Hay una pregunta que casi todas se hacen hacia el quinto o sexto mes, normalmente mientras ya están caminando: ¿estoy haciendo demasiado, o demasiado poco? Y lo molesto es que no hay señales claras. No te duele nada en concreto, simplemente estás más cansada que antes, y no sabes si ese cansancio es un límite o una excusa.
Te doy enseguida las tres cifras que importan:
- 150 minutos a la semana de actividad de intensidad moderada: es el total que piden las guías, y caminar lo cubre casi todo;
- repartidos: nadie pide media hora seguida;
- al ritmo en el que puedes hablar pero no cantar: es la medida más fiable que tienes encima.
Todo lo demás (pasos, distancia, «hasta cuándo») es accesorio, y es ahí donde más se suele equivocar la gente.
El total: 150 minutos, y qué significa de verdad
La guía canadiense de 2019, que sigue siendo la referencia más sólida sobre este tema, pide al menos 150 minutos a la semana de actividad aeróbica de intensidad moderada, repartidos en al menos tres días y preferiblemente en todos. Las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud de 2020 indican la misma cifra, durante todo el embarazo y también después del parto.
El documento del American College of Obstetricians and Gynecologists de 2020 incluye una frase que conviene leer dos veces: en ausencia de complicaciones obstétricas o médicas, la actividad física durante el embarazo es segura y deseable. Entre los beneficios observados enumera menos diabetes gestacional, menos cesáreas y menos partos vaginales instrumentados, y tiempos de recuperación más cortos después del parto.
Así que no estás pidiendo un permiso: estás siguiendo una indicación.
Traducidos a un día real, 150 minutos son 20-30 minutos al día, y se pueden repartir como quieras: diez después del desayuno, diez para hacer la compra, diez por la noche.
¿Repartir o hacerlo todo seguido? El dato es más honesto de lo que esperas
Un ensayo aleatorizado probó las dos versiones, y el resultado es contraintuitivo. Cuarenta mujeres con diabetes gestacional fueron aleatorizadas entre la semana 28 y la 30: un grupo seguía con el cuidado estándar (una caminata continua de 30 minutos casi todos los días), y el otro hacía tres caminatas de 10 minutos después de las comidas principales. Lo completaron 26, con monitorización continua de la glucosa.
El resultado: repartir la actividad en bloques de diez minutos después de las comidas no mejoró la glucemia posprandial frente a la caminata continua. Es más, ese grupo pasaba unos 57 minutos más al día sentado y unos 11 minutos menos en movimiento. La adherencia a los 30 minutos diarios, sin embargo, fue alta en ambos casos.
Así que repartir no es un truco mágico, pero tampoco un recurso de segunda. El verdadero riesgo es otro: tratar el paseo como la tarea que te autoriza a estar sentada el resto del día.
En un ensayo aleatorizado con 124 mujeres sedentarias, que comparaba caminar y estiramientos sobre los factores de riesgo de preeclampsia, las asignadas a caminar se ejercitaron menos que las asignadas a estiramientos, y cada vez menos a medida que avanzaba el embarazo. La lectura correcta no es «los estiramientos ganan a caminar»: es que la mejor actividad es la que de verdad consigues mantener.
Los pasos: cifras útiles, no reglas
«Diez mil pasos» no es una recomendación para el embarazo, y no existe un umbral oficial en pasos. Sí hay observaciones útiles como orden de magnitud.
En un estudio longitudinal japonés con 70 mujeres en el tercer trimestre, con acelerómetro en la cintura durante cuatro semanas, las que mantenían de media 7.195 pasos al día (junto con un nivel global de actividad de 7,2 MET-hora al día) dormían mejor en varios indicadores de calidad del sueño, y la reducción de pasos predecía un sueño peor. Es observacional y con una muestra pequeña: dice que ambas cosas van juntas, no que caminar más te vaya a hacer dormir.
En el estudio aleatorizado TOP, con 425 mujeres embarazadas con obesidad, el objetivo propuesto eran 11.000 pasos al día medidos con podómetro, y la intervención de actividad física redujo el aumento de peso en el embarazo en 1,38 kg de media.
En el estudio AWARE de 2026, con mujeres con cérvix corto (es decir, con alto riesgo de parto pretérmino, no un embarazo cualquiera), las que tenían una mediana inferior a 3.500 pasos al día dieron a luz a una edad gestacional más baja (34,9 semanas frente a 37,7) y estuvieron con más frecuencia por debajo de las 34 semanas (47,3% frente a 17,7%).
Hay que leerlo con honestidad: es una asociación, en una población seleccionada y pequeña, y la dirección podría invertirse, porque un embarazo que ya va mal hace moverse menos. Pero en el mismo estudio la restricción de actividad prescrita no alargó el embarazo (hazard ratio 0,95, IC del 95% 0,88–1,03). El «que guarde reposo» genérico no es un tratamiento.
El ritmo: por qué la prueba del habla supera al pulsómetro
La antigua regla de los 140 latidos por minuto ya no figura en las guías. La referencia actual es la intensidad moderada, y la forma práctica de reconocerla es la prueba del habla: a ese ritmo puedes mantener una conversación, pero no cantar.
Hay una razón fisiológica. En un estudio con 51 mujeres, evaluadas en cinta de correr a las 20 y 32 semanas y a las 12 semanas después del parto, la fatiga percibida no cambió en los distintos momentos, ni a intensidad moderada ni a intensidad vigorosa. Lo que cambiaba era la relación con el coste energético: a las 32 semanas, con el mismo consumo de oxígeno, la actividad resultaba más exigente. La conclusión de los autores es la frase que conviene recordar: las mujeres embarazadas probablemente compensan reduciendo la velocidad al caminar.
Tu cuerpo ya hace lo correcto por su cuenta: ir más despacio no es rendirse, es la regulación adecuada.
Cómo cambia el paso, trimestre a trimestre
En un estudio que siguió a 30 mujeres con el mismo análisis cinemático en los tres trimestres, los parámetros espaciotemporales de la marcha (velocidad, longitud del paso) no cambiaron de forma significativa. Cambió algo más sutil: aumentaron el tiempo de apoyo sobre un solo pie y, sobre todo, la base de apoyo, y en la parte final del embarazo aumentó la inclinación de la pelvis. Los autores leen la ampliación de la base como una estrategia de seguridad, no como un defecto.
Un estudio con 35 mujeres añade la pieza que faltaba: durante la marcha, la inclinación lateral del tronco es la estrategia principal para mantener el centro de gravedad dentro de la base de apoyo, y los cambios dependían más del aumento relativo de peso que del peso absoluto. No importa cuánto pesas: importa cuánto has cambiado respecto a ti misma.
Si te sientes torpe y te das cuenta de que caminas con las piernas más separadas, no es un empeoramiento: es una adaptación.
Cuando caminar enciende el pubis o la pelvis
Conviene decirlo sin rodeos: el dolor de la cintura pélvica no lo causa caminar, pero caminar es una de las cosas que lo hacen imposible de ignorar.
En un estudio con 324 mujeres embarazadas con dolor de la cintura pélvica, el 29,6% tenía una limitación leve de las actividades cotidianas, el 57,1% una limitación moderada y el 13,3% una limitación amplia. Para siete de cada diez es algo que cambia el día.
Y la marcha es donde se ve. En una comparación entre 12 mujeres con dolor pélvico y 12 sin él, la velocidad de la marcha era menor en quienes tenían dolor, y se correlacionaba negativamente con el miedo a moverse: se va más despacio para protegerse, y ese ir despacio se convierte en parte del problema. Hay que decir que la muestra era muy pequeña. En cuanto al equilibrio, un estudio con 63 mujeres entre la semana 12 y la 38 midió oscilaciones mayores en quienes tenían dolor pélvico, sobre todo en el tercer trimestre.
Qué hacer, en la práctica, si caminar te enciende el pubis:
- acorta el tramo individual, no el total: cuatro vueltas de siete minutos duelen menos que una de media hora, porque el dolor pélvico tiene un umbral de distancia;
- evita las asimetrías: aceras con pendiente, senderos irregulares, subir un escalón siempre con la misma pierna, el bolso siempre del mismo lado;
- escaleras con calma, con los dos pies en el mismo escalón en los momentos peores;
- nada de paso largo: alargas la zancada y le pides a la sínfisis justo el movimiento que duele.
Sobre el cinturón pélvico, no esperes que te arregle la marcha. En un estudio con 46 mujeres embarazadas con dolor pélvico, 58 sin dolor y 23 no embarazadas, las diferencias en el centro de presión durante la marcha eran mínimas, y llevar el cinturón redujo la velocidad al caminar. Es un apoyo, no una corrección.
Si el dolor se concentra en el hueso del pubis, el cuadro completo está en Pubalgia en el embarazo: dolor en el pubis, qué hacer. Si se extiende hacia atrás, a los glúteos o a las sacroilíacas, es dolor de la cintura pélvica.
¿Caminar basta para el dolor de espalda?
No, y esta es una de las cosas más honestas que podemos decirte.
La revisión sistemática de referencia reunió 32 estudios y 52.297 mujeres. A partir de 13 ensayos aleatorizados se desprende que el ejercicio durante el embarazo no reduce la probabilidad de tener dolor de espalda, dolor de la cintura pélvica o dolor lumbopélvico. Sin embargo, de 15 ensayos aleatorizados se desprende que reduce cuánto duele (diferencia media estandarizada −1,03, IC del 95% de −1,58 a −0,48). La calidad de las pruebas va de «muy baja» a «moderada»: lo dicen los propios autores.
Y cuando el dolor ya está presente, caminar por sí solo rara vez basta. En un ensayo aleatorizado con 45 mujeres, el programa que funcionó (mejores puntuaciones de dolor y discapacidad a la semana 36) era una combinación: ejercicios aeróbicos y de fuerza dos veces por semana más al menos 30 minutos diarios de caminata rápida. Fue el paquete el que dio el resultado, no la caminata aislada.
Una nota que aún hay que confirmar: un ensayo aleatorizado con 44 mujeres con dolor leve-moderado comparó la marcha nórdica (tres sesiones de 45 minutos a la semana durante 12 semanas) con el cuidado estándar más 30 minutos de caminata moderada tres veces por semana, y el grupo con bastones mejoró en la marcha, el dolor y la calidad de vida. Es un estudio pequeño: no construiríamos sobre él una recomendación.
El cuadro completo sobre qué es seguro y qué no está en Ejercicio en el embarazo: está recomendado, no solo permitido.
Zapatos y terreno: la parte que nadie te cuenta
El pie durante el embarazo cambia de verdad, y no vuelve del todo a como era.
En un estudio longitudinal con 49 mujeres, medidas en el primer trimestre y de nuevo 19 semanas después del parto, la altura del arco plantar y su rigidez habían disminuido de forma significativa, mientras que la longitud del pie y el hundimiento del arco habían aumentado, y era el primer embarazo el que explicaba la mayor parte del cambio. No es hinchazón que se pasa: es estructura. Coherente con esto, en un estudio sobre la salud del pie durante el embarazo, las dificultades con el calzado empeoraban trimestre a trimestre, con el pico en el tercero.
Qué hace falta, en concreto:
- mide el pie ahora, no te fíes de la talla del año pasado: puede que necesites medio número más;
- suela ancha y estable, empeine que sujete el pie, cierre ajustable para la hinchazón que cambia a lo largo del día;
- nada de zapatos que se calzan sin usar las manos para salidas largas: muy cómodos de poner, pésimos para caminar;
- tacón bajo pero no totalmente plano: un par de centímetros de diferencia descargan la pantorrilla;
- si la hinchazón es mucha, el tema es más amplio que los zapatos: lo tratamos en Piernas hinchadas en el embarazo: qué ayuda de verdad.
Caídas: cuánto pasa de verdad, y dónde
En un estudio con 2.847 trabajadoras que habían estado embarazadas, el 26,6% se había caído durante el embarazo y el 6,3% en el lugar de trabajo. En el 66,3% de las caídas en el trabajo, la mujer estaba caminando por un suelo resbaladizo, tenía prisa o transportaba un objeto.
Las escaleras son el entorno más implicado. Un análisis de urgencias de Estados Unidos entre 2008 y 2017 registró 1.466 casos de mujeres embarazadas que se cayeron por las escaleras, que extrapolados al conjunto del país corresponden a unas 57.512 visitas en diez años. Una revisión de 2026 de 33 trabajos confirma que las consecuencias van de leves a graves, con lesiones obstétricas que en otras personas simplemente no existen.
Pero un dato invierte el instinto. En un pequeño estudio con mujeres seguidas en el segundo y tercer trimestre, el 52% se había caído durante el embarazo, y las mujeres sedentarias tenían más probabilidades de caer que las que hacían actividad física regular.
La respuesta a las caídas no es caminar menos: es caminar mejor. Terreno regular, buena luz, sin prisas, las manos libres, pasamanos en las escaleras, y renunciar a las superficies mojadas o heladas cuando se puede.
Las señales para parar
Estas hay que saberlas de memoria. Si durante o después de una caminata aparece alguna de ellas, se para y se llama a quien sigue el embarazo:
- falta de aire excesiva que no se pasa con el reposo;
- dolor fuerte en el pecho;
- contracciones uterinas regulares y dolorosas;
- sangrado vaginal;
- pérdida persistente de líquido por la vagina;
- mareos o desmayo que no se pasan descansando.
Hay otras dos que tienen que ver de cerca con caminar, y es fácil confundirlas con normales:
- dolor o hinchazón en una sola pantorrilla, quizá caliente o enrojecida: durante el embarazo la sangre coagula con más facilidad, y una pantorrilla que duele de un solo lado no es cansancio. Hay que revisarla el mismo día, no en la próxima visita;
- dolor de cabeza fuerte que no pasa, alteraciones de la vista (destellos, manchas, visión borrosa), hinchazón repentina de la cara y las manos o dolor bajo las costillas a la derecha: son señales de preeclampsia, y piden llamar de inmediato.
La falta de aire normal, las piernas pesadas por la noche por las dos partes, la necesidad de sentarte a mitad de camino no están en esta lista. Eso es el embarazo.
Hay además una categoría distinta, que no es una emergencia pero sí una señal que no conviene ignorar: si el dolor que sientes al caminar aumenta semana tras semana, si la distancia que aguantas se acorta cada vez más, si te despiertas por la noche para cambiar de postura, o si has empezado a evitar las salidas. Ahí el problema no se resuelve descansando más.
Qué puede hacer una fisioterapeuta (y qué no)
Si caminar se ha convertido en el peor momento de tu día, casi nunca hace falta dejarlo. Hace falta que alguien vea cómo caminas, de qué lado aparece el dolor, cuánto aguantas antes de que se encienda, y qué haces en las veintitrés horas en las que no estás caminando.
Esto también se hace bien por videollamada, porque el trabajo real lo haces tú: los trayectos que acortas, las escaleras que haces de otra manera, los ejercicios que añades dos veces por semana. En Ri-Hub se empieza con una primera consulta de orientación gratuita de veinte minutos con una fisioterapeuta: nos cuentas tu día tipo, vemos cómo te mueves, y sales con dos o tres cosas que cambiar desde hoy. Las sesiones siguientes cuestan 29,90 €.
Lo que no hacemos, y te lo decimos antes: no sustituimos a quien sigue tu embarazo. Los sangrados, las pérdidas de líquido, las contracciones, la tensión alta o las dudas sobre los movimientos del bebé pasan por el ginecólogo o la matrona, y te diremos enseguida que los llames.
Qué cambia de verdad, según 117 ensayos aleatorizados: moverse durante el embarazo y después.
Fuentes
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- The Treatment of Obese Pregnant Women (TOP) study: a randomized controlled trial of physical activity intervention assessed by pedometer, American Journal of Obstetrics and Gynecology, 2014
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- Adherence to walking or stretching, and risk of preeclampsia in sedentary pregnant women, Research in Nursing & Health, 2009
Última verificación de las fuentes: septiembre de 2026.
