"Tienes los glúteos dormidos." Lo habrás oído en el gimnasio, y quizá incluso te hayan vendido un remedio. La verdad es más sencilla y algo menos espectacular: los glúteos no duermen. La idea de una amnesia muscular que se cura con unos ejercicios antes del entrenamiento no tiene bases sólidas.
Lo que sí ocurre de verdad, y es útil saberlo, es que al inicio de una sesión el reclutamiento es menos eficiente, y unos minutos de trabajo dirigido lo mejoran. No es un despertar: es un calentamiento específico.
Para qué sirve realmente este trabajo
Tres cosas concretas, que no necesitan mitología:
- Aumenta la temperatura y el flujo sanguíneo en los músculos que vas a usar.
- Te permite probar el movimiento con una carga muy baja: cuando luego haces la sentadilla, la cadera ya sabe lo que tiene que hacer.
- Te da un momento de atención sobre una zona que en los ejercicios grandes tiende a ser sustituida por las lumbares y los cuádriceps.
Sirve antes de sentadillas, peso muerto, zancadas, carrera y deportes con cambios de dirección. Cinco minutos, no veinte.
Los cinco ejercicios, con la dosificación
| Ejercicio | Cómo se hace | Dosificación |
|---|---|---|
| Glute bridge | Tumbado, pies en el suelo: eleva la pelvis empujando desde los talones, aprieta los glúteos arriba durante 2 segundos | 2×12 |
| Clamshell con banda elástica | De lado, rodillas flexionadas, banda sobre las rodillas: abre la rodilla de arriba sin girar la pelvis | 2×12 por lado |
| Monster walk | Banda sobre las rodillas o los tobillos, medio squat: pasos laterales manteniendo la tensión | 2×10 pasos por dirección |
| Fire hydrant | A cuatro patas: lleva la rodilla hacia un lado manteniendo la pelvis quieta | 2×10 por lado |
| Donkey kick | A cuatro patas: empuja el talón hacia arriba sin arquear la espalda | 2×10 por lado |
El criterio para saber si lo haces bien: debes sentirlo en el glúteo, no en la parte baja de la espalda. Si lo sientes en las lumbares, estás compensando con la pelvis, y el remedio es reducir la amplitud, no aumentar las repeticiones.
Los dos errores que veo con más frecuencia
El primero: hacer demasiado. Esto es calentamiento, no entrenamiento. Si llegas a la sentadilla con los glúteos ya fatigados, has empeorado la sesión, no la has mejorado. Dos series cortas bastan.
El segundo: pensar que basta. La activación no da fuerza. La fuerza de los glúteos se construye con cargas progresivas en los ejercicios grandes: sentadillas, peso muerto, hip thrust, subidas al escalón. Estos cinco movimientos preparan el terreno, no lo cultivan.
Si algo duele
Una molestia muscular durante la activación es normal. No lo son:
- dolor agudo en la ingle o en la cadera que aparece en un punto concreto
- dolor que baja por la pierna con hormigueo
- chasquidos dolorosos en la pelvis, distintos del simple ruido
En esos casos el problema no se resuelve con más activación, y insistir suele empeorarlo.
Fuentes
- Examining the Influence of Warm-Up Static and Dynamic Stretching, as well as Post-Activation Potentiation Effects, on the Acute Enhancement of Gymnastic Performance: A Systematic Review with Meta-Analysis, Journal of sports science & medicine, 2024
- Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review, Scandinavian journal of medicine & science in sports, 2013
Última verificación de las fuentes: septiembre de 2026.
¿Necesitas una consulta?
Empieza por el cuestionario en Ri-Hub: unas pocas preguntas sobre tu caso, te registras y ves quién te seguirá: un fisioterapeuta colegiado, a quien escribes por chat cuando quieras. Si prefieres hablarlo en persona, la primera consulta es gratuita, dura veinte minutos y no te compromete a nada: llega habiendo leído ya lo que has escrito, y juntos decidís si y cómo seguir.
