Es una de las preguntas que una chica que entrena oye o se hace a sí misma, y sobre la que circulan aplicaciones, tablas y programas «según la fase del ciclo». Sobre el tema existe una revisión amplia, y la respuesta es menos espectacular de lo que se vende.
El dato: setenta y ocho estudios, efecto irrelevante
La revisión sistemática con metaanálisis publicada en Sports Medicine en 2020 reunió 78 estudios sobre los efectos del ciclo menstrual en el rendimiento de mujeres con ciclo regular. De ellos, 51 entraron en el metaanálisis principal y 73 en un metaanálisis en red que compara todas las fases entre sí.
El resultado principal:
- efecto irrelevante tanto en resistencia como en fuerza, con un rendimiento ligeramente reducido en la fase folicular temprana, es decir, en los días de la menstruación: tamaño del efecto −0,06 (intervalo de credibilidad de −0,16 a 0,04);
- la mayor diferencia entre dos fases es la que hay entre folicular temprana y folicular tardía: −0,14, que sigue siendo pequeña.
Para tener una escala: un tamaño del efecto de 0,06 es el tipo de diferencia que no se ve a simple vista y que una sola noche de mal sueño cubre por completo.
Y hay un segundo dato que los autores destacan: la calidad de los estudios es baja. Muestras pequeñas, fases definidas de formas distintas, a menudo sin confirmación hormonal. Por tanto, incluso lo poco que hay debe tomarse con prudencia.
Qué significa, en la práctica
La media no es la persona. Que el efecto medio sea irrelevante no significa que tú no notes nada: significa que no se puede predecir por el calendario quién notará qué. Algunas tienen una bajada evidente en los primeros días, otras ninguna, y alguna incluso rinde mejor.
Programar el entrenamiento por fases, de forma rígida, no está respaldado por los datos. Los autores lo dicen claramente. Las aplicaciones que prometen «sincronizar el entrenamiento con el ciclo» están vendiendo una precisión que la investigación no tiene.
Lo que funciona es medir la propia respuesta. Dos o tres meses de diario (energía, sueño, dolor, cómo ha ido la sesión) dicen más que cualquier tabla general. Si aparece un patrón, se usa. Si no aparece, se deja de buscarlo.
En los días de dolor se baja la intensidad, no se anula. El movimiento, para muchas, reduce el dolor menstrual. Parar del todo una semana al mes, doce veces al año, cuesta más de lo que ahorra, y sobre el dolor de espalda ligado a la menstruación hemos escrito aquí qué ayuda.
Lo que de verdad cuenta en una chica que hace deporte
No la fase del ciclo: que el ciclo esté presente.
La ausencia de menstruación en una joven deportista no es señal de que el entrenamiento funciona. Casi siempre significa que la energía disponible no basta para cubrir lo que se gasta, y cuando eso pasa, la factura la pagan primero los huesos y después todo lo demás. Es una señal que hay que llevar a quien la acompaña, no archivar como algo normal.
Las otras dos cosas que importan, y que ninguna aplicación sustituye, son sencillas: comer lo suficiente para lo que se entrena y no subir demasiado deprisa las cargas. Sobre esta última tenemos una página dedicada a las señales: el adolescente que entrena demasiado.
Y el panorama general sobre cuánto movimiento hace falta realmente en esos años está aquí.
En resumen
Setenta y ocho estudios dicen que la fase del ciclo cambia el rendimiento de forma irrelevante, y que la investigación en la que se apoyan esas cifras es de baja calidad. No existe una semana en la que no se pueda entrenar, y no existe una tabla universal que seguir. Existe tu respuesta, que se mide en dos meses de diario, y tres cosas que cuentan mucho más: comer lo suficiente, dormir y aumentar las cargas con calma.
Fuentes
Última verificación de las fuentes: septiembre de 2026.
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