Los círculos de tobillo son el ejercicio que todo el mundo conoce y que casi todos hacen mal. Son muy buenos para una cosa e inútiles para otra, y conviene saber cuál es cuál.
Qué hacen y qué no hacen
Sí hacen: calientan la articulación, mueven el líquido sinovial, mantienen el recorrido que ya tienes y reducen la sensación de rigidez después de horas sin moverse o tras un periodo de inmovilización.
No hacen: no aumentan la dorsiflexión, es decir, la capacidad de llevar la rodilla más allá de la punta del pie. Y es precisamente la que hace falta para bajar escaleras, agacharse y correr sin compensar. La dorsiflexión se gana bajo carga, no moviendo el pie en el aire.
Por tanto: los círculos sirven como calentamiento y mantenimiento; para ganar movilidad hace falta otra cosa.
Cómo hacerlos bien
Sentado o tumbado, con la pierna levantada, mueve solo el tobillo manteniendo quieto el resto de la pierna. Es el error más común: acabas girando toda la cadera y el tobillo trabaja poco.
Dibuja círculos lo más amplios posible, despacio, buscando el final del movimiento en cada dirección. Diez vueltas en cada sentido, por pie. Dos o tres veces al día si te recuperas de una inmovilización, una vez como calentamiento.
Variantes útiles: escribir el alfabeto con la punta del pie (obliga a pasar por ángulos que los círculos se saltan) y los giros con una banda elástica pequeña alrededor del antepié para añadir resistencia.
Qué añadir para ganar movilidad real
| Ejercicio | Cómo | Dosificación |
|---|---|---|
| Knee-to-wall | De pie frente a una pared, pie a unos centímetros: lleva la rodilla a tocar la pared sin levantar el talón, luego aleja el pie hasta que ya no llegues | 3×10 por lado, a diario |
| Zancada con oscilación | En zancada, oscila hacia delante y hacia atrás cargando el tobillo de delante | 3×10 por lado |
| Sentadilla con talones fijos | Baja manteniendo los talones en el suelo, aunque sea poco profunda | 3×8 |
| Subida lenta de puntillas | De pie, sube a las puntas y baja en 3 segundos | 3×12 |
El knee-to-wall es también la prueba: mide en centímetros la distancia entre la punta del pie y la pared cuando la rodilla llega a la pared con el talón todavía en el suelo. Anota el número y repite la prueba dentro de tres semanas. Es la única forma de saber si estás mejorando en lugar de creerlo.
Cuándo no hacerlos
Si ha habido un esguince reciente con inflamación, los círculos amplios en las primeras fases pueden irritar: se empieza con movimientos pequeños e indoloros hacia arriba y abajo. Y si después de un traumatismo no consigues cargar el peso sobre el pie durante cuatro pasos, la prioridad no es la movilidad sino descartar una fractura.
Fuentes
Última verificación de las fuentes: septiembre de 2026.
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