Ejercicios para la cadera: la cadera participa en cada paso, en cada vez que te levantas de una silla, en cada tramo de escaleras. Es normal querer mantenerla móvil y fuerte. Lo que sigue es el programa completo (movilidad, fortalecimiento, estiramiento), pero antes encontrarás algo que falta en la mayoría de los artículos: lo que la investigación demuestra de verdad sobre estos ejercicios, y dónde en cambio se cuenta una historia cómoda que nunca superó la verificación.
Adelanto la conclusión, para que sepas qué esperar. La parte de fortalecimiento tiene pruebas sólidas en quien tiene dolor de cadera. La parte de movilidad y estiramiento sirve para otra cosa distinta de lo que suele atribuírsele: no realinea la pelvis y no previene las lesiones. Seguir proponiéndola como «corrección de los desequilibrios» es incorrecto, pero quitarla del programa sería igual de erróneo: solo cambia el motivo por el que la haces.
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Antes que nada: cuando el dolor de cadera no es cosa de ejercicios
La cadera y la ingle son zonas por las que pasan problemas que no tienen nada que ver con la rigidez muscular, y algunos no pueden esperar. Si te reconoces en una de estas situaciones, el programa de ejercicios no es el primer paso: lo es una valoración médica.
- Fiebre, malestar general, dolor agudo con imposibilidad de cargar peso. Una articulación infectada se comporta así y debe verse con urgencia.
- Caída, aunque sea banal, en una persona mayor o con osteoporosis conocida, seguida de dolor en la ingle y cojera: hay que descartar la fractura de fémur antes de cualquier ejercicio.
- Dolor inguinal aparecido tras un aumento repentino de la carrera o de la carga, que empeora al saltar a la pata coja. Es el cuadro que hace sospechar una fractura por estrés del cuello del fémur, y seguir cargando lo empeora. Especial atención si hay ausencia de regla, trastornos de la conducta alimentaria o un periodo de fuerte restricción calórica.
- Uso prolongado de cortisona, consumo abusivo de alcohol, quimioterapia, anemia falciforme, con dolor inguinal que aumenta a lo largo de las semanas: son los factores asociados a la necrosis de la cabeza femoral.
- Antecedentes de cáncer, pérdida de peso no explicada, dolor que no cambia nunca con la postura y que te despierta por la noche. El dolor musculoesquelético suele cambiar con el movimiento; el que permanece idéntico en cualquier posición debe investigarse.
- Rigidez matutina que dura mucho, varias articulaciones afectadas, hinchazón. Orienta hacia una forma inflamatoria, que tiene su propio recorrido diagnóstico y terapéutico.
- Dolor que baja por debajo de la rodilla con hormigueo o pérdida de fuerza: a menudo la cadera es solo el lugar donde lo notas, mientras que el origen está en la zona lumbar.
- Un niño o un adolescente que cojea y se queja de dolor en la cadera o la rodilla debe verse siempre: a esa edad existen problemas del crecimiento de la cadera que se presentan justamente así.
Fuera de estos casos, los ejercicios de cadera suelen ser un camino razonable. Pero conviene saber para qué sirven de verdad, y para qué no.
Si en cambio tienes un diagnóstico de artrosis de cadera, el recorrido cambia en algunos puntos importantes (dosis, qué esperar, qué no tiene sentido perseguir): lo encuentras en artrosis de cadera: ejercicios y lo que dice la investigación.
Qué dice realmente la investigación sobre los ejercicios para la cadera
Dónde las pruebas son buenas: la cadera que duele
En la artrosis de cadera el ejercicio es la base del tratamiento, no un complemento. Las guías internacionales OARSI sitúan la educación y los programas de ejercicio estructurado entre los tratamientos de base para la artrosis de cadera: son el punto de partida sobre el que se construye todo lo demás.
El dato cuantitativo, sin embargo, hay que contarlo completo. Una revisión sistemática con metaanálisis acumulativo de 18 ensayos aleatorizados midió el efecto del ejercicio en la artrosis de cadera frente a no recibir tratamiento: al final del programa el dolor mejoraba con una diferencia media estandarizada de -0,38 y la función de -0,31, y a los 6-9 meses del final el efecto seguía presente pero era más pequeño (-0,23 en el dolor, -0,29 en la función). Los autores escriben que la mayoría de las estimaciones son pequeñas y que no está claro si son clínicamente relevantes. Es un beneficio real y reproducido, no un milagro: quien te prometa que los ejercicios de cadera borran la artrosis te está vendiendo algo.
Existe además el dolor en el lateral de la cadera, el que quema sobre el gran trocánter y no te deja dormir de lado: la tendinopatía glútea. Un ensayo aleatorizado publicado en el BMJ comparó tres caminos en 204 personas (167 mujeres, edad media 54,8 años): un programa de educación sobre la carga más ejercicio, una infiltración de cortisona y la espera. A las ocho semanas se declaraban mejoradas 51 de 66 participantes del grupo de educación y ejercicio, 38 de 65 con la cortisona y 20 de 68 esperando; al año, el ejercicio seguía por delante de la cortisona en la mejoría referida (51 de 65 frente a 36 de 63), aunque a esas alturas la intensidad del dolor entre los dos grupos ya no era diferente. Y una precisión decisiva antes de imprimir la lista: ese programa eran 14 sesiones en ocho semanas guiadas por un fisioterapeuta, no una lista de ejercicios copiada de internet. El resultado respalda el ejercicio supervisado, no el hazlo tú mismo.
Por último, la rodilla. Una revisión con metaanálisis de 14 estudios y 673 participantes con dolor femororrotuliano mostró que añadir el fortalecimiento de la cadera al de la rodilla reduce más el dolor que el trabajo solo sobre la rodilla (diferencia media de -1,5 puntos) y mejora la actividad. El detalle más interesante es contraintuitivo: la mejoría llegó sin un aumento medible de la fuerza. Así que sí, trabajar la cadera ayuda a la rodilla, pero no por el motivo que todos cuentan.
Dónde no hay pruebas: la historia de los «desequilibrios»
Conoces el relato estándar: estás sentado, los flexores de cadera se acortan, la pelvis se inclina hacia delante, los glúteos se «apagan», y de ahí nace el dolor de espalda. Estiras los flexores, activas los glúteos, y la pelvis vuelve a su sitio. Es una explicación elegante. También se ha puesto a prueba, y no ha resistido.
Una revisión sistemática con metaanálisis de 2024, de 23 estudios y 969 personas sanas, midió justamente esto: el efecto del estiramiento y del fortalecimiento sobre la postura de columna y pelvis. El estiramiento no tuvo ningún efecto, ni de inmediato (d = 0,01) ni tras semanas de práctica (d = -0,19, no significativo). El fortalecimiento, en cambio, produjo una mejoría amplia (d = -0,83). Pero aquí llega el paso que suele omitirse porque resulta incómodo incluso para quien defiende el fortalecimiento: al analizar las regiones por separado, el fortalecimiento funcionaba en el tramo torácico y cervical (d = -1,04) y no en la región lumbar y lumbopélvica (d = -0,23, no significativo). Es decir, justo donde está la cadera. La conclusión de los autores es tajante: las pruebas, de certeza moderada, no respaldan el uso del estiramiento como tratamiento del desequilibrio muscular.
El mismo destino le espera a la idea de que estirarse proteja de las lesiones. Un metaanálisis de 25 ensayos aleatorizados, con 26.610 participantes y 3.464 lesiones, separó los tipos de intervención: el estiramiento no redujo las lesiones (riesgo relativo 0,963, intervalo de confianza 0,846-1,095, por tanto compatible con ningún efecto), mientras que el entrenamiento de fuerza las redujo a menos de un tercio (0,315) y el trabajo propioceptivo las redujo aproximadamente a la mitad (0,550). Hay que tomarlo con la cautela obligada: esos estudios se hicieron en poblaciones deportivas, no con la persona de oficina que quiere sentirse mejor en el trabajo.
¿Y la relación cadera-espalda? Existe, pero es más débil de lo que se vende. Una revisión sistemática de 2024 que reunió 54 estudios observacionales encontró que quien tiene dolor de espalda inespecífico muestra, en efecto, menos movimiento de cadera, sobre todo en rotación interna, y más debilidad de abductores y extensores de cadera que quien no tiene dolor. Pero son estudios observacionales: fotografían una diferencia, no dicen quién llegó antes. Una cadera rígida y débil puede contribuir al dolor de espalda, o puede ser la consecuencia de meses de moverse poco porque la espalda duele. Con este diseño no se distingue. Para ser justos, hay que decir que los autores, precisamente por estas diferencias, invitan a los clínicos a valorar y tratar también la cadera en quien tiene dolor de espalda: lo que falta es la prueba de que la cadera sea la causa, no la utilidad de mirarla.
Hay una excepción a favor de la flexibilidad que conviene citar: en una revisión sobre los dolores inguinales del deportista, datos prospectivos de calidad moderada indican que una flexibilidad reducida en abducción de cadera es un factor de riesgo para el dolor inguinal en quien practica deportes de rotación. Así que la movilidad no es inútil en términos absolutos: en un contexto muy específico, medida antes de que aparezca el dolor, algo predice. Pero también aquí el cuadro no es lineal, y conviene decirlo: en la misma revisión, los datos retrospectivos (es decir, recogidos cuando el dolor ya estaba) van en la dirección contraria, con una flexibilidad en abducción mayor en los deportistas sintomáticos. Es otra buena razón para no convertir «soy poco flexible» en un diagnóstico.
Cómo usar de todos modos esta rutina
Nada de lo anterior te dice que dejes de hacer ejercicios de cadera: siguen siendo una buena idea, solo cambian el orden y las expectativas.
Dedica la mayor parte del tiempo al fortalecimiento: es la parte que se sostiene tanto en el tratamiento (artrosis, tendinopatía glútea, dolor femororrotuliano) como en la reducción del riesgo de lesión. Mantén la movilidad por lo que es: una manera de moverte con más libertad, de calentar antes de cargar, de sentirte mejor tras horas sentado. Si después de una zancada con estiramiento caminas más cómodo, ese es un beneficio real y te basta; solo que no es una pelvis «enderezada». Y si llevas meses estirando los flexores mientras esperas que se te pase el dolor de espalda, no te falta constancia: estás usando la palanca equivocada.
Anatomía de la cadera: quién hace qué
Para entender lo que estás entrenando, conviene conocer los músculos que intervienen.
Glúteos. El glúteo mayor extiende y rota externamente la cadera; el glúteo medio y el menor abducen y estabilizan la pelvis cuando te apoyas en una sola pierna. Son los motores de la marcha, la carrera y el salto, y también los tendones implicados en el dolor lateral de cadera.
Flexores de cadera. El iliopsoas y el recto femoral llevan el muslo hacia el pecho. Son los acusados de «acortarse» con la silla: que se vuelvan menos tolerantes al estiramiento es plausible; que eso reorganice la pelvis es la parte no demostrada.
Aductores. Llevan la pierna hacia la línea media y controlan los cambios de dirección. Son los protagonistas del dolor inguinal del deportista.
Rotadores externos. El piriforme, los obturadores y los géminis rotan la cadera hacia fuera y trabajan mucho en el apoyo monopodal.
Abductores. El tensor de la fascia lata, el glúteo medio y el menor alejan la pierna del cuerpo e impiden que la pelvis caiga hacia el lado que no apoya.
Un consejo importante: antes de probar estos ejercicios, asegúrate de haber recibido un diagnóstico correcto. A menudo se cree tener un problema, pero la causa real del dolor es otra. Hacer ejercicios equivocados puede empeorar la situación en lugar de mejorarla.
Movilidad: úsala para moverte mejor, no para enderezarte
Estos movimientos siguen en el programa. Cambia el motivo: sirven para llegar cómodo al trabajo de fuerza y para romper las horas sentado, no para corregir una postura.
Círculos de cadera. De pie sobre una pierna, dibuja círculos grandes con la rodilla de la otra. 10 círculos por dirección y por lado. Excelente como primer movimiento de la sesión.
Estiramiento de flexores en zancada. En posición de zancada, lleva la pelvis hacia delante hasta notar tensión delante del muslo de atrás. 30 segundos por lado. Úsalo como apertura, no como remedio para el dolor de espalda.
90/90. Sentado en el suelo, una pierna delante flexionada a 90 grados y otra detrás a 90 grados. Gira el tronco hacia la pierna de delante. 30 segundos por lado. Trabaja las rotaciones, que son los movimientos más descuidados en los entrenamientos.
Postura de la mariposa. Sentado, con las plantas de los pies juntas y las rodillas dejadas caer hacia el suelo. 30 segundos.
Sentadilla profunda mantenida. Baja en cuclillas completas y quédate allí, agarrándote a un apoyo si hace falta. 30-60 segundos.
Postura de la rana. A cuatro patas, abre las rodillas todo lo que puedas con los pies hacia fuera y lleva la pelvis hacia atrás. 30 segundos.
Fortalecimiento de los glúteos: la parte que más cuenta
Aquí va el mejor tiempo de tu semana: entre todos los ejercicios de cadera, estos son los que tienen las pruebas más sólidas. El criterio no es el número de ejercicios, sino la progresión: cuando una serie se vuelve fácil, añade carga, ralentiza la bajada o pasa a la versión a una pierna.
Puente de glúteos. Tumbado boca arriba, rodillas flexionadas, eleva la pelvis empujando con los talones. 3 series de 15.
Puente a una pierna. Como el anterior, pero con un pie levantado. 3 series de 10 por lado.
Hip thrust. Con la espalda apoyada en un banco o en el sofá, eleva la pelvis con o sin sobrecarga. 3 series de 12. Es la versión que permite cargar de verdad.
Clamshell (concha). De lado, rodillas flexionadas, levanta la rodilla de arriba manteniendo la pelvis quieta. 3 series de 15 por lado.
Abducción de lado. De lado, pierna de arriba estirada, súbela hacia el techo sin rotarla. 3 series de 12 por lado.
Fire hydrant (boca de incendio). A cuatro patas, lleva lateralmente una pierna flexionada. 3 series de 12 por lado.
Caminata con elástico. Elástico por encima de las rodillas, pasos laterales manteniendo la tensión. 2 series de 10 pasos por dirección.
Fortalecimiento funcional: toda la cadena junta
Estos ejercicios no aíslan nada, y ahí está su valor: entrenan la cadera dentro de los gestos que usas de verdad.
Sentadilla. El movimiento base para caderas, rodillas y glúteos. 3 series de 15.
Zancadas. Hacia delante, hacia atrás y laterales. 3 series de 10 por pierna. Las zancadas laterales son las más descuidadas y las más útiles para los aductores.
Subida al escalón. Súbete a un escalón controlando la bajada. 3 series de 10 por pierna.
Peso muerto rumano a una pierna. Apoyado sobre un pie, baja llevando el tronco hacia delante y la pelvis hacia atrás. 3 series de 10 por lado. Entrena juntos fuerza y equilibrio.
Sentadilla a una pierna. Versión reducida de la sentadilla monopodal, incluso bajando solo hasta una silla. 3 series de 8 por lado.
Estiramiento: qué esperar, con honestidad
El estiramiento cierra bien una sesión de ejercicios de cadera y a muchas personas les deja una sensación de libertad. Lo que dicen los metaanálisis es que no cambia la postura y que, en los deportistas, no reduce las lesiones: úsalo por lo que te hace sentir, no como terapia estructural.
Piriforme. Tumbado boca arriba, cruza el tobillo sobre la rodilla opuesta y tira del muslo hacia el pecho. 30 segundos por lado.
Aductores. Sentado con las piernas abiertas, inclínate hacia delante desde la cadera. 30 segundos.
Tensor de la fascia lata. De pie, cruza una pierna detrás de la otra e inclínate lateralmente. 30 segundos por lado.
Cuádriceps. De pie, lleva el talón hacia el glúteo manteniendo la pelvis quieta. 30 segundos por lado.
Happy baby (bebé feliz). Tumbado boca arriba, agarra los pies y lleva las rodillas hacia las axilas. 30 segundos.
Una semana de ejercicios de cadera, ordenada
Frente a la clásica alternancia movilidad/fortalecimiento, esta versión da más espacio a la parte que tiene las mejores pruebas.
Lunes y jueves: fuerza. Calentamiento breve (círculos de cadera, marcha en el sitio), ejercicios de glúteos, ejercicios funcionales y estiramiento final. Unos 30 minutos. Son las dos sesiones que no debes saltarte.
Martes y viernes: movilidad y recuperación. Todos los movimientos de movilidad más el estiramiento completo. Unos 20 minutos. Si la semana se acorta, esta es la sesión sacrificable.
Miércoles y sábado. Actividad aeróbica a elegir: caminar, nadar, bicicleta estática. O descanso.
Domingo. Descanso, o algún movimiento suave si te apetece.
Una advertencia sobre las cifras: las series, repeticiones y minutos de arriba son un punto de partida razonable de la práctica clínica, no una dosis validada por un estudio. En los estudios que funcionan, el programa está personalizado y progresa con el tiempo, y eso es exactamente lo que un plan copiado de internet no puede hacer.
Cuatro consejos que aguantan la verificación
Progresa, no repitas. El beneficio del fortalecimiento llega del aumento gradual de la carga. Hacer durante un año el mismo puente de glúteos de 15 no es entrenamiento, es mantenimiento.
Rompe el sedentarismo, pero por el motivo correcto. Levantarte a menudo y moverte es bueno para la circulación, para las molestias y para el ánimo. No lo haces para «reabrir» un flexor acortado.
No persigas la sensación de tensión. La percepción de estar «cortos» de un lado no coincide con una medida de la longitud muscular: es una sensación, y no basta para decidir el programa.
Trabaja en todos los planos. Extensión, abducción, rotaciones y aducción: las rotaciones son las que todos olvidan, y precisamente la rotación interna es el movimiento que aparece más reducido en las personas con dolor de espalda inespecífico (la revisión observacional citada más arriba).
Cuándo hacerte una valoración
Acude a un médico o a un fisioterapeuta si tienes dolor intenso en la cadera o la ingle, si el dolor limita las actividades diarias, si ha habido un traumatismo, si notas un cambio en la forma o en la función de la cadera, o si tras unas semanas de trabajo regular no ha cambiado nada. También vale lo contrario: si el dolor empeora justamente con los ejercicios, no es «normal que al principio duela»; es una información que debes llevar a quien te valore.
Si quieres un programa de ejercicios de cadera construido sobre tu situación, Ri-Hub puede ayudarte. Nuestros profesionales de fisioterapia trabajan en teleRehabilitación: valoración, elección de los ejercicios que tienen sentido para tu caso y control de la ejecución, que es la diferencia entre los programas que funcionan en los estudios y las listas de movimientos.
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Fuentes
- OARSI guidelines for the non-surgical management of knee, hip, and polyarticular osteoarthritis (Osteoarthritis and Cartilage, 2019)
- Effect of exercise therapy in patients with hip osteoarthritis: A systematic review and cumulative meta-analysis (Osteoarthritis and Cartilage Open, 2023)
- Education plus exercise versus corticosteroid injection use versus a wait and see approach on global outcome and pain from gluteal tendinopathy: prospective, single blinded, randomised clinical trial (BMJ, 2018)
- Hip and Knee Strengthening Is More Effective Than Knee Strengthening Alone for Reducing Pain and Improving Activity in Individuals With Patellofemoral Pain: A Systematic Review With Meta-analysis (Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2018)
- Effects of Stretching or Strengthening Exercise on Spinal and Lumbopelvic Posture: A Systematic Review with Meta-Analysis (Sports Medicine - Open, 2024)
- The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials (British Journal of Sports Medicine, 2014)
- Hip biomechanics in patients with low back pain, what do we know? A systematic review (BMC Musculoskeletal Disorders, 2024)
- Movement Patterns and Muscular Function Before and After Onset of Sports-Related Groin Pain: A Systematic Review with Meta-analysis (Sports Medicine, 2016)
Última verificación de las fuentes: agosto de 2026.
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