En la clase preparto te lo dijeron en veinte segundos: «y no olvidéis hacer los Kegel». Nadie te explicó qué músculos, cuántas veces, desde cuándo, ni si de verdad cambia algo o es una de esas frases que se dicen a todas por si acaso.
Te doy la respuesta enseguida, porque aquí las pruebas están entre las mejores de toda la fisioterapia: sí, cambia algo, con una condición, y es la que casi nadie te dice. Entrenar el suelo pélvico durante el embarazo funciona muy bien para prevenir las pérdidas de orina si todavía no las tienes; si las pérdidas ya están, los mismos estudios se vuelven mucho más tibios. Dos preguntas distintas, dos respuestas distintas: confundirlas es el error más fácil en este tema.
Los dos números que no hay que confundir
La fuente de referencia es la revisión Cochrane de 2020: 46 estudios controlados, 10.832 mujeres en 21 países. Hizo lo correcto, es decir, separó a las mujeres según cómo estaban antes de empezar.
| Quién entrena durante el embarazo | Qué pasa con las pérdidas de orina |
|---|---|
| Mujeres continentes (prevención), final del embarazo | 62% menos (RR 0,38; IC 95% 0,20–0,72; 6 estudios, 624 mujeres) |
| Mujeres continentes, entre 3 y 6 meses tras el parto | 29% menos (RR 0,71; IC 95% 0,54–0,95; 5 estudios, 673 mujeres) |
| Mujeres ya incontinentes (tratamiento), final del embarazo | ninguna prueba de efecto |
| Mujeres ya incontinentes, entre 3 y 6 meses tras el parto | ninguna prueba de efecto (RR 0,94; IC 95% 0,70–1,24; 1 estudio, 187 mujeres) |
Dos detalles que hay que leer bien. El primero: ese 29% a tres-seis meses del parto lo clasifican los autores como una prueba de calidad alta, algo raro en rehabilitación, que hace improbable un vuelco futuro. El segundo: en las mujeres ya incontinentes el efecto no es pequeño, sino que no existe.
Lo confirma otra revisión, publicada en el British Journal of Sports Medicine en 2018, con 24 estudios y 15.982 mujeres: el entrenamiento prenatal redujo a la mitad las probabilidades de incontinencia durante el embarazo (OR 0,50; IC 95% 0,37–0,68; 15 estudios aleatorizados, 2.764 mujeres) y también las redujo después del parto (OR 0,63; IC 95% 0,51–0,79; 10 estudios, 1.682 mujeres). Luego viene la frase que debería estar al principio de cada curso preparto: separando los datos según la continencia de partida, el ejercicio era eficaz para prevenir la incontinencia en las mujeres continentes, pero no era terapéutico en las que ya la tenían.
El panorama general (qué es, cuándo entrenarlo, cuándo reforzarlo es la respuesta equivocada) está en Suelo pélvico: para qué sirve y cuándo entrenarlo. Aquí hablamos de la ventana del embarazo, la que tiene las mejores cifras.
Qué significa, en la práctica, ese 62%
El estudio noruego en el que se basa buena parte de estos datos ayuda a traducirlos: 301 nulíparas sanas, la mitad en un programa intensivo de 12 semanas supervisado por fisioterapeutas, la otra mitad con la información de rutina.
A las 36 semanas referían pérdidas el 32% del grupo que entrenaba frente al 48% de los controles. Tres meses después del parto, el 20% frente al 32%. Los autores lo tradujeron de la forma más honesta posible: el entrenamiento previno la incontinencia en aproximadamente una mujer de cada seis durante el embarazo y en una de cada ocho después del parto.
Una de cada seis no significa «funciona con todas»: cinco de cada seis hacen los ejercicios sin un beneficio atribuible. Pero para una intervención que no cuesta nada y se puede hacer mientras esperas el autobús, en medicina a muchos les gustaría tener un número así. En cuanto a los riesgos: en la Cochrane, de 46 estudios, los únicos efectos adversos registrados fueron dos mujeres de cada 43 que en un solo estudio abandonaron por dolor en el suelo pélvico.
Si las pérdidas ya están (y en el embarazo son muy frecuentes)
No eres un caso raro: en un estudio noruego con 300 nulíparas entre la semana dieciocho y la veintidós, el 35% ya refería pérdidas de orina, antes de cualquier parto. Tras el parto, un metaanálisis de 2023 (32 estudios, 28.303 mujeres) estima una incidencia del 26%.
Que el entrenamiento no resulte «terapéutico» no significa que tengas que convivir con ello. Significa tres cosas concretas:
- el programa genérico no basta. Los mismos ejercicios recomendados a todas, sin que nadie mire cómo contraes, son el camino que en los estudios no funciona;
- hace falta entender qué tipo de pérdida es. De esfuerzo, de urgencia repentina o ambas: son mecanismos distintos y el trabajo cambia;
- si todavía eres continente, el momento más rentable es ahora. Si ya no lo eres, el trabajo continúa después del parto, y es otra partida: la contamos en Pérdidas de orina después del parto: qué funciona de verdad.
Una nota de perspectiva: en las mujeres con incontinencia de esfuerzo, la revisión Cochrane de 2018 con 31 estudios y 1.817 mujeres encontró ocho veces más probabilidades de curación con el entrenamiento que sin hacer nada (56% frente a 6%; 4 estudios, 165 mujeres, calidad alta). El entrenamiento cura, y lo dicen los mismos autores de la Cochrane 2020: la incertidumbre sobre el entrenamiento como tratamiento durante el embarazo y el posparto contrasta con la eficacia más consolidada en mujeres de mediana edad.
Cómo se contrae de verdad (y cómo darte cuenta de que lo haces mal)
Aquí está el dato que debería abrir cualquier conversación sobre los Kegel. En un estudio publicado en American Journal of Obstetrics and Gynecology, 47 mujeres realizaron una contracción del suelo pélvico tras una explicación verbal estándar, la forma en que casi todas aprenden, mientras un instrumento medía la presión uretral.
Solo 23 de 47, el 49%, producían una contracción correcta. Y 12, el 25%, usaban una técnica que podía favorecer la incontinencia en lugar de corregirla: empujaban hacia abajo convencidas de que apretaban. Y no era previsible a simple vista: la edad, el número de partos y el peso no decían quién lo conseguiría.
Cuidado con leerlo peor de lo que es: no significa que «casi todas lo hagan mal para siempre». En el estudio noruego con las 300 embarazadas, tras una instrucción cuidadosa solo el 4% no conseguía contraer correctamente. La variable no eres tú: es lo bien que te lo explicaron.
Mientras tanto, así puedes notarlo tú misma:
- la barriga, los glúteos y los muslos no deben apretarse de forma visible. Si el trasero se levanta de la cama, estás usando otra cosa;
- no debes contener la respiración. Si la contracción solo te sale en apnea, estás empujando, no cerrando;
- la dirección es hacia dentro y hacia arriba, como si quisieras retener aire del intestino, no hacia abajo;
- frente al espejo, el perineo se retrae, no se abomba hacia fuera;
- después viene la relajación. Una contracción sin relajación completa es la mitad del movimiento.
Dos cosas que no hacer. Interrumpir el chorro de orina puede servir una sola vez para entender qué músculos intervienen, pero no es un ejercicio y no debe repetirse durante la micción. Y no tomes la sensación subjetiva como prueba de que lo haces bien: la guía NICE NG123 pide una valoración de la contracción antes de iniciar un programa supervisado, porque es la única comprobación que no depende de cómo te parezca.
El detalle de cómo se hacen, con los errores más comunes, está en Ejercicios de Kegel: cómo hacerlos bien (y cuándo no hacerlos).
Cuántas veces, desde cuándo, durante cuánto tiempo
Las guías son menos vagas de lo que se espera. La NICE NG210 de 2021 recomienda animar a todas las mujeres embarazadas o que acaban de parir a hacer ejercicios para el suelo pélvico, y considerar un programa supervisado de 3 meses desde la semana veinte para quienes tienen un familiar de primer grado con disfunciones del suelo pélvico; en el posparto, para quienes han tenido un parto instrumental o una lesión del esfínter anal.
¿Por qué no para todas? No porque no funcione: el comité escribe que, dado el coste de ofrecerlo a un grupo tan grande y los límites del análisis económico, prefiere dejarlo como opción en lugar de recomendarlo de forma rutinaria. Es una decisión del sistema sanitario, no un juicio sobre su eficacia.
Sobre la dosis, la referencia numérica es la NICE NG123: al menos 8 contracciones, 3 veces al día, con un ciclo supervisado de al menos 3 meses. Hay que decirlo completo: esa recomendación se refiere al tratamiento de la incontinencia de esfuerzo o mixta en mujeres en general, no a la prevención durante el embarazo, y sobre la dosis óptima la revisión Cochrane de 2024 (que excluye justamente a las embarazadas y a las del primer posparto) deja claro que faltan estudios: el único dato sobre la frecuencia semanal procede de un solo estudio con 68 mujeres.
Sobre cuándo empezar, la Cochrane 2020 habla de un entrenamiento temprano y estructurado iniciado al comienzo del embarazo; en el ensayo noruego iba de la semana veinte a la treinta y seis. Antes es mejor, y tres meses es la duración mínima que aparece en todas partes.
Una última cosa sobre el tipo de ejercicio. La misma Cochrane de 2024 comparó el entrenamiento directo, con contracciones repetidas y aisladas, con el indirecto, es decir, ejercicios que no contraen el suelo pélvico (respiración, abdominales profundos, posturas): en la calidad de vida relacionada con la incontinencia, el directo fue algo mejor (DME 0,70; 4 estudios, 170 mujeres, certeza baja). Vale para mujeres ya incontinentes y fuera del embarazo, así que debe tomarse como orientación y no como prueba: pero el curso en el que «se trabaja el suelo pélvico» sin contraerlo nunca conscientemente no es lo mismo.
«Y luego, ¿el parto será más difícil?»
Es el miedo que frena a más mujeres que cualquier otro: si lo fortalezco, después no se abrirá.
El estudio que responde de forma más directa es el análisis de los resultados del parto de un ensayo aleatorizado con 268 primigestas, asignadas hacia la semana veinte a un programa supervisado o a un grupo de control: ninguna diferencia ni en la duración del segundo periodo del parto ni en el recurso al parto instrumental. La conclusión de los autores puede citarse entera: el entrenamiento no parece ni facilitar ni dificultar el parto.
En el lado opuesto, el ensayo noruego con 301 nulíparas encontró menos pujos activos prolongados por encima de 60 minutos en el grupo que entrenaba (24% frente a 38%), pero la duración media del segundo periodo no era significativamente más corta (40 minutos frente a 45; p = 0,06). Los metaanálisis se sitúan en medio: el de 2020 (16 estudios, 2.829 mujeres) estima un acortamiento medio de unos 21 minutos y una reducción de los desgarros perineales graves (RR 0,57; IC 95% 0,38–0,84); el de 2024 (30 estudios, 6.691 mujeres) confirma la reducción de los desgarros de tercer y cuarto grado (RR 0,50; IC 95% 0,31–0,80) pero no encuentra efectos sobre la episiotomía (RR 0,95; IC 95% 0,85–1,07).
Hay que decir el límite: los autores del metaanálisis de 2020 advierten de que la mayoría de los estudios tienen un riesgo de sesgo de moderado a alto. La lectura prudente es: ninguna señal de que un suelo pélvico entrenado obstaculice el parto, y una señal, no definitiva, de que podría proteger el perineo. Si tu objetivo es precisamente reducir el riesgo de desgarro, el gesto con las pruebas más específicas es otro: el masaje perineal en el último mes.
Lo que NO está demostrado
La parte que suele faltar, y que vale tanto como el resto.
- No es un tratamiento si las pérdidas ya están, ni durante el embarazo ni en el posparto.
- No previene la incontinencia fecal. En mujeres con o sin síntomas, el entrenamiento durante el embarazo no mostró diferencias en la prevalencia de incontinencia fecal al final del embarazo (RR 0,64; IC 95% 0,36–1,14; 3 estudios, 910 mujeres).
- No reduce las cesáreas, los partos instrumentales ni las episiotomías. En estos desenlaces los metaanálisis no encuentran diferencias.
- Más allá de los 12 meses tras el parto no se sabe: la Cochrane 2020 dice que las pruebas son escasas.
- Empezar solo después del parto, propuesto por igual a todas, no es probable que reduzca la incontinencia (RR 0,88; IC 95% 0,71–1,09; 3 estudios, 826 mujeres).
- Sobre la vida sexual durante el embarazo no hay estudios. Una revisión sistemática de 2019 con 10 estudios y 3.607 participantes encontró resultados alentadores tras el parto, pero ningún estudio sobre el efecto durante el embarazo.
Señales de alarma: cuándo parar y llamar
Los ejercicios son seguros: la guía canadiense de 2019 sobre actividad física durante el embarazo, que evaluó la morbilidad materna, fetal y neonatal, no identificó daños derivados de la actividad física prenatal. Sin embargo, algunas situaciones no tienen que ver con los ejercicios y tienen un umbral preciso.
Hoy, sin esperar al siguiente control:
- pérdida de líquido claro, continua o a chorro: la pérdida de líquido amniótico no es una pérdida de orina y no se maneja con ejercicios;
- sangrado vaginal;
- contracciones regulares y dolorosas antes de la semana treinta y siete;
- el bebé se mueve menos de lo habitual.
En ninguno de estos casos la respuesta son los ejercicios: se suspenden y se llama hoy a quien sigue tu embarazo. Con sangrado, pérdida de líquido o movimientos reducidos se acude a urgencias obstétricas, no se espera al siguiente control.
Durante el día, al médico o a la matrona:
- escozor al orinar, urgencia continua o fiebre: posible infección urinaria, que en el embarazo hay que tratar y no esperar;
- no logras vaciar la vejiga: motivo para verlo de inmediato, no para insistir con los ejercicios;
- dolor en el suelo pélvico durante o después de los ejercicios que no se va: ese programa, tal como está, no es para ti.
Y una regla general: si al contraer notas que empeora, más pesadez, más urgencia, la respuesta no es contraer más. A veces el problema no es un músculo débil sino uno que no logra relajarse, y ahí reforzar es el movimiento equivocado.
Qué puede hacer una fisioterapeuta, y qué no
Lo más útil que se puede hacer por ti es algo sencillo de decir y difícil de encontrar: mirar cómo contraes y decirte si lo estás haciendo bien. Es lo que separa el 49% del estudio con la explicación verbal del 4% del que tuvo una instrucción cuidadosa, y la NICE señala que en todos los estudios incluidos el entrenamiento estaba supervisado por un profesional formado.
No hace falta, sin embargo, hacerlo en persona en cada sesión: una revisión de 2023 sobre programas supervisados y no supervisados, en mujeres ya incontinentes, concluye que ambos pueden funcionar, siempre que haya sesiones de instrucción y reevaluaciones periódicas. Los estudios incluidos tenían, no obstante, un riesgo de sesgo alto, así que es una indicación, no una certeza. El autoaprendizaje que seguro no funciona es el que carece de ambas cosas.
En videollamada se hace esto: se entiende qué tipo de pérdidas tienes (o si no tienes ninguna, que es la mejor posición para empezar), se te enseña la contracción con controles que puedes verificar tú misma, se fija la dosis y se revisa cada pocas semanas. Con Ri-Hub se empieza con una primera consulta orientativa gratuita de veinte minutos con un fisioterapeuta; las sesiones siguientes cuestan 29,90 €. El recorrido completo para el embarazo y el posparto está en Ri-Hub Mamma.
Lo que la fisioterapia no hace: no sustituye a quien sigue tu embarazo, no decide por ti si hay una contraindicación obstétrica y no promete resolver pérdidas ya presentes con un programa estándar. Si el lugar adecuado no es Ri-Hub, te lo diremos enseguida.
En tres líneas
Si no tienes pérdidas, entrenar el suelo pélvico durante el embarazo es de las pocas cosas en fisioterapia que tienen pruebas sólidas detrás: 62% menos de riesgo al final del embarazo y 29% menos entre tres y seis meses tras el parto; en el ensayo noruego eso significaba una mujer de cada seis que no desarrolla incontinencia durante el embarazo. Si las pérdidas ya están, los mismos estudios no muestran un efecto: hace falta una valoración, no un programa genérico. Y el parto no se vuelve más difícil: ningún dato dice que un suelo pélvico entrenado obstaculice el trabajo de parto.
El panorama completo, con las cifras sobre embarazo y posparto: moverse durante el embarazo y después.
Fuentes
- Pelvic floor muscle training for preventing and treating urinary and faecal incontinence in antenatal and postnatal women, Cochrane Database of Systematic Reviews, 2020
- Prenatal exercise (including but not limited to pelvic floor muscle training) and urinary incontinence during and following pregnancy: a systematic review and meta-analysis, British Journal of Sports Medicine, 2018
- Pelvic floor muscle training during pregnancy to prevent urinary incontinence: a single-blind randomized controlled trial, Obstetrics & Gynecology, 2003
- Randomised controlled trial of pelvic floor muscle training during pregnancy, BMJ, 2004
- Does antenatal pelvic floor muscle training affect the outcome of labour? A randomised controlled trial, International Urogynecology Journal, 2008
- The effect of antenatal pelvic floor muscle exercises on labour and birth outcomes: a systematic review and meta-analysis, International Urogynecology Journal, 2020
- Influence of pelvic floor muscle training alone or as part of a general physical activity program during pregnancy on urinary incontinence, episiotomy and third- or fourth-degree perineal tear, Acta Obstetricia et Gynecologica Scandinavica, 2024
- Continence and pelvic floor status in nulliparous women at midterm pregnancy, International Urogynecology Journal, 2012
- Assessment of Kegel pelvic muscle exercise performance after brief verbal instruction, American Journal of Obstetrics and Gynecology, 1991
- Pelvic floor muscle training versus no treatment, or inactive control treatments, for urinary incontinence in women, Cochrane Database of Systematic Reviews, 2018
- Comparisons of approaches to pelvic floor muscle training for urinary incontinence in women, Cochrane Database of Systematic Reviews, 2024
- Supervised versus unsupervised pelvic floor muscle training in the treatment of women with urinary incontinence: a systematic review and meta-analysis, International Urogynecology Journal, 2023
- Prevalence and factors of urinary incontinence among postpartum: systematic review and meta-analysis, BMC Pregnancy and Childbirth, 2023
- The Effect of Pelvic Floor Muscle Exercise on Female Sexual Function During Pregnancy and Postpartum: A Systematic Review, Sexual Medicine Reviews, 2019
- Pelvic floor dysfunction: prevention and non-surgical management, NICE guideline NG210, 2021
- Urinary incontinence and pelvic organ prolapse in women: management, NICE guideline NG123, 2019
- 2019 Canadian guideline for physical activity throughout pregnancy, British Journal of Sports Medicine, 2018
Última verificación de las fuentes: septiembre de 2026.
