven, que es lo que hace falta en la vida real. La técnica completa del dead bug merece unos minutos más.
Bird dog. A cuatro patas, extiende el brazo y la pierna opuestos manteniendo la pelvis estable. El error clásico es levantar demasiado la pierna y girar la pelvis: mejor poco y simétrico que mucho y torcido. Encontrarás los errores más comunes en el bird dog explicados con detalle.
Plancha frontal. Sirve para resistir la extensión, no para competir en duración. Si no consigues mantener la pelvis alineada, apoya las rodillas: es una regresión, no un fracaso. Sobre cuánto tiempo mantener la plancha hemos escrito un texto aparte, porque es la pregunta que más recibimos.
Plancha lateral. Trabaja los oblicuos y el cuadrado lumbar, es decir, la resistencia a la inclinación lateral: lo que necesitas cuando llevas la compra con una sola mano. También aquí se puede empezar desde las rodillas.
Crunch parcial. Sí, el crunch. Levantamos solo los omóplatos y la cabeza unos pocos centímetros, sin manos detrás de la nuca (las manos van bajo la zona lumbar o cruzadas sobre el pecho) y sin impulso. Es el ejercicio que en el estudio de laboratorio del que nace la lista de "prohibidos" salía mejor en la relación entre trabajo muscular y carga sobre la columna, y no hay motivo para excluirlo por principio.
Los que aplazo, no los que prohíbo
Sit-up completo, russian twist con peso, elevación de piernas estiradas desde tumbada, crunch con las manos detrás de la nuca y tirón del cuello. Sobre estos, la postura honesta no es "nunca más", es no ahora.
Son exigencias altas, por razones que conviene distinguir. Sit-ups y elevación de piernas estiradas son, entre los ejercicios medidos en laboratorio, los que estimaban las cargas de compresión más altas sobre la columna. El russian twist con peso ni siquiera estaba en ese estudio: lo aplazo por un motivo práctico, no biomecánico. Carga en rotación bajo carga externa, y es de los primeros movimientos en los que se pierde el control. Vale para todos: a menudo se hacen rápido y en series largas, y la técnica cede antes que la motivación. Si estás reconstruyendo tolerancia tras un episodio de lumbalgia, empezar por ellos es como volver a correr empezando por los 400 metros. Pero si dentro de unas semanas los reintroduces gradualmente, con pocas repeticiones y controladas, y la espalda no protesta en las 24 horas siguientes, no hay ninguna razón basada en pruebas para seguir excluyéndolos de tu vida.
El razonamiento funciona también al revés para quien está bien y los hace desde hace años sin problemas: no hay motivo para dejarlos por miedo.
Fuera de la esterilla, además, para incorporarte desde tumbada el sit-up no sirve a nadie: se gira hacia el costado y se empuja con el brazo, y es el mismo camino que cada niño encuentra por su cuenta cuando aprende a sentarse sin que nadie se lo enseñe.
Cómo hacerlos: las tres cosas que lo cambian todo
Respira. La apnea durante el ejercicio de tronco es el error más extendido. Espira en la fase de esfuerzo y mantén una respiración posible durante toda la isometría.
Busca la posición neutra, no el aplanamiento forzado. La columna lumbar tiene una curvatura natural y hay que respetarla. "Aplastar la lumbar contra el suelo" a toda costa no es un objetivo: el objetivo es que la lumbar no se mueva cuando mueves brazos y piernas.
Menos repeticiones, mejor ejecutadas. En la práctica clínica la calidad de la ejecución importa más que el número: diez repeticiones hechas despacio y con control valen más que treinta hechas a la carrera. Mejor parar dos repeticiones antes que dos después.
Con qué frecuencia entrenar
No existe una dosis demostrada válida para todos, y desconfía de quien te la presente como tal. Lo que sí podemos decir es qué parámetros tenían los programas estudiados.
En el metanálisis de 57 estudios y 7.705 participantes, el análisis de metarregresión identificó como parámetros óptimos: para el entrenamiento de core de fuerza, 3-4 sesiones semanales de 30-45 minutos; para el Pilates, 2-3 sesiones de 50 minutos durante 8-12 semanas; para el core stability, 3-4 sesiones de 40-60 minutos durante 6-8 semanas. En el mismo trabajo, la frecuencia semanal resultó ser el predictor más fuerte de la mejora del dolor para el entrenamiento de fuerza.
Son cifras de programas realizados en estudio, a menudo con supervisión. La traducción práctica para quien entrena en casa es más modesta pero más realista: poco y regular supera a mucho y ocasional, y un programa que no consigues seguir durante ocho semanas vale menos que uno más corto que sí terminas.
Qué esperar, y qué no
Un punto que las publicaciones entusiastas nunca cuentan: en la revisión Cochrane de 249 estudios, la mejora de la función, es decir, cuánto te limita la espalda en las actividades cotidianas, no llegaba al umbral que los propios autores habían fijado como clínicamente importante, mientras que la del dolor apenas lo alcanzaba. Es un beneficio real, pero más pequeño del que se promete por ahí.
Hay, sin embargo, un capítulo donde las cifras son más alentadoras, y es la prevención. Una revisión sistemática de 21 ensayos aleatorizados y 30.850 participantes, publicada en JAMA Internal Medicine, encontró pruebas de calidad moderada de que el ejercicio y la educación juntos reducen el riesgo de un episodio de lumbalgia (riesgo relativo 0,55; de 0,41 a 0,74). El ejercicio por sí solo parece reducirlo (0,65; de 0,50 a 0,86), pero con pruebas de baja a muy baja calidad. La educación sola no tiene efecto (1,03), y tampoco lo tienen las fajas lumbares (1,01) ni las plantillas (1,01).
Sobre los efectos no deseados, también en la Cochrane: se registraron en 37 de los 112 grupos que hacían ejercicio (33%) y en 12 de los 42 grupos de comparación (29%), y se trataba sobre todo de eventos menores, como agujetas. En resumen, el ejercicio no es una intervención arriesgada.
En resumen
La relación entre abdominales y dolor de espalda se sostiene sobre una premisa que los estudios prospectivos no han confirmado: no hay una prueba sólida de que un tronco poco resistente lleve a la lumbalgia. Y la lista de ejercicios prohibidos que ha asustado a media población nace de cargas estimadas en laboratorio con nueve voluntarios, en un estudio cuya conclusión real era que hace falta variedad, y en el que el crunch parcial salía bien parado.
Lo que queda, y es mucho, es esto: entrenar el tronco es parte del ejercicio, el ejercicio reduce el dolor y la discapacidad en la lumbalgia crónica, y junto con la educación reduce el riesgo de nuevos episodios. Lo que cambia es la forma de elegirlo: ya no una lista de ejercicios buenos y malos igual para todos, sino tu tolerancia medida a las 24 horas, una progresión que parte de exigencias bajas y va añadiendo, y la disposición a reintroducir más adelante lo que hoy aplazas.
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Fuentes
- A systematic review of the relation between physical capacity and future low back and neck/shoulder pain, Pain, 2007
- Low back loads over a variety of abdominal exercises: searching for the safest abdominal challenge, Medicine & Science in Sports & Exercise, 1997
- Exercise therapy for chronic low back pain, Cochrane Database of Systematic Reviews, 2021
- Motor control exercise for chronic non-specific low-back pain, Cochrane Database of Systematic Reviews, 2016
- Effects of different types of core training on pain and functional status in patients with chronic nonspecific low back pain: a systematic review and meta-analysis, Frontiers in Physiology, 2025
- Prevention of Low Back Pain: A Systematic Review and Meta-analysis, JAMA Internal Medicine, 2016
Última verificación de las fuentes: agosto de 2026.
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